Uteži za gleženj: korist, škoda in kako izbrati + 20 vaj z utežmi

vsebina

Splošne informacije o težah gležnjev
- Uporaba uteži za gležnje
- Slabosti in nevarnosti uteži gležnja:
20 vaj z utežmi za gležnje
Vrste uteži za gleženj in kakšno težo izbrati
Treningi z utežmi gležnjev: video

Uteži za gležnje so posebne manšete s šivanim blagom, ki so nameščene na gleženj in dajejo dodatno obremenitev med izvajanjem različnih vaj. Z utežmi za gležnje lahko izvajate vaje za moč za noge (izpadi, počepi, zamahi in dvigovanja nog v stoječem in ležečem položaju)in kardio vaje (hitra hoja, tek, skakanje).

Uteži, ki jih dekleta najpogosteje uporabljajo za napumpavanje zadnjice in delo na problematičnih predelih stopal. Toda za moške bi bil ta inventar morda tudi všeč. Ponujamo vam najbolj popoln vodnik po utežih: korist, škoda, stroški, koliko teže izbrati, značilnosti in vrste, pa tudi odličen izbor vaj z utežmi za gleženj s pripravljenim načrtom vadbe.

Za učinkovito vadbo nog poglejte tudi še en zelo učinkovit inventar za dom: fitnes pasovi. Odlično bodo dodali uteži za noge.

Splošne informacije o težah gležnjev

Med vadbo se na nogah nosijo gleženjske uteži, zaradi dodatne obremenitve pa se poveča mišična obremenitev in razredi zapletenosti. Najpogosteje se te manšete uporabljajo pri treningu nog in gluteusa ter kardio vadbah, manj pa treningom za tisk. Uteži so priročna in kompaktna športna oprema, zato so zelo pogoste pri treningih za domače okolje.

Kako uporabiti uteži za gleženj?

Za tiste, ki želijo trdo delati za krepitev in toniziranje mišic stegen in zadnjice
Za tiste, ki želijo izboljšati učinkovitost kardio in povečati izgorevanje kalorij.
Tisti, ki se ukvarjajo z bojnimi športi in borilnimi veščinami in želi povečati silo udarca.
Tisti, ki se ukvarjajo s tekom - uteži za gležnje bodo pomagale povečati obremenitev.
Tisti, ki se ne ukvarjajo s športom, a veliko hodijo in želijo združiti pohodništvo in fitnes.
Tisti, ki doma izvajajo intervalne treninge in video treninge, ki uporabljajo uteži.

Za pridobivanje uteži lahko spletne trgovine, ki spetsializiruyutsya na prodajo različnih športnih rekvizitov za vadbo na domu. Manšete so običajno napolnjene s katero koli ohlapno komponento ali kovinskimi ploščami.

Teža uteži, običajno od 0.5 do 5 kg. Teža, ki tehta več kot 5 kg, ni priporočljiva, lahko preveč pritiska na sklepni in ligamentni aparat. V športnih trgovinah najdete možnosti uteži za gležnje, kjer je teža s pomočjo povečanja in zmanjšanja obremenitve manšet.

Uporaba uteži za gležnje

Uteži za gležnje niso najbolj priljubljena športna oprema, saj smo bolj navajeni na uteži, mreno, fitball in ekspander. Razumejmo, ali je to potrebno za trening? Kakšna je prednost rednega treninga z utežmi za gležnje:

Uteži za gležnje spodbujajo hujšanje. Dodatna teža poveča stres, kar pomeni, da porabite več kalorij na trening in zmanjšate telesno maščobo.
Zaradi uteži si prizadevate za povečanje vzdržljivosti, krepitev srčne mišice in razvoj kardiovaskularnega sistema.
Uteži za gležnje tonizirajo mišice in poskrbijo, da je vaše telo z dodatno težo bolj sproščeno. To vam bo pomagalo, da se znebite predvsem problematičnih področij na stegnih in zadnjici.
Uporaba uteži za gležnje je zelo enostavna za zapletanje katere koli kardiovaskularne vadbe, vključno s hojo, tekom, plesom, skakanjem. Ni vam treba nenehno povečevati hitrosti ali trajanja kardio vadb, samo uporabite manšeto z obremenitvijo. Nekateri med plavanjem uporabljajo tudi uteži.
Z utežmi lahko spreminjate svoje treninge in v delo vključite dodatne mišične skupine. Ne bodo vam služili le pri klasičnem treningu kardio in moči, temveč tudi pri pilatesu, jogi, kallanetiki, barnich treningu.
Z utežmi za gležnje boste lahko delali na oblikovanju elastične zadnjice in vitkih nog brez izpadov in počepov, ki so dovolj travmatične vadbe. Na primer, pri takih vajah, kot je dvigovanje nog, je zelo težko povečati obremenitev z uporabo uteži. V tem primeru boste zelo koristne manšete teže:

Kot rezultat rednega treninga z utežmi boste opazili razvoj svoje hitrosti, moči in vzdržljivosti. Dodatna teža daje odlično obremenitev glutealnih mišic in mišic stegen, zato je odlična oprema za tiste, ki se želijo ukvarjati s poudarkom na spodnjem delu telesa. Vendar uteži gležnjev niso tako neškodljive, kot se zdijo na prvi pogled.

Slabosti in nevarnosti uteži gležnja:

Uteži za gleženj zagotavljajo obremenitev gležnja in vse večji pritisk na gleženj, zato med treningom tvegate poškodbe.
Območje gležnjev tako rekoč nima mišic in ne more prenesti večje teže, zato teže uteži ne boste mogli nenehno povečevati, tudi če bodo osrednje mišice vašega telesa pripravljene.
Različne študije kažejo, da lahko pogosta hoja in tek z utežmi povzroča različne poškodbe nog ali težave s sklepi in tetivami.
Uteži pritiskajo tudi na kolčne in kolenske sklepe, zato ne vzemite le veliko manšete z utežmi.

Mišice, sklepi in kite morajo počivati, zato se izogibajte dolgotrajni uporabi uteži gležnja, zlasti če imate šibke sklepe ali ste v preteklosti že imeli poškodbe okončin. Poleg tega teža uteži poskušajte postopoma povečevati, začenši z najmanj (0,5-1 kg), tudi če ste izkušen športnik.

Poudarite tudi, da se uporabljajo uteži za gležnje za krepitev in tonus mišic ter izgorevanje kalorij in maščob. Ne pričakujte, da bo takšna športna oprema vaš dober pomočnik pri vitki rasti mišic. Za takšne namene je bolje uporabiti proste uteži in vadbene naprave.

Kontraindikacije za vaje z utežmi gležnja

Poškodbe okončin
Krčne žile
Problem sklepov
Nedavna operacija
Prisotnost bolezni ledvičnih kamnov
Bolezni srca in ožilja
Velika prekomerna teža

20 vaj z utežmi za gležnje

Ponujamo vam izbor vaj z utežmi za gleženj. Tu so priljubljene vaje, ampak uteži lahko uporabljate v skoraj vsaki vaji. Morda z izjemo vaj za zgornji del telesa (v tem primeru mu lahko na roke nataknete manšete).

Za kardio vadbo uporabite utež 0.5-1 kg. Za vaje za stegna, zadnjico in stiskalnico najprej uporabite utež 1-1 5 kg, vendar lahko postopoma povečate obremenitev do 3-4 kg.

Kardio vaje

1. Tek z visokim dvigom kolena

2. Burpees

3. Plezalec

4. Skok počep

Z utežmi lahko izvajate skoraj vsako kardio vadbo, tako da je to funkcionalni inventar. Za večjo izbiro vaj je treba videti: Najboljši izbor kardio vadbe + načrti pouka.

Vaje za stegna in zadnjico stoje

1. Abdukcijska stopala vstran

2. Abdukcijske noge nazaj

3. Abstrakcija upognila noge nazaj

4. Dijagonalno dvigovanje nog

5. Nogo poravnajte stoje

Vaje za stegna in zadnjico na tleh

1. Dvig noge za zadnjico

2. nogomet

3. Abdukcijska stopala vstran na vse štiri

4. Izravnavanje nog na vseh štirih

5. Noga z dvojnim dotikom

6. Dvig noge v psu navzdol

Glej tudi:

Kako očistiti hlače na stegnih? Top 30 vaj za zunanji del stegna!
Top 30 vaj za notranjo stran stegna + pripravljen načrt lekcije

Vaje za trebuh (delujejo tudi mišice nog)

1. Kolo

2. Škarje

3. Krožno gibanje stopal

4. Povratne škrtanje

5. zvezda

Hvala za gif youtube kanale: FITspiration, živo fit dekle.

Načrt pouka z utežmi gležnjev

Od teh vaj lahko naredite popoln trening za celo telo. Če vam ponudimo načrt, se lahko vedno prilagodite sami. Začnite s treningom s kardio vajami, nato pa pojdite na vaje za problematična področja:

Kardio vadba: ponovite vajo v območju 2 po shemi 30 sekund vadbe, 15 sekund počitka, počitek med krogi 1 minuta.
Vaje za stegna in zadnjico: izberite 5-6 različnih vaj, ki se izvajajo vsakih 15-20 ponovitev na obeh nogah hkrati.
Vaje za trebuh: ponovite vsako vajo 15-20 ponovitev v 1 krogu.

Vrste uteži za gleženj in kakšno težo izbrati

Obstajata dve glavni vrsti uteži za gležnje: lamelarna in razsuta. Obdobje delovanja ploščnih uteži je običajno več kot skupno, vendar so njihovi stroški višji. Vpliva tudi cena uteži za gleženj material, teža, vrsta proizvajalca polnila. Običajno so v spletnih trgovinah uteži za gležnje veliko cenejše kot v običajnih športnih trgovinah.

Uteži v razsutem stanju so majhne vrečke tkiva, napolnjene s peskom, kovinskimi ostružki ali drugim ohlapnim materialom. Močnejši kot je material, iz katerega je manšeta izdelana, dražji je inventar. Stroški enega para razsute teže v povprečju 1 kg se gibljejo od 500 da 1000 odvisno od proizvajalca. Pomanjkljivost teh uteži je nezmožnost povečanja teže.

In uteži plošč za noge kot blago se uporabljajo železne plošče. Vstavljeni so v posebne žepe, ki so prišiti na debelo platneno krpo. Običajno je mogoče težo plošče prilagoditi z vstavitvijo dodatne kovinske plošče, kar je zelo primerno za razrede. Povprečni stroški enega para utežnih plošč na 1 kg se razlikujejo 1000 do 2000 rubljev.

Majhne uteži lahko uporabimo za roke. Ne pozabite le, da so sklepi in vezi na zapestju zelo krhki, zato težo postopoma povečujte. Obstajajo tudi posebne uteži za roke v obliki manšet ali rokavic in uteži za lubje v obliki pasu ali telovnika.

Uteži stroškov za noge v spletnih trgovinah:

Kakšno težo uteži za gleženj naj izberem?

Uteži za gležnje - to je inventar, katerega teža se mora postopoma dodajati, v nobenem primeru pa ne povečati. Tudi če ste vadili z utežmi, ne hitite z utežmi 4-5 kg. dejstvo, da vaši sklepi in vezi morda niso pripravljeni na takšno obremenitev. Začnite z majhnimi utežmi in ko krepite mišice, povečajte manšete za težo za 0,5-1 kg (ne več!).

Za kardio vadbe, začetnike v teku, hoji lahko kupite uteži 0.5-1 kg, bolj izkušeni delajo na 1-2 kg. Uteži gležnjev, ki tehtajo več kot 3 kg, za kardio trening niso priporočljive.

Za vaje za moč za noge in gluteus lahko vzamete večjo težo. Priporočena teža za dekleta: 1-2 kg za začetnike, 2-3 kg za izkušenega študenta. Moški: 2-3 kg za začetnike, 3-4 kg za izkušenega študenta.

V idealnem primeru je bolje kupiti več manšet z različno težo, če pa nimate takšne možnosti, upoštevajte zgornja priporočila. Uteži za gležnje lahko naredite samostojno doma. Vzemite običajno tkanino, jo zašite ali zavežite elastične trakove, napolnjene s peskom ali rižem.

Ocene uteži za gležnje naših naročnikov

Vika

Nekaj let sem vadil doma, začel sem se na porodniškem dopustu in se nisem mogel ustaviti)) Izgubil sem 13 kg in zdaj tehtam 52 kg. Uteži za gležnje sem kupila eno leto po pouku. Prvič, posebna potreba zanje niso bile brezplačne uteži. Potem pa sem videl zanimiv video za zadnjico, kjer se vaje izvajajo z utežmi in sem se odločil za nakup. Kupil sem 2 para: 1 kg in 2 kg. Zelo vesel, treniral sem z njimi in resnično raznolik, plus zadnjica in boki so se dobro zategnili. Ne delam kardio z utežmi (obrežnimi sklepi), ampak samo z različnimi zamahi in dvigi nog, vendar je učinek zelo opazen.

Marina

Vadbe v telovadnici vedno zaključite z utežmi za gležnje. Z njimi me je ob prvem začetku predstavil moj trener in sem zelo hvaležen. Z utežmi (no, in redna vadba in pravilna prehrana, seveda) potegnil gor in stiskalnico in zadnjico. Če bi delal doma, bi kupil dom.

Olga

Prvič, ko je na instagramu deklice opozorila na uteži, je pokazala vaje za noge. Preveč osvetljeno za nakup - hruška sem, dno je preveč ohlapno, hotel sem delati na tem doma. Zdaj redno trenirajte, izvajajte kardio in vaje na tleh z utežmi. Včasih ga vzamem s psom na sprehod, je tudi dobra vadba. Všeč mi je, priporočam. Uporabljam težo uteži 1 kg, vendar menim, da je čas, da dodam težo.

Anna

Nisem kupil uteži, odločite se, da to storite sami. Kupil sem denim material, razrezan v obliki žepa, jih natlačil z rižem v vrečke, sešil kvadrat, nato med njimi in pritrdil Velcro. Imam 1.25 kg teže. Sem pa šele začel, nato pa dodam še enega.