Če vas skrbi, ali boste s prehodom na vegetarijansko prehrano zaužili dovolj beljakovin, vas bo naslednje morda presenetilo. Resnica je, da večina mesojedcev zaužije preveč beljakovin in da vegetarijanci zlahka dobijo več kot dovolj beljakovin z rastlinsko prehrano.
Mnogi še vedno verjamejo, da so beljakovine na voljo samo v obliki mesa in drugih živalskih proizvodov, brez živalskih beljakovin pa bi vsi padli mrtvi! Razen če ste nosečnica ali bodybuilder, boste verjetno dobili več kot dovolj beljakovin, ne da bi vložili veliko truda.
Tu so najboljši viri beljakovin za vegetarijance:
ena. Kvinoja in druga polnozrnata žita
Polnozrnata žita so odličen vir beljakovin, a kralj med polnozrnatimi žiti je v tem pogledu kvinoja. V nasprotju z mnogimi vegetarijanskimi viri beljakovin vsebuje kvinoja vse esencialne aminokisline, zaradi česar je rekorderka vseh časov za »popolne beljakovine«. Samo ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 18 gramov beljakovin in devet gramov vlaknin. Druga polnozrnata žita, vključno s polnozrnatim kruhom, rjavim rižem, ječmenom, so prav tako zdrava živila, ki zagotavljajo beljakovine vegetarijanski in veganski prehrani.
2. Fižol, leča in druge stročnice
Vse stročnice – fižol, leča, grah itd. – so odličen vir beljakovin tako za vegetarijance kot vegane, zato je izbira med veliko in lahko se držite le enega fižola, ki vam je najbolj všeč! Črni fižol, fižol v zrnju, indijski dhal, grahova juha, soja…
Soja je tudi stročnica, a ker so soja in njeni derivati postali tako priljubljen vir beljakovin za vegetarijance, si zasluži ločeno razpravo v naslednjem odstavku.
Vsebnost beljakovin v eni skodelici konzerviranega fižola je približno 13,4 grama. Zakaj bi ga morali jesti? Fižol je eno najpogostejših beljakovinsko bogatih živil za vegetarijance. Fižol lahko najdete v trgovini z živili ali na meniju skoraj vsake restavracije.
3. Tofu in drugi izdelki iz soje
Sojo lahko primerjamo s kameleonom, nikoli vam ne bo dolgčas! Morda ste že poskusili vključiti tofu in sojino mleko v svojo prehrano, kaj pa sojin sladoled, sojin jogurt, sojine oreščke in sojin sir? Tempeh je tudi beljakovinsko bogat sojin izdelek. Kot dodaten bonus so številne znamke tofuja in sojinega mleka obogatene z drugimi hranili, ki jih potrebujejo vegetarijanci in vegani, kot so kalcij, železo in vitamin B12. Uživanje samega sojinega sladoleda je dovolj, da dobite potrebne beljakovine.
Vsebnost beljakovin: Pol skodelice tofuja vsebuje 10 gramov, skodelica sojinega mleka pa 7 gramov beljakovin.
Zakaj bi morali jesti sojo: Tofu lahko dodate vsaki jedi, ki jo kuhate, vključno z enolončnicami, omakami, juhami in solatami.
štiri . Oreščki, semena in maslo iz oreščkov
Vsi oreščki, vključno z arašidi, indijskimi oreščki, mandlji in orehi, vsebujejo beljakovine, prav tako semena, kot so sezamovo in sončnično seme. Ker je večina oreščkov in semen znanih po visoki vsebnosti maščob, ne želite, da postanejo vaš glavni vir beljakovin. So pa odlični kot prigrizek, na primer po treningu ali nenačrtovanem obroku. Tudi arašidovo maslo je okusno in otroci seveda obožujejo arašidovo maslo. Za spremembo poskusite sojino olje ali maslo iz indijskih oreščkov, če ste siti arašidovega masla.
Vsebnost beljakovin: Dve žlici arašidovega masla vsebujeta približno 8 gramov beljakovin.
Zakaj bi ga morali jesti: priročno je! Kjerkoli in kadarkoli lahko prigriznete pest oreščkov, da dobite beljakovine.
5. Seitan, vegi burgerji in mesni nadomestki
Preberite etiketo na kupljenih mesnih nadomestkih in zelenjavnih burgerjih in ugotovili boste, da vsebujejo precej beljakovin! Večina mesnih nadomestkov na trgu je narejena iz sojinih beljakovin, pšeničnih beljakovin ali kombinacije obeh. Lahko pogrejete nekaj zelenjavnih hamburgerjev na žaru in zagotovite dnevno potrebo po beljakovinah. Domači seitan slovi tudi po dokaj visoki vsebnosti beljakovin.
Vsebnost beljakovin: Ena zelenjavna polpetica vsebuje približno 10 gramov beljakovin in 100 gramov ..