Beli riž ali rjavi riž, mandlji ali orehi, maslo ali sezamovo olje, dilem pri hrani je veliko. Pravilna izbira, ki temelji na informacijah, razumevanju sestave jedi in olj, ki jih uporabljamo, nam bo pomagala ne le spremljati težo, ampak se tudi izogniti številnim boleznim. Nutricionisti in zdravniki osvetljujejo nekatera pogosta vprašanja.
Mandlji ali orehi?
Raziskovalec Joe Vinson, PhD, University of Scranton, Pennsylvania, v članku za American Chemical Society, Kalifornija, piše: »Orehi so boljši od mandljev, orehov orehov, pistacij in drugih oreščkov. Pest orehov vsebuje dvakrat več antioksidantov kot kateri koli drug pogosto zaužit oreh.”
Za ljudi, ki jih skrbi, da se bodo zaradi uživanja preveč maščob in kalorij zredili, Vinson pojasnjuje, da oreščki vsebujejo zdrave polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe, ne nasičenih maščob, ki mašijo žile. Kar zadeva kalorije, vas oreščki zelo hitro nasitijo, kar prepreči prenajedanje.
Raziskovalci so ugotovili, da so nesoljeni, surovi ali praženi oreščki koristni pri uravnavanju ravni glukoze in lipidov v krvi ter se lahko uporabljajo pri sladkorni bolezni brez pridobivanja telesne teže.
Toda tudi zdravniki se včasih ne strinjajo, kateri oreščki so najboljši. Dr. Bhuvaneshwari Shankar, glavni nutricionist in podpredsednik (dietetika) skupine Apollo Hospitals Group, ocenjuje mandlje kot najbolj zdrave oreščke, ker vsebujejo MUFA (enkrat nenasičene maščobne kisline): »Mandlji so dobri za srce in dobro za ljudje, ki spremljajo telesno težo, in diabetiki. Obstaja le eno opozorilo: ne smete zaužiti več kot štiri ali pet mandljev na dan, ker so zelo kalorični.
Maslo ali olivno olje?
Pomembno je, s čim kuhamo. Čeprav je mogoče kuhati brez olja, ljudje še naprej uporabljajo olje, da ne izgubijo okusa. Katero olje je torej najboljše?
Dr. Namita Nadar, glavna nutricionistka v bolnišnici Fortis v Noidi, pravi: »Zaužiti moramo dovolj zdravih maščob, zato moramo paziti, katere maščobe uživamo. Olja (z izjemo kokosovega in palmovega) so glede zdravja srca in možganov veliko bolj zdrava od živalskih maščob (maslo ali ghee).
Živalske maščobe vsebujejo veliko več nasičenih maščob, kar je povezano s povišanimi ravnmi lipoproteinov nizke gostote, holesterola, sladkorne bolezni tipa 2 in srčnih bolezni.
Vsa olja vsebujejo različne količine nasičenih maščob, enkrat nenasičenih maščob, večkrat nenasičenih maščob. Večina nas zaužije preveč omega-6 maščobnih kislin in premalo omega-3 maščobnih kislin. Povečati bi morali vnos enkrat nenasičenih maščob z uporabo oljčnega olja in olja oljne repice, hkrati pa zmanjšati vnos koruznega, sojinega in žafranikovega olja, ki vsebujejo veliko omega-6 maščobnih kislin.«
Dr. Bhuvaneshwari pravi: »Mešanica dveh olj, kot sta sončnično in riževo olje, ima zelo dobro kombinacijo maščobnih kislin. Dobra je tudi stara praksa uporabe sezamovega olja, a odrasel človek ne bi smel zaužiti več kot štiri ali pet čajnih žličk na dan.«
Marmelada ali marmelada iz citrusov?
Konzerve in marmelade so zelo priljubljene za zajtrk in včasih jih otroci pojedo preveč. Kakšna je sodba o teh izdelkih?
Dr. Namita pravi: »Tako marmelada kot marmelada sta narejena iz celega sadja (včasih je marmelada narejena iz zelenjave), sladkorja in vode, a citrusova marmelada vsebuje lupine citrusov. Ima manj sladkorja in več prehranskih vlaknin, zato je marmelada iz citrusov bolj zdrava kot marmelada. Ima veliko več vitamina C in železa, zato je manj škodljiva za vašo prehrano kot marmelada.”
Po mnenju dr. Bhuvaneshwari tako marmelada kot marmelada vsebujeta dovolj sladkorja, da ju diabetiki ne smejo jesti. "Tisti, ki pazijo na svojo težo, naj jih jedo previdno in pazijo na kalorije," dodaja.
Soja ali meso?
In zdaj, kaj je koristno vedeti za mesojedce. Kakšne so sojine beljakovine v primerjavi z rdečim mesom? Medtem ko se vegani, mesojedci in nutricionisti ves čas prepirajo, Inštitut za javno zdravje Harvard pravi, da imajo tako sojine kot mesne beljakovine prednosti in slabosti ter da imajo živalske in rastlinske beljakovine najverjetneje enak učinek na telo.
V prid soje je, da vsebuje esencialne aminokisline, ki vam omogočajo, da nadomestite meso in zmanjšate tveganje za bolezni srca in raven holesterola. Kar zadeva meso, se železo zaradi hemoglobina, ki ga vsebuje, lažje absorbira, kar prispeva k tvorbi telesnih tkiv.
Vendar pa obstaja slaba stran: soja lahko škoduje ščitnici, blokira absorpcijo mineralov in moti absorpcijo beljakovin. Rdeče meso pa lahko povzroči bolezni srca, nizko raven kalcija in povzroči nenormalnosti ledvic. Da bi dobili aminokisline, ki jih potrebujete, sta najboljša alternativa mesu ribe in perutnina. Poleg tega bo zmanjšanje porabe mesa pomagalo preprečiti prekomerno porabo nasičenih maščob. Glavna stvar je zmernost.
Beli ali rjavi riž?
Kar zadeva glavni izdelek: kakšen riž je tam - bel ali rjav? Medtem ko beli riž zmaga na zunaj, je v smislu zdravja očiten zmagovalec rjavi riž. »Diabetiki naj se izogibajo belemu rižu. Rjavi riž ima več vlaknin, ker se odstrani le lupina, otrobi pa ostanejo, beli riž pa se polira in otrobi odstranijo,« pravi dr. Namita. Vlaknine dajejo občutek sitosti in vam pomagajo preprečiti prenajedanje.
Sok: svež ali v škatlah?
Poleti se vsi naslanjamo na sokove. Kateri sokovi so boljši: sveže iztisnjeni ali iz škatlice? Dr. Namita pravi: »Svež sok, iztisnjen iz sadja in zelenjave in takoj zaužit, je bogat z živimi encimi, klorofilom in organsko vodo, ki zelo hitro napolni celice in kri z vodo in kisikom.
Nasprotno, ustekleničeni sokovi izgubijo večino encimov, hranilna vrednost sadja močno upade, dodana barvila in rafinirani sladkorji pa niso preveč zdravi. Zelenjavni sokovi iz zelenjave in zelene listnate zelenjave so varnejši, ker ne vsebujejo sadnih sladkorjev.”
Čeprav nekateri sokovi, kupljeni v trgovini, nimajo dodanega sladkorja, dr. Bhuvaneshwari svetuje: »Sveži sok je boljši od soka v škatli, ker slednji nima vlaknin. Če želite sok, izberite sok s pulpo, ne filtriran.”