Po podatkih Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri je anemija najpogostejša krvna bolezen v Združenih državah, ki prizadene več kot 3 milijone Američanov, ki so vegani in mesojedci.
Običajno je anemija lahko posledica pomanjkanja železa, pa tudi pomanjkanja vitamina B12, nosečnosti ali zdravstvenih težav. Znaki, da ste morda v nevarnosti za anemijo, vključujejo kronično utrujenost, bledo ali rumenkasto kožo, šibkost, omotico, nereden srčni utrip, težko dihanje, glavobol, bolečine v prsnem košu ter mrzle roke in noge, poroča ameriška klinika Mayo. Če menite, da obstaja tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa ali pomanjkanje vitamina B12, obiščite zdravnika.
Tukaj je 13 rastlinskih živil, ki so najbolj bogata z železom, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Zaužijte veliko živil, bogatih z vitaminom C, kot so citrusi, cvetača in brokoli, da povečate absorpcijo železa do 300 %.
1. Fižol
Po podatkih Vegetarian Resource Group (VRG) ima fižol, kot sta čičerika in fižol, najvišjo vsebnost železa v fižolu, pri čemer kuhani fižol vsebuje od 4,2 do 4,7 mg železa na kuhano skodelico. Posušen fižol, narejen iz nič, ima največjo vsebnost železa, vendar se lahko odločite tudi za priročno možnost v pločevinkah.
2. Leča
Kot vsak fižol tudi leča vsebuje spodoben odmerek železa. Ena skodelica kuhane leče vsebuje približno 6,6 mg železa. Obstaja veliko vrst leče: rjava in zelena leča sta najboljši za jedi, kot je curry, rdeča leča se dobro skuha in je dobra za juhe, črna leča je čvrste strukture tudi po kuhanju, zaradi česar je idealna za solate s temno zelenjavo, bogato z železom. .
3. Sojini izdelki
Tako kot sama soja so tudi živila na osnovi soje, kot so tofu, tempeh in sojino mleko, dober vir železa. Naredite kašo s sojinim mlekom. Naredite omleto s tofujem ali specite tempeh.
4. Oreščki, semena in maslo iz oreščkov
Oreščki, semena in nekatera masla iz orehov so dober vir železa. Po podatkih Healthline največ železa vsebujejo bučna, sezamova, konopljina in lanena semena. Dobri viri so tudi indijski oreščki, pinjole, mandlji in makadamija. Tudi namazi iz masla, oreščkov in semen, vključno s tahinijem, vsebujejo železo, vendar se zavedajte, da imajo praženi oreščki in maslo iz oreščkov manj železa kot surovi.
5. Temno zeleni listi
Ne zanemarjajte zelenja. Temno listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt, zelena zelenjava, zelena pesa in blitva, so odlični viri železa. Dejstvo je, da 100 gramov špinače vsebuje več železa kot enaka količina rdečega mesa, jajc, lososa in piščanca. Listnato zelenjavo lahko dodate smutijem, jeste solato, jo vmešate v juhe in curry ali prigriznete ohrovtov čips. Ne marate ohrovta? Tudi zelenjava je v redu. Dobra vira železa sta tudi brokoli in brstični ohrovt.
6. Krompir
Skromen krompir vsebuje dostojno količino železa, če ni olupljen. Velik neolupljen krompir lahko vsebuje do 18 % vaše dnevne potrebe po železu. Torej kuhajte, pecite, pasirajte, a ne pozabite – z lupino. Sladki krompir vsebuje približno 12 % dnevne vrednosti.
7. Gobe
Gobe so lahko dober vir železa, vendar le, če jeste določene sorte, kot so gobe in ostrigari. Portobello in šitake ne vsebujejo veliko železa. Gobe kombinirajte s tofujem in zelišči ali jih zmešajte s fižolom in lečo.
8. Palmovo srce
Palmino srce je užitni izdelek, pridobljen iz popka ali drobovine stebla kokosove ali acai palme. Ena skodelica te tropske zelenjave vsebuje približno 26 % dnevne vrednosti železa. Palmine srčke so čvrste teksture in nevtralnega okusa, zato so priljubljene za pripravo »morskih« veganskih jedi in tudi kremastih namazov.
9. Paradižnikova pasta in sušeni paradižniki
Surovi paradižniki morda ne vsebujejo veliko železa, toda paradižnikova pasta in na soncu sušeni paradižniki zagotavljajo 22 % oziroma 14 % DV za pol skodelice. Uporabite paradižnikovo pasto za pripravo domače omake za špagete ali dodajte sesekljane posušene paradižnike solatam in kosmičem.
10. Sadje
Običajno sadje ne vsebuje veliko železa, vendar ga je vseeno nekaj. Murve, oljke (tehnično sadje) in suhe slive so bogate z železom. Ti sadeži so tudi dober vir vitamina C, ki pomaga telesu absorbirati železo.
11. Polnozrnata žita
Jejte različna polnozrnata žita in jih uživajte pogosto. Glede na Healthline so amarant, oves in pira dobri viri železa. Iz njih skuhajte kosmiče in zdrave piškote.
12. Temna čokolada
Temna čokolada je bogata ne le z antioksidanti, ampak tudi z železom – 30 g vsebuje približno 18 % dnevne vrednosti. Vsebuje tudi mangan, baker in magnezij, zaradi česar je nekaj superživila. To je dober razlog, da si vsak dan privoščite košček ali dva temne čokolade.
13. Melasa
Melasa ali melasa, stranski produkt pri proizvodnji sladkorja, ima po VRG 7,2 grama železa na 2 žlici. Vendar ga ne more vsak jesti z žlicami, zato ga poskusite dodati veganskemu pekovskemu izdelku.