vsebina
Koliko kalorij naj porabim za hujšanje
Matematika je zvest zaveznik tistih, ki bodo resno in dolgo shujšali. Pomagal vam bo ugotoviti, koliko kilogramov je resnično odveč, količino kalorij za vzdrževanje in zmanjšanje teže ter veliko dragocenih informacij. Za to so pripravili posebne formule za izračun kalorične vsebnosti.
Komplet za hujšanje
Preden se naučite šteti kalorije, se morate založiti z vsemi potrebnimi orodji. Najprej bomo potrebovali talno tehtnico, po možnosti elektronsko. Dajejo natančnejši rezultat in odražajo najmanjša nihanja teže. Ne pozabite, da strokovnjaki za prehrano priporočajo, da kontrolno tehtanje izvajate dvakrat na dan, v lahkih oblačilih in brez čevljev. Zjutraj se to naredi po obisku stranišča, zvečer - pred tuširanjem. Prepričajte se, da je tehtnica vnaprej nastavljena in jo postavite na ravno trdo površino stran od tujih predmetov. Za izračun dnevne kalorije potrebujete kuhinjsko elektronsko tehtnico, kalkulator in tabele kalorij. Slednje lahko zlahka najdete na internetu in v knjigarnah.
Hujšajte ali ne shujšajte
Prvi izračun, ki ga je treba opraviti, je določitev indeksa telesne mase (ITM). Ta vrsta hitre diagnoze bo pokazala, koliko trenutna teža ustreza normi in ali ogroža zdravje. Formula ITM je naslednja: težo v kg je treba deliti z višino, izračunati v metrih in na kvadrat. Na primer, vaša teža je 58 kg, višina 164 cm, v skladu s formulo potrebujete število višine: 1.64 × 1.64 = 2.6896, zdaj morate kazalnik teže deliti z indikatorjem višine: 58: 2.6896 = 21.56, to je vaš indeks telesne mase. Kako je treba razumeti ta rezultat? Kazalnik 16.0-17.9 kaže na pomanjkanje telesne teže; 18.0-24.9 ustreza normi; 25.0-29.9 kaže na nagnjenost k debelosti; 30.0–34.9 - znak prve stopnje debelosti; 35.9–39.9 potrjuje drugo stopnjo debelosti. Upoštevajte, da je slika na kalkulatorju le groba smernica in majhne napake so tu neizogibne. Če potrebujete natančnejše informacije, obiščite strokovnjaka.
V iskanju ravnotežja
Kot veste, je učinkovitost katere koli diete odvisna od količine zaužitih kalorij. Če želite določiti njihovo optimalno število, morate izračunati svojo glavno menjavo. To se naredi po naslednji formuli: 655 + (9.6 × telesna teža, kg) + (1.8 × višina, cm) - (4.7 × starost). Poleg tega morate upoštevati stopnjo telesne aktivnosti, to je porabo kalorij. Zato se rezultat pomnoži z ustreznim koeficientom. Pri sedečem delu dobljeno vrednost s formulo pomnožimo z 1.2. Koeficient za šibko telesno aktivnost (60 minut hoje ali lahka kondicija) je 1.3; za redne športe-1.5; za težko fizično delo-1.7. Ta končni rezultat je število kalorij, potrebnih za vzdrževanje teže v normi.
Alternativno štetje
Dnevna kalorija se določi tudi glede na dnevno porabo energije. Upošteva starost, spol in količnik telesne aktivnosti (CFA), ki ga že poznamo. Ženske nadomeščajo želene vrednosti v naslednjih formulah: od 18 do 30 let (0.062 × teža v kg + 2.036) × 240 × CFA; od 31 do 60 let (0.034 × teža v kg + 3.538) × 240 × CFA; nad 60 let (0.038 × teža v kg + 2.755) × 240 × CFA. Moški naredijo naslednje izračune: od 18 do 30 let (0.063 × telesna teža v kg + 2.896) × 240 × CFA; od 31 do 60 let (0.484 × telesna teža v kg + 3.653) × 240 × CFA; nad 60 let (0.491 × telesna teža v kg + 2.459) × 240 × CFA. Naj vas ne zmede dejstvo, da se dobljeni rezultat lahko razlikuje od glavne izmenjave. Navsezadnje so bile te formule sestavljene neodvisno druga od druge.
Kalorije v izgnanstvu
Vsi ti izračuni kažejo približno količino kalorij za vzdrževanje teže. Toda koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo? Tukaj je pomembno določiti intenzivnost izgube teže. Najboljša možnost je zmanjšanje prehrane na 15 %. Če želite izvedeti, koliko potrebujete za olajšanje dnevne kalorije, jo pomnožite z 0.15. To zmanjšanje vam bo omogočilo, da se znebite 1.5-2 kg na mesec. Če morate shujšati pospešeno, se kalorija zmanjša za 20-25 %. Posledično se lahko v enem mesecu ločite s 3-5 kg. S strogimi dietami hujšanje s tveganjem za zdravje zmanjša prehrano do 40 %. V tem primeru lahko poleg močne izgube teže zagotovite poslabšanje kroničnih bolezni in resnejše težave s smrtnimi posledicami.
Spremenljivi izdelki
Poleg kaloričnih tabel jedi izčrpne informacije o temi ponujajo aplikacije za pametne telefone. Vendar pa tisti, ki hujšajo z izkušnjami, trdijo, da vodenje rokopisnega dnevnika disciplinira veliko bolj učinkovito. V tem primeru je pri izračunu pomembno zapomniti več ključnih vidikov. Mnogi izdelki v procesu toplotne obdelave spremenijo vsebnost kalorij. Tako meso, perutnina, ribe in zelenjava med kuhanjem izgubijo vlago, vendar dobro absorbirajo maščobo. Toda žita in testenine, nasprotno, intenzivno kopičijo vlago in povečujejo količino. To je še posebej pomembno upoštevati pri pripravi juh, glavnih jedi in prilog. Če želite to narediti, ločeno upoštevajte kalorično vsebnost vsake sestavine v končni obliki, ne da bi pozabili na olje, zelišča, začimbe in celo vodo.
Če veste, kako izračunati svojo prehrano, lahko enostavno sestavite uravnotežen meni. Z zapisovanjem izračunov v živilski dnevnik boste jasno videli napredek in po potrebi lahko prilagajali. In vendar glavna stvar ni zasledovanje dragocenih številk, ampak razumen pristop.