vsebina
Dnevni vnos kalorij: kako izračunati. Video
Za podporo vitalnih procesov je energija potrebna celo za telo, katerega lastnik najraje ves dan leži na kavču pred televizorjem. Poleg tega jo potrebuje tista ženska, ki vodi aktiven življenjski slog, se ukvarja s športom. Da pa ne bi bilo ne eno ne drugo bolje, potrebuje vsak svoj, individualen dnevni vnos kalorij, ki ga lahko izračunamo neodvisno.
Kaj določa dnevni vnos kalorij
Ženske, ki se nočejo izboljšati, dobro vedo, da se to ne zgodi, dnevno je treba zaužiti točno toliko kalorij, kot jih zaužijemo. Seveda, če se boste držali katere koli diete, da bi izgubili odvečno težo, morate jesti manj od norme, kar je osebni parameter, izračunan ob upoštevanju posameznih kazalnikov.
Ta norma ni odvisna samo od spola in starosti, temveč tudi od življenjskega sloga, poklica in celo podnebja območja, kjer živite.
In to je naravno, saj v otroštvu in adolescenci, ko je intenzivna rast in se oblikuje okostje, telo potrebuje več hranil in kalorij. Toda starejšim, ki so že prenehali intenzivno delati, velika količina energije za vzdrževanje življenja ni več potrebna. Ko pa starejši človek še naprej fizično obremenjuje svoje telo, potrebuje toliko energije kot mlad.
Pri izračunu je pomembno upoštevati tudi spol, saj moško telo po svoji naravi porabi več energije; vendar zadnje čase ni vedno tako, še posebej, če upoštevamo, da nosečnica in doječa ženska potrebuje dodatno energijo za obrodje in hranjenje zdravega otroka.
Shujšate lahko, tudi ob ohranjanju enakega dnevnega vnosa kalorij, le s povečanjem intenzivnosti telesne dejavnosti – opustite dvigalo in se sprehodite
Dnevni vnos kalorij, ki ga potrebujete, je odvisen od vaše bazalne presnove (BMR). To je zahtevani minimum kalorij, ki ga mora zagotoviti telo, ki je v stanju absolutnega počitka. Tudi ko ležite, potrebujete določeno količino energije za vzdrževanje fizioloških procesov. SBI ne obravnava vaših potreb po telesni dejavnosti.
Za izračun tega kazalnika lahko uporabite eno od dveh formul - Harris-Benedict, ki ga je predlagal leta 1919, ali Mifflin-Saint Geor, ki se uporablja od leta 2005.
Prvi omogoča tudi natančnejšo oceno HEI za tiste, katerih življenjski slog je značilna visoka telesna aktivnost, v splošnem primeru pa je pravilen izračun HEI mogoče izvesti po drugi formuli.
Po formuli Harris-Benedict za ženske:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B, kjer je M telesna teža v kilogramih
- P – višina v centimetrih
- B – starost (celotno število let)
Za določitev osnovne potrebe po kalorijah za ženske lahko uporabite formulo Mifflin-Saint Geor, ki jo trenutno priporoča Ameriško dietetično združenje (ADA): BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.
Seveda pa je treba dobljeno vrednost BMR prilagoditi ob upoštevanju stopnje vaše telesne aktivnosti, za katero se uporabi ustrezen koeficient.
- Torej, če vodite zelo sedeč življenjski slog in ves dan ležite na kavču ali sedite za računalnikom, bo ta koeficient enak 1,2
- v primeru, ko čez dan opravljate lahko delo ali opravljate kakšno telesno vadbo ali vsaj 3-4 krat na teden, bo to enako 1,375
- če je vaše delo povezano z zmernimi fizičnimi napori ali hodite na vadbo 4-5 krat na teden, bo vaš korekcijski faktor 1,4625
- intenzivna telesna aktivnost ali trening 4-5 krat na teden vam daje možnost uporabe koeficienta 1,55
- ko dejansko opravljate ročno delo ali telovadite vsak dan, bo razmerje 1,6375
- za športnike, ki intenzivno trenirajo 2-krat na dan, je 1,725
Ne bojte se velikega števila parametrov in zapletenosti danih formul – na številnih spletnih mestih na internetu, namenjenih dietam, lahko brezplačno izračunate svoj dnevni vnos kalorij, tako da vnesete vse potrebne parametre: višino, težo, starost, označuje stopnjo telesne aktivnosti in izbere eno od teh dveh formul.
Prehrana mora biti uravnotežena in vsebovati vsa potrebna hranila, vitamine in elemente v sledovih. Zmanjšajte kalorije z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov in maščob, vendar morajo biti še vedno prisotne v prehrani
Kako pravilno izračunati dnevni vnos kalorij med dieto
Vsaka dieta za hujšanje temelji na ustvarjanju in vzdrževanju umetnega primanjkljaja kalorij za določeno obdobje. Zavedati se morate, da hitre diete na robu lakote, ko se dnevno število kalorij zmanjša na 500 ali celo manj, končajo z naknadnim nizom prvotne teže in so polne resnih zdravstvenih težav. Da bi se temu izognili, uporabite tako imenovane dolge diete, pri katerih primanjkljaj dnevne potrebe po kalorijah vašega telesa ne bo presegel 15–20 %, po nekaj mesecih pa boste lahko shujšali brez škode za zdravje.
Le s pravim štetjem kalorij za vašo prehrano lahko dosežete shujševalni učinek.