vsebina
Odkrijte program 21
8, 10, 12, 15 je tipično število ponovitev, ki jih naredimo med vadbo. Toda ponavljanje iste stvari med vadbo ni samo utrujajoče za vas. Prav tako utrudi vaše mišice, zavira rast mišic in omejuje učinkovitost vadbe.
Na srečo obstaja veliko načinov, kako spremeniti svoje najljubše vaje za moč, da pretresete svoje telo in dosežete pozitivne rezultate. Ena najpogostejših in preizkušenih tehnik se imenuje "21".
»Ekcentrično obremenitev je eden najučinkovitejših načinov za spodbujanje rasti mišic,« pojasnjuje David Carthagno, zdravnik osteopat, lastnik inštituta za športno medicino Scottsdale v Scottsdaleu v Arizoni. »Program 21 je točno to. V eni vaji izmenjujete tri različne obsege gibov, namesto da bi delali redne izotonične vaje z enako amplitudo,« nadaljuje.
Spodaj je načrt vadbe dr. Carthagna, ki nekatere zelo znane vaje za roke dvigne na povsem novo raven, kar vam omogoča, da presežete planote in dosežete boljše rezultate.
Vaša predloga za vadbo 21
Tako kot vse vaje, ki imajo svoj obseg gibanja (BP), oziroma shemo izvedbe, ki se je je treba držati, lahko ponovitve po programu “21” razdelimo na tri dele: spodnji obseg gibanja, zgornji obseg gibanja in obsega gibanja.
Vendar, neustrašni bodybuilderji, bodite previdni: več ponovitev v kombinaciji s tremi različnimi obsegi gibanja v enem nizu bo pravi preizkus vaše moči in vzdržljivosti.
Bodite pripravljeni sprejeti dejstvo, da lahko izvajanje programa z 21 ponovitvami zahteva manjšo izbiro teže kot standardnih 12-15 ponovitev s polno amplitudo.
Sledi diagram izvedbe vseh pristopov, pri katerih se vsaka amplituda ponovi 7-krat, kar skupaj naredi 21 ponovitev.
1. Nižja amplituda
Spodnja polovica kontrakcije – 7 ponovitev na niz
2. Zgornja amplituda
Krčenje zgornje polovice – 7 ponovitev na niz
3. Polna amplituda
Polna amplituda krčenja - 7 ponovitev v vsakem nizu
vaje
Francoska klop z bučicami
Začetni položaj: lezite na ravno, ravno klop, tako da so vaša stopala povsem na tleh in da je trebuh potegnjen.
V vsako roko vzemite bučice z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene druga proti drugi).
Iztegnite roke, da se zravnate in jih postavite v položaj neposredno čez ramena.
- Nižji BP: uteži počasi spuščajte, dokler niso poravnane z vašo glavo. Ustavite se, nato iztegnite roke, dokler ne dosežejo položaja 45 °. Ponovite vajo.
- Zgornji IZ: Počasi spustite bučice in se ustavite, ko vaše roke tvorijo kot 45 °. Ustavite se, nato pa iztegnite roke, dokler niso popolnoma iztegnjene in se bučice namestijo neposredno čez ramena.
- Polni krvni tlak: spustite uteži, dokler niso v ravni z vašo glavo. Ustavite se, nato iztegnite roke, dokler niso nameščene neposredno čez ramena.
Stoječi biceps Curl
Začetni položaj: Postavite eno stran stroja z valjčnimi bloki v spodnji položaj in pritrdite ravno palico.
Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognite v kolenih, postavite se proti uteži in primite palico s spodnjim prijemom.
- Nižji BP: Upognite roke z uporabo bicepsa in dvignite desko navzgor, dokler roke ne tvorijo kota 90 °. Ustavite se, nato pa počasi spustite palico nazaj v začetni položaj in nadzorujte gibanje. Ponovite vajo.
- Zgornji IZ: upognite roke in dvignite palico proti prsnemu košu, pri čemer za sekundo stisnite bicepse na najvišji točki amplitude. Spustite palico pod kotom 90 °. Ponovite vajo.
- Polni krvni tlak: dvignite palico iz začetnega položaja do prsnega koša in jo spuščajte, dokler niso roke popolnoma iztegnjene na najnižji točki amplitude, ki povezuje zgornji in spodnji krvni tlak.
Podaljšek za triceps na bloku stoje
Začetni položaj: Stojte pred strojem za bloke in zgrabite ravno (ali V) palico z oprijemom nad glavo.
Kolena rahlo upognite, v pasu se rahlo upognite naprej in ob straneh s komolci pritisnite ob trup, pri čemer držite palico v višini prsnega koša.
Poglejte naprej, hrbet imejte vzravnan in napet.
- Nižji BP: palico stisnite proti tlom, dokler niso roke popolnoma iztegnjene. Počasi dvignite roke, dokler ne dosežejo položaja 90 °.
- Zgornji IZ: uporabite triceps in palico stisnite proti tlom, dokler niso vaše roke pod kotom 90 °, se ustavite in se vrnite v začetni položaj.
- Polni krvni tlak: palico stisnite proti tlom, pri čemer vajo izvajate pri polnem BP, nato se vrnite v začetni položaj.
Koncentrirani biceps kodri
Začetni položaj: ležite s hrbtom na klopi, nagnjeni pod kotom 45 °. Dumbbell in rama naj počivata na hrbtni strani klopi.
- Nižji BP: upognite biceps in dvignite bučico do kota 90 °. Ustavite se, nato počasi spustite roke v začetni položaj. Ponovite vajo.
- Zgornji IZ: dvignite bučico do brade. Ustavite se, nato počasi spustite bučico do kota 90 °. Ponovite vajo.
- Polni krvni tlak: napnite bicepse in dvignite bučico do brade. Ustavite se, nato počasi spustite bučico v začetni položaj.
Sklece za triceps
Začetni položaj: vzemite položaj za sklece, tako da so roke približno v širini ramen, prsti gledajo naprej.
- Nižji BP: nenehno držite telo v ravnem položaju (v eni vrstici), spustite prsni koš na tla in se nato dvignite do sredine polne amplitude; vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo.
- Zgornji IZ: spustite telo proti tlom do sredine amplitude iz zgornjega položaja, nato se vrnite v začetni položaj.
- Polni krvni tlak: z vključevanjem teže celotnega telesa v vajo se spustite na tla, nato pa zravnajte roke in se v polni amplitudi dvignite v začetni položaj.
Zvijanje rok za bicepse na spodnjem bloku z ročajem za vrv
Začetni položaj: vstanite in se zravnajte do polne višine, tako da so pete pod boki, trebušne mišice napete, ramena pa sproščena.
- Nižji BP: Z nevtralnim oprijemom rahlo zavrtite zapestja navzven, medtem ko upognete roke pod kotom 90 ° (v komolcu). Spuščajte projektil navzdol, dokler niso vaše roke popolnoma iztegnjene.
- Zgornji IZ: dvignite palico, hkrati pa obračajte zapestja navzven in skrčite biceps do najvišje točke upogiba. Spustite projektil na polovico njegove amplitude in ponovite vajo.
- Polni krvni tlak: dvignite izstrelek do polne amplitude, nato ga spustite na spodnjo točko.
Prednosti programa 21
Obstaja veliko razlogov, zakaj bi moral biti program z 21 ponovitvami vsaj občasno del vašega načrta vadbe. In so naslednji:
Povečana vzdržljivost. Dlje časa boste izvajali vaje za krepitev mišic, s čimer boste svoje mišice postavili na preizkus vzdržljivosti. Medtem ko se veliko enojnih ali dvojnih izvaja z 8 do 15 ponovitvami, bo program z 21 ponovitvami zahteval več mišične vzdržljivosti in vitalnosti za obvladovanje napornih nizov.
Premagovanje mišične "navade". Z intenzivnimi ponovitvami z različnimi začetnimi in končnimi točkami bo netipičen način izvajanja vaje prisilil vaše telo, da deluje na nove načine in se odzove na ekstremni stres.
Enostavnost za začetnike. Vključitev novih metod vadbe v kateri koli program vadbe ne zagotavlja le pozitivnih rezultatov, ampak tudi izboljša vaše fiziološke odzive. Ne pozabite občasno posodabljati vaj, ki lahko sčasoma postanejo dolgočasne in dolgočasne.
Prihrani čas. S programom 21 lahko naredite manj vaj za določeno mišično skupino; zaradi hitrih kontrakcij bodo mišice pri uporabi daljših sklopov in različnih amplitud doživele zadosten stres. Če se program "21" izvaja pravilno, se lahko ena ali dve vaji za vsako mišično skupino izključi iz standardne sheme treninga moči.
usposabljanje
Rutina 21 vadbe je hitra in vključuje tri močne superserije, ki vam bodo napihnile bicepse in tricepse ter 45-60 sekund počitka med superserijami.
Športniki, ki so novi v programu 21, bi morali obvladati to tehniko tako, da v svoj načrt treninga vključijo eno vajo za vsako mišico – biceps in triceps. Po pridobitvi izkušenj lahko povečate število vaj na 2 ali 3.
Vsaka od spodaj naštetih vadb je primerna za program 21. V tem vzorčnem načrtu lekcije se vzorec »21« uporablja samo za vaje – izteg tricepsa nagnjenega in biceps z bučicami.