V zadnjem času je v vajah orientalskih borilnih veščin navdušenje. Vse več ljudi začne obiskovati telovadnice, odseke in šole, kjer dobijo vsa potrebna znanja o samoobrambi. Moški, ki se iz nekega razloga ukvarjajo z borilnimi veščinami, verjamejo, da je treba za razvoj množic žrtvovati hitrost. Pravzaprav gre za čisto nesmisel, ki ni jasno, od koga in kdaj se je pojavil v glavah ljudi. Zdaj boste razumeli, kako lahko razvijete mišično maso, ne da bi izgubili hitrost udarcev.

Ali trening moči resnično zmanjša hitrost borca?

Oglejmo si to težavo, da bomo končno razblinili neumen in neutemeljen mit, ki se je že v obdobju ZSSR trdno zasidral v glavah prebivalcev SND. V sovjetskih letih so bili ljudje skeptični do vsega, kar je prihajalo z Zahoda, vključno z atletiko. Mnogi so verjeli, da so bodybuilderji počasni in okorni ljudje, trening z utežmi pa bo le oviral razvoj hitrosti. Kljub temu obstajata vsaj dva nazorna primera dejstva, da delo s težkimi utežmi ni sovražnik, temveč pomočnik pri razvoju hitrostnih lastnosti.

1. Masutatsu Oyama je ustanovitelj Kyokushin karateja. Vsi poznajo in se spominjajo hitrosti udarca tega človeka, s katerim je na demonstracijskih nastopih odbijal rogove bikom. Toda iz nekega razloga nihče ne opazi, kako je dvigovanje mrene in delo kombiniral s svojo težo.
   
2. Bruce Lee je oseba z najhitrejšo možgansko kapjo na svetu, ki je tudi v življenju v samostanu vedno delal uteži pod vodstvom svojega mentorja.

Kaj je torej razlog, zakaj hitrost udarca med treningom moči pade? To je običajna nevednost, kako pravilno strukturirati svojo vadbo. Pri delu s težo je treba vaje izvajati eksplozivno, ne gladko, le na ta način boste lahko ohranili hitrost, jo razvili in povečali tudi volumen mišične mase.

Osnovna načela razvoja mase in hitrosti pri delu z lupinami

Upoštevati je treba več pomembnih vidikov, da ne bi izgubili hitrosti in razvili mase.

• Pri vajah v eksplozivnem tempu se uporabljajo samo težke uteži - približno 70% največje.
  
• Pri delu z lupinami se uporablja "varanje".
  
• Vaja se izvaja v najhitrejšem možnem tempu.
  
• Vsi gibi se izvajajo v zmanjšani amplitudi.
  
• Izvajajo se različne vaje, tudi tiste, ki vam niso všeč.
  
• Preden začnete delati s težko utežjo, se morate raztegniti z lažjo.

Glavna napaka večine ljudi je, da poskušajo izvajati eksplozivna dela skozi celotno obdobje maše. Verjetno ste pozabili, da se telo navadi na stres, zato je treba kompleks in posebnosti vadbe občasno spreminjati.

3 vrste treningov za razvoj mase in hitrosti

Sodobne šole jiu-jitsuja, karateja in boja z roko v roki so v zadnjem času začele izvajati tri vrste treningov za razvoj mase in hitrosti. Že v prvem letu treninga so začetniki v teh odsekih povečali hitrost kapi za 50%, medtem ko so se njihove mišice razvijale in se niso razlikovale od ljudi, ki se popolnoma in v celoti posvetijo kondiciji.

Oglejmo si, kaj so ta načela in kako jih uporabiti:

1. Trening zadrževanja statične teže je namenjen krepitvi mišic, ki držijo roko ali nogo med udarcem.
   
2. Eksplozivno delo z lupinami - z odrivanjem in povečevanjem hitrosti vaje dvigujete velike uteži.
   
3. Raztezanje z utežmi - Raztezne vaje so pomembne za vse borilne veščine, ker človeka osvobajajo. Če kompleksu dodate malo obremenitve, lahko dosežete velik uspeh veliko hitreje kot pri statičnem raztezanju.

Izmenjava in kompetentna kombinacija teh vrst vam bo omogočila razviti volumen mišične mase in povečati hitrost udarca.

Mišična shema in dnevi treninga

Kompleks za razvoj mase in hitrosti bo trajal 6 tednov, razredi pa se bodo izmenjevali glede na tip 4/7 in 3/7. Zahvaljujoč tej porazdelitvi po treningih bodo mišice športnika imele čas za počitek, da bodo lahko rasle. Vsaka mišična skupina se bo začela obremenjevati enkrat na teden, vezje pa je videti takole:

• Vadba A - skrinja, triceps in delti
  
• Vadba B - hrbet, biceps in zadnji delti
  
• Vadba B - popolnoma noge

Abs na tem seznamu ni, ker se na koncu vsake vadbe niha.

Kompleks vaj

Zdaj pa poglejmo vaje, ki vam bodo omogočile razvoj mišične mase in hitrosti, kot to počnejo sodobne šole borilnih veščin po vsem svetu.

Usposabljanje A

Vadba B

Vadba B

Stiskanje se izvaja v dveh pristopih do maksimuma. Vse druge vaje za razvoj mase je treba izvajati v 3-4 sklopih po 8-12 ponovitev. Izjema so piramide in črpanje mišic teleta (vsaj 20 ponovitev).

zaključek

Predstavljeni kompleks vam bo pomagal razviti mišično maso, hkrati pa ne boste izgubili, ampak celo povečali hitrost udarca. Ne pozabite, da se s tem ne smete zanositi, saj se bo po 6 tednih učinkovitost programa zmanjšala, morali ga boste spremeniti. Nadomestne vaje za nenehno šokiranje telesa in spodbujanje rasti mišic.

Preberite več: