Sirotkine beljakovine se uvrščajo na prvo mesto po priljubljenosti na večini lestvic športne prehrane. Danes boste izvedeli, kakšne so prednosti sirotkinih beljakovin za hujšanje in rast mišic, zakaj je bolj priljubljena kot druge vrste beljakovin v prahu in kako drage beljakovine?
VSE o sirotkinih beljakovinah
Sirotkine beljakovine nastanejo iz sirotke s filtriranjem in odstranjevanjem odvečnih ogljikovih hidratov in maščob. To je naravni izdelek, ne kemična, kot se običajno misli, ko gre za športno prehrano. Tehnologijo izdelave beljakovinskega praška predstavlja diagram:
Na beljakovinah sirotke
Sirotkine beljakovine so vodilne v prodaji v skoraj vseh trgovinah sportpit. Kakšen je razlog? Priljubljenost sirotkinih beljakovin lahko razložimo z naslednjimi dejavniki:
- Sirotkine beljakovine vsebujejo skoraj celoten sklop esencialnih aminokislin in imajo visoko biološko vrednost. Poleg tega je vodilni po količini esencialnih aminokislin.
- To je hitro uporabna beljakovina: aminokisline takoj v mišico za sintezo mišičnega tkiva.
- Pozitivno vpliva na imunski sistem in optimizira izločanje inzulina.
- Je idealen izdelek za uživanje po vadbi.
- Dobro se raztopi in ima dober okus.
- Sirotkine beljakovine so glede na ceno in kakovost optimalen izdelek.
Preberite več o koristih in nevarnostih beljakovin, ki smo jih zapisali v članku: Koristi in škoda beljakovin.
Kdaj in kako jemati sirotkine beljakovine?
Idealen čas za jemanje beljakovin:
- Zjutraj. 7-8 ur, do zadnjega spanca, telo ne dobi energije. V skladu s tem začne uporabljati rezervni vir glikogena iz jeter in mišic ter aminokislin, ki jih dobimo z razgradnjo mišic. Poleg tega zjutraj hormon kortizol, ki uničuje mišično tkivo. Če popijete hitro beljakovino iz sirotke, lahko te procese preprečite.
- Pred vadbo. Vnos sirotkinih beljakovin 30 minut pred vadbo bo telesu priskrbel esencialne aminokisline. To bo zagotovilo energijo med intenzivnim mišičnim delom in pomagalo preprečiti mišični katabolizem.
- Po treningu. Po treningu vaše telo še posebej dobro absorbira hranila, zato je idealen čas za uživanje hitro uporabnih beljakovin. Sirotkine beljakovine bodo omogočile takojšnje sproščanje aminokislin v krvni obtok za rast mišičnega tkiva.
Če sirotkine beljakovine zaužijete enkrat na dan, je najbolje, da jih popijete v pol ure po treningu. Če ne telovadite, ga pijte zjutraj.
Med obroki ne uporabljajte sirotkinih beljakovin v čisti obliki, ker se absorbirajo in kmalu boste začutili lakoto. Če želite dlje časa prebavljati, jejte izdelek z visoko vsebnostjo maščob, kot so oreščki. To bo upočasnilo absorpcijo praška in potem dolgo časa ne boste čutili lakote.
Sirotka v prahu je lahko topna v vodi, zato zadostuje, da posodo ali steklenico pretresite (pogosto se to naredi s posebnim stresalnikom). Beljakovine raztopite v mleku, vodi, soku - po vaši izbiri. Če sušite, je najbolje, da beljakovine raztopite v vodi, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in maščob.
Vrste sirotkinih beljakovin
Glede na vsebnost beljakovin so sirotkine beljakovine lahko tri vrste:
- Koncentrat sirotke (vsebnost beljakovin 50-85%). Pri proizvodnji koncentrata sirotke je neustrezno filtriranje beljakovin, zato obstajajo maščobe in ogljikovi hidrati. Vendar pa koncentrirajte njegovo privlačno ceno in z visoko vsebnostjo beljakovin (70% in več) je najboljši izdelek.
- Izolat sirotkinih beljakovin (vsebnost beljakovin 90-95%). Čistejši prah z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar so stroški višji. Za tiste, ki so v procesu sušenja in se izogibajo nepotrebnim maščobam in ogljikovim hidratom.
- Sirotkin hidrolizat (vsebnost beljakovin 90-95%). Hidrolizat deluje na novih tehnologijah z dobro filtracijo. Je drag izdelek in ni zelo priljubljen.
Koncentrat sirotke je osnovna beljakovina in je primeren za skoraj vse namene. Če niste v postopku sušenja, lahko varno kupite koncentrat. A bodite pozorni na vsebnost beljakovin v 100 g prahu. Bolje, da ne poskušate prihraniti denarja z nakupom beljakovin v prahu s 50% etilnih beljakovin, saj boste na koncu izgubili le nedopolučit običajne beljakovine.
Sirotkine beljakovine za hujšanje in povečanje telesne mase
Sirotkine beljakovine spodbujajo hujšanje! To ni gorilnik maščob in ni čaroben izdelek, ki vam bo pomagal odstraniti stranice in celulit. Beljakovine so beljakovine v obliki prahu, ki spodbujajo rast mišic. Zato je nesmiselno in nesmiselno piti sirotkine beljakovine za hujšanje.
Edini zanesljiv način hujšanja je prehrana v okviru kaloričnega primanjkljaja. In tu je kje beljakovinski prah je lahko vaš posredni pomočnik. Prvič, to je hranljiv nizkokaloričen prigrizek, ki ga je enostavno vzeti s seboj na potovanje ali v službo. Drugič, beljakovine boste zlahka zbrali zahtevano količino beljakovin, hkrati pa ne boste močno povečali skupnih dnevnih kalorij. Tretjič, beljakovine optimizirajo izločanje insulina in vam tako pomagajo nadzorovati apetit.
Kako izračunati vsebnost kalorij v sirotkinih beljakovinah?
Pogosto na embalaži piše vsebnost kalorij v prahu ter vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. V kozarec je vključena tudi zajemalka. Ena merica vsebuje približno 25-30 g praška (natančna vrednost je navedena na embalaži). Skladno s tem je mogoče izračunati te vrednosti kbzhu beljakovin.
Na primer, priljubljeni koncentrat sirotke Optimalni 100% sirotkin zlati standard na 100 g praška vsebuje:
- Kalorije: 375 kcal
- Beljakovine: 75.0 g
- Maščobe: 3.8 g
- Ogljikovi hidrati: 12.5 g
1 zajemalka teža 30 g vsebuje:
- Kalorije: 112 kcal
- Beljakovine: 22.5 g
- Mast: 1.14 g
- Ogljikovi hidrati: 3.75 g
Pozor! Število različnih znamk beljakovin v prahu se lahko razlikuje. Kalorije in količino beljakovin preštejte na podlagi vrednosti, določenih v določeni embalaži.
Sirotkine beljakovine za rast mišic
Ali lahko pijem sirotkine beljakovine, če ne šport? Ker gre za običajno pridobivanje beljakovin iz mleka, je to vsekakor mogoče. Ni kontraindikacij. Ampak mišic ne morete zgraditi z jemanjem beljakovin v prahu in ne športom. Beljakovine spodbujajo rast mišic, če trenirate za moč in zaužijete potrebno dnevno količino beljakovin. Brez upoštevanja teh dveh dejavnikov mišične rasti ne bo niti pri beljakovinah.
Ali lahko zgradim mišice brez beljakovin? Lahko, vendar morate vnesti običajne beljakovine v drugo hrano. Za rast mišic, ki tehta 70 kg, potrebujete 140 g beljakovin. Na primer, 1 jajce vsebuje 7-8 gramov beljakovin in 100 gramov mesa/rib-20-25 g beljakovin. Ne preveč. Zato so beljakovine dobra izbira, če ne morete zaužiti potrebne dnevne količine beljakovin.
Dragi stroški beljakovin?
Preštejmo jasno. Vzemi povprečna cenovna kategorija, kot je koncentrat sirotke: Pure Titanium Sirotka 100%. Na primer, velike banke (nad 2 kg) bodo izračunale, koliko beljakovin dobimo in koliko jih plača:
- Teža bank: 2240 g
- Stroški: 3500 rubljev
- Beljakovine: 74 g na 100 g izdelka
Skupaj z beljakovinami prihaja zajemalka (zajemalka):
- Teža praška v 1 skopu: 30 g
- Vsebnost beljakovin v 1 skopu: 22 g
Torej pričakujemo, da imamo dovolj takih bank beljakovin, če jih v enem dnevu porabimo zmerno:
- Obroki: 2240 g (banke s skupno težo) / 30 g (kot 1 zajemalka) = 75 obrokov
Tj. Ena od velikih bank zadostuje za 75 dni pri dnevni porabi enkrat na dan. Uživate lahko vsak dan ali pa zmanjšate / povečate velikost porcij, odvisno od tega, kako se bo poraba praška spremenila.
Izračunajte, kakšne so čiste obroke in beljakovine:
- 1 redka cena: 3500 rubljev / 75 skopa = 46.6 rubljev
- Cena 1 g beljakovin: 46.6 rubljev / 22 g = 2.11 rubelj
Podobne izračune lahko primerjate s cenami, ki vas zanimajo za blagovne znamke. Ne glejte na končno ceno konzerv beljakovin, poskusite izračunati ceno 1 g beljakovin.
Znamka in ocene sirotkine beljakovine
Pri nakupu beljakovin bodite pozorni na besedo Sirotka to pomeni sirotko. Potem je tu še matura:
- Koncentrat WPC
- WPI - izolat beljakovin sirotke
- WPH - hidrolizat
Top 10 najboljših beljakovin sirotke 2019
Za ohranitev čiste mišične mase mora oseba zaužiti vsaj 1 g beljakovin na 1 kg telesne teže, rast mišične mase pa je 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Sirotkine beljakovine so priročen način za nadomestitev pomanjkanja vnosa beljakovin in tudi dober pomočnik za ohranjanje in rast mišične mase.
Glej tudi: Vrste podobnosti beljakovin, razlike in značilnosti aplikacije.
በጤና ላይ ጉዳት አያደርስም????
እኔ በጣም ቀጭን ነኝ እና ክብደት ለመጨመር ያለ ስፖርት ብጠቀመው ችግር አለ ው❓ጨጓራም አለብኝ