Vadba za noge in zadnjico: program za začetnike (1. dan)

Če šele začenjate trenirati doma ali se po dolgem premoru vračate v fitnes, vam ponujamo kompleks vaj za začetnike. Program vključuje 6 vadb za hujšanje in odstranjevanje problematičnih področij, ki jim je enostavno slediti doma. Spodaj so vaje za prvi dan pouka: vaja za boke in zadnjico.

Vadba za začetnike: opis

1. Ponujamo 6 že pripravljenih sklopov vaj:

  • MON: Spodaj je predstavljena vadba za spodnji del telesa (stegna in zadnjico)
  • W: Intervalna vadba za toniranje telesa in hujšanje
  • WED-ov kardio trening z majhnim učinkom
  • ČET: Vadba za zgornji del telesa
  • FRI: krožni trening na problematičnih področjih
  • SB: Raztezanje celotnega telesa

Program ponavljajte 6-8 tednov, v tem času boste lahko zmanjšali količine, da se znebite odvečne maščobe, razvijete vzdržljivost, zategnete roke, prsni koš, trebuh, stegna, zadnjico.

2. Dolžina vadbe približno 30 minut, vključno z ogrevanjem 5 minut in raztezanjem 5 minut. Se pravi, trajanje osnovnega treninga brez ogrevanja in raztezanja je 20 minut. To je pravi čas za začetnike, ki bodo omogočili delo na ciljnih mišicah in ne bodo pretiravali pri obremenitvi.

3. Trening je zasnovan za začetna in začetno-povprečna raven, predvsem za dekleta in ženske.

Glej tudi:

  • Top 30 vaj za vitke noge
  • Top 50 vaj za zadnjico
  • Top 30 drobtin
  • Program brez skokov za dekleta 3 dni
  • Program za moške brez opreme 3 dni
  • Program za moške z dumbbells 3 dni

4. Za usposabljanje potrebujete preprogo in nekaj prostega prostora v sobi. Dodatna oprema ni potrebna.

5. Trening za tiste, ki želijo shujšati, kuriti maščobe in zategniti telo. To ni program za rast mišic in povečanje volumna.

6. Ker lahko otežite to vajo za stegna in zadnjico:

  • Uporabite uteži za gležnje
  • Uporabljajte trakove za fitnes
  • Uporabite bučke
  • Povečajte število krogov
  • Povečajte število ponovitev ali časovnih vaj

7. Struktura vadbe za stegna in zadnjico, ki je na voljo spodaj:

  • Ogrevalno ogrevanje (5 minut)
  • Prvi krog se izvaja stoječe: vaje se ponovijo v dveh krogih (~ 10 minut)
  • Drugi krog se ponovno izvede na talni vaji v dveh krogih (~ 10 minut)
  • Raztezanje na tleh (5 minut)

8. Ta program je mogoče izvesti po času ali po številu ponovitev po vaši izbiri. Če želite to vajo za stegna in zadnjico izvesti na računu, natančno število ponovitev, navedenih spodaj v opisu vsake vaje. Upoštevajte, da se lahko v primeru vadbe na računu brez časovnika program razlikuje, ker bo tempo vadbe individualen.

9. Če želite nekaj časa trenirati, se vaje v obeh krogih izvajajo v krogu 30 sekund dela / 10 sekund počitka. Če želite zagnati časovnik, lahko prenesete aplikacijo za telefon (na primer Tabata Timer) ali vključite končni videoposnetek s časovnikom:

Intervalni časovnik 30 sekund / 10 sekund počitka [animirano]

10. Če se obremenitev zdi nezadostna, je treba preiti na bolj zapletene in intenzivne programe.

Na naši spletni strani je tudi vrsto vaj za napredne:

Vadba za stegna in zadnjico

Na ogrevanju boste našli 10 vaj za ogrevanje sklepov, ogrevanje telesa in pripravo mišic na prihajajočo obremenitev. Ta vaja vključuje osredotočenost na spodnji del telesa, zato jo lahko uporabite pri drugih vajah za stegna in zadnjico. Vaje v ogrevalnem teku 30 sekund brez počitka med vajami. Skupno trajanje vadbe približno 5 minut.

Vadba je vključevala naslednje vaje:

  1. Hoja na kraju samem: 20 dvigov nog na vsaki strani (30 sekund)
  2. Primer se obrne: 10 obrača telo v vsako smer (30 sekund)
  3. Upogibanje nog: 8 pobočij telesa v vsako smer (30 sekund)
  4. Vrtenje bokov: za 5 obratov v smeri urinega kazalca in 5 vrtljajev v nasprotni smeri urinega kazalca na vsaki strani (15 sekund za vsako nogo)
  5. Vrtenje kolen: za 10 obratov v smeri urinega kazalca 10 obratov v nasprotni smeri urinega kazalca (30 sekund za popolno izvajanje te vaje)
  6. Zaustavitev vrtenja: za 7 vrtljajev v smeri urinega kazalca in 7 vrtljajev v nasprotni smeri urinega kazalca na vsaki strani (15 sekund za vsako nogo)
  7. Lastnina: 15 ponovitev (30 sekund)
  8. Pod pogojem: 10 udarcev na vsako stran (30 sekund)
  9. Dvig kolena: 15 dvigov nog na vsaki strani (30 sekund)
  10. Jackie: 15 dvigov nog na vsaki strani (30 sekund)

Ogrevanje se izvaja neprekinjeno, eno nadomešča drugega brez počitka. Po vadbi lahko počivate 30-45 sekund pred začetkom glavne vadbe za stegna in zadnjico. Če želite to narediti, hodite na mestu počasi, da zajamete sapo, v tem primeru pa ne sedite in ne ležite.

1. Hoja po tleh

Začnite s ogrevalnim sprehodom na kraju samem. Roke upognjene v komolcih in premikajo stopala. Počutite se, kot da s to preprosto vajo segrejete telo in povečate srčni utrip.

Koliko: 20 dvigov nog na vsaki strani (skupaj 40 korakov) ali 30 sekund.


2. Zavrtite ohišje

Stojte naravnost s stopali širšimi od ramen, roke razprite vstran. Obrnite telo desno in levo, ne da bi dvignili noge s tal. Vzemite lopatice skupaj, zavrtite se skozi hrbtenico in ne medenico.

Znesek: 10 obratov na vsaki strani ali 30 sekund.


3. Pobočja do stopal

Ostanite v položaju z ločenimi rokami ob strani. Naredite pobočja do tal, pri tem pa poskušajte ne zaokrožiti hrbta in se dotakniti roke na tleh. Med nagibom naj bodo lopatice skupaj, kolena se ne smejo upogniti. Občutite raztezanje v zadnjem delu stegna.

Koliko: 8 ovinkov na vsako stran (skupaj 16 pobočij) ali 30 sekund.


4. Vrtenje stegna

Ta preprosta vaja odlično upogiba kolčne sklepe in pomaga pri preprečevanju poškodb in zvinov med vadbo na stegnih in zadnjici. Vstanite naravnost, roke zložite skupaj ali ležite na pasu. Levo koleno dvignite do prsnega koša in začnite vrteti bok. Ohišje ostane nepremično. Ne pozabite izvesti vaje z vrtenjem noge v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri.

Koliko: za 5 obratov v smeri urinega kazalca in 5 obratov v nasprotni smeri urinega kazalca na vsaki nogi ali 15 sekund na vsaki nogi.


5. Vrtenje kolen

Ta preprosta vaja artikulira pri razvoju kolenskih sklepov, kar je še posebej pomembno pred vadbo stegen in zadnjice. Upognite noge, telo nagnite do bokov in položite roke na kolena. Zdaj zavrtite kolena na eno stran in držite noge skupaj. Ne pozabite ponoviti rotacije v nasprotni smeri.

Koliko: za 10 obratov v smeri urinega kazalca in 10 obratov v nasprotni smeri urinega kazalca ali 30 sekund vsa vaja.


6. Ustavitev vrtenja

Stojte naravnost z rokami v širini ramen. Dvignite levo nogo približno pod pravim kotom med stegnenico in golenico. Sledite vrtenju stopala v eno ali drugo stran in upognite gleženj. Pri izvajanju te vaje upoštevajte, da je gibanje posledica samo vrtenja stopala, ne pa golenice.

Koliko: za 7 vrtljajev v smeri urinega kazalca in 7 obratov v nasprotni smeri urinega kazalca na vsaki strani ali 15 sekund na vsaki nogi.


7. Polcena

Stojte naravnost, roke spustite vzdolž telesa. Rahlo nagnite telo in upognite kolena, medenico rahlo spustite navzdol. Ne potapljajte zadnjice prenizko, ne pozabite, da so to le vaje za ogrevanje. Roke se premikajo hkrati in se povezujejo na dnu polovice. Vedno poskusite izvesti ogrevanje pred treningom polupricepy stegen in zadnjice.

Koliko: 15 lastniških ali 30 sekund.


8. Pod pogojem dviga rok

Stojte naravnost, roke spustite vzdolž telesa. Izmenjajte desno in levo nogo nazaj, prenesite težo na sprednjo oporo, upognjeno v kolenu. Hkrati z umikom nog nazaj pokonci dvignite roke navzgor in raztegnite hrbtenico. Ostanite v položaju polyvyana nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.

Koliko: 10 Poluyanov na vsaki strani (skupaj 20 Poluyanov) ali 30 sekund.


9. Hodite po mestu, dvigujte kolena

Popolne ogrevalne kardiovaskularne vaje, ki ogrejejo telo. Roke upognite v komolcih, podlakti postavite pred njim. Začnite hoditi na mestu, dvignite kolena skoraj pod pravim kotom s telesom in se dotaknite zloženih rok pred seboj. Vsako vajo izvajajte s hitrim tempom, ogrejte telo in povečajte srčni utrip.

Koliko: 15 dvigov nog na vsaki strani (skupaj 30 čevljev) ali 30 sekund.


10. Plemenske roke in noge

Stojte naravnost, noge so blizu drug drugemu, roke spuščene vzdolž telesa, kolena sproščena. Dvignite roke skozi stranke navzgor in jih združite nad njeno glavo. Istočasno potegnite desno nogo za pol metra naprej, peta se dotika tal. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Vsako vajo izvajajte dinamično in hitro spreminjajte smeri. Roke se premikajo v polni amplitudi.

Koliko: 15 ponovitev na vsako nogo (skupaj 30 dvigov rok) ali 30 sekund.

Vadba za stegna in zadnjico: 1. krog

Prvi krog vadb za stegna in zadnjico traja približno 10 minut. Našli boste 7 vaj, ki se ponovijo dvakrat. Med krogi lahko počitek naredite 30-60 sekund. Vaje se izvajajo po shemi 30 sekund dela / 10 sekund počitka. Lahko tečete brez časovnika, štetje števila ponovitev.

V prvi krog so bile vključene naslednje vaje:

  1. Za čas počepnite: 12 ponovitev (30 sekund)
  2. Izpadi na mestu z valovanjem: 10 ponovitev (30 sekund)
  3. Izmenični zamahi nog v stran: 20 ponovitev (30 sekund)
  4. Dviganje nogavic v sumo-počepu: 18 ponovitev (30 sekund)
  5. Ugrabljene noge nazaj: 20 ponovitev (30 sekund)
  6. Potop v pol počep: 8 penetracij (30 sekund)
  7. Križni udar: 12 ponovitev (30 sekund)

V prvem krogu izvajajte vajo na desni nogi, v drugem krogu na levi nogi.

1. počepnite "ena-dva"

Zakaj: počep je ena najboljših vaj za oblikovanje zadnjice in stegen. Pri tej vaji je zelo pomembno, da se glutealne mišice v vseh fazah izvajanja raztegnejo za pravilno obremenitev.

Kako nastopati: Stojte naravnost z nogami nekoliko širšimi od širine ramen, prsti rahlo obrnjeni navzven, roke skrčene pred seboj. Spustite medenico navzdol, upognite se v kolčnih sklepih in rahlo nagnite telo naprej. Zaradi "časa" držite 2 sekundi v polovičnem položaju. Na dveh spustite medenico navzdol do stegen vzporedno s tlemi. V položaju za počep zadržite 2-3 sekunde, nato se vrnite v polovični položaj in v prvotni položaj. Med počepi ne Kruglaya pas in ne kolena naprej in stran nogavice.

Lahka različica: ne upogibajte se vzporedno s tlemi, ostanite v polovičnem položaju.

Kako nastopati 12 ponovitev ali 30 sekund.

2. Lezite na mestu s prenapetostjo

Zakaj: Izpadi so ključna vaja za učinkovito vadbo stegen in zadnjice. Vključujejo delo kvadricepsa, zadnjice, velikih mišic gluteusa. Ko dlje med udarcem potisnete zadnjo nogo, večja bo teža zadnjice. Vajo otežujemo zaradi valovanja, ki poveča obremenitev ciljne mišice.

Kako nastopati: začetni položaj te vaje je leva noga, odmaknjena približno meter nazaj, kolena rahlo sproščena, roke zložene pred njim ali ležijo na pasu, pritisk napet, hrbet naravnost. Držite telo naravnost, naredite počep, tako da obe nogi upognete v kolenskem sklepu. Koleno zadnje noge nekaj centimetrov od tal, koleno prednje noge ni iz nogavice med golenico in stegnom obeh nog pod pravim kotom. Spustite se v udarec, zadržite nekaj sekund, naredite vzmetne gibe na 3 računih in se vrnite v začetni položaj.

Lahka različica: Držite se za stol za ravnotežje, lahko naredite običajen nalet brez vzmeti.

Kako nastopati: 10 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi nogi.

Vse o možnostih LUNGES+

3. Izmenični udarci vstran

Kaj: zamahi z nogami pomagajo pri uporabi vseh mišic spodnjega dela telesa, zlasti zadnjice in adduktorskih mišic nog. Prav tako je odlična vaja pospešuje srčni utrip za dodatno kurjenje kalorij med vadbo za boke in zadnjico.

Kako nastopati: Stojte z ravnim hrbtom, trebuhom navzgor. Na izdihu ostro zamahnite z desno nogo vstran, dokler noge ne vzporedno s tlemi ali nekoliko višje. Pri vdihu spustite stopalo in podobno dvignite levo nogo, ne da bi se dolgo ustavili v začetnem položaju. Med zamahi nogavice ne potegnite navzgor, vzdržujte napetost v trebušnih mišicah, zadnjica naj bo v formi.

Lahka različica: ne dvignite noge previsoko, lahko se držite za stol.

Kako nastopati 20 ponovitev (10 ponovitev na vsaki strani) ali 30 sekund.

4. Dviganje na nogavicah v sumo-počepu

Zakaj: Ta vaja deluje na fine mišice nog, zlasti na notranji strani stegna, kvadricepse in tele. Vaše mišice se ne bodo sprostile niti za sekundo, ker boste nenehno v položaju sumo počepa.

Kako nastopati: Stojte v položaju sumo-počepa-odprite boke, čim bolj razprite noge, kolena gledajte na stran, roke zložite blizu njegovih prsi ali v pasu. Vzpnite se na prste in dvignite peto s tal. Na vrhu stopala skoraj pravokotno na tla. Napnite zadnjico in noge, začutite prijetno bolečino v notranjosti stegna.

Lahka možnost: Na nogavice se vzpenjajte izmenično z eno in drugo nogo.

Kako nastopati 18 ponovitev ali 30 sekund.

5. Abdukcijske noge nazaj

Zakaj: Ta preprosta na prvi pogled vaja deluje na fine zadnjice in mišice zadnjega dela stegna. Poleg tega je za vzdrževanje ravnovesja dodatno vključeno delo trebušnih mišic in hrbta.

Kako nastopati: Stojte naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami, prsti navzven, roke na pasu, trebuh napet. Dvignite desni golenjak tako, da bosta golenica in stegno tvorila pravi kot. Levo koleno se nekoliko upogne. To je prvotni položaj. Počasi vzemite nogo, poganjajte peto nazaj in navzgor. Ohišje ostane stabilno in se ne nagne naprej. Zadržite 2-3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Občutite, kako mišice zadnjice in zadnji del stegna.

Lahka možnost: Naslonite se z rokami na stol ali steno, da ohranite ravnotežje, ne vzemite noge preveč nazaj.

Kako to storiti: 20 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi nogi.

6. Potop v pol počep

Zakaj: Ta dinamična vaja vam ne bo pomagala le pri vadbi gluteusa, štirikolesnikov in zunanjih stegen, ampak bo tudi povečala srčni utrip za dodatno kurjenje kalorij med vadbo na stegnih in zadnjici.

Kako nastopati: V polovičnem položaju počepnite, roke zložite pred seboj. Naredite 3 korake v smeri dveh nog, pri čemer ohranite položaj polovičnega počepa. Nato naredite 3 korake nazaj. Vsako vajo izvajajte v neprekinjeni dinamiki, mišice nog in zadnjice so napete, položaj pol počepa se vzdržuje skozi celotno vajo.

Lahka različica: ne spuščajte se globoko v pol počep.

Kako nastopati: 8 vdorov (tj. 4 vbojev v vsako smer) ali 30 sekund. Eno izkopavanje vključuje 3 korake.

7. Križni udar

Kaj: Navzkrižni izpadi pomagajo "pridobiti" večino problematičnih področij žensk: zunanja in notranja stegna ter črpalko za glutealne mišice.

Kako nastopati: Stojte naravnost z zloženimi rokami pred seboj ali ležite na pasu, noge rahlo narazen, pogled usmerjen naprej. Desno nogo povlecite nazaj, naredi velik križni korak nazaj z eno nogo. Spustite koleno zadnje noge čim nižje, vendar se ne dotikajte tal. Sprednja noga je upognjena v kolenu, tako da je stegno vzporedno s tlemi, golenica pa pravokotno nanj. Koleno ne prihaja naprej nogavica. Držite 2 sekundi v položaju udarca, nato se vrnite v začetni položaj, hrbet naj bo raven.

Lahka možnost: pritrdite križ noge nazaj, vendar se ne spustite navzdol. Za ravnotežje se lahko držite za stol.

Kako nastopati 12 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi nogi.

Vadba za stegna in zadnjico: 2. krog

Tudi drugi krog vadb za stegna in zadnjico traja 10 minut, vendar se popolnoma opravi na tleh. Našli boste 7 vaj, ki se ponovijo dvakrat. Med krogi lahko počitek naredite 30-60 sekund. Vaje se izvajajo po shemi 30 sekund dela / 10 sekund počitka. Lahko tečete brez časovnika, štetje števila ponovitev.

Drugi krog je vključeval naslednje vaje:

  1. Zavrtite nogo navzgor: 18 ponovitev (30 sekund)
  2. Zavrtite ravno nogo nazaj: 18 ponovitev (30 sekund)
  3. Požarni hidrant: 18 ponovitev (30 sekund)
  4. Krožno nihanje noge vstran: 15 ponovitev (30 sekund)
  5. Prinesite bok, ki leži na boku: 20 ponovitev (30 sekund)
  6. Dvigi nog na trebuhu: 20 ponovitev (30 sekund)
  7. Izmenična dvigovanja nog v mostu: 20 ponovitev (30 sekund)

V prvem krogu izvajajte vajo na desni nogi, v drugem krogu na levi nogi.

1. Zamahnite z nogo navzgor

Zakaj: To je ena najučinkovitejših in najvarnejših vaj za glutealne mišice in zadnje stegna. To vajo vedno vključite v vadbo za stegna in zadnjico.

Kako nastopati: Stojte na vseh štirih, noge upognjene v kolenih pod pravim kotom, kolena in dlani počivajo na tleh, hrbet naravnost. Kot med rokami in telesom mora biti 90 °. Dvignite nogo naravnost navzgor, kot da bi želel z nožem zaboditi nogo v steno zgoraj. Vozite peto, ne prsta. Napnite mišice zadnjice in stegen. Ko se vrnete v začetni položaj, imejte nogo na tleh, ta je v stalni napetosti. V to vajo vložite svojo moč, ne mahajte s sproščeno nogo. Če čutite nelagodje v kolenu podporne noge, položite pod njo večkrat zloženo brisačo ali preprogo.

Lahka možnost: Med vračanjem v začetni položaj spustite nogo na tla ali zmanjšajte število ponovitev.

Kako nastopati 18 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi nogi.

2. Zavijte ravno nogo nazaj

Zakaj: Ta vaja ne deluje samo na glutealne mišice in zadnjico, ampak tudi krepi ledvene mišice.

Kako nastopati: Stojte na vseh štirih, leva noga je pokrčena v kolenu pod pravim kotom, desna noga je iztegnjena nazaj, dlani počivajo na tleh. Izravnano desno nogo dvignite čim višje. Občutite napetost v mišicah zadnjice in zadnjice. Vozite peto, ne prsta. Vajo je treba izvajati s popolno koncentracijo na mišice.

Lahka možnost: Med vračanjem v začetni položaj spustite nogo na tla ali zmanjšajte število ponovitev.

Kako nastopati 18 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi nogi.

3. Požarni hidrant

Zakaj: To je preprosta in zelo učinkovita vaja za zadnjico, zunanji del stegna in zadnje stegno. Naredite vajo "požarni hidrant", če se želite znebiti njegovih hlač.

Kako nastopati: Ostanite v položaju na vseh štirih, obe nogi upognjeni v kolenih, roke in kolena počivajo na tleh. Ne da bi mu poravnali desno nogo, jo počasi odpeljite na stran, tako da je bila zadaj. Zadržite zgornji položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. V začetnem položaju stopalo ostane v zraku in ne pade na tla, da bi ohranilo napetost v mišicah. Nadaljujte skozi mišice spodnjega dela telesa, telo ostane pri miru.

Lahka možnost: Med vračanjem v začetni položaj spustite nogo na tla ali zmanjšajte število ponovitev.

Kako nastopati 18 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi nogi.

4. Krožno nihajoča noga stran

Zakaj: To je odlična vaja za gluteus, notranjo in zunanjo stegno brez najmanjše obremenitve kolenskih sklepov.

Kako nastopati: Lezite na desno stran, glava počiva na dlaneh, napet trebuh, noge iztegnjene in zložene skupaj. Napete mišice nog in zadnjice počasi dvignite poravnano nogo navzgor. Sledite krožni nogi do široke amplitude, kot da poskušate opisati krog stopala. Vsako vajo izvajajte neprekinjeno, ne da bi nogo spustili na tla. Nogavico potegnite nase, ne upogibajte delovne noge v kolenih in sprostite mišice bokov. Zgornji del telesa ostaja stabilen, ne pomagajte si s telesom. Vsako vajo izvajajte z največjo amplitudo.

Lahka možnost: Nogo lahko dvignete navzgor in navzdol, če je še vedno težko narediti krožno gibanje.

Kako izpolniti: 15 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi nogi.

5. Prinesite kolk, ki leži na boku

Zakaj: To je odlična vaja za preučevanje notranjega dela stegna, ki je eno največjih problematičnih področij za dekleta. Vaje ob strani je še posebej koristno vključiti v vajo za stegna in zadnjico za tiste, ki imajo težave s kolenskimi sklepi.

Kako nastopati: Lezite na desno stran in se osredotočite na njegovo desno podlaket. Leva noga se upogne v kolenu, nekoliko razširi in postavi nogo na tla pred kolkom desne noge. Dlan leve roke na tleh pred prsmi. Dvignite desno nogo, prste potegnite proti sebi. Na tleh se ne spuščajte - v spodnjem položaju mora biti nekaj centimetrov nad tlemi.

Lahka možnost: Med vračanjem v začetni položaj spustite nogo na tla ali zmanjšajte število ponovitev.

Kako to storiti: 20 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi nogi.

6. Dvigi nog, ki ležijo na trebuhu

Zakaj: ni le ena izmed najučinkovitejših vaj za zadnjico in zadnji del stegen, ampak tudi odlična krepilna vaja za ledvene mišice in preprečevanje bolezni hrbta.

Kako nastopati: Lezite na trebuh, roke zložite pred seboj, položite glavo nanje. Upognite kolena tako, da stopala gledajo v strop. S sklenitvijo gluteusa dvignite boke čim višje, ne da bi dvignili telo s tal. Ne vlecite nogavic, peta gleda navzgor.

Lahka možnost: Dvignite noge izmenično - najprej desno, nato levo.

Kako to storiti: 20 ponovitev ali 30 sekund.

7. Izmenjujoča se dvigovanja nog v mostu

Zakaj: most je odlična vaja za zadnjico. Nadgrajujmo ga z izmeničnim dvigovanjem nog, kar omogoča nadaljnje črpanje štirikolesnikov, zadnjice in trebušnih mišic.

Kako nastopati: Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih, roke ležite vzdolž telesa. Stojte v glutealnem mostu, dvignite medenico navzgor in dvignite telo s tal. Glava, ramena, roke in stopala ležijo na tleh. To je prvotni položaj. Zdaj izmenično dvignite noge in potegnite kolena do prsnega koša. Zadnjica in trebuh sta napeta, medenica se ne SAG in ne pade na tla skozi celotno vajo.

Lahka možnost: Ostanite v statičnem glutealnem mostu, napnite zadnjico in trebuh.

Kako nastopati 20 ponovitev (10 ponovitev na vsaki strani) ali 30 sekund.

Top 30 statičnih vaj

Raztezanje (za boke in zadnjico)

Po vadbi na stegnih in zadnjici obvezno izvedite raztezanje mišic. Ponujamo vam učinkovite vaje za raztezanje mišic nog in zadnjice, ki se izvajajo na podlogi. Raztezanje traja 5-7 minut. Med raztezanjem je pomembno, da med statičnimi položaji globoko dihate.

Pri vsaki vaji gibanje do 20 sekund na desni strani in 20 sekund na levi strani. Če čas dopušča in se želite bolje raztegniti, lahko v vsaki pozi ostanete 30-40 sekund. Za izvedbo raztezanja boste potrebovali štoparico, lahko pa štejete do 20-30 krat, ne da bi pozabili globoko vdihniti.

V zadnji del za stegna in zadnjico so naslednje vaje:

  1. Kosilo: 20 sekund na vsaki strani
  2. Napad z zajetjem noge: 20 sekund na vsaki strani
  3. Golobove poze: 20 sekund na vsaki strani
  4. Nagib noge pri sedenju: 20 sekund na vsaki strani
  5. Nagnjeni k kvadricepsu: 20 sekund na vsaki strani
  6. Raztezanje zadnjice v ležečem položaju: 20 sekund na vsaki strani
  7. Vlečenje kolena na prsni koš 20 sekund na vsaki strani

Top 30 vaj za raztezanje nog

1. Napad

Spustite se v udarec, koleno desne noge naslonite na tla, levo nogo upognite v kolenu pod pravim kotom. Roke na stegnu leve noge. Koleno zadnje noge povlecite kolikor je mogoče nazaj in raztegnite mišice nog. Povlecite medenico na tla in povečajte raztezanje kvadricepsa. Držite udarec vsaj 20 sekund.


2. Napad z zajemom noge

Ostanite v položaju udarca in poskusite prijeti desno roko za desno nogo. Golenico nežno potegnite blizu stegnenice. Občutite napetost v kvadricepsih in adduktorskih mišicah. Bodite previdni, ne vlecite noge preveč močno, da ne poškodujete mišice. Držite ta položaj vsaj 20 sekund.


3. Golob

Iz položaja udarca zavrtite sprednjo nogo do kolčnega sklepa in se spustite na podlogo, tako da bo golenja počivala na tleh. Stop se nahaja v bližini medenice. Poskusite spustiti medenico čim nižje na tla, zadnjo nogo potegnite nazaj. Občutite napetost v glutealnih in adduktorskih mišicah. Držite pozo goloba vsaj 20 sekund.

Sedaj zavzemite poza na drugi nogi in ponovite vajo za levo stran.

4. Naklon do stopala sedenja

Sedite na tla, noge rahlo razmaknite. Levo nogo upognite v kolenu, stopalo potegnite do stegna desne noge. Desna noga je iztegnjena naprej, prst gleda navzgor. Roke iztegnite naprej in se naslonite na desno nogo. Roke položite na noge, kolikor je mogoče, raztegnite se. Občutite napetost v mišicah zadnjega dela stegna. Če se ne raztezate dovolj, hrbet ne nagnite preveč navzdol, povlecite trebuh do stegna. Držite nagib 20 sekund.


5. Raztezanje kvadricepsa med ležanjem

Spustite se v ležeči položaj, glava počiva na iztegnjeni dlani. Levo nogo, levo nogo postavite tako, da telesa ne dvignete s tal. Občutite, kako so se raztegnili kvadricepsi stegna. Držite ta položaj 20 sekund, nato vajo izvedite na drugi strani.


6. Raztezanje zadnjice ležeče

Lezite na hrbet, noge upognjene v kolenih. Levo nogo postavite na desno stegno. Z obema rokama stisnite desni bok in ga potegnite k trebuhu. Skušajte stegno potegniti čim bližje trebuhu, pri tem pa držati glavo pred preprogo. Razmislite o raztezanju glutealnih mišic. Držite ta položaj vsaj 20 sekund, nato vajo izvedite na drugi strani.


7. Poteg kolena na prsni koš

Ta vaja je odlična za dokončanje vadbe. Lezite na hrbet, noge iztegnite naravnost. Desno koleno potegnite do prsi, roke položite okoli noge. Leva noga ostane poravnana in leži na tleh. Občutite prijeten razteg v zadnjem delu stegna, zadnjici in hrbtu. Poskusite se sprostiti v tej pozi, držite 20-30 sekund in ponovite za drugo nogo.

Glej tudi:

Brez inventarja, Dokončan program, Za začetnike, noge in zadnjico

Pustite Odgovori