Vadba za zgornji del telesa (roke, ramena, prsni koš, trebuh, hrbet): Program za začetnike (4. dan)

Še naprej širite vaje iz kompleksa za začetnike, kar vključuje 6 raznolikih treningov. Namenjeni so tistim, ki želijo shujšati in izboljšati kakovost telesa. Program lahko izvajate, če ste šele začeli vaditi ali se po daljšem premoru vračate v kondicijo.

Spodaj so vaje za četrti dan treninga - trening za zgornji del telesa (roke, ramena, trebuh, hrbet, prsni koš).

Vadba za začetnike: opis

1. Ponujamo vam 6 pripravljenih sklopov vaj:

  • PON: Vadba za spodnji del telesa (stegna in zadnjica)
  • W: Intervalni trening za hujšanje in tonus telesa
  • WED-ov kardio trening z majhnim učinkom brez skakanja
  • ČET: Vadba za zgornji del telesa je predstavljena spodaj
  • FRI: krožni trening na problematičnih področjih
  • SB: Raztezanje celotnega telesa

Program ponavljajte 6-8 tednov, v tem času boste lahko zmanjšali količine, da se znebite odvečne maščobe, razvijete vzdržljivost, zategnete roke, prsni koš, trebuh, stegna, zadnjico. Ta sklop vaj vam bo pomagal nežno vstopiti v fitnes režim.

2. Trajanje usposabljanja 30 minut, vključno z ogrevanjem 5 minut in raztezanjem 5 minut. Se pravi, trajanje osnovnega treninga brez ogrevanja in raztezanja je 20 minut. To je pravi čas za začetnike, ki bodo omogočili delo na ciljnih mišicah in ne bodo pretiravali pri obremenitvi.

3. Trening je zasnovan za začetna in začetno-povprečna raven telesne pripravljenosti. Nekatere vaje so precej težke, zato lahko napredujete iz tedna v teden. Opis vsebuje tudi poenostavljeno izvedbo, vendar bi si morali postopoma prizadevati za izvajanje originalnih vaj brez sprememb. Vajo lahko vedno zapletete ali poenostavite, če spremenite število ponovitev ali časovnih vaj.

Glej tudi:

  • Top 30 vaj za vitke noge
  • Top 50 vaj za zadnjico
  • Top 30 drobtin
  • Program brez skokov za dekleta 3 dni
  • Program za moške brez opreme 3 dni
  • Program za moške z dumbbells 3 dni

4. Za trening boste potrebovali preprogo in nekaj prostega prostora v sobi. Druga dodatna oprema ni potrebna. Priporočite, da trenirate v tekaških copatih in udobnih atletskih oblačilih iz naravnih materialov.

Kako izbrati tekaške copate za kondicijo

5. Ves trening je majhen vpliv, izvedeno brez skokov. Program je primeren za tiste, ki želijo shujšati, pokuriti maščobe in zategniti telo.

6. Vadba za zgornji del telesa, ki je na voljo spodaj, obsega naslednje segmente:

  • Ogrevalno ogrevanje (5 minut)
  • Prvi krog: 7 vaj, ponovljenih v dveh krogih (~ 10 minut)
  • Drugi krog: 7 vaj, ponovljenih v dveh krogih (~ 10 minut)
  • Raztezanje (5 minut)

7. Vadba za zgornji del telesa vključuje funkcionalne vaje, ki vam bodo omogočile delo z več mišičnimi skupinami. V tem programu je poudarek na zgornjem delu telesa (roke, ramena, prsni koš, hrbet, trebuh), delo pa je vključevalo tudi spodnji del telesa, čeprav v manjši meri. Kardia kot takega ni, toda zaradi hitre spremembe vadbe bo vaš srčni utrip v vseh urah visok, kar vam bo pomagalo, da boste porabili več kalorij.

8. Ta program se lahko izvede po času ali številu ponovitev po vaši izbiri. Če želite izvesti ta intervalni trening za hujšanje na račun, natančno število ponovitev, navedenih spodaj v opisu posamezne vaje. Prosimo, upoštevajte, da lahko v primeru vadbe na računu brez časovnika skupni čas programa niha, saj bo tempo vadbe individualen. Ne delajte si velikega počitka med vajami, če trenirate na stroške, bo to zmanjšalo učinkovitost pouka.

9. Če želite trenirati ob uri, vaje v obeh krogih izvajamo v krogu 30 sekund dela / 10 sekund počitka. To pomeni, da 30 sekund izvedete določeno vajo, ki ji sledi 10 sekund počitka in se pripravite na naslednjo vajo, nato 30 sekund naslednjo vajo itd. Med krogi lahko naredite daljši odmor, na primer 30 sekund - osredotočite se na njihove zmožnosti . Če želite zagnati časovnik, prenesite aplikacijo za telefon (na primer Tabata Timer) ali vklopite končni video s časovnikom:

Intervalni časovnik 30 sekund / 10 sekund počitka [animirano]

10. Telo se postopoma navadi na obremenitve, zato moramo v prihodnosti preiti na bolj zapletene in intenzivne programe.

Warm-up

Ogrevanje je obvezen del treninga, nikakor ga ne zamudite. Ogrevanje bo vaše mišice in srce pripravilo na obremenitev, povečalo cirkulacijo, ogrelo telo, kar bo pripomoglo k učinkovitemu izvajanju treninga.

Ogrevanje naj poteka v dinamičnem tempu, vaša naloga je ogrevanje telesa. Vaje v ogrevalnem teku 30 sekund brez počitka med vajami.

Vadba je vključevala naslednje vaje:

  1. Ramenski zvitki: pri 15 rotacijah v vsako smer (30 sekund)
  2. Vrtenje rok za 15 rotacij v vsako smer (30 sekund)
  3. Vrtenje komolcev: za 15 rotacij v vsako smer (30 sekund)
  4. Preobrati primera: za 10 obratov v vsako smer (30 sekund)
  5. Upogibanje nog: 8 zavojev na vsako stran (30 sekund)
  6. Nagib vstran: 15 zavojev na vsako stran (30 sekund)
  7. Dodelitev rok vstran: 15 ponovitev na vsaki strani (30 sekund)
  8. Korak v stran z upognjenimi rokami: 15 ponovitev na vsaki nogi (30 sekund)
  9. Stopite vstran z iztegnjenimi rokami: 15 ponovitev na vsaki nogi (30 sekund)
  10. Hoja s prekrižanjem rok: 15 ponovitev na vsaki nogi (30 sekund)

1. Vrtenje ramen

Začnite trenirati z ogrevanjem ramen. Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Zdaj zavrtite ramena naprej, gor, nazaj, dol. Naredite amplitudo vadbe, premaknite lopatice skupaj, ko vzamete ramena nazaj. Ne pozabite izvesti rotacije v nasprotni smeri.

Koliko: za 15 rotacij v vsako smer (skupaj 30 vrtljajev) ali 30 sekund.


2. Vrtenje rok

Ostani pokonci. Potegnite roke navzgor in jih začnite vrteti v krogu. Začutite, kako se vaše telo začne ogrevati. Najprej izvedite rotacijo rok naprej, nato nazaj.

Koliko: za 15 rotacij v vsako smer (skupaj 30 vrtljajev) ali 30 sekund.


3. Vrtenje komolcev

Roke upognite v komolcih, tako da so ramena (del roke nad komolcem) vzporedni s tlemi. Zdaj zavrtite komolce v krogu in upognite komolčni sklep in podlaket. Najprej izvedite rotacijo naprej, nato nazaj.

Koliko: za 15 rotacij v vsako smer (skupaj 30 vrtljajev) ali 30 sekund.


4. Zavrtite ohišje

V strankah raztopite roke, morajo biti vzporedne s tlemi. Začnite obračati telo na stran, upogibati trebušne mišice in hrbet. Med tem treningom bo vaše jedro intenzivno delovalo, zato je pomembno, da pred poukom raztegnete mišice.

Znesek: 10 zasukov v vsako smer (skupaj 30 obratov) ali 30 sekund.


5. Pobočja do stopal

Roke pustite iztegnjene vstran. Začnite delati nagib, poskušajte se roke dotakniti tal. Ne Kruglaya nazaj, združite lopatice, raztegnite mišice na stegnu, hrbtu, ramenih, rokah.

Koliko: 8 ovinkov na vsako stran (skupaj 16 pobočij) ali 30 sekund.

6. Nagibi vstran

Dajte roke na boke. Začnite delati izmenične nagibe vstran z dvignjeno roko. Povlecite v smeri ne vratu in telesa kot celote. Medenica ostaja stabilna.

Koliko: 15 ovinkov na vsako stran (skupaj 30 klančin) ali 30 sekund.


7. Preusmeritev iz roke v roko

Roke pustite ležati na pasu. Široko razširite noge in začnite roke dvigovati ob straneh na ravni prsnega koša. Obrnite telo, zasukajte pas.

Koliko: 15 ponovitev na vsaki strani (skupaj 30 ponovitev) ali 30 sekund.


8. Stopite vstran z upognjenimi komolci v rokah

Še bolje ogrejte telo z vajami, ki vključujejo zgornji in spodnji del telesa. Upognite komolce in jih dvignite tako, da so roke vzporedne s tlemi. V dinamičnem koraku stopite na stran, hkrati pa roke široko razširite na stranice in jih približajte. To je odlična vaja za ogrevanje prsnih mišic in mišic ramen.

Koliko: 15 korakov v vsaki smeri (skupaj 30 korakov) ali 30 sekund.


9. Stopite stran od ravnanja rok

Nadaljujte s stranskimi stopnicami, vendar spremenite gibanje zgornjega dela telesa, da se ogrejejo bicepsi in tricepsi. Stopite na svoje mesto med upogibanjem in razgibavanjem rok. Ko izravnate roke, jih povlecite nazaj za hrbet. Mišice rok bodo sodelovale pri večini vaj, zato jim je zelo pomembno, da se pred vadbo dobro raztegnejo.

Koliko: 15 korakov v vsaki smeri (skupaj 30 korakov) ali 30 sekund.


10. Dvigne kolena s prekrižanimi rokami

Začnite hoditi na mestu, močno dvignite kolena do stegna vzporedno s tlemi. Hkrati s hojo dvignite roke na široko (združite lopatico) in jih zmešajte na ravni prsnega koša (kot da bi se poskušal objeti).

Koliko: 15 korakov v vsaki smeri (skupaj 30 korakov) ali 30 sekund.

Vadba za zgornji del telesa: 1. krog

Prvi krog treningov za zgornji del telesa traja ~ 10 minut. Ta krog je obsegal 7 različnih vaj, ki se ponovijo dvakrat. Vsak krog traja približno 5 minut.

Vaje se izvajajo v krogu 30 sekund dela / 10 sekund počitka. Lahko tečete brez časovnika, štetje števila ponovitev.

V prvi krog so bile vključene naslednje vaje:

  1. Nagibi na bočni kolenski komolec: za 13 ponovitev na vsaki strani (30 sekund)
  2. Pašček z zaporo na dotik: 10 ponovitev na vsaki strani (30 sekund)
  3. Sukanje z dvignjenimi nogami: 20 ponovitev (30 sekund)
  4. “Lovski pes”: 18 ponovitev (30 sekund)
  5. Stranska deska na kolenih: 18 ponovitev (30 sekund)
  6. Vlečenje bokov v želodec je polovično sedenje: 15 ponovitev na vsaki strani (30 sekund)
  7. Plavalec: za 10 ponovitev na vsaki strani (30 sekund)

Vajo ponovite dvakrat. Med krogi počivajte 30-60 sekund. Vaji št. 4 in št. 5 v prvem krogu izvajamo na desni strani, v drugem krogu na levi strani.

1. Nagibi v stranski kolenski komolec

Zakaj: Ta vaja je namenjena izdelavi poševnih mišic trebuha in pasu. Poleg tega boste vključili delo stopal, zlasti področje hlačnic.

Kako nastopati: Stojte naravnost, noge rahlo narazen, roke upognite v komolcih in prekrižajte za glavo. Upognjeno v koleno desno nogo postavite na desno in jo dvignite. Hkrati nagnite trup v desno in poskušajte doseči komolec do kolena dvignjene noge. Naredite izmenično na obeh straneh.

Lahka možnost: Lahko nagibate vstran, ne da bi dvignili noge.

Kako to doseči: za 13 ponovitev na vsaki strani (skupaj 26 ponovitev) ali 30 sekund.

Kako odstraniti maščobo na trebuhu: nasveti in vaje


2. Trak z omejevalnikom na dotik

Zakaj: To je odlična funkcionalna vadba za celotno telo s poudarkom na želodcu, hrbtu in rokah. Tudi ta vaja je dobra za raztezanje hrbtenice in izboljšanje drže.

Kako pridobiti: položite se v položaj deske na rokah. Zategnite trebuh, poravnajte hrbet, spodnji del hrbta se ne upogne ali upogne. Na izdihu dvignite medenico navzgor, preglejte telo in zategnite roko na nogo na nasprotni nogi. V skrajni situaciji boste dejansko stali v pozi navzdol obrnjenega psa. Pri tej vaji je pomembno, da ne zaokrožite hrbta, poskusite potegniti hrbtenico. Prav tako ne upogibajte kolen in obremenjujte kolena. Ponavljajte izmenično na obeh straneh.

Lahka različica: za poenostavitev te vaje na zgornjem delu telesa segajte z roko na nogo in stegno nasprotne noge.

Kako nastopati: 10 ponovitev na vsaki strani (skupaj 20 ponovitev) ali 30 sekund.


3. Zasuk z dvignjenimi nogami

Kaj: Drobljenje je klasična vaja za trebuh, zato bi bilo kaznivo, če jih ne bi vključili v program za zgornji del telesa. Nadgradimo to vajo zaradi dvignjenih stopal.

Kako nastopati: Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi za glavo, napnite trebuh, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Na izdihu dvignite od tal, zgornji del hrbta, spodnji del hrbta ostane na tleh. Komolci še naprej gledajo na nasprotno stran, potegnite jih na noge. Pri tej vaji je zelo pomembno, da spodnji del hrbta pritisnete na tla v vseh fazah vadbe. Če imate med hrbtom in tlemi zračnost, potem celotno breme pade na spodnji del hrbta. In to, prvič, nedonosno, drugič pa vaja preneha biti učinkovita.

Lahka možnost: V lažji različici te vaje na stiskalnici spustite noge na tla.

Kako to storiti: 20 ponovitev ali 30 sekund.


4. “Lovski pes”

Zakaj: To je preprosta in zelo učinkovita vaja za trebuh, hrbet in držo ter za razvoj ravnotežnih in stabilizacijskih mišic.

Kako nastopati: Stojte na vseh štirih, risite na roke in kolena. Dvignite desno roko in levo nogo čim višje. To je prvotni položaj. Na izdihu skrotitisa nazaj in upognite nogo in roko tako, da se komolec dotakne kolena. Vrnite se v začetni položaj. Še naprej izvajajte to vajo na eni strani, v drugem krogu tecite na drugo stran.

Lahka različica: To vajo izvedite v statični različici, držite ravnotežje z rokami in nogami.

Kako nastopati 18 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi strani.

TOP 30 statičnih vaj


5. Stranska deska na kolenih

Kaj: bočna deska je ena najučinkovitejših vaj za poševne trebušne mišice in ramenski pas. Je pa eno najtežjih za začetnike. Če so vaše mišice jedra šibke, boste zelo težko ohranjali ravnotežje v stranski deski. Zato vam ponujamo možnost stranskih desk na mojih kolenih, kar ni nič manj učinkovito pri razvoju zgornjega dela telesa.

Kako nastopati: Lezite na desni strani, gradite na desni podlakti, leva roka se nasloni na pas. Desna noga pokrčena v kolenu, kolk leži na tleh, noge potegnjene nazaj. Leva zgornja noga je popolnoma iztegnjena in počiva na stopalu. Na izdihu medenico dvignite čim višje, krčenje trebušnih mišic. Ne preobremenjujte telesa naprej in nazaj, telo ohranja ravno črto. Zadržite za sekundo v zgornjem položaju in se spustite nazaj na tla.

Lahka možnost: V lažji različici te vaje ostane zgornji del telesa v statičnem položaju, bočna deska, telo je dvignjeno, medenica povlečena navzgor.

Kako nastopati 18 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu izvedite vajo na drugi strani.


6. Vlečenje bokov v trebuh je polovično sedenje

Zakaj: To je odlična vaja za zgornji in spodnji trebuh, ki daje minimalno obremenitev hrbteničnega oddelka. Če po treningu v stiskalnici čutite bolečine v križu, vratu ali hrbtu, bo ta vaja dobra alternativa za črpanje trebušnih mišic.

Kako nastopati: Sedite na tleh, upognite noge v kolenih, dvignite roke nad glavo. Malo zavrača poravnano nazaj. To je prvotni položaj. Stegno potegnite na trebuh, medtem ko roke spustite na kolena. Občutite, kako delujejo osnovne mišice. Ponavljajte izmenično na obeh straneh. Delo v dinamiki.

Lahka možnost: V lažji različici te vaje na stiskalnici se sam ohvatyvaya v nogo, ko stegno stegnete na želodec in ne dvignete rok.

Kako to storiti: 15 ponovitev na stran (30 skupnih ponovitev) ali 30 sekund.


7. Plavalec

Kaj: plavalec je ena najkoristnejših in najučinkovitejših fitnes vaj, ki razvija mišice celotnega telesa, predvsem pa hrbtne mišice, roke, hrbet, ramena, zadnjico in trebuh. To je tudi odlična vaja za izboljšanje telesne drže.

Kako nastopati: Lezite na trebuhu, stopite skupaj, roke iztegnite pred njim, glavo dvignite od tal. Vdihnite in na izdihu dvignite desno roko in levo nogo čim višje, poskušajte dojko in stegno odtrgati od tal. Zadržite sekundo in se vrnite v začetni položaj. Ponavljajte izmenično na obeh straneh.

Lahka možnost: V lažji različici te vaje za zgornji del telesa dvignite samo roke in noge na tleh.

Kako nastopati: 10 ponovitev na vsaki strani (skupaj 20 ponovitev) ali 30 sekund.

Po prvem krogu počivajte 30-60 sekund, počitek 60 sekund. Bolje je, da ne ležite na tleh in hodite na mestu.

Vadba za zgornji del telesa: 2. krog

Drugi krog treningov za zgornji del telesa traja ~ 10 minut. Ta krog vključuje tudi 7 vaj, ki se ponovijo v dveh krogih. Vsak krog traja približno 5 minut. Vaje se izvajajo v krogu 30 sekund dela / 10 sekund počitka. Lahko tečete brez časovnika, štetje števila ponovitev.

Drugi krog je vključeval naslednje vaje:

  1. Sukanje stoječega kolenskega komolca: 15 ponovitev na vsaki strani (30 sekund)
  2. Pašček-pajek za 12 ponovitev na vsaki strani (30 sekund)
  3. Vlečenje zravnane noge na trebuh: 15 ponovitev (30 sekund)
  4. Povratni skleki + dviganje nog: 9 ponovitev (30 sekund)
  5. Abdukcijske roke nagnjene nazaj: po 10 ponovitev na vsaki strani (30 sekund)
  6. Dvigne roko na prečko: 10 ponovitev na vsaki strani (30 sekund)
  7. Sukanje poševno: 18 ponovitev (30 sekund)

Vajo ponovite dvakrat. Med krogi počivajte 30-60 sekund. Vaja št. 7 v prvem krogu, ki se izvaja na desni strani, v drugem krogu na levi strani.

1. Sukanje stoječega kolenskega komolca

Zakaj: Ta preprosta vaja vam bo pomagala okrepiti rektusni tisk in poševnice. Poleg tega vaja vključuje mišice spodnjega dela telesa, kar bo zagotovilo dodatno izgorevanje kalorij.

Kako nastopati: Stojte naravnost z nogami v širini ramen, roke upognjene v komolcih v višini prsnega koša, trebuh napeti. Pri izdihu zavijte trup in dvignite desno koleno navzgor, tako da se bo levi komolec dotaknil desnega stegna. Preučuje telo, napnite trebušne mišice. Ponavljajte izmenično na obeh straneh.

Lahka možnost: V poenostavljeni različici noge ne dvigujte previsoko.

Kako to storiti: 15 ponovitev na stran (30 skupnih ponovitev) ali 30 sekund.

Trening biceps za dekleta


2. Plank Spiderman

Zakaj: To je odlična vaja za poševne mišice trebuha in pasu. Kot katera koli druga sprememba deske tudi ta vaja razvija popolnoma vse mišice v vašem telesu, še posebej ramena, zadnjico, boke in kor.

Kako pridobiti: položite se v položaj deske na rokah. Zategnite trebuh, poravnajte hrbet, spodnji del hrbta se ne upogne ali upogne. Vdihnite in na izdihu potegnite desno koleno do desnega komolca. Na vdihu se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Lahka možnost: V poenostavljeni različici naredite 4-6 ponovitev, za 5 sekund se spustite v desko na kolenih in se vrnite v. Postopoma poskušajte čim bolj zmanjšati počitek.

Kako to storiti: 12 ponovitev na stran (skupno 24 ponovitev) ali 30 sekund.


3. Poravnano nogo potegnite v želodec

Zakaj: Ta vaja iz Pilatesa vam bo pomagala okrepiti trebušne mišice, poudarek pri tej vaji pa je spodnji del trebuha. Poleg tega je Pilates odlična tehnika za krepitev lubja in izboljšanje drže.

Kako nastopati: Lezite na hrbet, zgornji del hrbta dvignite od tal. Potegnite noge in jih dvignite, roke dvignite nad glavo. Zategnite trebuh, spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Na izdihu potegnite kolena do prsi in nežno stisnite golenico z rokami. Zadržite delček sekunde in se vrnite v začetni položaj. Pri tej vaji je pomembno razumeti, da so spodnje noge spuščene na tla, težja je vaja. Pri izvajanju te vaje upognite trebuh, da ne nosite bremena na spodnjem delu hrbta.

Lite različica: V Lite verziji teh vaj dvignite noge višje in ne dvigujte rok.

Kako izpolniti: 15 ponovitev ali 30 sekund.


4. Povratni skleki + dviganje nog

Kaj: Povratni potisk je odlična vaja za izolacijo tricepsov rok. Območje tricepsa pri ženskah pogosto postane ohlapno in neprivlačno (hrbtna stran rok), zato vaje za to področje preprosto potrebujejo. Zapleten vzvratni push-up z dviganjem nog in s tem prispeva k delu trebušnih mišic. Tudi pri tej funkcionalni vaji delujejo mišice stegen in zadnjice.

Kako nastopati: Stojte v položaju mize, noge pokrčene v kolenih, roke vzdolž telesa tik za dlani in stopala počivate na tleh, dlani obrnjene naprej, medenica rahlo spuščena, trebuh napet. Na izdihu počasi upognite komolce in spodnjo zadnjico blizu tal. Vrnite se v začetni položaj in, ne da bi se ustavili več kot delček sekunde, izmenično dvignite eno in drugo nogo navzgor pravokotno na tla. Nato se vrnite v začetni položaj in znova začnite vajo.

Lite različica: V različici Lite lahko zmanjšate število push-UPS. Tj. Naredim en vzvratni push-UPS 4 dvig nog. Dvignete lahko ravno nogo in koleno.

Kako nastopati 9 ponovitev ali 30 sekund. En REP je push-UPS + dvig desne in leve noge.

Trening moči za ženske z dumbbells


5. Abdukcijske roke leže na trebuhu

Zakaj: Ta preprosta vaja vam bo pomagala okrepiti hrbtne mišice, ledvene mišice, mišice ramen in rok. Ta vaja bo koristna tudi za izravnavo hrbtenice in izboljšanje drže.

Kako nastopati: Lezite na trebuhu, roke iztegnite pred seboj in so vzporedne. Na izdihu dvignite prsni koš, povlecite roko nazaj in s preglednim telesom se dotaknite stegna. Ne obremenjujte vratu, ramena potegnite stran od ušes. Občutite prijetno napetost v križu in hrbtu ter vleko hrbtenice. Ponavljajte izmenično na obeh straneh.

Lahka možnost: V lažji različici te vaje za zgornji del telesa ne povlecite roke daleč nazaj, ustavite se v udobnem položaju.

Kako nastopati: 10 ponovitev na vsaki strani (skupaj 20 ponovitev) ali 30 sekund.


6. Dvignete roko za pas na podlakti

Zakaj: ta vaja deluje na mišice telesa zaradi težkih razmer na trakovih na podlakti, predvsem pa na mišicah ramen in tricepsov, pa tudi na prsnih mišicah in hrbtnih mišicah. To je dokaj težka vaja, zato jo prvič izvajajte stoječi na kolenih in jo postopoma poskušajte izvajati v pasu na nogah.

Kako nastopati: Zavzemite položaj deske na podlakti: telo tvori ravno črto, spodnji del hrbta se ne upogne ali upogne, trebuh in zadnjica sta napeta, vrat ohlapen, glejte naprej. Ohranite pravilen položaj telesa, iztegnite roko naprej, kot da bi poskušali doseči steno naprej. Naredite izmenično na obeh straneh, med izvajanjem ne napnite vratu.

Lahka možnost: V lažji različici te vaje za zgornji del telesa do kolen. Na primer, lahko v 15 sekundah tečete na nogah v 15 sekundah.

Kako nastopati: 10 ponovitev na vsaki strani (skupaj 20 ponovitev) ali 30 sekund.


7. Sukanje poševno

Zakaj: To je dobra vaja pri delu s poševnicami ter zgornjim in spodnjim trebuhom. S tehničnega vidika in z vidika izvedbe je povsem preprosto.

Kako nastopati: Lezite na tla, noge rahlo ločene druga od druge, trebušne mišice so napete, hrbet pritisnjen na tla. Leva roka je ravna in postavljena vstran, desna roka je dvignjena diagonalno navzgor. Na globokem izdihu dvignite levo nogo navzgor, tako da je bila pravokotna na tla. Istočasno dvignite zgornji del hrbta in povlecite njeno roko navzgor, da se dotaknete golenice. Vajo izvedite na eni strani v prvem krogu in na drugi strani v drugem krogu.

Lahka možnost: V lažji različici te vaje pritisnite navzgor, da dvignete upognjeno nogo.

Kako nastopati 18 ponovitev ali 30 sekund. V drugem krogu ponovite to vajo na drugi strani.

Po prvem krogu počivajte 30–60 sekund.

Raztezanje na tleh

Po treningu obvezno izvedite raztezanje mišic. Raztezanje po vadbi izboljša elastičnost mišic in gibljivost sklepov, kar pospešuje okrevanje mišic, zmanjšuje poškodbe in pomaga pri preprečevanju stagnacije med vadbo. Ponujamo vam učinkovite vaje za raztezanje mišic s poudarkom na zgornjem delu telesa. Raztezanje je popolnoma na preprogi, njegova celotna dolžina je 5-7 minut.

Pri vsaki vaji gibanje do 20 sekund na desni strani in 20 sekund na levi strani. Če čas dopušča in se želite bolje raztegniti, lahko v vsaki pozi ostanete 30-40 sekund. Za izvedbo raztezanja boste potrebovali štoparico, lahko pa štejete do 20-30 krat, ne da bi pozabili globoko vdihniti.

V zadnji odsek za zgornji del telesa so vključene naslednje vaje:

  1. Kolena do prsnega koša: 20 sekund
  2. Posa psa obrnjena navzgor: 20 sekund
  3. Nagibanje vstran 20 sekund na vsaki strani
  4. Raztezanje rok in dviganje: 20 sekund
  5. Raztezanje bicepsa: 20 sekund na vsaki strani
  6. Raztezanje rok: 20 sekund na vsaki strani
  7. Raztezanje tricepsa: 20 sekund na vsaki strani
  8. Otroška poza: 20 sekund

Top 30 vaj za raztezanje nog

1. Kolena do prsnega koša

Po izvedbi prejšnjih vaj ostanite ležati na hrbtu. Potegnite kolena do prsi in jih primite z obema rokama. Sprostite se, začutite prijeten odsek v hrbtu. V tem položaju ostanite 20-30 sekund.


2. Posa psa obrnjena navzgor

Raztegnite trebušne mišice in hrbtne mišice v položaju Cobra. Lezite na trebuhu, položite roke blizu prsnega koša. Odrijte se z rokami od tal in dvignite zgornji del telesa, boki ostanejo na tleh. Začutite napetost v mišicah telesa. Poskusite se upogniti ne le v ledvenem in prsnem delu hrbtenice (sredi hrbta). V položaju Cobre ostanite vsaj 20 sekund.


3. Nagibi vstran

Sedite v položaj Lotus, zavzemite udoben položaj, poravnajte hrbet. Položite ji eno roko na pas, drugo dvignite. Naredite nagib, segnite po ravni roki. Začutite napetost v hrbtu, prsnem košu, ramenih in rokah. Na nagibu ostanite 20 sekund.


4. Iztegovanje rok in dviganje

Nadaljujte z iztegovanjem zgornjega dela telesa v položaju Lotus. Dvignite roke nad glavo in prste prekrižajte med seboj. Dosezite, dlani navzgor, z rameni, poskusite spustiti navzdol. Občutite lepo raztezanje v hrbtu in rokah. Ne nazaj. V tem položaju ostanite 20 sekund.


5. Raztezanje bicepsov

Iztegnite eno roko pred njim, druga roka je prijela za dlan. Rahlo pritisnite na dlan njegove roke, bolj za poravnavo roke in raztezanje bicepsa roke. Izvajajte vajo na vsaki roki 20 sekund.


6. Raztezanje ramen

Za iztegovanje ramen boste dobili poravnano roko vstran, tako da bo komolec na ravni nasprotne rame. Roko povlecite čim bolj vstran, raztegnite mišice rame. Izvajajte vajo na vsaki roki 20 sekund.


7. Raztezanje tricepsa

Če želite raztegniti triceps, ki je bil med treningom težko pri delu, dvignite upognjeno roko v komolcu nad glavo. Druga roka primite za komolec in potegnite roko čim dlje za glavo. Začutite raztezanje na zadnji strani rok. Izvajajte vajo na vsaki roki 20 sekund.


8. Otroška poza

Vadbo zaključite s sproščujočo otrokovo pozo. Če želite zavzeti to pozo, sedite na kolenih in ležite s prsi na tleh. Iztegnite roke naprej ali zložite pred njim. Zaprite oči in globoko dihajte. Ostanite v položaju otroka vsaj 20 sekund.

Glej tudi:

Brez inventarja, Končni program, Za začetnike, Trebuh, Roke in skrinja

Pustite Odgovori