Članek vam ne bo odprl Amerike, pomagal pa vam bo urediti telo in razveseliti otroka. V članku Kako shujšati po porodu je že podanih 5 vaj za vadbo z otrokom in možnosti, kako lahko premagate vadbo. Ta članek vsebuje celoten spekter vaj s tehniko njihovega izvajanja. Kot veste, lahko kršitev tehnike povzroči poškodbe. Zato ne hitite, vadite tehniko izvajanja vaj počasi in po tem povečajte tempo izvajanja.
Vaje "počepi in izpadi"
Vaje z malčkom so zelo podobne vajam z vrečko z peskom. Enaka prosta teža, le smeh in glasno brbljanje. Zahteva skrb in naklonjenost.
1. Čučanj
Dvignite otroka ali sedite v zanki. Če otrok že sedi, ga lahko položite na vrat.
Stojte v začetnem položaju: stopala so v širini ramen, prsti so rahlo narazen, pete so trdno pritisnjene na tla.
Začnite počepniti: gib prihaja iz medenice. Najprej premaknite medenico nazaj, nato upognite kolena. Zelo pomembno je, da kolena ne gredo čez prste, hrbet pa ostane raven.
Globoko smo počepnili, prišli do začetnega položaja.
2. Skok naprej
Otroka vzemite v naročje, posedite v zanki ali na vratu. Stojte v začetnem položaju: noge v širini ramen, stopala so ravna. Stopite naprej in upognite nogo. Pomembno je, da koleno ne štrli čez prst. S prstom zadnje noge počivajte na tleh.
Vstanite, poravnajte koleno in zopet sedite 8-10 krat. Ponovite vajo na drugi nogi.
3. Izpadi v stran
Stojte v začetnem položaju: stopala naj bodo v širini ramen. Odvisno od vaše priprave dojenčka primite v obe roki ali ga položite v zanko ali okoli vratu. Najmočnejše matere lahko vzamejo otroka v eno roko. Če naletite na desno stran, vzemite otroka v desno roko in obratno.
Naredimo gladek udarec vstran. Hrbet je raven, koleno ne štrli čez prst. Stopala so poravnana. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat. Ponovite vajo na drugi nogi.
Vaje za mišice jedra, hrbta, trebuha in rok
4. Stiskanje v tisku
Zavzemite ležeč položaj. Dvignite noge s tal in jih upognite pod kotom 90 °. Otroka položite na golenice.
1. možnost: Dvignite ramena in napenjajte samo trebuh. Iztegnite in upognite kolena v zrak.
2. možnost: noge so upognjene v kolenih. Dvignite ramena s tal, napenjajte samo trebuh in se spustite v začetni položaj.
Izvedite sukanje 10-15 krat.
5. Pritisnite roke iz prsnega koša
Ta vaja je namenjena majhnim otrokom, mlajšim od 1 leta.
Zavzemite začetni položaj, ki leži na hrbtu. Noge upognite v kolenih, stopala so na tleh. Otroka položite na prsni koš in ga primite z rokami. Roke morate iztegniti navzgor, kot da potisnete otroka in ga spustite navzdol.
Ponovite 8-10 enkrat.
6. Plank
Vzemite začetni položaj: stojte na komolcih, roki vzporedno med seboj. Stopala položite na prste. Glava, vrat, hrbet, ledja, medenica, noge tvorijo eno črto.
Odvisno od vaše pripravljenosti, položite otroka:
- Na tla in stoj nad njim.
- Položite si ga na hrbet.
Držite se tega položaja, kolikor dolgo lahko. 1 minuta velja za dober pokazatelj.
7. most
Začetni položaj zavzemite ležeče. Noge upognite v kolenih pod kotom 90 °. Stopala so na tleh, dvignite medenico. V tem položaju je zelo pomembno, da spremljate spodnji del hrbta, mora biti ravno brez odklona. Če želite to narediti, zategnite trebuh.
Otroka položite na boke, ne na trebuh, to je pomembno! Spustite medenico. Ne da bi se dotaknili tal, z zadnjico potisnite medenico nazaj. Vzemite začetni položaj. Most je večkratna vaja. Ponoviti ga je treba 15-20 krat.
7 preprostih vaj vam bo pomagalo po hitrem toniranju mišic po daljšem odmoru. Vzemite si malo časa. In zabavali bodo vašega otroka.
Prednosti skupne vadbe z otrokom
Poleg slike imajo skupne dejavnosti z otrokom še veliko prednosti:
1. Stik z otrokom
Morda najpomembnejša točka na treningu. Majhen otrok je tako odvisen od matere, da ga vsaka skupna dejavnost naredi bolj srečnega.
2. Pomoč pri izobraževanju
Tako ali drugače vadba ne vključuje le treninga za vaše telo, temveč tudi dejavnosti za dojenčka. In za to morate svojega otroka ne samo očarati, temveč naučiti poslušati in slišati vaša navodila, ki vam bodo v veliko pomoč v vsakdanjem življenju.
3. Skupne športne aktivnosti
Tu nastaja hormon sreče - endorfini, ki so zelo koristni med poporodno depresijo in uživanje v nenavadnih stikih z ljubljenim otrokom.
Ampak velja si zapomniti, da je s sanjami težko samo s treningom spremeniti sliko. Če želite to narediti, preberite članek Kako po porodu priti v formo in trenirati z ljubeznijo!