vsebina
Hoja, tek, plavanje ali kolesarjenje so značilne aerobne vaje. Izraz aerobna pomeni "s kisikom", kar pomeni, da dihanje nadzoruje količino kisika, ki lahko doseže mišice, da jim pomaga pri kurjenju goriva in gibanju. Ključ pa ni toliko v sami dejavnosti kot v intenzivnost pri njihovem izvajanju. Aerobna vadba je tista, ki se razvija pri srednji ali nizki intenzivnosti za dolgo časa, da se doseže večji odpor.
V praksi tega vrsta vaj energija se pridobiva s sežiganjem ogljikovih hidratov in maščob, za katere je potreben kisik. Poleg tega srce hitreje in z večjo silo črpa kri. S hitrejšim črpanjem se poveča potreba po kisiku in pospeši dihanje. S tem se okrepi tudi srce in izboljša zmogljivost pljuč. Zato je Svetovna zdravstvena organizacija priporočeno posvetite vsaj 150 minut aerobna telesna aktivnost zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne telesne dejavnosti vsak teden ali enakovredna kombinacija zmernih in živahnih aktivnosti
Ker se ogljikovi hidrati in maščobe uporabljajo za energijo, je zelo pogosto, da se za hujšanje odločite za aerobno vadbo. Čeprav je običajno izbirati med njimi aerobne ali anaerobne vaje Odvisno od zastavljenih ciljev je idealno, da se oboje zamenja, da se povečajo prednosti obeh vrst dejavnosti.
Med aerobno vadbo se velike mišične skupine ponavljajo v daljšem časovnem obdobju, med 30 in 60 minutami. tri do pet dni na teden. Čeprav se morda zdi nežnejša vadba kot anaerobna, jo je treba začeti postopoma. Poleg tega je zelo zanimiva njegova praksa pri ljudeh s kroničnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen ali hipertenzija. V vsakem primeru je za boj proti tem boleznim vedno priporočljivo, da pred začetkom zdravniškega pregleda ugotovite omejitve in varnostne smernice.
Priporočljivo je, da se pred začetkom programa vadbe pogovorite s svojim zdravnikom. Vprašajte, kakšne omejitve imate.
Kako začeti?
Začetek mora biti postopen.
Načrtujte več sej na teden.
Opravite predhodni zdravniški pregled.
Pred zagonom se vedno ogrejte.
Narediti pripravljalne vaje.
Nežno začnite vsako sejo.
Ko končate, naredite raztezanje.
Poskrbite za hidracijo.
Ohrani a uravnotežena prehrana.
Intenzivnost vadbe postopoma povečujte, da jo prilagodite novi mišični situaciji.
prednosti
- Izboljša kardiovaskularno kondicijo.
- Zmanjša tveganje za bolezni srca.
- Znižajte krvni tlak.
- Pomaga pri izgorevanju maščob.
- Poveča gostoto HDL (dobrega holesterola) in zmanjša LDL (slab holesterol).
- Pomaga pri boljšem nadzoru krvnega sladkorja.
- Podpira hujšanje v kombinaciji s pravilno prehrano
- Izboljša razpoloženje.
- Zmanjša srčni utrip v mirovanju.
- Povečajte svojo vzdržljivost.
- Zmanjša kognitivni upad pri starejših odraslih.
- Izboljša imunski sistem.
- Izboljša delovanje pljuč.