Uporabljali so ga vrhunski športniki pliometrija da bi izboljšali svojo eksplozivno moč in čeprav obstajajo tisti, ki menijo, da gre zgolj za vključitev niza skokov v vadbo, je pliometrija nekoliko bolj zapletena, čeprav je sestavljena iz vrste fizičnega usposabljanja, ki temelji na izvajanje skakalnih vaj za izboljšanje moči mišic, zlasti spodnjega dela telesa.
Ker gre za trening ustvarjen za izboljšanje vrhunskih športnikov, Na splošno se ga ne sme uporabljati pri športnikih brez ustrezne mišične podlage, zato se ga je treba lotiti po nasvetu športnega strokovnjaka. Športnikovo telo mora biti pripravljeno, da prenese obremenitve in velik vpliv te vadbe. Zelo pomembna je tudi tehnika pristanka, torej znanje, kako ublažiti skok.
Preden začnete, morate torej opraviti splošno kondicioniranje in okrepitev, in ko začnete, razporedite dve seji na teden, tri v primeru zelo dobro usposobljenih športnikov in vedno pustite dan počitka vsaj med eno in drugo sejo . Poleg moči je pomemben tudi izvedite statični in dinamični preskus stabilnosti Če želite preveriti stabilizacijsko sposobnost športnika, mora biti sposoben vsaj 30 sekund uravnotežiti na eni nogi z odprtimi in nato zaprtimi očmi.
Preden začnemo priporoča ogrevanje ki vključuje fleksibilno delo zaradi obremenitve mišic. Prav tako mora biti počitek med sklopi večji od časa, porabljenega za sam niz. Pravzaprav bi moralo biti to vsaj pet do desetkrat večje. To pomeni, da če aktivnost traja 5 sekund, mora biti počitek med 25 in 50 sekundami. Ta interval bo tisti, ki določa intenzivnost seje.
Ena najbolj znanih pliometričnih vaj je burpees, idealen za delo celega telesa. V to kategorijo spadajo tudi skoki v boks, skoki s koleni na prsi ali ploskajoči skoki.
Vrste vaj, od nizke do visoke intenzivnosti:
- Submaksimalni skoki brez vodoravnega premika.
- Submaksimalni skoki z odbojem in majhnim vodoravnim premikom (npr. Med stožci)
-počep-skok
- Uteženi skoki
- Pade iz nizkega predala
- Največji skok brez ovir
- Največji skok čez ovire
- Skok z združevanjem telesnih segmentov
- Skoki z višine, podobne tisti, ki jo je dal športnik pri testu navpičnega skoka
- Skok z eno nogo
prednosti
- Krepi mišice
- Pospeši
- Izboljša ravnotežje in koordinacijo
- Spodbuja hujšanje
- Izboljša nadzor telesa
Tveganja
- Vaja z visokim učinkom
- Stresite sklepe
- Velika nevarnost poškodb
- Falls