Najboljši način za pomiritev v moteči situaciji so tri preproste dihalne vaje. A najprej morate telovaditi v mirnem stanju, svetuje psihologinja in učiteljica joge Alyssa Yo.
Kot psiholog pogosto vidim ljudi, ki se spopadajo z anksioznostjo. Poleg tega nekateri moji prijatelji in sorodniki priznavajo, da pogosto doživljajo tesnobo. Da, in sam sem se moral pogosto soočiti z motečimi mislimi in občutki.
Obstaja veliko informacij o tem, kako premagati anksioznost in bolje nadzorovati svoja čustva, vendar je to lahko težko ugotoviti sami. Kje začeti? Tukaj je nekaj osnovnih dihalnih vaj, ki jih lahko uporabite takoj, ko začnete čutiti tesnobo. Preizkusite vse tri tehnike, da vidite, katera vam najbolj ustreza.
Pogosteje kot boste trenirali v umirjenem stanju, bolje boste to izkušnjo lahko uporabili v situacijah, ki izzovejo tesnobo.
Tudi dihanje
To je zelo preprosta dihalna vaja, ki jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli. Pomaga pomiriti osrednji živčni sistem, kar posledično poveča osredotočenost in zmanjša znake tesnobe in stresa. Ta tehnika je še posebej uporabna, ko se počutite razdraženi in jezni ali če dolgo ne morete spati.
Torej:
- Vdihnite skozi nos in preštejte do štiri.
- Zadržite dih.
- Izdihnite skozi nos, prav tako štejte do štiri.
Če komaj zadržujete jezo, lahko izdihnete skozi usta.
Ko se navadite šteti do štiri, začnite povečevati štetje med vdihom in izdihom na šest, nato pa na osem.
Trebušno (diafragmatično) dihanje
Večina nas je pozabila pravilno dihati. Dihamo skozi usta: površinsko, plitvo, praktično brez uporabe diafragme. Pri takem dihanju je vključen le zgornji del pljuč in prejmemo manj kisika.
Z globokim dihanjem ne povečate le količine vdihanega kisika, ampak se tudi pripravite na prakso koncentracije in meditacije.
1. Eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh. Ko globoko vdihnete, naj se roka na trebuhu dvigne višje od roke na prsih. To zagotavlja, da diafragma v celoti napolni pljuča z zrakom.
2. Po izdihu skozi usta počasi globoko vdihnite skozi nos in preštejte do štiri ali pet in zadržite dih 4-5 sekund.
3. Počasi izdihnite skozi usta in preštejte do pet.
Ko se zrak sprosti in se trebušne mišice sprostijo, jih zategnite, da se znebite preostalega zraka.
4. Cikel ponovite še štirikrat (skupaj pet globokih vdihov), nato pa poskusite vsakih deset sekund narediti en vdih (torej šest vdihov na minuto).
Ko obvladate to tehniko, lahko v vajo vključite besede: na primer vdihnite pri besedi »sprostitev« in izdihnite pri »stresu« ali »jezi«. Ideja je, da ko vdihnete, nekako vsrkate pozitivno čustvo, ob izdihu pa sprostite negativno.
Dihanje z izmeničnimi nosnicami
Za izvedbo te vaje vdihnite skozi eno nosnico, zadržite dih in nato izdihnite skozi drugo v razmerju 2:8:4. En "pristop" je sestavljen iz šestih korakov. Začnite s tremi pristopi in postopoma povečujte njihovo število.
Pri tem dihanju uporabite Vishnu mudro (simbolna gesta v hinduizmu in budizmu): zaprite in odprite nosnice z desno roko. Kazalec in srednji prst pritisnite na dlan in roko približajte nosu. Palec naj bo pri desni nosnici, mezinec in prstanec pa na levi.
Koraki v enem pristopu:
- Vdihnite skozi levo nosnico, desno zaprite s palcem in štejte do štiri.
- Zadržite dih tako, da zaprete obe nosnici in preštejte do šestnajst.
- Izdihnite skozi desno nosnico, levo zaprite s prstanom in malimi prsti ter preštejte do osem.
- Vdihnite skozi desno nosnico (levo še zaprto s prstanom in mezincem) štetje do štiri.
- Zadržite dih tako, da zaprete obe nosnici in preštejte do šestnajst.
- Izdihnite skozi levo nosnico (desna je še vedno zaprta s palcem), štejte do osem.
Alyssa Yo je psihologinja in učiteljica joge.