Tisti, ki želijo shujšati, bi morali imeti radi vlaknine. Vlakna so prehranska vlakna, ki jih najdemo v zelenjavi, sadnih lupinah in lupinah zrn. Telo ga ne absorbira, prinaša pa neprecenljive koristi, poleg tega pa pomaga nadzorovati apetit in se hitreje znebiti odvečne teže.
Vrste vlaken
Vlakna so lahko funkcionalna in rastlinska. Funkcionalna vlakna, ki ste jih verjetno našli na policah trgovin in lekarn v obliki dodatkov. Rastlinska hrana je očem skrita, ima pa posebno vlogo pri pravilni prehrani.
Rastlinska vlakna ali vlakna so zelo koristna za normalno delovanje črevesja. Prihajajo v dveh vrstah: topni in netopni. Prvi preidejo v tekočino, nabreknejo in postanejo podobni želeju. Tako okolje ugodno vpliva na razvoj koristnih bakterij (kalorizer). Topne vlaknine lahko premagajo občutek lakote, veliko jih najdemo v sadju, ječmenu, ovsu, morskih algah in stročnicah.
Netopne vlaknine so dobre tudi za prebavni sistem. Izpirajo holesterol in žolčne kisline. Takih vlaknin je veliko v žitih, pa tudi v zelenjavi in sadju.
Če jeste malo zelenjave in sadja, lahko izzovete težave s prebavnim sistemom. Vlaknine se priporočajo tudi ne samo za zdravljenje prehranskih bolezni, temveč tudi za njihovo preprečevanje. Vlaknine preprečujejo raka debelega črevesa in tankega črevesa, pojav žolčnih kamnov.
Vlaknine in izguba teže
Nutricionisti so dokazali, da uporaba vlaknin blagodejno vpliva ne samo na zdravje, temveč tudi na izgubo teže. Celotna skrivnost je, da rastlinska vlakna pomagajo zmanjšati maščobne obloge. Vlaknine so priporočljive tudi za bolnike s sladkorno boleznijo, saj zmanjšujejo raven sladkorja v krvi. Uživamo ga lahko tako s svežo zelenjavo, sadjem, stročnicami itd. Kot v obliki prehranskih dopolnil.
Po mnenju znanstvenikov iz Examine prehranske vlaknine pomagajo obvladovati apetit in zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. Vse je v mehanoreceptorjih prebavil, ki zavirajo apetit. Ne aktivirajo jih hormoni, temveč raztezanje želodčnih tkiv. To pomeni, da ko pojeste večjo količino hrane, aktivirate receptorje, ki vam pomagajo, da se dlje počutite siti in ne grizete. Z vlakninami bogata, neškrobna zelenjava je najboljši način za povečanje količine obroka in ne pretiravanje s kalorijami.
Nutricionisti priporočajo, da najprej zaužijete del neškrobne zelenjave, da si napolnite želodec in povečate možnosti, da ne boste pretiravali z visokokalorično hrano. Prehranske vlaknine upočasnijo hitrost prebave, kar ne prispeva le k sitosti, ampak tudi zmanjša glikemični indeks živil. Zato ljudem s prekomerno telesno težo svetujemo, da jedo vsaj 3 porcije zelenjave na dan.
Koliko vlaknin naj zaužijem?
Da bi shujšali in ne škodili zdravju, je dovolj, da dan začnete z ajdovo kašo, muslijem, zelenim jabolkom ali kozarcem pomarančnega soka.
Dnevna norma vlaknin za hujšanje je 25-40 gramov. Na vsakih tisoč kalorij v vaši prehrani bi morali imeti 10-15 gramov. Če pojeste 1,500 kalorij, morate vnesti vsaj 15 gramov vlaknin, večina sodobnih ljudi pa ne poje niti 10 gramov.
Za lažje napotke so tu podatki o tem, koliko vlaknin vsebuje najpogostejša živila. Košček belega kruha vsebuje 0.5 g vlaknin, rž-1 gram, otrobi-1.5 grama. Skodelica belega riža-1.5 grama, solata-2.4 grama, korenje-2.4 grama, 1 pomaranča-2 grama.
Ni lahko pridobiti dnevne norme izključno z zelenjavnimi izdelki, predvsem z žitaricami, sadjem in škrobno zelenjavo, zlahka presežete dnevno kalorično vsebnost (kalorizator). Poleg tega toplotna obdelava in mletje hrane uniči prehranske vlaknine. Na primer, v 100 g krompirja znotraj 2 g vlaknin, vendar po kuhanju v olupljeni obliki ne ostane nič.
Zato strokovnjaki za prehrano svetujejo, da izdelke podvržete minimalni predelavi, opustite sokove v korist sadja in uporabite vlaknine kot dodatek, ki jih dodajate kaši, prehranskemu pecivu in mlečnim izdelkom. Da bi povečali učinek vlaknin, jih sperite z veliko vode. Vsrkal bo vodo in povečal volumen, kar bo aktiviralo receptorje prebavnega trakta in zagotovilo sitost.
Vlakna v svojo dnevno prehrano dodajajte postopoma. Če tega priporočila ne upoštevate, lahko povzroči motnje v želodcu, povečano tvorbo plinov in drisko.
Vlaknine so dragocen kompleksen ogljikov hidrat, ki ne le pomaga nadzorovati apetit in udobno izgubljati težo, temveč blagodejno vpliva na prebavni trakt, znižuje holesterol in podpira raven sladkorja v krvi.