vsebina
"Pohiti, nasmejal boš ljudi" - ljudska modrost, ki je ves čas pomembna. Ta pregovor pogosto pride na misel pri opazovanju začetnikov v telovadnici. Napake, ki jih naredijo, so praviloma tipične in lahko predvidljive. Seveda se skoraj ne bo mogoče popolnoma izogniti vsem napakam - a vseeno je mogoče. Če želite to narediti, morate izbrati trenerja, najprej z njim preučiti osnovna načela, izraze, koncepte in šele nato iti na simulatorje.
Pomembna naloga trenerja je, da vam pokaže tehniko izvajanja različnih vaj na simulatorjih, da vam pomaga izračunati obremenitev in izbrati učinkovite vaje. Nadzorovane vaje vam bodo pomagale, da se izognete poškodbam in hitreje dosežete želeni rezultat.
Kaj je pomembno vedeti pred začetkom vadbe
Zelo pomembno je, da svoje obroke organizirate z mislijo na trening. Torej, med zadnjim obrokom in razredi mora biti odmor 1-1,5 ure. Po treningu je bolje jesti v 0,5-1 uri. Da ne bi motili vodnega ravnovesja v telesu, je treba vodo piti pred, med in po treningu. Poleg notranjega udobja ni nič manj pomembno tudi zunanje udobje: oblačila za trening naj bodo udobna, ne smejo zategovati telesa ali kopati vanj, dati vam bodo prostor za akcijo. O tem bi morali razmišljati tudi vnaprej.
Najpogostejša napaka novincev je pretirano navdušenje. V telovadnici začetnik veliko vadi na različnih simulatorjih, poskuša ne zamuditi ničesar. To vodi do preobremenjenosti in zavrnitve usposabljanja v prihodnosti. Bolje je, da v tej zadevi ne hitite.
Če se vaje izvajajo pravilno, bi morale mišice nekoliko boleti in v njih je togost. Ta občutek izgine po 2-4 dneh. Če imate bolečine v sklepih in hrbtenici, morate nemudoma prenehati z vadbo. Če opazimo te simptome, je najverjetneje nepravilna tehnika vadbe ali teža.
Sestava kondicijskega treninga
Vadba mora biti nujno sestavljena iz 3 delov - ogrevanje, glavni del, sproščujoče vaje.
Naloga ogrevanja je aktiviranje dela dihal in obtočil, ogrevanje mišic, ki bodo obremenjene v glavnem delu vadbe. Običajno glavne težave za začetnike izhajajo iz ignoriranja ogrevanja (poškodbe, nelagodje po treningu itd.). Ogrevanje naj traja vsaj 10-15 minut. Vključevati mora najmanj 5 minut kardio na katerem koli kardio aparatu za pripravo srca, lahkoten kompleks skupne gimnastike, dinamičnega raztezanja in vaj s telesno težo za pripravo sklepov.
Glavna naloga je izvajanje vaj za načrtovane mišične skupine. Število vaj, nizov in ponovitev je strogo odvisno od posameznih ciljev in se lahko razlikuje. Glavni del vadbe naj bo 6-8 vaj. Vsaka mišična skupina mora imeti 1-3 vaje. Za začetnike je pomembno, da v enem treningu delajo z vsemi mišicami, da bi svoje telo naučili pravilnega gibanja in se spomnili tehnike osnovnih vaj. Vadbe so v treningu razporejene po principu od zapletenih (več sklepov za velike mišične skupine) do preprostih (enojnih sklepov za majhne mišice). Na koncu treninga bodite pozorni na treniranje trebuha.
Število pristopov za začetnike ne sme biti veliko - dovolj je 2-3 pristopa v vsaki vaji. Število ponovitev pri vsakem pristopu je 10-12. Med počitki počivajte - dokler se dihanje in srčni utrip ne povrneta. Kadarkoli se počutite pripravljene, nadaljujte z vadbo. V povprečju je počitek po vsakem nizu 1,5 minute.
Dešifrirajmo takšne koncepte, kot je število pristopov, število ponovitev. Recimo, na primer, da trenirate mišice nog tako, da naredite čep z ramensko mreno. Šli smo do stojal, vzeli mreno na ramena, z njo naredili 8 počepov, nato pa mreno postavili nazaj. V tem primeru ste izvedli 1 niz z 8 ponovitvami. Vajo lahko počivate in ponovite še 1-2 krat, nato pa spet počivate in nadaljujete z naslednjo vajo.
Namen tretjega dela treninga je normalizirati dihanje in krvni obtok. Priporočljivo je, da globoko vdihnete 5-10, izvedete preprost kompleks raztezanja in obesite na prečko.
Oprema za fitnes
V fitnes centrih obstajajo 3 vrste opreme: oprema za trening moči, kardio oprema in proste uteži (dumbbells in barbells).
Stroji za moč so potrebni za obdelavo mišic v anaerobnem načinu z uporabo uteži. Na njih dajete obremenitev skeletnim mišicam. Večino osnovnih začetniških vaj je treba izvajati na simulatorju. Dejstvo je, da začetnik športnik še vedno ne čuti dobro svojega telesa in nima tistega znanja o tehniki izvajanja vaj, ki bi mu omogočilo, da ne bi delal napak. Poti gibanja v strojih za moč so vnaprej premišljene, kar vam bo omogočilo, da boste začutili mišice.
Kardio vaditelji v aerobnem načinu v glavnem obremenjujejo telo. Na njih trenirate vzdržljivost kardiovaskularnega sistema. Primerni so za tiste, ki želijo shujšati ali se ogreti za resnejši trening.
Proste uteži so uteži in mrena. Za vsako mišično skupino obstajajo osnovne vaje, pri čemer se večina osnovnih vaj izvaja z utežmi in utežmi. Da se bodo vaše mišice ne glede na cilje pravilno obremenile, ne pozabite na tovrstno opremo. Dodajanje prostih uteži pa je treba postopoma. To še posebej velja za tehnično težke osnovne vaje.
Primer začetnega programa
Ogrevanje: 5 minut na eliptičnem trenažerju in skupne vaje.
Glavni del: 8 vaj, vsaka izvedena v 2-3 sklopih po 10-12 ponovitev.
- Stiskanje nog v simulatorju;
- Podaljšanje spodnjega dela noge v simulatorju;
- Fleksija spodnjega dela noge v simulatorju;
- Potegnite navpični blok na prsni koš;
- Vodoravno vlečenje bloka;
- Pritisk iz prsnega koša v simulatorju kladiva ali sklece (možno je iz kolen);
- Nihajte z bučicami po straneh;
- Lažeči škrtanje.
Ohladite se: 15 minut kardio in preprost raztežaj.
Kot raven treninga lahko podaljšek nog nadomestite z bolj zapleteno osnovno vajo - izpadi na mestu v simulatorju Smith, v istem simulatorju se naučite tehnike počepa. Nato postopoma razširite svoj besedni zaklad z vajami, obvladajte tehniko novih gibov z mrenami in utežmi.
Mnogi začetniki mislijo, da se mišice s treningom okrepijo in vztrajajo, vendar to sploh ni tako. Med treningom celo telo prejme impulz, v katero smer naj se premakne, medtem ko se med počitkom dogajajo sami procesi izgorevanja maščob in rastočih mišic. Če ste na primer vadili za hujšanje, se bo maščobno tkivo v tem primeru razgradilo predvsem po treningu.
Zato sklepamo: pravilna prehrana v kombinaciji s kakovostnim počitkom je ključ do uspešnih treningov, ki prinašajo rezultate.
Vso srečo pri tej težki nalogi - oblikovanju postave!