vsebina
Naš nasvet, da se po otroku vrnete v formo
Med nosečnostjo in porodom so mišice na preizkušnji. V pomoč vam ponujamo fitnes program, sestavljen iz nekaj preprostih vaj, ki jih je treba izvajati vsak dan.
Obnovite hrbet po dojenčku
Raztegnite hrbet
Sedite na stol s hrbtom ob steno. Med vdihom skozi nos iztegnite hrbet, kot da bi se uprli teži težkega predmeta, ki leži na vaši glavi. Nato izdihnite skozi usta in poskušajte premakniti glavo čim dlje od zadnjice.
To gibanje ponovite 10-krat.
Zmehčajte svoje mišice
Na vseh štirih, naslonjen na podlakti, hrbet vzravnan in trebušček vpet. Vdihnite, ne da bi storili ničesar. Ko izdihnete, iztegnite eno nogo nazaj. Nato vdihnite, ko upognete nogo naprej in približajte koleno prsnemu košu. Če želite to narediti, zaokrožite hrbet. To naredite 3-krat zapored, ne da bi nogo počivali. Zamenjajte nogo in ponovite 4-krat na vsaki strani.
Spet se ulezite na hrbet, v vsaki roki po eno koleno in vpeto brado. Vdihnite brez premikanja. Pri izdihu približajte kolena prsnemu košu. Ko se kolena vrnejo v začetni položaj, znova vdihnite.
Sprememba položaja : Lezite na trebuh, roke in noge zravnane, dlani plosko na tleh. Izvlecite desno roko in nogo naprej, nato drugo, brez skrbi za dihanje. Ko se počutite utrujeni, počivajte 2 minuti, nato se vrnite nazaj in se premaknite na eno stran, nato na drugo.
Mišice nazaj po otroku
Te vaje je treba izvajati, če je le mogoče, z utežmi: 500 gramov na začetku, nato vse težje in težje, ko napredujete. Naredite jih v nizih po 10 (ali 15, če se počutite v redu).
Če sedite na stolu z nogami na tleh, naredite vajo na vdih in se pri izdihu vrnite v prvotni položaj.
Letalo
Na začetku so vaše roke ob straneh. Morate jih dvigniti vodoravno.
Živijo
Roke na kolena, z rokami se povzpneš v nebesa.
Križ
Roke tesno skupaj, roke vodoravno pred vami, razprostrite roke, dokler niso v liniji z rameni.
Opozorilo ! Pri vseh teh vajah pazite na hrbet: ostati mora iztegnjen.
Tonirajte svoj presredek
O tem si ne upaš govoriti, pa vendar te že od poroda muči urinska inkontinenca. Kihanje, naval smeha, fizični napor ... toliko majhnih priložnosti – običajno brez posledic – zaradi katerih nehote izgubite urin. Nelagodje, ki prizadene skoraj 20 % žensk, takoj po porodu ali nekaj tednov pozneje ...
S hormonskimi spremembami nosečnosti, pritiskom ploda na mehur in porodno preizkušnjo so mišice vašega presredka močno oslabljene! Normalno, bili so na preizkušnji. Zato je nujno, da jim povrnemo ves svoj ton. In tudi če imajo nekatere ženske bolj odporne presredke kot druge, vsem mladim materam močno svetujemo, da opravijo rehabilitacijo presredka.
Vaš presredek je še bolj krhek, če: vaš otrok ob rojstvu tehta več kot 3,7 kg, obseg njegove glave presega 35 cm, ste pri porodu uporabili klešče, to ni prva nosečnost
Za preprečevanje urinske inkontinence : ne pozabite na malo gimnastike, izogibajte se prenašanju težkih bremen, pijte 1 l do 1,5 litra vode na dan, borite se proti zaprtju in predvsem ne pozabite na počitek!