Vrnitev v formo po porodu

Prihajanje v formo: čakanje na pravi čas

Takoj po porodu si rečemo, da si bomo hitro povrnili postavo »prej«. Toda telo ima svoje razloge, ki jih je treba upoštevati. Za otroka ste potrebovali devet mesecev. Preštejte toliko mesecev tako da je vse v redu. Tudi ko hitro izgubite kilograme nosečnosti, se več tednov počutite težko in slabo v koži zaradi impregnacij hormonov. Te impregnacije, ki vplivajo na celoten organizem, se nadaljujejo tudi v obdobju dojenja. Najboljša rešitev: počakajte! Tako ni govora o vrnitvi k športu pred vrnitvijo plenic ter rehabilitacije presredka in trebuha. Kar se tiče silhuete, je bolje počakati do konca dojenja in skrbeti za to. In v vsakem primeru šest mesecev ne storite ničesar.

Napolnite z energijo tako, da poskrbite za svojo prehrano

Vsi vemo, eno zmanjšan program prehrane vključuje uživanje manj hitrih maščob in sladkorjev ter s tem vseh živil, ki jih vsebujejo. V korist tistih, ki zagotavljajo beljakovine in vitamine. Bolj kot izguba teže je ideja čutiti bolje v njegovem telesu in si povrne energijo.

• Priprava in kuhanje, igrajte na karto lahkotnosti. Raje kuhajte v foliji in na pari. Prepovedati omake in ocvrto hrano. Ne dodajajte olja, masla ali smetane pečenki, perutnini, ribam in zelenjavi. Za aromatiziranje jedi omejite sol, vendar upoštevajte začimbe. V tej fazi se izogibajte kuhane jedi vse pripravljeno, raje čim bolj naravne izdelke. Industrijsko pecivo zamenjajte z domačimi sladicami na osnovi sadja. V pričakovanju kakršnega koli hrepenenja si hladilnik napolnite s hrustljavo zelenjavo (redkvice, korenje, češnjev paradižnik itd.), ki umiri občutek lakote. Zaužiti brez zmernosti. Velik kozarec vode je tudi odličen naravni zaviralec apetita.

• Omejite uživanje alkohola in vina. Med nosečnostjo ste ga prenehali piti in ves čas dojenja je potrebna enaka budnost. Nato si lahko privoščite pijačo, občasno kot aperitiv, in raje kozarec šampanjca kot viski. Za mizo ne prekoračite enega kozarca dobrega vina na dan.

• Ne bojte se sladil. Pod pretvezo, da gre za kemične vabe za apetit, ki bi obudile željo po pravem sladkorju, so nekateri nutricionisti previdni do »lahke« hrane in pijače. Vendar pa se je izkazalo, da je aspartam, ena najbolj preizkušenih sestavin na svetu, neškodljiv. Redna uporaba ne poveča apetita in lahko celo spodbuja hujšanje.

• Pijte dovolj, liter in pol do dva litra na dan. Pijte vodo, veliko vode, nesladkane zeliščne čaje in eno do dve dietni pijači. Voda pospešuje izločanje toksinov in čisti celice.

Kakšna prehrana po porodu?

Vas je prijatelj pohvalil za visoko beljakovinsko dieto? O tem lahko začnete razmišljati šest mesecev po porodu. Nutricionisti pravijo in ponavljajo, da bi vzdržno shujšali, se moramo dietam izogibati. Če pa vas vaša teža res depresivna, lahko hujšanje pospešite z prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Je najbolj učinkovit. Načelo: jejte izključno, 1 ali 2 tedna, pusto beljakovine in zeleno zelenjavo po želji. Ne pozabite, da vse skupaj okrasite z žlico olja na dan in spijte vsaj dva litra vode za evakuacijo toksinov. In deluje, saj vitke beljakovine, ki jih zaužijemo brez sladkorjev, pospešujejo taljenje maščob in izločanje vode ob ohranjanju Mišična masa. Zelena zelenjava z nizko vsebnostjo kalorij deluje odvajalno, rahlo odvajalno in poživlja. Poleg tega ti dve kategoriji hrane hitro prineseta občutek sitosti. Če načelo dobro podpirate, ker ne potrebujete škrobne hrane, boste hitro shujšali, brez lakote ali občutka pomanjkanja.

Vendar ne držite te diete predolgo. Skoraj popolnoma izloči sladkorje, tudi počasne. So pa odličen vir energije, ki jo srednjeročno in dolgoročno potrebujemo, da se upremo utrujenosti, zlasti po porodu. Poleg tega se zavedajte, da zloraba beljakovin utrudi ledvice in sklepe. Kakorkoli že, ne oklevajte in se za pomoč posvetujte s strokovnjakom za prehrano.

Zelo nežna telovadnica za začetek

Ne smete se lotiti serije popolnih trebušnih mišic pred vrnitvijo plenic ali ne da bi se prepričali, da ne potrebujete perinealne rehabilitacije. Ne pozabite, da je prvih nekaj tednov po porodu najboljši način za vrnitev v formo še vedno čim več počitka. Vendar pa obstajajo zelo nežni gibi, ki temeljijo na dihanju, da ponovno pridobite zavest o svojem telesu in ga začnete nežno ponovno mišičevje.

• Od konca prvega tedna, sede ali stoje, lahko tonirate trebušne mišice tako, da zelo močno pihamo, kot da bi hoteli od daleč ugasniti svečo. Da ta majhna vaja deluje, jo ponovimo vsaj petkrat ali šestkrat zapored, večkrat čez dan.

• Drugo gibanje ki mišice brez travmatizacije leži na hrbtu, stopala na tleh, noge napol upognjene. Roke položimo na trebuh in globoko vdihnemo ter poskušamo začutiti napihnjenost želodca in pljuč. Nato med stiskanjem trebuha izdihnemo, čim bolj skrčimo presredek in analni predel in zadržujemo kontrakcijo nekaj sekund.

• Za toniranje gluteusov, stegna in iztegovanje hrbtenice v koraku, ostanemo iztegnjeni, stopala na tleh, roke ob telesu. Z vdihom napihnemo prsni koš in pustimo, da se ledvice zelo rahlo dvignejo. Ko izdihnete, pritisnete hrbet k tlom, skrčite trebuh in zadnjico.

Prednost: presredek

Presredek je sklop mišic in vezi, ki povezuje anus s pubisom in tvori tla, ki podpirajo organe, ki se nahajajo v majhni medenici. Glavna mišica je mišica levator ani. Preveč sproščenosti presredka lahko spremlja urinska inkontinenca, redkeje fekalna in/ali spuščanje organa (prolaps).

Med nosečnostjo je presredek še posebej obremenjen in med porodom. Nosečnice upognemo spodnji del hrbta, ki raztegne presredek. Najpomembneje pa je, da se teža maternice pomnoži z 20 do 30, razširi in stisne mehur navzdol. Poleg tega hormonski dotok nagiba k sprostitvi vezi in mišic.

Težji so tudi notranji organi slabše obešeni in tehtajo več na presredku. Zato je perinealna rehabilitacija priporočljiva tudi v primeru poroda s carskim rezom in ne le ob vaginalnem rojstvu otroka.

Ne glede na položaj matere med izgonom je presredek vedno raztegnjen skozi prehod glave in dvigala anusa se raztegnejo. Presredek ob tej priložnosti praviloma izgubi približno 50 % svoje mišične moči. Poleg tega, če novorojenček pride ven prehitro, lahko raztrga presredek in poškoduje njegova mišična vlakna; če so bile uporabljene klešče, so raztegnile mišice zapiralke in tudi stene nožnice.

Izkoristite 10 sej, ki jih v celoti krije socialna varnost. Ta rehabilitacija je vedno pred abdominalno rehabilitacijo. V 3 mesecih po porodu mora seje opraviti babica. Po 3 mesecih bodisi pri babici ali fizioterapevtu.

Če perinealne rehabilitacije ne potrebujete ali če zadostujejo tri ali štiri seje, lahko trebušno rehabilitacijo ponudite tudi fizioterapevtu. Prosite svojega zdravnika, da vam predpiše recept za to zdravljenje.

Rehabilitacija od primera do primera

Pred začetkom seanse terapevt vedno začne z oceno perinealne muskulature, ker vsi novorojenčki nimajo enakih potreb. Za to oceno lahko nadaljuje na različne načine:

- Vstavite dva prsta v nožnico in prosite pacientko, naj jo skrči. Ta metoda omogoča dobro diferenciacijo mišičnega tonusa vsakega dela presredka in je lahko zelo zanimiva po epiziotomiji, ko je prerezan eden od robov presredka.

- Uporabite posebna orodja : na primer perinometer (nekakšen balon, napihnjen znotraj vagine, beleži kontrakcije), tonometrične klešče, ki lahko merijo delo mišic pubisa in danke, merilna naprava, posebej namenjena analnemu sfinkterju, vaginalni sondo ali različne intravaginalne naprave, kot so stožci.

V vseh primerih se rezultati merijo na lestvici od 0 do 5. Dobra toničnost je reda 3,5. Zaradi slabšega izida je rehabilitacija nujna. Spet obstaja več tehnik.

Ročno delo je nedvomno najboljša stvar, tudi če se uporablja manj, ker je bolj občutljivo. Omogoča selektivno stimulacijo različnih mišičnih snopov. Pri večini žensk so nekateri deli presredka šibkejši od drugih, prsti terapevta pa občutijo spremembe napetosti z večjo finostjo. Šibkejše mišice se nato neposredno stimulirajo, da sprožijo refleksne kontrakcije, medtem ko dotik omogoča delovanje zaznave vseh mišic, tudi najglobljih.

Pasivna elektrostimulacija je danes zelo priljubljena. Ta metoda vključuje stimulacijo perinealnih mišic z uporabo električnih tokov, ki jih prenaša vaginalna sonda. Izvajajo ga fizioterapevti ali babice, ki svojim pacientom pogosto ponudijo nakup lastnega katetra, ki ga socialna varnost povrne na zdravniški recept. Izberemo ga glede na obliko nožnice, morebitni obstoj brazgotin, prisotnost ali ne prolapsa in stanje mišičnega tonusa. Na splošno traja približno 10 sej s hitrostjo enega ali dveh na teden. Te seje včasih povzročijo mravljinčenje, vendar so običajno neboleče in trajajo 10 do 20 minut.

Ta tehnika daje odlične rezultate v primerih insuficience sfinktra, izrazite mišične oslabelosti ali kadar ženska ne ve, kako zaznati popadke. Pomaga tudi pri lajšanju bolečih brazgotin. Edina pomanjkljivost je, da tok vznemirja mišice brez prostovoljnega posredovanja pacientke, ki mora nato sama delati na svojih popadkih in sinhronizaciji.

Mnogi terapevti ponujajo prostovoljno krčenje mišic presredka. Vadi se s posebno napravo, preko sistema "bio feedback". Ta proces premaga pomanjkljivosti pasivne elektrostimulacije. Pacientka leži na postelji z dvignjenimi prsnimi koši. Dve elektrodi sta nameščeni na njen trebuh, druga je nameščena v nožnico. Mišične kontrakcije se prenašajo na računalniški zaslon, kar omogoča terapevtu in ženski, da preverita njihovo intenzivnost. Pogosto naprava ponuja dve sledovi: ena zadeva mišice presredka, druga trebušne, ki jih ne bi smeli uporabljati. Obstajajo tudi naprave za uporabo doma, vendar so rezultati pogosto manj uspešni.

Stožci se uporabljajo tudi doma. To so uteži, prevlečene s plastiko, ki tehtajo med 18 in 90 grami. Ženska vnese stožec v nožnico in ga mora držati na mestu, medtem ko se ukvarja s svojim poslom. Če pade, to kaže, da ni dovolj skrčila svojih perinealnih mišic. Ta vaja spodbuja pridobitev refleksa dolgega krčenja. Poleg kakršnega koli rehabilitacijskega dela storžki dajejo dobre rezultate, vendar ne omogočajo, da bi ženska s slabo vestjo svojega telesnega diagrama izboljšala zaznavanje mišic svojega presredka.

Po presredku preidemo na trebušne mišice

O trebušne mišice sproščene med nosečnostjo, je nujno, da jih na novo razgibate, da ponovno pridobijo raven trebuh. Če imate kakšne rehabilitacijske seje, ki jih niste potrebovali za presredek, je zdaj čas, da jih uporabite. V nasprotnem primeru se lahko prijavitev telovadnici ali doma naredite vaje za glutealni abs. Sprva je treba posebej obdelati poševne in prečne, pri tem pa se izogibati zahtevanju velikih pravic, ki potiskajo maternico in mehur navzdol. Zato morate biti previdni pri vrtenju pedal in brcanju ter gibih, ki zahtevajo dvig obeh nog, ko ležite na tleh.

Za krepitev trebušnega traku, lezite na hrbet, noge upognjene, stopala plosko na tleh, roke ob straneh. Med napihovanjem trebuha globoko vdihnite, izdihnite tako, da nagnete medenico naprej, tako da zaokrožite spodnji del hrbta na ravni ledvenega dela, ne da bi odvlekli zadnjico in še posebej z nežnim vpenjanjem trebuha. Položaj zadržite 5 sekund, spustite, ponovite 10-krat.

Za delo poševnih mišic, lezite, noge upognjene, stopala plosko na tleh, roke počivajte v višini bokov, da preverite, ali se medenica med gibanjem ne dvigne od tal. Globoko vdihnite skozi trebuh, izdihnite tako, da nagnete medenico naprej in zadržite položaj tako, da dvignete upognjeno desno koleno do prsnega koša. Vdihnite nogo, počivajte nogo, sprostite. Ponovite 10-krat z desno nogo, nato 10-krat z levo nogo. Poskrbite, da bo vaš hrbet ves čas vaje ostal raven, obe zadnjici na tleh.

Za delo na mišični vzdržljivosti, lezite s pokrčenimi nogami, stopali na tleh, roke na bokih. Med napihovanjem trebuha vdihnite, izdihnite tako, da nagnete medenico naprej, ne da bi odtrgali zadnjico. Zaklenite položaj in 10-krat zapored približajte desno koleno prsnemu košu, ne da bi pri tem naslonili nogo. Ne pozabite vdihniti, ko se dvignete po nogi, in izdihniti, ko se spustite. Ponovite 10-krat z levim kolenom.

Šport, na katerega se je treba osredotočiti po nosečnosti

Od 6. meseca (prej, če se počutite posebej fit) si dovolite 30 do minut 453-krat na teden, da si povrnete prožnost, moč in vzdržljivost. Priporočamo več športnih aktivnosti:

  - Vodna telovadnica in plavanje : omogočajo trening vseh večjih mišičnih con. S hitrim množenjem dolžin bazena delujemo tudi na dihanje in srčno-žilni sistem. Voda ščiti sklepe pred udarci, povečuje napore, masira celotno telo, spodbuja povratno cirkulacijo in olajša težke noge.

- Blagovne znamke : v dobrem tempu in dovolj dolgo za oprijemljiv učinek na mišično maso.

- Kolo : v stanovanju se izvaja v različnih ritmih, večkrat na dan. Zunaj je težje nadzorovati tempo, po drugi strani pa dobimo kisik. Po 4 do 5 tednih tega fiziološkega treninga se lahko vpišete v telovadnico, se udeležite raztezanja, joge ali pilatesa.

Skrbi zase

Okrog fin du 1. trimesečjee, lahko dobimo tudi pomoč, da se vrnemo v formo. In združite okrevanje in užitek.

Če je mogoče, si privoščite ali vam ponudijo zdravilišče ali v zdravilišču. Večina centrov ponuja prilagojeno spremljanje, pa tudi vrtec. Osnovni sprostitveni tretmaji (whirlpool ali hidromasažne kopeli) so združeni s storitvami, prilagojenimi vsaki posebej:

– spremljanje prehrane,

– aquagym za trebušne mišice,

– fizioterapevtske vaje, da se naučite skrbeti za svojega malčka, hkrati pa varčevati njegov hrbet,

– remineralizirajoči tretmaji za preganjanje utrujenosti,

– presoterapija ali cirkulacijska nega za težke noge,

– dekontraktno zdravljenje za odpravo bolečin v hrbtu,

– delo v ledvenem bazenu za nežno krepitev hrbta.

Ne pozabite na limfno drenažo, masaže ali sprostitev v bazenu.

Nekateri centri ponujajo celo rehabilitacijo presredka v bazenu, drugi masaže z dojenčkom.

Dobra alternativa: inštituti, namenjeni hujšanju in fitnesu. Najboljša ponudba za spremljanje prehrane, masaže, nežno gimnastiko in druge tretmaje proti stresu ali hujšanju.

Za boj proti celulitu, prehrana, tudi dopolnjena s telesno vadbo, ni dovolj. Celulit, ki prizadene 95 % žensk, je maščoba, namočena v vodo, in odpadki, sestavljeni iz toksinov in posebej razvitih maščobnih celic. Ta kožna motnja spodbuja pojav edema. Krvni in limfni obtok nato delujeta počasi. Slabo nasičena s kisikom in namakana okoliška tkiva postanejo žrtev vse večjih maščobnih oblog. Celotno prizadeto območje se vname, strdi in postane odporno na zdravljenje. Če ga ne obvladamo, se celulit globoko vpije in se razširi vzdolž stegen, zadnjice, bokov in trebuha.

Za izboljšanje kritičnih področij, je treba delovati lokalno z redno masažo. Obstajajo različne tehnike, ki jih izvajajo v inštitutu, v talasu ali pri določenih fizioterapevtih. Shujševalne kreme ne vplivajo na globoke maščobe, ki so odgovorne za odvečne kilograme, vendar ob zelo rednem nanosu (vsaj enkrat na dan najmanj 4 tedne) izboljšajo stanje kože. Pravzaprav gladijo povrhnjico, zmanjšujejo celulit in njegove površinske maščobne obloge, ki tvorijo pomarančno lupino.