Veliko dela, otroka moraš peljat k mami, avto se je pokvaril, premrzlo je, predaleč. Obstaja tisoč razlogov, zakaj danes ne moremo iti na trening. Delimo pet nasvetov, kako prenehati iskati izgovore, in preproste vaje, s katerimi je najlažje začeti.
Motivirati se, da začnete vaditi že zdaj, ni tako težko. Dovolj je, da se ustrezno pripravite, se navdušite in založite s samozavestjo. In tudi — videti pred seboj jasen načrt vaj, ki jih lahko izvaja vsak.
Kako začeti vaditi?
1. Postavite si realen cilj
Morda najpomembnejši trenutek. Abstraktne sanje o tem, da bi postali lepa, našli fanta in odleteli na počitnice, tukaj ne bodo delovale. Postavite določen cilj. "Kupite to čudovito rdečo obleko v velikosti 42 do konca meseca" je v redu.
2. Poiščite vadbeni klub
Glavna pomanjkljivost vadbe doma je skušnjava, da bi preskočili vadbo. Nakup klubske kartice bo rešil težavo. Po mesecu dni boste ugotovili, da si že želite obiskovati vse možne ure v klubu, preproste vaje pa niso več dovolj.
3. Kupite lepa športna oblačila
Lepo je videti sebe v elegantni uniformi in si jo želite le nujno "sprehoditi". In potem opazujte, kako z vsakim treningom centimetri od bokov izginejo in se počasi začne pojavljati pas.
4. Začnite z osebnim treningom
Če plačate osebni trening s trenerjem, potem bo nerodno zamuditi vadbo, zagotovo boste morali dvakrat na teden priti v telovadnico. Poleg tega bo trener spremljal tehniko izvajanja vaj, vam pomagal pri izdelavi prehranskega programa, vas grajal za preskakovanje in vas razveselil, ko »res« ne zmorete več.
5. Ljubi sebe
Način, kako se ljubite, pokaže drugim, kako vas ljubijo. Zelo prijetno je čutiti svoje telo, ga upravljati, uživati v času, ki je samo tvoj. In ki ga lahko posvetite sebi in svojemu zdravju.
Zdaj ste torej ustrezno motivirani, napolnjeni in pripravljeni. Začnimo danes. Takoj zdaj. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli kontraindikacije. Ne pozabite se ogreti 5-10 minut pred začetkom vadbe in se po njej raztegniti.
Tukaj je nekaj učinkovitih in preprostih bodybar vaj, ki vam bodo zagotovo všeč.
Vaje za začetek
1. Nagib z vleko. Treniramo hrbtne mišice
Začetni položaj (IP): stoji, stopala v širini bokov, prsni koš odprt.
Bodybar v rokah: direkten oprijem. Med vdihom nagnite telo navzdol (hrbet je enakomeren), medtem ko bodybar spustite vzdolž bokov, do sredine kolen. Ko izdihnete, potegnite izstrelek k trebuhu, združite lopatice. Vdih — vrnite bodybar na sredino kolen, pri izdihu dvignite telo na PI.
2. Dvignite roke. Treniramo bicepse
IP: stoje, kolena rahlo upognjena, hrbet vzravnan.
Bodybar spodaj, blizu bokov: raven oprijem. Roke v širini ramen. Počasi upognite roke, dvignite bodybar do ravni ramen. Komolci so pritrjeni na straneh telesa. Ne nagnite se nazaj. Kratek premor, ne sprostite bicepsov. Počasi vrnite roke v PI.
3. Mrtvo dviganje v stoječem položaju. Okrepite ramena
IP: stoje, stopala v širini bokov, kolena rahlo upognjena, repna kost obrnjena navzdol.
Bodybar v višini bokov, oprijem — roke v širini ramen. Med vdihom upognite komolčne sklepe, dvignite bodybar do prsnega koša: komolci so navzgor, medtem ko so zapestja negibna. Ko izdihnete, spustite bodybar navzdol v PI.
4. Počepi. Treniramo sprednjo površino stegna in zadnjice
IP: stoje, stopala v širini bokov, kolena rahlo upognjena, trebušne mišice napete, hrbet vzravnan, lopatice sploščene.
Bodybar na ramenih. Med vdihom naredite počep (kot v kolenskih sklepih je 90 stopinj): medenico odmaknite nazaj, napnite mišice zadnjice. Ko izdihnete, se vrnite na PI.
5. Napadi z raztezanjem. Treniramo zadnji in sprednji del stegna ter zadnjico
IP: stoje, noge skupaj, bodybar na ramenih. Hrbet je raven, lopatice so združene.
Med vdihom naredite korak nazaj in naredite počep (kot v kolenskih sklepih je 90 stopinj). Ko izdihnete, se vrnite na PI. Ponovite z drugo nogo.
Vsaka vaja se ponovi 15-20 krat za 3 sklope.