gimnastična pisarna: 30 najboljših vaj pri sedečem življenjskem slogu

vsebina

Sedentarni življenjski slog: zakaj potrebujete pisarniško telovadnico?
Gimnastična pisarna: 20 najboljših vaj
Telovadnica: zbirka video posnetkov

Sedeči življenjski slog je vzrok za številne resne bolezni in motnje v telesu. Toda sodobna realnost, v kateri je delo z računalnikom skoraj neizogibno, nam ne pušča druge izbire.

Kaj storiti, če med dolgim sedečim delom čutite nelagodje ali želite samo telovaditi, ne da bi zapustili svoje delovno mesto? Ponujamo vam izbor vaj za pisarniško gimnastiko, ki vam bodo pomagale ohranjati zdravje in povečati energijo.

Sedentarni življenjski slog: zakaj potrebujete pisarniško telovadnico?

Po podatkih svetovne zdravstvene organizacije je mogoče s povečanjem telesne aktivnosti čez dan preprečiti več kot 3 milijone smrtnih primerov na leto. Povprečni pisarniški delavec 80% dneva preživi z nizko stopnjo telesne aktivnosti: sedeče delo, obroki, potovanja - vse to ne pomeni nobenega gibanja. Paradoks je, da tudi počitek od sedečega dela zelo pogosto ni namenjen aktivnemu: za rekreacijo ljudje izberejo internet in televizijo, sedijo na stolu ali ležijo na kavču.

Študije kažejo, da sedeči način življenja povzroča motnje presnovnih procesov, hipertenzijo, zvišan krvni sladkor, zvišan holesterol. To povzroča tveganje za nastanek resnih bolezni srca in ožilja, rakavih tumorjev in zgodnje smrti. In celo ure treninga vam ne bodo pomagale veliko popraviti situacije, če boste cel dan preživeli v počepu.

Nadzor aktivnosti FITNESS BRACELET

Lahko pa preprečite uničenje zdravja zaradi sedečega načina življenja, če upoštevate pravilo, da si za lažje gibanje vzamete kratke odmore. Redna gimnastična pisarna za nekaj minut čez dan je lahko bolj zdrava kot urna vadba 2-3 krat na teden. In če vam bo uspelo združiti oboje, boste svojemu telesu zagotovo pomagali, da bo ostalo zdravo.

Zakaj potrebujete pisarniško telovadnico?

Redno telesno upogibanje poveča metabolizem in pomaga telesu pri uravnavanju krvnega tlaka, holesterola in krvnega sladkorja. To zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes, debelost.
Pisarniške vaje pomagajo umiriti živčni sistem, zmanjšati stres in tesnobo, kar zagotovo pozitivno vpliva na učinkovitost vašega dela.
To je koristno kot počitek za oko, kar je še posebej pomembno pri delu za računalnikom ali s papirji.
Pisarniška gimnastika zmanjšuje tveganje za hrbtenico in preprečuje akutne bolečine v vratu, hrbtu in pasu.
Pisarniške vaje bodo izboljšale krvni obtok in stimulirale notranje organe.
Redne telesne dejavnosti pomagajo preprečiti izgubo mišic in kosti, ki se pojavi s starostjo, če ne izvajate vaj.
Preklop na drugo dejavnost (od duševnega do fizičnega) pomaga povečati energijo in zmogljivost, se znebiti zaspanosti in letargije.
Tudi preproste vaje v pisarni, če jih redno izvajamo, pomagajo tonizirati mišice in ohranjati dobro formo.

Naše telo je zasnovano za redno gibanje, vendar je tehnični napredek privedel do tega, da je sedeči način življenja postal skoraj običajna. Ljudje mislijo, da lahko urna vadba pred ali po delu nadomesti 9-10 ur v sedečem položaju. Je pa zavajajoče.

Dolga obdobja sedenja brez telesne aktivnosti negativno vplivajo na telo in nam krajšajo življenje. Če želite ohraniti zdravje, je majhna napolnitev čez dan preprosto potrebna, tudi če redno trenirate v telovadnici ali doma. Tudi če sploh ne telovadite, brez takšne gimnastike preprosto ne morete.

Kako nevaren sedeči način življenja?

Pisarniške vaje niso namenjene samo odvračanju od delovne rutine in izboljšanju zdravja. Je ključnega pomena za vsakogar, ki razmišlja o vašem zdravju! Sedeči način življenja in pomanjkanje telesne aktivnosti za 8-9 ur sta vzrok za številne bolezni in motnje.

Natančneje, it poveča tveganje za:

bolezni srca in ožilja
bolezni hrbtenice in sklepov
bolezni mišično-skeletnega sistema
presnovnih motenj
prebavne motnje
sladkorna bolezen
debelost
rak
glavoboli in migrene
depresija

Sedeči življenjski slog je za človeško telo nenaraven, zato zdravniki poudarjajo potrebo po dnevnem gibanju v smislu pisarniškega dela.

Nasveti za tiste, ki vodijo sedeč način življenja

Če imate sedeče delo, se naučite nadomestiti dolga obdobja sedenja s kratkimi trenutki aktivnosti. Vsaj enkrat na uro se prepričajte, da vstanete s stola in se premaknete vsaj 2-3 minuti. V idealnem primeru vsake pol ure.
Med delom sledite drži, da se izognete ukrivljenosti hrbtenice in bolečinam v vratu in hrbtu. Poskrbite, da bodo hrbet raven, ramena sproščena in spuščena, glava ravna, zaslon računalnika v višini oči.
Če delo ne more motiti niti minute, potem pojdite, ne da bi zapustili stol (gibanje ramen, rok, vratu, telesa). Če preberete kakšen papir, lahko to storite med sprehodom po sobi.
Če imate težave z vidom, ne pozabite izvajati vaj za oči.
Če pozabite biti pozorni na pisarno, telovadnico, nastavite si opomnik na telefonu ali budilki. Kasneje vas bo to vpeljalo v navado.
Sodelujte s kolegi in skupaj izvedite kratko gimnastično minuto. To bo dodatna motivacija za ohranjanje aktivnosti čez dan.
Vaš cilj bi moral biti povečati aktivnost ne samo v pisarni, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Poskusite se odvaditi pasivnega počitka po delu ob gledanju televizije ali interneta. Če želite slediti njihovi dejavnosti, lahko kupite fitnes zapestnico.
Možno zmanjšati uporabo vozil, dajanje prednosti hoji. Sprehod v službo ali po službi vam pomaga, da se sprostite, razbistrite misli in se znebite stresa.
Če se še niste soočili z negativnimi simptomi, to še ne pomeni, da sedeči način življenja ne daje nobenega vpliva. Številne motnje v telesu so lahko asimptomatske. Preventiva je vedno najboljše zdravilo, zato ne zanemarite pisarniške telovadnice.
Ne pozabite, da redni tečaji fitnesa ne nadomeščajo običajnih gospodinjskih dejavnosti! Če vadite 1-1. 5 ur na dan, ostali pa vodijo sedeči način življenja, nevarnost slabega zdravja ostaja velika.

Gimnastična pisarna: 20 najboljših vaj

Z rednimi vajami v pisarni se boste znebili utrujenosti in pridobili obnovljeno moč in moč. Izberite nekaj vaj in jih razporedite čez dan. Naredite pisarniške vaje po 5-10 minut vsake 2-3 ure. Če obstajajo problematična področja telesa (npr. vrat ali hrbet), jim dajte poseben poudarek.

Če je drža statična, ostanite v vsakem položaju 20-30 sekund. Če je poza dinamična (v tem primeru naša slika prikazuje slike s spremembo položaja), nato ponovite vsako vajo 10-15-krat. Ne pozabite ponoviti vaj na desni in levi strani.

1. Glava se za vrat nagne na stran

2. Vrtenje glave proti vratu

3. Raztezanje ramen in hrbtno sedenje

4. Ključavnica na hrbtu za hrbet, prsni koš in ramena

5. Zložite sedeč nazaj

6. Raztezanje hrbta in prsnega koša s stolom

7. Raztezanje ramen

8. Raztezanje tricepsa

9. Iztegnite vrat in zgornji del hrbta

10. Sukanje mačke nazaj

11. Vlečenje nazaj

12. Nagibna ključavnica za hrbet, prsni koš in ramena

13. Nagibanje s stolom nazaj, pasom, zadnjico in nogami

14. Raztezanje hrbta in pasu v pobočju

15. Nagnite se na stran za poševne mišice trebuha in hrbta

16. Naramnica za hrbet, prsni koš in trebuh

17. Skleki za krepitev zgornjega dela telesa

18. Povratni skleki za roke in ramena

19. Kolo za okrepitev tiska

20. Obrnite se proti mišičnemu sistemu

21. Izpad na stolu za mišice nog in kolčne sklepe

22. Pokop s stolom za mišice nog in zadnjice

23. počepi za zadnjico in noge

24. Dvig noge za boke, teleta in kolenske sklepe

25. Raztezanje notranje stegna

26. Raztezanje zadnjega dela stegna in tetive stegna

27. Raztezanje zadnjega dela stegna

28. Raztezanje kvadricepsov

29. Dvignite se na prste za tele in gleženj

30. Vrtenje stopala

Slike zahvaljujoč youtube kanalom: Joga Candace, TOP RESNICE, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Joga petih parkov.

Telovadnica: zbirka video posnetkov

Če želite izvajati pisarniške vaje na pripravljenem treningu, vam ponujamo nekaj kratkih vaj na stolu. Ti videoposnetki bodo odlični preprečevanje bolezni iz sedečega načina življenja.