vsebina
Reliefne tonirane roke so predmet sanj mnogih. Ali je mogoče doseči izjemne rezultate s pomočjo diet in kako izbrati vaje za hujšanje rok, povemo v tem članku.
Ali pomagajo vaje za hujšanje rok?
Vsi sanjamo o enostavnih rešitvah zapletenih težav, vendar je resničnost videti takole: nemogoče je shujšati »lokalno«, na primer na predelu podlakti. Maščobno tkivo je nekakšna zaloga goriva, ki je razporejena po telesu. Skladno s tem proces izgube maščobe vpliva tudi na celotno telo. Te podatke potrjujeta tako teorija kot praksa. Ena od mednarodnih študij je na primer dokazala, da vaje, namenjene izgorevanju maščob na določenem predelu, ne delujejo.
Zmanjšanje telesne maščobe poteka neenakomerno in je odvisno od vrste figure. Po zakonu zlobnosti se najbolj želene spremembe zgodijo nazadnje, problematična področja pa se zmanjšajo šele, ko vsi drugi deli telesa že shujšajo. Torej, kako lahko dekle izgubi težo v rokah in ramenih? Za vse primere obstaja le en recept: zdrava prehrana in trening moči v kombinaciji s kardio vadbo.
Kako veste, ali vaši koži grozi prezgodnja izguba elastičnosti? Opravite naš test!
Priporočila za vadbo rok
Vaje za roke krepijo mišice, a malo vplivajo na maščobne zaloge na tem predelu. Če želite hitro izgubiti težo v rokah, ramenih in pod pazduhami, razmislite o prilagoditvi prehrane. Specialist vam bo pomagal izbrati uravnoteženo prehrano.
Za razbremenitev rok so odgovorne tri glavne mišice: biceps (sprednji biceps), triceps (zadnji triceps) in deltoidna mišica ramena. Pogosta napaka med treningom je, da vse vaje vključujejo samo eno od mišičnih skupin. Poskusite se izogniti tovrstnemu neravnovesju: kombinirajte vaje za bicepse z vajami za tricepse. Z vključitvijo vseh mišic boste dosegli hitrejše rezultate in zmanjšali obremenitev komolcev ter zmanjšali tveganje za poškodbe.
Trener vam bo pomagal sestaviti optimalen program, število in intenzivnost treningov pa sta v veliki meri odvisna od telesne pripravljenosti in individualnih značilnosti. Minimum za začetnike - tečaji dvakrat na teden, 2-3 vaje na vadbo s skupno 3-4 serijami.
Eno od osnovnih pravil fitnesa pravi: pred ponovnim delom z isto mišično skupino potrebujete 48-urni premor.
Roke pustite počivati in med intenzivnim treningom je dovolj 60-sekundni odmor med serijami.
Pomembno je, da izberete dumbbell ali palico pravilne teže. Za trening moči izberite težo, ki vam omogoča približno 5-6 ponovitev. Za izgradnjo mišične mase so primerne dumbbells ali palica, s katero lahko izvedete 8-12 ponovitev.
Vaje za hujšanje rok z dumbbells
Lep relief rok lahko dosežete brez sodelovanja fitnes trenerja. To lahko storite sami doma, redno izvajate vaje za vitkost rok od komolcev do ramen z utežmi. Spodaj je nekaj učinkovitih primerov za ženske.
Z vključitvijo vseh mišic na rokah boste dosegli hitrejše rezultate in zmanjšali obremenitev komolcev.
Naredite dve do tri serije po 10-15 ponovitev za vsako od naslednjih vaj. Ko vam je 15 ponovitev določene vaje enostavno, preidite na težje uteži.
Fleksija roke
Standardni zgib za biceps lahko izvajate stoje ali sede na robu stola.
V vsaki roki primite bučico, roke spustite ob straneh.
Vdihnite in ob izdihu počasi dvignite uteži na ramena. Ne zibajte se, nagnite naprej ali upogibajte hrbta, ko dvigujete uteži. Jedro naj bo napeto, hrbet pa raven.
Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato spustite uteži v začetni položaj.
Bench press
Klasična vaja za krepitev zgornjega dela telesa, ki vključuje več mišic hkrati, vključno s prsnimi mišicami, tricepsi in deltoidi (ramena).
Lezite na tla ali na klop z nogami na tleh.
Zgrabite dumbbell v vsako roko, dlani navzdol na tla. Upognite komolce tako, da so dlani pod kotom 90 stopinj glede na tla.
Vdihnite in uteži postavite nekoliko širše od prsi. To je začetni položaj.
Ko izdihnete, dvignite uteži navzgor z rahlo pokrčenimi komolci.
Počasi spustite uteži v začetni položaj.
Podaljšanje rok nazaj
Odlična vaja za krepitev tricepsa.
Vstanite, v vsako roko vzemite bučico in ju spustite na bok. Dlani sta obrnjeni ena proti drugi.
Pritisnite roke ob straneh in rahlo upognite kolena, nagnite se naprej.
Ko izdihnete, poravnajte roke, tako da so uteži rahlo za vami.
Zaustavite se, nato vrnite roke v začetni položaj.
Vaje za hujšanje rok brez uteži
Za krepitev mišic rok sploh ni potrebna uporaba športne opreme. Tukaj je pet preprostih vaj, ki jih lahko izvaja vsak.
Ročni krogi
Vsaka vaja za roke za hujšanje za ženske se začne s krožnimi vrtenji.
Stojte naravnost, iztegnite roke vstran pod kotom 90 stopinj.
Zasukajte roke naprej in opišite krog.
Naredite 10-15 vrtljajev in se nato premaknite v nasprotno smer.
Po kratkem premoru naredite še dve seriji.
Trebušne mišice vzdržujte v tonu, da bo vadba lažja.
Sklece
Dobri stari skleci so učinkovit način za krepitev ramen. Pred začetkom vadbe se prepričajte, da je telo v pravilnem položaju.
Stopala naj bodo skupaj, prsti obrnjeni navzdol, roke v širini ramen. Telo vzporedno s tlemi, boki in hrbet naj tvorijo ravno črto.
Upognite komolce in spustite telo, tako da pustite približno 3 centimetre razmika do tal. Poskusite ohraniti prvotni položaj telesa.
Če je težko, naredite sklece iz kolen.
Pri potisku navzgor poskušajte slediti pravilnemu položaju telesa.
Za dobre rezultate naredite 3 serije po 10 ponovitev vsak dan. Sklece so izjemno učinkovita vaja za izgradnjo mišične mase.
Povlecite
Potegi so še posebej uporabni za krepitev mišic na rokah, prsih, ramenih in straneh hrbta.
Za pravilno izvedbo vaje položite roke na palico v širini ramen.
Dvignite telo, dokler vaša brada ni tik nad palico.
Spustite telo in večkrat ponovite vajo – kolikor lahko.
Planck
Pri jogi je položaj deske nepogrešljiv del »Pozdrava soncu« in odlično krepi mišice rok.
Plank odlično krepi mišice rok.
Telo postavite na enak način kot pri sklecah. Držite ga v tem položaju 30 sekund ali več, če kondicija dopušča.
Prepričajte se, da so vaša zapestja neposredno pod rameni in da je hrbet raven in vzporeden s tlemi.
Da bo težje, spustite komolce k tlom in združite roke.
Poza psa obrnjenega navzdol
Morda najbolj znana vadba joge. V tem položaju telo oblikuje narobe obrnjeno črko V s petami in dlanmi pritisnjenimi na tla. Ob tem se hrbtenica nagiba k tlom, boki so položeni nazaj.
Tako kot pri položaju deske ga lahko otežite tako, da spustite podlakti na tla in zadržite položaj.
Krepitev mišic rok brez uporabe uteži zahteva čas in trud. A s temi preprostimi vajami za roke tri- do štirikrat na teden boste zagotovo dosegli želeni učinek.
Hujšanje rok: koristni nasveti
Uporabite izdelke za učvrstitev, da izboljšate tonus kože in preprečite povešanje.
Dopolnite svoje vadbe s strojnimi postopki, da preprečite povešeno kožo.
Poslušajte svoje telo. Če se počutite zelo utrujeni, si vzemite odmor ali preklopite na tečaje obnovitvene joge namesto drugega treninga moči.
Pred začetkom kakršne koli vadbe se malo ogrejte. Krožni gibi rok, zamahi ali sklece bodo pomagali izboljšati prekrvavitev in ogreti mišice.
Sredstva za krepitev kože rok
Za kožo rok so primerni tako izdelki za telo kot posebni izdelki za roke.
Učvrstitveno mleko za telo Garnier “Ultra Elasticity”
Mlečni gel je obogaten s fito-kofeinom, sestavino, ki je znana po svojih poživljajočih lastnostih. Poleg tega odstranjuje odvečno tekočino iz telesa. Hkrati izvleček morskih alg spodbuja sintezo kolagena in krepi kožo. Orodje prevzame tudi funkcije vlažilca, kožo nasiči z vlago 24 ur.
Revitalizacijski serum za roke, L'Oréal Paris
Izdelek z nenavadno kremno-serumsko teksturo kožo odlično neguje in ščiti pred zunanjimi negativnimi vplivi. Vsebuje niacinamid za krepitev hidrolipidne bariere kože, zdravilni pantenol in glicerin za hidracijo in pomoč pri ohranjanju vlage v koži. Izdelek lahko uporabite vsakič po intenzivni telesni aktivnosti.
CeraVe revitalizacijska krema za roke
To osnovno kremo imejte vedno pri roki: v kozmetični torbici, predalu namizja, na nočni omarici. Zasnovan za zelo suho kožo, vsebuje tri vrste ceramidov in hialuronsko kislino. Vlaži, neguje, mehča in krepi zaščitno bariero kože.
Revitalizacijska krema za zelo suho kožo rok Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Še en odličen izdelek iz kategorije "vse v enem": ščiti, mehča, obnavlja hidrolipidni film kože. Ima udobno nelepljivo teksturo in se dobro vpija. Nanesite z masažnimi gibi na čisto kožo rok.
Povzetek rezultatov
Kako odstraniti maščobo na rokah?
Niti vadba niti prehrana ne bosta pomagali lokalno odstraniti maščobe z rok. Izgorevanje maščob poteka po celem telesu (čeprav neenakomerno). Telesno maščobo z rok je mogoče natančno odstraniti le v salonu, s pomočjo posebnih kozmetičnih postopkov.
Katere vaje bodo pomagale doseči tanke roke?
Vaje za zmanjšanje obsega rok so učinkovite v kombinaciji s shujševalno dieto, ki jo predpiše specialist. Telesna vadba bo pomagala okrepiti mišice rok in izboljšati tonus kože. Obstaja na desetine možnosti vadbe, ki jih lahko ponovite doma, tako z opremo kot brez nje (uteži, palice, ekspander) ali opremo za vadbo. Za zmanjšanje glasnosti lahko poskusite tudi z oblogami.
Kaj storiti, da izgubijo težo roke?
Skupaj s strokovnjaki izberite pravo prehrano in urnik treninga. Telovadite vsaj dvakrat na teden. Nadomestne vaje za različne mišične skupine rok.