10 nasvetov za vegetarijance iz Centra za prehrano USDA
Vegetarijanstvo je lahko zdrava možnost prehrane. Glavna stvar je, da uživate raznoliko hrano v zadostnih količinah, da zadostite svojim potrebam po kalorijah in hranilih.
1. Pomislite na beljakovine
Svoje potrebe po beljakovinah zlahka zadovoljite z uživanjem raznolike rastlinske hrane. Viri beljakovin za vegetarijance so fižol in grah, oreščki in soja ter živila, kot sta tofu in tempeh. Lakto- in ovo-vegetarijanci lahko beljakovine dobijo tudi iz jajc in mlečnih izdelkov.
2. Viri kalcija za kosti
Kalcij se uporablja za izgradnjo kosti in zob. Nekateri vegetarijanci uživajo mlečne izdelke, ki so odličen vir kalcija. Drugi viri kalcija za vegetarijance so s kalcijem obogateno sojino mleko (sojin napitek), tofu s kalcijevim sulfatom, s kalcijem obogateni kosmiči za zajtrk s pomarančnim sokom in nekaj temno zelene listnate zelenjave (špinača, repa, solata, bok choy).
3. Raznolikost vaše hrane
Številne priljubljene jedi so ali so lahko vegetarijanske, kot so rezanci z omako, vegetarijanska pica, zelenjavna lazanja, tofu, zelenjavni praženec, fižolov burrito.
4. Poskusite sojine burgerje, sojina nabodala, sojine hrenovke, mariniran tofu ali tempeh in sadne ražnjiče. Tudi ocvrta zelenjava je okusna!
5. Uporabite fižol in grah
Zaradi visoke hranilne vrednosti fižola in graha sta priporočljiva za vsakogar, tako za vegetarijance kot tudi za nevegetarijance. Uživajte v fižolovi solati ali grahovi juhi. Zelo okusne pite s fižolovim nadevom.
6. Preizkusite različne različice vegetarijanskih nadomestkov mesni izdelki, ki imajo okus in videz svojih nevegetarijanskih primerkov, vendar imajo manj nasičenih maščob in ne vsebujejo holesterola. Poskusite sojine polpete za zajtrk, klobase za večerjo in fižolove burgerje ali falafel.
7. Pojdite v restavracijo
Večina restavracij ponuja vegetarijanske jedi. Vprašajte o razpoložljivosti vegetarijanskega menija. Namesto mesa naročite zelenjavo ali testenine.
8. Pripravite okusne prigrizke
Neslane oreščke izberite za prigrizek in jih dodajte solatam ali glavnim jedem. Zeleni solati lahko namesto sira ali mesa dodate mandlje ali orehe.
9. Pridobite vitamin B12
Vitamin B12 se naravno nahaja samo v živalskih proizvodih. Vegetarijanci naj izberejo živila, obogatena s tem vitaminom, kot so žita ali izdelki iz soje, ali pa vitamin B12 kupijo v lekarni, če zavračajo živalske izdelke. Preverite oznako za prisotnost vitamina B12 v obogatenih živilih.
10. Načrtujte svoj jedilnik v skladu z znanstvenimi prehranskimi smernicami.