vsebina
High Reps je intenziven trening moči od Kate Frederick za vse mišične skupine z mreno, utežmi in elastiko. Program je idealen za oblikovanje telesa, mišični tonus in odpravo vseh problematičnih področij.
Opis programa Visoki predstavniki Kate Frederick
Keith Frederick je oblikoval trening, ki zasleduje več ciljev: kurjenje maščob, pospeševanje metabolizma, izboljšanje mišičnega tonusa, izboljšanje moči in vzdržljivosti. To dosežemo z večkratno ponavljanje vaj s prostimi utežmi. Kate spreminja tempo in obseg gibanja, spreminjanja, spreminjanja vaj, uporablja utripajoče gibanje, tako da lahko dobite veliko obremenitev z običajnimi vajami za moč. Vaje boste zamenjali z mreno, utežmi in elastiko, da boste oblikovali bolj čvrsto in vitko telo.
Program High Reps traja 65 minut in je sestavljen iz 9 kratkih segmentovosredotočena na določeno skupino mišic. Vsak segment vključuje več vaj z uporabo bučic, mrena, elastičnih trakov ali vseh skupaj. V enem od zadnjih segmentov so uporabljene papirnate plošče za dodatno obremenitev nog in zadnjice. Kate menjava segmente za zgornji in spodnji del, zato se zdi razred zelo uravnotežen:
- Noge (počepi z dumbbells in z mreno)
- Ramena (vaje za ramena z mreno, utežmi in trakom)
- Hrbet (vaje za hrbet z mreno, utežmi in trakom)
- Noge (izpadi z mreno, mrtvi dvigi in dvigovanje na prstih z naramnicami)
- Biceps (vaje za biceps z mreno, dumbbells in trakom)
- Triceps (vaje z dumbbells in trakom za triceps vzvratni push-UPS)
- Noge (stranski in diagonalni izpadi s papirnatimi ploščami)
- Prsni koš (skleki in vzrejna buča, ki ležijo na tleh)
- Core in Abs (trebušne vaje na tleh)
Pred začetkom vsakega segmenta vaj natančno določite, katere uteži uporablja trener. Upoštevajte, da teža, izražena v kilogramih, za pretvorbo v kilograme, deli navedeno vrednost z 2.2 (na primer 10 funtov = 4.5 kg). Kate ponuja klasične vaje za moč, obstajajo pa tudi izvirne vaje, ki hkrati uporabljajo elastiko in dumbbells. Po želji se lahko odpoveste z elastičnimi trakovi in utežmi, vendar morate imeti nekaj parov dumbbells.
Kompleks High Reps je po svoji strukturi podoben Body Pump. Vsaka mišična skupina ustreza eni pesmi, vaje in tempo se spreminjajo soglasno z glasbo, sam program za nabor gibov pa se nanaša na videoposnetek Les mills. Če pa vadba Body Pump temelji na vajah z mreno v High Reps, Kate Frederick uporablja raznoliko opremo, ki naredi program še bolj bogat in zanimiv.
Prednosti in slabosti programa
Prednosti:
1. Program High Reps, ki temelji na načelu mnogopoliarnosti vaj za moč. Zaradi tega boste lahko dosegli mišični tonus, izboljšali kakovost telesa in se znebili maščobe na problematičnih predelih.
2. Kate Friedrich uporablja hitre in počasne gibe ter pulzirajočo vajo polna obremenitev mišic. Na koncu vsakega segmenta ciljnega območja je največja napetost.
3. Program je zelo kompetentne strukture: ločevanje mišičnih skupin, izmenično obremenjevanje zgornjega in spodnjega dela telesa, priročna razporeditev vaj.
4. Kate v tem videu ima raje klasičen trening moči, vendar se je z uporabo dodatne opreme vaja izkazala za resnično zelo raznolika in zanimiva. Na primer, za povečanje obremenitve uporablja tako uteži kot elastiko.
5. Delo s prostimi utežmi vam bo pomagalo povečati vzdržljivost in moč ter uporabiti popolnoma vse mišice v telesu.
Slabosti:
1. Potrebovali boste arzenal dodatnih orodij: mrena, dumbbell, elastični trak, papirnate plošče. Poleg tega je zaželeno imeti več uteži za različne mišične skupine.
2. Program je zasnovan za napredno trgovanje z dosegom. Pa ne samo zaradi velike obremenitve (še posebej, če jo lahko zmanjšamo z vžigom lažjih dumbbells / palačink) in nastavite vaje za moč s prostimi utežmi, kjer je zelo pomembno, da sledite ustrezni tehniki in imate izkušnje s poučevanjem.
Kate Frederick priporoča, da vajo High Reps izvajate 1-2 krat na teden. S tem programom ne gradite mišic, ampak boste dosegli lepo, napeto in voljno telo.
Glej tudi: trening moči Muscle Max, Kate in Frederick.