vsebina
Za kondicijo so pomembne kalorije in sestava hrane: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Energijo za gibanje jemljemo predvsem iz ogljikovih hidratov, beljakovine se uporabljajo kot material za obnovo organov in tkiv (predvsem mišic) po treningu. Skupno priporočilo za fitnes: Pridobite 20-25% kalorij iz beljakovin, 20% iz maščob, 55-60% iz ogljikovih hidratov.
KOLIKO KALORIJ POTREBUJETE ZA PRIMERNOST?
Kako izračunati, koliko kalorij potrebujete? Dnevna stopnja je sestavljena iz več komponent. Tako imenovana "bazalna presnovna energija" - kalorije, ki so potrebne, da srce utripa, pljuča dihajo itd. Več telesne teže, več energije je treba. Starejši je človek, manj energije potrebuje. Na splošno se poiščite v tabeli.
| Telesna teža, kg (moški) | 18-29 let | 30-39 let | 40-59 let | od 60 let dalje | Telesna teža, kg (ženske) | 18-29 let | 30-39 let | 40-59 let | od 60 let dalje |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Če tehtate več kot 80 kg (ženska) in 90 kg (moški), si vseeno oglejte zadnjo vrstico.
Če vodite običajni urbani življenjski slog (torej ne delate kot nakladalnik ali profesionalna balerina z ustrezno telesno aktivnostjo), dodajte si še 400-500 kcal na dan. To je za običajne vsakodnevne dejavnosti.
Fitnes bo zahteval še 200-500 kalorij, odvisno od intenzivnosti vadbe. S pomočjo teh končnih 200–500 kcal lahko črpate mišice, izgubljate maščobo ali pridobivate na teži, tako da se ciljno ne odlaga na želodec, ampak se enakomerno porazdeli po telesu.
KAJ JESTI PRED TRENINGOM
Ne glede na cilj, ki ste si ga zastavili, vnos hrane PRED treningom naj bo sestavljen predvsem iz tistih ogljikovih hidratov, ki bodo dali energijo za kondicijo.
Po 60-40 minut pred začetkom pouka jejte - to so tako imenovani "počasni" (dolgo prebavljivi) ogljikovi hidrati. Vam ni uspelo? Potem najkasneje 15 minut pred treningom uporabite "hitre" (hitro prebavljive) ogljikove hidrate -. Prej jih ne morete jesti, ker bo telo začelo aktivno proizvajati hormon inzulin, v učilnici pa boste letargični in šibki.
Pred treningom jejte čim manj maščob, beljakovin in vlaknin: dolgo jih prebavijo in tega ne smete početi s polnim želodcem. Enako velja za vlaknine - traja 3-4 ure, da se jih želodec znebi.
pred vadbo so nesprejemljivi. Seveda ni prepovedano kuhati kašo na mleku ali v krompir ali testenine nakapati malo olja.
Zadnja opomba govori o začimbah in omakah. Maščobni, že si razumel, mogoče je kar nekaj. Ostri, žal, izzovejo žejo, zato boste med treningom ves čas žejni.
KAJ JESTI PO TRENINGU
Splošno pravilo po treningu je, da jemo 40-60 minut.sicer se boste več dni počutili utrujene. Ja, in imuniteta se bo zmanjšala. Veliko je odvisno tudi od vaših končnih ciljev.
Želite shujšati?
Vsak dan pojejte 200-300 kalorij manj, kot bi smeli (medtem ko na dan vadbe še vedno malo več kot na običajni dan). Po pouku:
Želite zgraditi mišice?
Na dan vadbe dodajte v svojo prehrano 30-60 g beljakovin. Jejte po vadbi.
Bi se radi samo nategovali za ženstvenost?
Vsebnost kalorij v dnevu pustite izračunano (bazalna presnovna energija + 400-500 za dnevne aktivnosti + 200-500 za kondicijo). Po treningu skupaj pojejte nekaj, kar je sestavljeno iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob: na primer.
In končno, glavna stvar: tudi najbolj pravilna hrana naj bo okusna! Brez užitka ne bo učinka. Poiščite, poskusite, izberite sami.