vsebina
Kalorije porabimo za dihanje, vzdrževanje temperature, prebavo, intelektualno aktivnost, telesno aktivnost, okrevanje po njej in za številne neopazne procese, ki se dogajajo v našem telesu (kalorizer). Nihče ne more natančno določiti njihovih stroškov energije. Tabele porabe kalorij, oprema za vadbo, pripomočki in mobilne aplikacije dajejo le približne in včasih celo precenjene številke.
Zakaj ne bi zaupali simulatorjem?
Večino ljudi pri vadbi na kardiovaskularni opremi vodijo kazalniki simulatorja, ki izračuna ocenjeno porabo energije na podlagi srčnega utripa, teže, višine, starosti in spola. Nekateri ljudje popolnoma pozabijo nastaviti vse te parametre in simulatorju ponudijo, da sam ugane. A tudi če ste vnesli vse podatke, boste dobili zelo povprečne številke. Simulator ne upošteva stopnje telesne pripravljenosti izvajalca, razmerja med mišično maso in maščobo, telesno temperaturo in hitrostjo dihanja, ki imajo veliko večji učinek na porabo kalorij kot zgoraj navedeni parametri. Simulator ne upošteva razmerja vlage in temperature zraka, ki prispevata k porabi energije.
Ljudje z različnimi parametri ali v različnih podnebjih bodo pokurili različne količine kalorij. Tudi ljudje z enakimi parametri, vendar z različno stopnjo kondicije, bodo porabili različne količine energije. Tisti, ki mu je težje, vedno zapravi več. Težje kot ste, višji je vaš srčni utrip in hitreje dihate, več energije boste porabili.
Dejanska poraba kalorij med vadbo
Med treningom moči znašajo stroški 7-9 kcal na minuto. Tu morate upoštevati vrsto vadbe, število pristopov, ponovitev, trajanje pouka. Pri upogibanju rok za bicepse se porabi nekajkrat manj energije kot med vlečenjem, mahanje nog pa ni enakovredno počepu. Bolj ko je vadba intenzivnejša, več energije se porabi. Od tod obvezne osnovne vaje v programih treninga.
Glede na raziskave povprečna oseba med aerobiko porabi 5-10 kcal na minuto pri srčnem utripu 120-150 utripov. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) porabi približno 10 kcal / min, kar je dvakrat več kot kardio z nizko intenzivnostjo - 5 kcal / min. Če je trajanje HIIT krajše, se bo poraba kalorij izenačila.
Napačno je razmišljati o vadbi kot o načinu porabe več kalorij. Njegova naloga je izboljšati raven telesne pripravljenosti in ustvariti optimalne pogoje za izgorevanje maščob ali rast mišične mase. Vadba za moč, kardio in HIIT imajo različne koristi za telo.
Poraba kalorij po vadbi
Tudi okrevanje po športnih aktivnostih zahteva energijo. Ta proces se imenuje presnovni odziv ali učinek EPOC. V internetu lahko preberete, da se med okrevanjem stopnja presnove poveča za 25% ali več, vendar resnične raziskave kažejo, da je po treningu moči in HIIT učinek EPOC 14% porabljenih kalorij, po nizkointenzivnih kardio - 7%.
Čas okrevanja je odvisen od intenzivnosti vaše vadbe. Po kardio vadbi okrevate nekaj deset minut, ko okrevanje po moči traja ure. Ti podatki so tudi povprečeni, vendar načelo ostaja - bolj intenzivna vadba bo, več kalorij boste pozneje spali.
Poraba kalorij med prebavo
Prebava hrane zahteva energijo, njena poraba pa se imenuje toplotni učinek hrane (TPE). Naše telo presnavlja beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate na različne načine. Z asimilacijo beljakovin porabimo 20-30% kalorij v zaužitem delu. Prebava ogljikovih hidratov zahteva 5-10% kalorij v obroku, izdatki za prebavo maščob pa 0-3%. Vendar se ne zavajajte, saj je telo vsake osebe individualno, zato je razpon med ocenjenimi stroški za TEP tako širok.
Izdatki za duševne dejavnosti
Obstaja mit, da so možgani glavni porabnik kalorij, da sladkor izboljšuje umske sposobnosti, intelektualno delo pa je težje od fizičnega. Nedavne študije so pokazale, da znašajo stroški duševne dejavnosti povprečnega človeka 0,25 kcal na minuto, z intenzivno intelektualno aktivnostjo pa lahko narastejo do 1%. Tako lahko v petih minutah miselne dejavnosti porabite 1,25 kcal, v eni uri pa le 15 kcal.
Poraba energije med vadbeno aktivnostjo
Realne porabe energije pri opravljanju vsakdanjih dejavnosti je skoraj nemogoče. Odvisni so tudi od teže, spola, starosti, kondicije, klime, srčnega utripa in dihanja. Tu lahko uporabimo le približne poenostavljene ocene. Vendar pa je treba povečati raven ne-vadbenih aktivnosti, saj telo v pogojih diete nagiba k zmanjšanju pretirane gibljivosti - več si počiva in porabi manj kalorij za izvajanje rutinskih dejavnosti, zaradi česar so učinkovitejše.
Kako porabiti več kalorij?
Morda ne bomo mogli natančno izračunati porabljenih kalorij, lahko pa povečamo njihovo porabo. Očitno moraš trdo trenirati. Vadba za moč mora biti zgrajena na podlagi osnovnih vaj, ustrezno izbrati delovno težo in obseg ponovitev (kalorizator). Kombinacija kardio nizke in visoke intenzivnosti bo prinesla dodatne koristi. Ne pozabite, da bi moral kardio trening povečati srčni utrip in dihanje, sicer bo poraba energije med vadbo in po njej zanemarljiva.
Prehrana se mora osredotočiti na beljakovine, pri vsakem obroku pa zaužiti obroke. Da, maščobe in ogljikovi hidrati so bolj okusni, a če boste v prehrani dobili dovolj beljakovin, boste okrepili mišice in povečali porabo kalorij.
Zdaj veste, da miselna aktivnost bistveno ne prispeva k izgorevanju kalorij, zato lahko varno zmanjšate pomen sladkorja v svojem življenju in več pozornosti namenite gibljivosti v vsakdanjem življenju, ki smo jo včasih podcenjevali. Ni treba šteti dejavnosti, ki niso vadbene, vendar se je treba premakniti.
Tabele, aplikacije in pripomočki za porabo kalorij so dobro vodilo za ocenjevanje dnevne aktivnosti, vendar niso natančne, zato se teh številk ne smete navezati. Samo zahtevajte več od sebe in si prizadevajte narediti več kot včeraj.