vsebina
V priljubljeni dietetiki obstaja dvoumen odnos do ogljikovih hidratov. Zagovorniki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jih vidijo kot glavni vzrok debelosti, zagovorniki deljenja živil po glikemičnem indeksu pa so prepričani, da so ogljikovi hidrati lahko "slabi" in "dobri". To ne spremeni dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Dajejo moč in moč za trening, zagotavljajo delovanje možganov, srca, jeter, sodelujejo pri uravnavanju presnove maščob in beljakovin ter so potrebne za normalno delovanje živčnega in mišičnega sistema.
Kaj so ogljikovi hidrati
Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov: enostavni (mono- in disaharidi), kompleksni (škrob), vlaknine (prehranske vlaknine).
- Preprosti ogljikovi hidrati se tako imenujejo zaradi svoje preproste strukture, v kateri sta samo 1-2 elementa (glukoza, fruktoza, laktoza). So sladkega okusa in se lahko raztopijo v vodi. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v črevesju in močno zvišajo raven sladkorja v krvi, kar vodi do enako močnega sproščanja hormona insulina v trebušni slinavki. Glavni viri: sladkor, med, marmelada, bela moka, pekovski izdelki, slaščice. Enostavne ogljikove hidrate najdemo tudi v suhem sadju, sadju, jagodah in mlečnih izdelkih.
- Kompleksni ogljikovi hidrati so poimenovani po svoji dolgi verigi sladkorja, ki jim omogoča prebavo in počasno absorpcijo, povzroča zmerno zvišanje ravni sladkorja, daje občutek sitosti in se uporablja za energijo namesto da se shranjuje v maščobi. Glavni viri: Vsa zrna, razen poliranega riža in zdroba, kruh in polnozrnata moka, stročnice, pečen krompir, kruh in testenine iz trde moke.
- vlakno predstavlja grobi del rastlinskih proizvodov – celuloza in hemiceluloza, pektin, lingin, gume. Vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja in maščob, zmanjšajo sproščanje inzulina kot odziv na hrano z ogljikovimi hidrati, izboljšajo odvajanje blata in pomagajo ohranjati občutek sitosti. Glavni viri: neškrobna zelenjava, neolupljena žita in stročnice, otrobi, sveže sadje in jagode.
Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo?
Zdrava oseba, ki ne shujša z normalno težo in s povprečno aktivnim življenjskim slogom, mora na vsak kilogram svoje teže zaužiti 3,5-4,5 g ogljikovih hidratov. Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo več ogljikovih hidratov, ljudje, ki vodijo sedeči način življenja, pa manj.
Za tiste, ki hujšajo, se dnevna količina ogljikovih hidratov izračuna tako, da se od skupnega vnosa kalorij odšteje norma beljakovin in norma maščobe. Na primer, zmerno aktivno 80-kilogramsko dekle sledi 1500 kalorični dieti. Vede, da so v enem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin 4 kalorije, v enem gramu maščobe pa 9 kalorij.
Pojma "stopnja ogljikovih hidratov" ni. Količina ogljikovih hidratov se izbere individualno, potem ko je že izračunana stopnja maščobe in stopnja beljakovin, nato pa se prilagodi glede na aktivnost, težo in občutljivost na inzulin. S povečanim izločanjem inzulina je potrebno manj ogljikovih hidratov, z običajnim izločanjem pa več.
Skupna količina ogljikovih hidratov v uravnoteženi prehrani ne sme biti manjša od 100 g na dan. Kompleksni viri naj predstavljajo 70-80%, preprosti pa 20-30% (vključno s sadjem, suhim sadjem, mlečnimi izdelki). Dnevna norma vlaknin je 25 g. Ni ga težko nabrati, če uživate veliko neškrobne zelenjave in zelišč, namesto belega izbirate neolupljena žita, polnozrnat kruh ali kruh z otrobi.
Kakšna je nevarnost pomanjkanja in presežka ogljikovih hidratov
Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do povečanja vsebnosti kalorij in povečanja telesne mase, kar vodi v debelost in druge bolezni. S povečanim izločanjem inzulina in veliko količino ogljikovih hidratov se zdravstveno stanje poslabša, pogosto se čuti zaspanost, izguba moči in apatija.
Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se duševna aktivnost poslabša, delovanje hormonskega sistema je moteno - raven leptina se zniža, raven kortizola naraste, proizvodnja nevrotransmiterjev je motena, kar lahko povzroči nespečnost ali depresijo. Če zmanjšanje ogljikovih hidratov spremlja močna in dolgotrajna omejitev kalorij, je motena proizvodnja ščitničnih in spolnih hormonov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vedno spremlja pomanjkanje vlaknin, kar moti blato in vodi do težav s prebavili.
Potrebe po ogljikovih hidratih so individualne. Aktivni in redno vadbeni ljudje z normalno težo in normalnim izločanjem inzulina imajo višje stopnje kot pisarniški delavci s prekomerno telesno težo in z visoko vsebnostjo insulina. Pri izbiri stopnje začnite z vsebnostjo kalorij v prehrani, dnevnim vnosom beljakovin in maščob. V prehrani vzdržujte ravnovesje med zapletenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati in tudi ne znižujte njihove skupne količine pod 100 g na dan.