vsebina
Kako zgraditi ramena: 4 programi usposabljanja
Šibke točke mnogih športnikov so premalo razvite zadnje deltoidne mišice, ne preveč jasen relief treh mišic itd. Ne bojte se, v tem članku vam bomo pokazali, kako zgraditi široka, natančno določena ramena! Podrobnosti spodaj.
Vsi ste že slišali izraze: nadomestite močno ramo, nataknite si vse na ramena in včasih se zdi, da ves svet leži na vaših ramenih. Območje ramen je izjemno pomemben del celotnega videza našega telesa.
S katerega koli vidika so trapezne mišice potrebne ne le za harmoničen in sorazmeren videz, temveč prispevajo tudi k izpolnjevanju številnih funkcij, ki skupaj dajo rezultate v drugih delih telesa. Močne, natančno definirane deltoidne in trapezne mišice omogočajo telesu videti močno in harmonično.
Široka ramena izgledajo bolj moško in močneje. Vsak športnik, ki želi zgraditi popolno telo, mora vso moč nameniti treningu proporcionalnih deltoidnih in trapeznih mišic.
Pogosto se ramena štejejo za sestavni del razvpite figure v obliki črke X. Če narišete namišljene črte od deltoidnih mišic do telet, potem dobite tisti zelo želeni "X".
Celoten ramenski pas igra veliko vlogo pri večini (če ne celo vseh) položajih na tekmovanjih v bodybuildingu. Deltoidne mišice naj bodo enakomerno razvite na vseh straneh, tako da telo skupaj z razvitimi trapeznimi mišicami daje telesu popoln celovit in harmoničen videz.
Šibke točke mnogih športnikov so nerazvite zadnje deltoidne mišice, črpane sprednje deltoidne mišice in ne preveč jasen relief treh mišic. Ne bojte se, v tem članku vam bomo pokazali, kako zgraditi široka, natančno določena ramena!
Malo anatomije
Če deltoidne mišice upoštevamo v kompleksu, morda ni jasno, katera glava je za kaj odgovorna. Oglejmo si vsako mišico posebej.
Sprednja deltoidna mišica. Začne se od ključne kosti in se pritrdi na nadlahtnico. Sprednja glava deltoidne mišice je odgovorna za vodenje roke naprej. Aktivno dela v času bench pressa.
Srednja deltoidna mišica. Začne se tudi od ključne kosti in se pritrdi na nadlahtnico. Srednja glava deltoidne mišice je odgovorna za ugrabitev roke bočno stran od telesa. Zahvaljujoč tej glavi je zgornji del telesa videti širok in dobro razvit.
Zadnja deltoidna mišica. Začne se od lopatice in se pritrdi na humerus. Zadnja glava deltoidne mišice je odgovorna za ugrabitev roke vstran in nazaj. Aktivno dela med vajami za hrbet, kot so vlečenja in mrtvi dvigi.
Trapezna mišica. Trapezna mišica se nekoliko razlikuje anatomsko od deltoida. Ta na videz preprosta mišična skupina opravlja ogromno funkcij.
Trapezna mišica je dolga, trapezoidna mišica, ki se začne na dnu lobanje, poteka vzdolž zgornjega dela hrbtenice in konča na sredini spodnjega dela hrbta. Trapezne mišice dvignejo (dvig ramen) lopatice, lopatice približajo hrbtenici (združujejo lopatice) in spustijo lopatice.
Črpamo široka ramena!
Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, ugotovimo, kako zgraditi široka ramena. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico. Vedno uporabljajte pravilno tehniko in ne dvigujte preveč teže, da ne boste ogrozili svoje varnosti.
Klop in dumbbells z ramen stoje
Nobena vaja ne more premagati klopi pri treningu sprednje in srednje glave. Primite mreno več kot v širini ramen. Začnite z mreno pod brado in pritisnite navzgor, ne da bi popolnoma poravnali komolce. Vrnite se v začetni položaj. Vse gibe je treba izvajati gladko, brez premora na zgornji točki.
Ko pritisnete na bučke, jih položite na obe strani glave s komolci navzven. Pazite, da ne začnete na točki, ki je previsoka, uteži naj se skoraj dotikajo ramen. Hkrati stisnite dumbbells, tako da jih združite na zgornji točki. Komolcev ne izravnajte v celoti.
Dumbbells se ne smejo dotikati na zgornji točki, sicer bo obremenitev ramen prevelika. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Svet. Odlična alternativa tej vaji, ki za ohranjanje ravnotežja ne zahteva toliko truda, je Smith Machine Seated Press. Omogoča vam uporabo večjega upora z zmanjšanjem števila dodatnih mišic, potrebnih za izvajanje te vaje. Poleg tega je s stojala zelo enostavno odstraniti uteži in jih postaviti nazaj na ta stroj.
Dviganje rok na strani z bučicami in na blokih
Za razvoj stranske glave deltoidnih mišic je najbolje, da roke iztegnete ob straneh (dviganje uteži ob straneh stoječe). Če želite izvajati bočne podaljške z utežmi (sede ali stoje), roke rahlo upognite v komolcih in jih rahlo položite pred boke.
Skrivnost je v tem: te vaje ne boste izvajali tako, kot ste vajeni (po dobri stari tehniki »nalijte vrč vode«). Gumbice boste morali premakniti tako, da bo mezinec vedno na zgornji točki.
To je tehnika Charlesa Glassa. Palec mora neprestano gledati navzdol, ne da bi spremenil svoj položaj. To čim bolj izolira stransko glavo, zato za pravilno izvajanje vaje uporabite majhne uteži. Na enak način se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Če želite izvesti bočne podaljške na blokih, stojte blizu stroja in primite ročico D z roko dlje od stroja. Ročaj postavite predse, tako da roka z njim prečka telo in je rahlo upognjena v komolcu, nato dvignite utež navzgor in vstran, dokler roka ne bo vzporedna s tlemi. Držite se na vrhu in stisnite mišice, nato pa na enak način počasi spustite breme. Ena vaja za vsako stran šteje kot niz.
Svet. Dviganje uteži z eno roko na stran vam bo pomagalo vnesti nekaj raznolikosti. V eni roki držite bučo, z drugo pa zgrabite fiksno navpično stojalo. Stojte ob pultu, začnite nagibati telo vstran, dokler vaša nedelujoča roka ni popolnoma ravna. Dumbbell je zdaj nagnjen stran od vašega telesa. Dvignite roko, kot da bi delali standardne razredčitve z dvema rokama, dokler ni vzporedna s tlemi.
Opazili boste, da se roka dvigne nad nivo ramen. Tako boste mišična vlakna intenzivneje razvijali in izolirali eno stran, kar vam bo omogočilo, da porabite malo več teže.
Dviganje rok z bučicami v podporo
Če želite napihniti zadnje glave, lahko stoječe podaljšate z utežmi. Pri tej vaji se upognite v kolčnih sklepih, da bi bili vzporedni s tlemi (kot če bi delali romunsko dvigovanje) in ne v pasu.
Vzemite dve uteži z zmerno težo, rahlo upognite komolce in dvignite uteži v lokih do strani, dokler niso vzporedni s tlemi. Vrnite se v začetni položaj, vendar se ne dotikajte drug drugega z naramnicami. Trudnic ne dvignite previsoko, saj boste tako obremenili hrbtne mišice.
Svet. Če želite nekoliko popestriti svoj program in dodati intenzivnost hrbtne deltoidne vadbe, poskusite navzkrižno potegniti v kabelskem stroju. Stojte na sredini stroja, primite ročaje (ki naj bodo na ravni ramen) navzkrižno - desni ročaj z levo, levi pa z desno.
V tem položaju naj bodo roke prekrižane na prsih. Naredite korak nazaj, da se roke s kabli ne dotikajo telesa. Rahlo upognite komolce in potegnite utež, kot bi to naredili za upognjeno vajo, razširivši roke. Skrčite deltoide in počasi vrnite ročaje v prvotni položaj.
Navpične vrstice do skrinje z mreno ali na blokih
Navpične vrstice s širokim oprijemom so idealne za zaokroževanje deltoidov (zlasti srednjih glav).
Primite mreno pred stegni z oprijemom nad glavo, nekoliko večjim od širine ramen. Dvignite ga vzdolž telesa, razširi komolce na stranice, dokler nadlakti ne bodo vzporedni s tlemi. Zmanjšajte deltoide na vrhu in se vrnite v začetni položaj.
Za izvedbo navpičnega jermenice na prsih na bloku preprosto pritrdite dolgo palico na nizek jermenico, položite roke in izvedite vajo, kot je opisano zgoraj. Pri uporabi blokov dosežemo konstantno mišično napetost, še posebej, če mišice stisnemo na zgornji točki, da dosežemo največje krčenje.
Svet. Če imate težave z rameni ali vam je neprijetno delati navpične vrstice na bloku, vendar želite izkusiti prednosti te vaje, lahko vertikalne vrstice preizkusite z naramnicami. Držite bučke pred stegni in jih dvignite, kot bi delali vrstice z mrenami. Razlika bo v svobodi gibanja rok, kar bo nekaj bremena odneslo z ramenskega obroča.
Dvig sprednje palice ali uteži
Dvigala spredaj se pogosto uporabljajo kot zaključna vaja za sprednje in srednje glave deltoidnih mišic. Držite mreno z oprijemom nad glavo, nekoliko več kot v širini ramen pred boki.
Z rahlo upognjenimi komolci dvignite palico pred sabo na približno raven oči z ramenskimi sklepi. Počasi spustite mreno v prvotni položaj.
Pri dvigovanju bučic spredaj jih primite ob stegna s palci, usmerjenimi naprej (kot da bi radi naredili kodre). Dvignite uteži pred seboj, upognite roke v ramenskih sklepih, ne da bi obračali zapestja. Ko dosežete nivo oči, se vrnite v začetni položaj.
Svet. Če je v vaši telovadnici vedno veliko ljudi in so mrene / dumbbells nenehno zasedeni, lahko dviganje spredaj izvajate s palačinkami. Dviganje palačink je odlična alternativa mrenam in dumbbellsom.
Dvignite utež, s katero lahko opravite zahtevano število ponovitev, kot da bi držali volan. Pazite, da se palačinka nekoliko približa spodnji strani, da jo lahko med dvigovanjem nekoliko nagnete. Spustite in dvignite palačinko, kot bi jo delali pri dvigovanju sprednjih delov z utežmi.
Mreža z mreno in utežmi
Prednik vseh vaj s trapeziusom je skomiganje z mreno. Primite mreno na stegnih z oprijemom v širini ramen. Dvignite celoten ramenski pas navzgor, ramena se dotaknite ušes, stisnite mišice in nato počasi spustite mreno navzdol.
Pomembno. Med to vajo ne valjajte ramen. Dvignite jih naravnost navzgor in spustite navzdol. Ne izvajajte krožnih gibov naprej ali nazaj, ker lahko pride do poškodb.
Nekaterim športnikom se zdi, da so ramena z utežmi bolj udobna in učinkovitejša. Medtem ko je palica pred vami in vas lahko potegne naprej, so dumbbells vedno nameščeni na vaših straneh, da spodbujajo ravnotežje. Zgrabite par bučic, kot da boste naredili kodre, dvignite ramena in skrčite mišice. Spustite ramena v začetni položaj in ponovite.
Svet. Če imate težave z gibljivostjo ramen, lahko od zadaj uporabite ramena z mreno, ki so odlična alternativa tradicionalnim različicam te vaje.
V stoječem položaju primite mreno z oprijemom za zadnjico. Dvignite ramena navzgor, kot bi to storili z običajnimi skomiganjem z mreno in skrčite mišice. Obseg gibanja je lahko nekoliko omejen, zato bodite previdni in dosledno upoštevajte tehniko vadbe.