Pogosto slišimo "vlečenje vsega na hrbtu", "za širokim hrbtom" - nekaj je v tem. Hrbtne mišice so med največjimi v človeškem telesu. Preberite več o anatomiji hrbtnih mišic in vajah za njihov razvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman in Jay Cutler imajo poleg številnih naslovov gospoda Olimpije eno skupno stvar - vsi imajo SPIN-ove! Ogromni, napihnjeni, reliefni hrbti. Zdi se, da je v zadnjih desetletjih ta del telesa postal še bolj pomemben na tekmovanjih v bodybuildingu. Če se ne morete pohvaliti z dobrim hrbtom, se boste morali v najboljšem primeru zadovoljiti z drugim mestom.

Seveda ne more vsakdo napumpati hrbta kot gospod Olympia, lahko pa zgradimo impresivne, široke mišice v obliki črke V, zaradi katerih vas drugi ne bodo samo občudovali, ampak tudi okrepili celoten zgornji del telesa in ga naredili bolj skladno in sorazmerno. ...

Pogosto slišimo "vlečenje vsega na hrbtu", "za širokim hrbtom" - nekaj je v tem. Hrbet vključuje nekatere največje mišice (od spodnjega dela hrbta do trapezijskih mišic) in sodeluje pri skoraj vseh naših gibih, od stabilizacije jedra med bench pressom do podpore med počepom. Hrbet je pri našem treningu zelo pomemben, vendar le redki posvečajo njegovemu razvoju potrebno pozornost.

Številni športniki izvajajo nešteto serij za hrbet, vendar ignorirajo hrbet. Morda je to posledica dejstva, da jo je težko videti pred ogledalom. Zakaj trenirati nekaj, kar ni vidno?

Nisem več presenečen, ko v telovadnicah vidim športnike z odličnimi bicepsi, prsnimi mišicami in štirikolesniki, ki pa se ne morejo pohvaliti s hrbtom, zadnjicami in tricepsi. Njihova ramena so zaokrožena naprej, ker prsne mišice vlečejo deltoide naprej, zaradi česar so videti konkavne. Hrbet je premalo in / ali nepravilno napihnjen, ramena se ne premikajo nazaj, zato telo ni videti proporcionalno.

Vse je v ravnovesju in harmoniji. Ustvariti morate ravnovesje med po teži in s siloda dobite impresivno, mišičasto in močno telo. S tem ravnotežjem boste lahko razvili druge mišice, sprednji del telesa pa ne bo videti nesorazmeren.

Malo anatomije

Hrbtnih mišic je veliko, zato se včasih lahko zmedete, katera je za kaj odgovorna. Oglejmo si glavne mišice hrbta in njihove funkcije.

Mišica Latissimus dorsi. Najširša mišica, ki je odgovorna za V-obliko, predstavlja večino mase hrbta. Latissimus mišica se začne pod rameni, gre skozi humerus in navzdol do spodnjega dela hrbta, pokriva ledveni del na obeh straneh. Latissimus dorsi spusti ramena in jih povleče nazaj.

Velika in majhna okrogla mišica. Gosta, ravna, velika, okrogla se začne na hrbtni površini spodnjega kota lopatice in se pritrdi na medialno ustnico intertuberkularnega žleba nadlahtnice. Odgovoren je za addukcijo in medialno gibanje roke.

Velika in majhna romboidna mišica. Velika romboidna mišica, ki se nahaja pod majhno, se konča na medialnem robu lopatice. Zahvaljujoč njej je lopatica pritrjena na prsni koš. Ta mišica potegne lopatico nazaj in jo premakne proti hrbtenici.

Podaljšanje mišic hrbta. Te dolge mišice, ki potekajo vzdolž ledvenega dela, so razdeljene v tri stebre: zunanji (iliocostalis), srednji (longissimus) in ozek notranji (spinalis). Vsi delajo s stranskimi zavoji in podaljškom hrbta.

Črpamo širok hrbet!

Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako priti do širokega hrbta. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico. Vedno uporabljajte pravilno tehniko in ne dvigujte preveč teže, da ne boste ogrozili svoje varnosti.

Poteg na palici z ozkim in širokim oprijemom

Za vlečenje s širokim oprijemom primite palico veliko več kot narazen. Rahlo upognite komolce in prsni koš potegnite k prečki, tako da lopatice združite. Lok hrbta in močno stisnite mišice, nato pa se z rahlo upognjenimi komolci vrnite v začetni položaj. Tako boste dobili želeno širino in krivuljo zgornjih latov.

Pri potegnih z ozkim oprijemom palico primite na razdalji, ki ni večja od širine ramen, vendar z vsaj 15 cm med rokama. Povlecite navzgor na enak način kot pri potegnih s širokim oprijemom, nato pa spustite navzdol, ne da bi se poravnali, roke popolnoma. Ta vaja vam pomaga spodnje lasti, da vam pomagajo zgraditi maso tam, kjer vstopijo v ledveni predel.

Svet. Če je ta vaja za vas težka, se odločite za skupno število ponovitev, recimo 40, in se osredotočite na njihovo izvajanje, ne glede na to, koliko pristopov potrebujete. V prvem nizu lahko naredite 10, v drugem 8 in v tretjem 7. Nadaljujte, dokler ne opravite vseh 40. Ko boste ugotovili, da lahko to število ponovitev izvedete v treh do štirih serijah po 10-25 ponovitev, povečajte skupno število na 50.

Vrstice z mreno in T-drogom

Te vaje prispevajo k splošni izgradnji mišic hrbta. Pri vrstah mrena primite palico v širini ramen. Upognite se in držite medenico poravnano s hrbtom, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi. Dvignite palico do trebuha in mišice skrčite na najvišji točki. Počasi spustite mreno in ponovite vajo.

Pri vrstici s T-drogom sledite isti tehniki kot pri vrstici z mreno, le ne zaokrožujte hrbta in ne dvignite uteži navzgor. Hrbet mora biti raven, naj deluje latissimus dorsi, ne mišice spodnjega dela hrbta.

Svet. Če menite, da je dobro, da napumpate zgornji del lesa, poskusite s širokimi oprijemami in povlecite palico proti spodnjemu delu prsnega koša. Za natančno sledenje tehniki vadbe boste morali zmanjšati breme.

Vrstice na spodnjem bloku z dvema in eno roko

Za izgradnjo mišic v križu blizu spodnjega dela hrbta uporabite eno od naslednjih vaj. Ko vlečete spodnji blok, se usedite, rahlo upognite kolena in telo nekoliko nagnite nazaj. Poravnajte tako, da je vaše telo pravokotno na tla, in hkrati povlecite ročaj nazaj. Stisnite lopatice skupaj in povlecite ročaj proti trebuhu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Lepota enojnih jermenic je, da lahko vsako stran delate ločeno. Uporabite isti princip kot pri zgornjih vajah in poskrbite, da boste stisnili mišice, ko povlečete ročaj nazaj.

Svet. Če vam je neprijetno delati vrstice mrene, pritrdite ročaj na kabel jermenice in namesto vrstic mrene izvedite vlečenje jermenice v širini ramen (ali širše).

Vrstice na blokih do prsnega koša s palico v obliki črke V in za glavo s širokim oprijemom

Ničesar ne razvije okroglih mišic, kot blok deadlift z V-drogom. Primite ročaj, malo upognite komolce. Povlecite ročaj navzdol proti sredini prsnega koša in močno stisnite mišice. Vrnite se v začetni položaj in začutite, da teža potegne mišice navzgor.

Pri vlečenju nad glavo primite palico z oprijemom nad glavo in povlecite glavo do ramen, nato pa se s upognjenimi komolci vrnite v začetni položaj, tako da se celotni ramenski pas dvigne z bremenom. Te vaje so odlična zamenjava za vlečenje.

Svet. Če želite vleči, poskusite ramenski pas dvigniti iz začetnega položaja. Ko vlečete utež, spustite ramena navzdol in nazaj, tako da razkrijete prsni koš. Tako boste zagotovili, da bodo vaše hrbtne mišice popolnoma zavzete.

Pulover z dumbbells in deadlifts, medtem ko stoji na bloku

Pulover z bučicami in zgornja vrsta sta nekaj redkih izoliranih vaj za hrbet, zato so odlični za zaključek vadbe.

Pri puloverju ležite pravokotno na klopi, tako da se je dotika samo zgornji del hrbta. Zgrabite notranjost uteži, jo položite neposredno na prsni koš in rahlo upognite komolce. V loku spustite utež nazaj za glavo, tako da uporabite hrbtne mišice, dokler ni vsaj poravnana z glavo, nato pa utež dvignite nazaj v prvotni položaj.

Če želite izvleči stoječ na bloku, stojte pred blokovsko napravo. Primite palico v širini ramen v višini oči, tako da je obremenjen latissimus dorsi. Potegnite utež na boke, ne da bi upognili roke, in močno stisnite late. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Svet. Te vaje so odlične tudi kot predutrujenost pred glavno vadbo za hrbet. Trije hitri nizi z zmernimi ponovitvami so odlični.

Deadlifts

Glavna vaja za mišice hrbta se lahko šteje za mrtve dvige. Ta vaja pomaga graditi mišice celotnega telesa in še posebej hrbta. Nategnite mreno na tla, primite jo v širini ramen, upognite kolena in hrbet držite naravnost. Dvignite palico s tal, najprej napnite noge, nato pa poravnajte hrbet, dokler ne postanete povsem naravnost. Na enak način (v nasprotni smeri) vrnite mreno na tla.

Svet. Če težko izvajate mrtve dvige s tal, poskusite delne mrtve dvige. Nategnite mreno na klop približno na ravni kolen in jo dvignite, kot je opisano zgoraj. To bo sprostilo nekaj napetosti s hrbta, če ste visoki ali če med to vajo ne želite, da bi nekatere mišice nog delovale.

Načrti vadbe

Širina zgornjega Latissimusa

Debelina

Spodnja Latiss debelina

Skupna teža in širina

Kaj je delni mrtvi vlek?

Delni mrtvi vlek je zelo podoben običajnemu mrtvemu dvigu, le da se mrena ne začne premikati s tal. Postaviti ga je treba na stojalo za moči ali nekakšne škatle / klopi, tako da je na ravni vaših kolen.

Predhodna utrujenost

Preberite več: