vsebina
Kako zgraditi triceps: 6 programov vadbe
Močni, izklesani triceps v obliki podkve bodo vsaki roki dali harmoničen, sorazmeren in obsežen videz. Uporabite te vaje in videli boste razliko.
Kdo za vraga potrebuje velike tricepse? Sodeč po prizadevanjih v naših telovadnicah, potem nihče! V večini programov se tricepsu posveča bodisi zelo malo bodisi sploh ne, glavni poudarek pa je na bicepsu.
Pokažite svoje mišice! - vsake toliko časa slišim v telovadnici, nato se rokav srajce dvigne in nekdo poskuša napniti roko in pokazati vrh bicepsa, medtem ko je triceps prepuščen ob strani - pozabljen in neprecenljiv vsi. Kaj naj naredi bodybuilder?
Kot ste morda že velikokrat slišali, triceps predstavlja glavnino mase nadlakti - če je seveda pravilno usposobljen. Triceps (tri pomeni tri glave) je treba razvijati in razvijati tako intenzivno in sistematično kot biceps. Impresiven pogled na mišice na roki so razviti bicepsi in tricepsi.
Triceps kot antagonistična mišica bicepsa posredno spodbuja razvoj in razvoj bicepsov z izboljšanjem cirkulacije in absorpcije hranil v nadlakti.
Vaš cilj mora biti ciljanje na triceps iz vseh zornih kotov z različnimi vajami zahtevane intenzivnosti. Potem se lahko tudi vi pohvalite s celo vrsto impresivnih mišic. Močni, izklesani triceps v obliki podkve bodo vsaki roki dali harmoničen, sorazmeren in obsežen videz.
Prej sem govoril o tem, kako napumpati impresivno izklesane bicepse. Zdaj je na vrsti naslednji del - pozabljeni brat bicepsa - triceps.
Upam, da bom lahko osvetlil, kako varno in čim bolj povečati to problematično področje za večino trenerjev. Pri oblikovanju celovitega, kakovostnega programa morate upoštevati točke, kot so visoke in nizke ponovitve, zapletene in izolirane vaje, prilagajanje teže in izbira kota.
S pravimi orodji, iznajdljivimi tehnikami in pravo intenzivnostjo treninga lahko vsak svoj razvoj tricepsa dvigne na naslednjo stopnjo. Prekinite torej vadbo za nekaj minut in preberite zgodbo o tem, kako zgraditi še večje mišice!
Malo anatomije
Triceps brachii je sestavljen iz treh glav, ki povezujejo nadlahtnico, lopatico in ulno (na podlakti). Stranske, medialne in dolge glave tvorijo triceps.
Za obliko podkve mišice je najbolj odgovorna stranska glava, ki se nahaja na zunanji strani nadlahtnice. Medialna glava je nameščena proti srednji črti telesa, dolga glava (največja od treh) pa vzdolž spodnjega dela nadlahtnice.
Raztezanje komolca (izravnavanje roke) je glavna naloga tricepsa. Dolga glava ima dodatno funkcijo: skupaj z lati sodeluje pri addukciji roke (spuščanje roke vzdolž telesa).
Črpanje tricepsov v obliki podkve!
Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, ugotovimo, kako priti do izjemnih tricepsov. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico. Vedno uporabljajte pravilno tehniko in ne dvigujte preveč teže, da ne boste ogrozili svoje varnosti.
Poteg zgornjega bloka
Nobenega programa za trening tricepsa ni mogoče šteti za popolnega brez časovno preizkušenega mrtvega dviga na bloku. Pravilno opravljeno z ravno palico, V-drogom ali vlečno vrvjo, vleki so neprecenljive vrednosti za doseganje želenega krčenja in krčenja mišic.
Stopite pred stroj za navpične bloke z nogami v širini ramen. Primite izbrano kljuko in komolce tesno pritisnite ob straneh. Ne da bi premikali komolce, povlecite palico ali vrv navzdol proti zgornjim delom stegen in popolnoma iztegnite roke, da vključite celotni triceps.
Vrnite se v začetni položaj (poskrbite, da boste dokončali gib), pri tem pa držite komolce ob straneh. Pomembno je tudi, da med to vajo ohranjate pravilno držo in ne upogibate hrbta. Ves čas stojte naravnost.
Obstaja ena točka, ki bi vas lahko zanimala - poskusite si predstavljati, da utež v loku vlečete proti steni za seboj, namesto da bi vlekli naravnost navzdol. To vam bo pomagalo, da ne boste porabili preveč teže. Poskusite tudi z vadbo z različnimi utežmi oprijema. Pri uporabi ravne palice je notranja dolga glava napeta, pri izvajanju vaj z oprijemom s palcema navzgor, saj pri delu z vlečno vrvjo bolj vključuje zunanjo stransko glavo, ki daje tricepsu podkve obliko.
Svet. Če želite doseči največje krčenje, ne da bi uporabili pretežko utež, poskusite na ukrivljeni (EZ) palici podaljšek vzvratnega oprijema. Morali boste porabiti malo manj teže, a mišice se bodo neverjetno krčile!
Primite palico, kot da bi delali kodre z ukrivljeno palico (palci nad mezinci), in kodre izvajajte na enak način kot z običajnim blokom.
Francoski tisk leži, sedi in stoji
Ena glavnih vaj za triceps je francoska klop v ležečem položaju. Lezite na ravno klop, primite ravno ali ukrivljeno palico in z ravnimi rokami dvignite utež neposredno na vrh telesa.
Roke v ramenskem sklepu prinesite malo nazaj proti glavi, komolci naj bodo naravnost. Tako boste imeli triceps v stalni napetosti.
Za začetek vaje upognite roke samo v komolcih in spustite palico proti glavi, nenehno pazite na kot nadlakti. Ustavite mreno približno tri centimetre nad glavo, nato poravnajte roke in jo vrnite v prvotni položaj.
Če želite izvajati francosko stiskanje v sedečem ali stoječem položaju, stojte ali sedite, utež držite naravnost nad glavo in jo nežno spustite, da dosežete močan raztezanje. Pazite, da so komolci obrnjeni navzgor - lahko jih nekoliko potegnete narazen, pazite le, da niso predaleč. Ko težo znižate, gib obrnite in znova poravnajte roke nad glavo.
Svet. Za nekaj različic v francoskem tisku poskusite to vajo na klopi. Pazite, da gibe izvajate natančno tako, kot je navedeno zgoraj.
Morda uporabljate nekoliko manj teže na klopi z negativnim naklonom kot na klopi s pozitivnim naklonom. Med vsakim treningom še naprej spreminjajte kote nagiba, da boste lahko razvijali več tricepsov.
Podaljšanje rok nad glavo z naramnicami ali na bloku
Tako kot pri francoski stiskalnici nad glavo, podaljški z utežmi ali bloki raztezajo mišice, da jim pomagajo naprej rasti. Morda se vam bo zdelo udobneje delati z utežmi ali s pasom za vrvi, saj s tem zapestja in podlakti postavite pod bolj naraven kot.
Ko izvajate dvoročni podaljšek z utežmi, ga primite tako, da dlani obeh rok pritisnete na notranjo stran palačink. Če težo držite naravnost nad glavo, jo spustite za glavo, da začutite raztezanje v tricepsu, nato pa roke vrnite v prvotni položaj.
To vajo lahko izvajate tudi z eno roko s pomočjo vžigalnika. Vendar boste v tem primeru dumbbell spustili vstran in ne naravnost nazaj. Komolec bo usmerjen navzven, utež pa bo šla za glavo in dosegla močan raztezanje.
Pri podaljševanju vrvi nad glavo upoštevajte zgoraj opisano tehniko. Vzemite vrv iz nizkega jermenice in izvajajte vajo ritmično, pri tem pazite, da uporabite ustrezno težo, da boste lahko varno izvedli zahtevano število ponovitev.
Za popestritev vaje lahko podaljške vrvi izvajamo tudi vodoravno, ko je stroj z bloki približno na ravni ramen, v zgornjem delu telesa pa se nahaja rahel udarec, vzporeden s tlemi. Ko potegnete vrv nad glavo, dvignete blok pravokotno na stroj in stisnete triceps.
Svet. Številni trenerji v telovadnicah škripec pogosto postavijo prenizko za podaljševanje vrvi nad glavo, kar lahko včasih oteži pravilno držo.
Moj nasvet je, da škripec namestite približno na nivo jermena, tako da boste lažje prišli v želeni položaj. Poleg tega bo v tem primeru obremenitev hrbta, ramen in drugih sklepov na začetku in koncu vsake vaje veliko manjša.
Sklece na palicah
Sklece na neravnih palicah je preprosto nenadomestljivo pri črpanju tricepsa. Ne samo učinkovito prispevajo k izgradnji mišične mase, temveč vam omogočajo tudi veliko obremenitev, saj gre za kompleksne vaje in vključujejo več mišičnih skupin.
Ta članek opisuje dve vrsti padcev. Prva je potiskanje vzporedne palice. Mnogi vaditelji telovadbe to vajo uporabljajo za razvoj, vendar je učinkovita tudi za triceps.
Primite palice v širini ramen, roke držite naravnost - telo naj bo čim bolj pravokotno na tla.
Komolce pritisnite ob straneh, držite noge naravnost in spustite telo čim bolj navpično. Pokončen položaj zagotavlja, da je obremenitev na tricepsu - če se preveč nagnete naprej in / ali roke razporedite vstran, se breme premakne na prsni koš.
Spustite telo na udobno raven in se izognite bolečinam v ramenih. Odlična preizkušena metoda je spuščanje telesa pod kotom 90 stopinj v komolcu.
Preden nataknete pas z utežmi, se prepričajte, da lahko z ustreznim obsegom gibov stisnete vzporedne palice. Trenerji prepogosto poskušajo dvigniti preveč teže, popustiti pri tehniki in tvegati poškodbe.
Druga možnost za sklece v palicah je sklep na klopi. Za izvedbo te vaje boste potrebovali dve klopi drug ob drugi. Usedite se na eno klop in jo primite z rokami na obeh straneh bokov.
Stopala položite na drugo klop, tako da se je dotaknejo samo pete in poravnajte noge. Spustite se s klopi, na kateri sedite, in medenico spustite do kota približno 90 stopinj v komolcu. Povzpnite se nazaj, poravnajte roke in skrčite triceps, nato pa ponovite vajo.
Svet. Ko so mišice močnejše, je dober način, da triceps še bolj deluje, ta, da med potiskanjem na klopi dodate nekaj palačink na kolena.
Ko dosežete mišično odpoved, prosite partnerja, naj odstrani eno palačinko, nato pa nadaljujte s pristopom. Odvisno od tega, koliko palačink imate, še naprej streljajte eno po eno, tako da zadnji sklop izvedete samo s svojo težo.
Klop tisk z ozkim oprijemom
In končno, zadnji, a nič manj pomemben sestavni del celovitega pristopa je bench press z ozkim oprijemom. Ponovno, ker ta vaja vključuje več mišičnih skupin, lahko na triceps nanesemo več stresa, zato pazite, da ne boste preveč samozavestni, dvignite preveč teže in se vedno držite tehnike vadbe.
Lezite s hrbtom na ravno klop kot za klop in primite mreno približno v širini ramen (manjša razdalja bo povečala obremenitev zapestja).
Dvignite palico s stojala in držite komolce ob straneh, da zagotovite, da je večina bremena na vaših tricepsih in ne na prsih. Dvig postavite na prsni koš ali ga spustite na približno tri centimetre od prsnega koša, nato znova poravnajte roke.
Ko dvignete palico, močno povlecite triceps in se osredotočite na njihovo krčenje. Ponovite vajo, pri čemer pazite, da komolci niso obrnjeni ob straneh - naj bodo pritisnjeni ob straneh.
Svet. Če želite svojo najljubšo vajo popestriti, preizkusite stiskalnico z ozkim oprijemom na klopi z negativnim nagibom. To je podobno kot stiskanje prostih uteži in vam omogoča, da palico uporabljate z veliko težo.
Izvajanje teh vaj na klopi z negativnim naklonom bo razbremenilo tudi nekaj obremenitve ramenskih sklepov. Poskrbite, da se boste držali zgoraj opisane tehnike vadbe in varnostnih ukrepov.