vsebina
Katere maščobe so slabe in katere dobre?
Poglejmo, katere maščobe so dobre za telo. Maščoba je ena ključnih sestavin zdrave prehrane. Mnogi ljudje še vedno zmotno verjamejo, da je maščoba zlo, saj je najbolj kalorična, in jo zmanjšajo v svoji prehrani. Maščobe pa so različne: škodljive ali zdrave. In nekateri od njih so za nas vitalni.
Na primer, brez omega-3 in omega-6 maščobnih kislin naš obstoj ni mogoč in v maščobah topni vitamini se sploh ne bodo absorbirali, če ne jeste mastne hrane.
Ali lahko med hujšanjem jem maščobe?
V preteklosti je bil razlog za potrebo po zmanjšanju vnosa maščob za hujšanje ta, da maščoba vsebuje približno dvakrat več kalorij na gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Dejansko živila, kot so avokado, rastlinska olja, oreški in semena ter mastne divje ribe, pomagajo telesu absorbirati shranjeno maščobo. Izboljšajo apetit, poskrbijo, da se po obroku počutite siti in siti ter izboljšajo vaše razpoloženje.
Uživanje zdravih maščob med hujšanjem ni le zdravo, temveč tudi nujen ukrep. Zdrave maščobe krepijo imunski in kardiovaskularni sistem, izboljšujejo metabolizem in delovanje možganov, obnavljajo hormonsko ravnovesje in zmanjšujejo škodljiva vnetja v vseh telesnih sistemih.
Seznam živil, ki vsebujejo najbolj zdrave maščobe
Postopoma sem s preučevanjem sporne teme in premišljevanjem, katera hrana vsebuje zdrave maščobe, oblikoval priporočila za njihovo pravilno izbiro:
1. Izberite omega-3 maščobne kisline. Esencialne omega-3 maščobne kisline se borijo proti vnetju. Telo jih ne more proizvesti samo, zato jih morate dobiti s prehrano. Dobri viri so divji losos, orehi in chia semena. Zelo pomembno je, da svoje vire omega-3 pravilno shranite, da ne oksidirajo in ne izgubijo svojih koristnih lastnosti. Več o tem preberite tukaj.
Raje samo hladno stiskano olivno olje. Postopki rafiniranja ali predelave olja, kot so na primer ekstrakcija olja s topili, razbarvanje, deodorizacija (ko se olje dezodorira z destilacijo s paro pri temperaturah nad 230 stopinj), hidrogenacija (pri kateri se pri kuhanju pogosto uporabljajo transmaščobe, nasičene z vodikom) naredi olje ne samo neuporabno za zdravje, ampak pogosto tudi nevarno. Ne bojte se, da je olivno olje maščobo. Dejstvo je, da je olivno olje v bistvu mononenasičena maščoba, ki je nujna za naše zdravje. Ne vsebuje škodljivih, ampak zdravih maščob.
2. Poiščite bogat okus. "Vsako pravo olje mora imeti okus, barvo in vonj," pravi Lisa Howard, avtorica knjige The Big Book on Healthy Oils (Velika knjiga o zdravi kuhi ). Visoko predelano in "rafinirano" olje je brez okusa, skoraj brez vonja in ima prozorno barvo.
3. Bodite pozorni na kakovost živalskih maščob. Maslo iz mleka krav, hranjenih z naravno krmo. Ghee, iz katerega so bile odstranjene trdne snovi mleka z laktozo in kazeinom. Vse to so dobri viri živalskih maščob.
4. Poiščite raznolikost. Oljčno olje bo na primer zagotovilo zdrav odmerek oleokantala, antioksidanta z dokazanimi protivnetnimi lastnostmi. Obstajajo pa tudi druge možnosti za rastlinska olja, ki se lahko uporabljajo namesto oljčnega olja: sončnično, sezamovo, laneno. Če v solato dodate narezan avokado, boste svojemu telesu pomagali bolje absorbirati karotenoide iz drugih živil v tej solati in zagotovili dodaten odmerek vlaknin in beljakovin.
Če se boste držali nasveta, da jejte zdrave maščobe za hujšanje, potem boste najverjetneje pripravljali solate. Ne pozabite na priporočilo samo ekstra deviško. Le hladno stiskano olivno olje ohrani svoje koristne lastnosti. Več študij kaže, da se oljčno olje lahko bori proti nekaterim vrstam raka, preprečuje sladkorno bolezen, znižuje krvni tlak, krepi imunski sistem, izboljša zdravje kože in upočasni proces staranja. Predvsem pa cenimo olivno olje zaradi dejstva, da znatno zmanjša tveganje za možgansko kap in srčni infarkt ter ščiti naš srčno-žilni sistem pred aterosklerozo in »slabim« holesterolom. Gre za visoko vsebnost oleinske kisline, polifenolov in naravnega antioksidanta vitamina E. Ali pa kuhajte na kokosu.
5. Spremljajte kakovost vira maščobe. Če olje neustrezno shranjuje, sprošča kemikalije, ki povzročajo oksidativni stres v človeških celicah in lahko sprožijo degenerativne bolezni. Pomembna je tudi izbira organskih maščob: toksini so pogosto koncentrirani v maščobah in oljih.
6. Med kuhanjem se izogibajte visokim temperaturam. Če se olje segreje na temperaturo, pri kateri začne kaditi, se v njem tvorijo prosti radikali in druge strupene spojine.
Tako se lahko ob upoštevanju vseh koristnih nasvetov in izbire, kaj je po vašem okusu, torej kombiniranja teorije in prakse, sami odločite, katere maščobe so za telo najbolj koristne.