vsebina
Izkazalo se je, da se je poleti veliko lažje boriti s prekomerno težo. Toplota sama, voda in zdrava zelenjava vam bosta v pomoč. Za vse tiste, ki jih to zanima (beri: za vse na splošno), smo zbrali priporočila nutricionistke Natalije Sevastjanove.
Glavna stvar je odnos
Ne glede na to, kdaj želimo shujšati, v vročem ali hladnem vremenu, se moramo najprej odločiti za motivacijo za hujšanje. Ker če vaša ekipa, ki jo skrbi vaša teža, ali zdravnik, zakonec ali kdo drug, to želi, ta igra ne deluje, absolutno ni vredna sveče. Vsa priporočila ne bodo učinkovita in ne bodo dala želenega rezultata. Zato je prva stvar, na katero morate biti pozorni, jasna, neodvisno sprejeta odločitev o možni izgubi teže. Šele če se strinjate s to točko, lahko načrtujete nadaljnja produktivna dejanja.
Diete v preteklosti
V vročini, tako kot v vsakem drugem obdobju, morate poskrbeti, da so izpolnjene osnovne zahteve za uravnoteženo prehrano. In te zahteve bodo enake ne glede na letni čas, naše razpoloženje. To so pravila igre, to je aksiom, brez katerega ne moremo ukrepati.
Najprej se moramo spomniti, da je vsaka prehrana pot v nič. Zato se moramo, če res želimo v celoti nadzorovati situacijo, osredotočiti na racionalno prehrano. Racionalna prehrana temelji predvsem na tem, da jemo delno. Skladno s tem, če jemo 2 -krat na dan - zjutraj med tekom, zamudo na delo in zvečer, ki nam daje priložnost, da se sprostimo in hkrati uživamo v največjem užitku, se ne bomo strinjali s svojim telesom . To je neugodno prehranjevalno vedenje. Najboljše, kar lahko damo svojemu telesu, je občutek stabilnosti, stabilnost pa bo le, če bomo jedli delno.
Zato pravilo št. 1: vnos hrane vsakih 3,5-4 ure.
Skupaj bi morali iti ven za 5-6 obrokov na dan. Razlika v številu obrokov je lahko posledica dolžine vaših individualnih dnevnih ur, kajti če se zbudimo ob 5. uri zjutraj in gremo spat ob 12. ali 6. uri zjutraj, so naše individualne dnevne ure precej dolge. Zato se bo 11 obrokov popolnoma prilegalo temu časovnemu obdobju. Če ste pozni ptič in se zbudite ob 12-12 in pojdite spat ob 5, bo 5 obrokov povsem primerno. Priporočam, da dnevne ure enakomerno razporedite v intervalih 6-XNUMX in svojemu pripomočku dodate opomnike za obroke, tako da vas obsesivno na to opozarja nekaj časa. Ker je v vsakem primeru treba razviti prehranjevalno navado in najprej »opomnik«, čeprav bo moteč, vendar bo dal priložnost, tako kot Pavlov pes, da se dobesedno odzove s slino, zato boste želeli jesti .
2. pravilo: brez hipokalorične diete.
Če zaužijemo manj kot 1200 kalorij – ženske in manj kot 1500 kalorij – moški, se bomo spravili v kot. Telo se nikoli ne bo ločilo od odvečnih kilogramov, če bo na kolenih, telo pa bo namesto sproščanja in opravljanja fizioloških nalog prisiljeno delovati v obrambnem načinu. Posledično bo kratkotrajnemu hujšanju sledilo dolgo obdobje stagnacije, ki ga bo zelo težko premagati. Poleg tega se je treba zavedati, da z neprimerno prehrano, monodietami, hipokalorično prehrano izgubljamo mišično maso. In če izgubimo mišično maso, izgubimo veliko tovarno za predelavo tistih kalorij, ki jih v telo vnašamo od zunaj. Učinkovitost vseh naših prehranskih ustanov se nagiba k ničli. In le, da se sprostite in se vrnete k bolj praznemu prehranjevalnemu vedenju ter popestrite nakupovalno košaro, maščoba in voda se bosta takoj vrnila na svoje mesto. Ne pozabite, maščoba in voda sta tovariša, ki se ju je dovolj enostavno znebiti, vendar se prav tako hitro vrneta, če naredite strateške prehranske napake.
Pomemben podatek: brez mono-diet in hipokaloričnosti, da ne izgubimo mišične mase, ki jo imamo.
Pravilo # 3: nadzirajte vnos tekočine.
To še posebej velja v vročem vremenu. Če ne pijemo vode, povečamo tveganje za dehidracijo, zaviramo presnovne procese, saj je voda univerzalni spremljevalec, ki sodeluje v vseh fazah življenja telesa. Poleg tega, če ne pijemo vode, upočasnimo proces razstrupljanja in se pravzaprav zastrupimo. Zato pijemo vodo, 1,5-2 litra na dan, če se ukvarjamo s športom ali celo vadbo, se lahko potreba po tekočini poveča.
Pravilo # 4: Nadzirajte vnos beljakovin.
Poleti se mnogi podajajo k lažji hrani, naslanjajo na jagodičevje, sadje, zelenjavo, hkrati pa živalski proizvodi – meso, perutnina, ribe – bledijo v ozadje. To je tudi napaka. O pomenu mišic za ustrezen nadzor telesne teže in za vzdrževanje določene hitrosti presnovnih procesov sem že govoril. Če od zunaj ne vnesemo dovolj beljakovin z dobro aminokislinsko sestavo, s tem naredimo telesu medvedjo uslugo. Zato mora prehrana nujno vsebovati vire popolnih beljakovin, po možnosti tako živalskega kot rastlinskega izvora, saj le rastlinske beljakovine ne morejo zadovoljiti naših potreb.
V klasični dietetiki obstaja takšno čarobno pravilo: če v zahtevanem vnosu kalorij nismo zaužili prave količine beljakovin, bo roka seveda posegla po maščobah in ogljikovih hidratih. Zato, če se ne želimo neracionalno odločiti v korist sladkarij, ki gredo v stegna, potem je smiselno nadzorovati beljakovine. Po podatkih raziskovalnega inštituta za prehrano je naša populacija beljakovin podhranjena.
Zdrav prigrizek
Če upoštevamo vsa zgornja pravila, a se hkrati ne moremo spopasti z apetitom ali pa se želimo sprostiti in nekaj prežvečiti, potem je zelenjava zmagovalna možnost. Ampak tukaj nikakor ne mislim na krompir, ki je v ločeni vrstici. Vsem, ki ste v fazi hujšanja, priporočam, da krompir omejite samo na uporabo v prvih jedeh in ne kot prilogo. Vsa druga zelenjava ima dokaj nizek glikemični indeks, ima nizko vsebnost kalorij, zato jih je mogoče nekaznovano zaužiti v velikih količinah, ne da bi škodovali telesu. Poleg tega je zelenjava poleg vitaminov, mineralov, biološko aktivnih snovi, ki pomagajo pri prebavi, spodbujajo pomlajevanje in številne druge pozitivne procese, tudi vir vlaknin.
Vlakna sama po sebi omogočajo mehansko polnjenje prebavil in s tem ustvarjajo občutek sitosti in sitosti. To je zelo pomembno, saj signal možganom v tej situaciji gre takole: "Umirite se, nahranili ste se, ne skrbite in zapustite kuhinjo." To daje občutek stabilnosti. Poleg tega vlakna omogočajo normalno delovanje črevesja, saj ustvarjajo ugodne pogoje za pravilno mikrofloro. Poleg tega so vlakna dober adsorbent, ki iz telesa odstrani vse nepotrebno.