Most je ena osnovnih gimnastičnih vaj. Če se želite naučiti to vajo opraviti iz nič, boste morali opraviti tri pomembne faze:
- Za izboljšanje prožnosti hrbta za zagon mostu
- Da se naučite priti do mostu iz ležečega položaja
- Da se naučite vstati na most iz stoječega položaja
Vaje za prožnost hrbta
Most ni le učinkovita vadba, ki dokazuje vašo prilagodljivost in telesno pripravljenost, ampak tudi zelo koristna vaja za hrbet. Zahvaljujoč redni izvedbi mostu boste lahko izboljšali držo telesa, raztegnili hrbtenico, se znebili bolečin v hrbtu.
Most lahko naredite iz ležečega položaja (to bodo moči in začetniki) in stoječega položaja (ta možnost bo ustrezala naprednejšim). Naročni most je prejel najvišjo kakovost in amplitudo, v prvi vrsti zahteva dobro prožnost hrbta in močan mišični steznik. Poleg tega je treba za samozavestne opornike v mostu redno delati na odpiranju prsnega in ramenskega sklepa, na raztezanju in krepitvi kvadricepsa ter na odpiranju kolčnih sklepov.
Ponujamo vam vrsto vaj, ki vam bodo pomagale izboljšati prožnost hrbteničnega oddelka in okrepiti hrbtne mišice. Če redno vadite jogo ali gimnastiko, lahko ta korak preskočite in grete na razvoj mostu iz ležečega in stoječega položaja (po podnaslovih članka). Če pa vaše telo še ni pripravljeno za popolno premostitev, vam priporočamo, da opravite nekaj pripravljalnih vaj za izboljšanje prožnosti hrbtenice in krepitev steznih mišic.
1. Poza Sfinge
Sfinga je ena najboljših vaj za razvoj prožnosti hrbta, hkrati pa se je zelo enostavno naučiti. Lezite na trebuh, iztegnite stopalo in dvignite zgornji del telesa, naslonjen na podlaket. Želodec in celoten spodnji del telesa leži na tleh. Odmaknite ramena nazaj in se pridružite lopatici. Začutite odklon v oddelku hrbtenice, ne mečite glave nazaj. Zadržite se v pozi Sfinge 40-45 sekund, ponovite 2-3 serije.
2. Kobra poza
Kompleksnejša modifikacija Sfinge je poza Cobre. Pri tej vaji se ne naslanjate na podlakti in dlani. Zaradi tega se odklon v hrbtu poveča, kar pomeni, da se vaja izvaja z večjo amplitudo. Cobra je osnovna vaja za izboljšanje prožnosti hrbta in vam bo tako pomagala hitreje priti do mostu. Zadržite pozo Cobra 40-45 sekund, ponovite 2-3 serije.
3 Škatla
Če ste prepričani, da izvajate pozo Cobra, je ta vaja lahko težavna. Lezite na trebuhu, roke naslonite na tla. Naredite upogibanje nazaj in upognite kolena. Vaša naloga je, da se dotaknete glave do prstov stopal. Ne odpustite veliko vratu, hrbta, gibanje se doseže z upogibanjem prsne in ledvene hrbtenice. Poskusite ostati v tej pozi 20-30 sekund, ponovite 2-3 serije.
4. Zasuk v pozi navzdol obrnjenega psa
Stojte v pozi navzdol obrnjenega psa. Primite desno roko za levo tele ali gleženj in se zasukajte v hrbtenici. Podaljšajte hrbtenico od trtice do krošnje. Tovor enakomerno porazdelite na obe nogi, medenica ostane mirujoča. Če se premalo raztezate, upognite kolena ali dvignite pete s tal. Zadržite to držo za prožnost hrbta 30-45 sekund in zamenjajte stran. Vajo na vsaki strani ponovite po 2 niza.
5. Zavoj v hrbtu
Lezite na trebuhu, roke iztegnite vzdolž telesa. Dvignite zgornji del telesa s tal, upognite se zadaj. Stopala so na tleh, roke potegnjene nazaj. Ne mečite glave nazaj, glejte naprej. Upoštevajte, da se odklon izvaja ne le skozi ledveni del, temveč tudi skozi prsni del hrbtenice (sredi hrbta).
Vse vrste deformacij, ki se izvajajo ležeče na trebuhu, so odlično orodje za povečanje prožnosti hrbtenice in krepitev mišičnega steznika. Takšne odklone lahko izvajamo v različnih različicah, tudi z rokami za glavo, rokami za hrbtom, z ločenimi rokami vstran.
6. Poza Supermana
Poza Superman izboljša tudi prožnost hrbtenice in odlično krepi mišice hrbta. Lezite na trebuhu, roke iztegnite naprej. Hkrati dvignite zgornji in spodnji del telesa od tal, tako da dvignete prsni koš in boke. Ne upogibajte kolen. Zadržite pozo Superman 20-30 sekund, vajo ponovite 3-4 krat. Če še vedno težko izvajate to vajo, lahko spustite boke na tla in dvignete le zgornji del telesa.
7. Plavalec
Telovadni plavalec vam ne bo le pomagal priti do mostu, temveč tudi kakovostno okrepil trebušne mišice in hrbet. Za izvajanje ležite na trebuhu, roke iztegnite naprej. Istočasno dvignite desno roko in levo nogo čim višje, zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite isti gib na nasprotni strani. Izvedite 2-3 serije po 10-12 ponovitev na vsaki strani.
8. Mačja poza
Poza mačke je ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj za razvoj prožnosti hrbta. Za izvedbo se postavite na vse štiri, kolena in dlani so na preprogi. Na vdihu maksimalno pokvarjen nazaj v oddelku hrbtenice, brez obremenjevanja vratu in hrbta. Na izdihu zaokrožite hrbet, začutite sprostitev v njegovem hrbtu. Ponovite 10-krat za 2-3 serije.
9. Prijemala za noge na vseh štirih
To je preprosta statična vaja, ki dobro razvije prožnost hrbta in krepi celoten mišični sistem. Vstanite na vse štiri, risite na roke in kolena. Dvignite upognjeno levo nogo navzgor, desno pa za glavo. Primite roko za nogo in se zajezite v hrbtenici. Vrat poskušajte ne napeti. Držite pozo 20-30 sekund in poskušajte povečati odklon v prsni hrbtenici. Vajo ponovite po 2 niza na vsaki strani.
10. Poz loka
Poz loka je ena najboljših vaj za tiste, ki se želijo dvigniti na most. Če ste še vedno težko izvajati to vajo, potem z veliko verjetnostjo kvaliteten most ne bo deloval. Če želite izvesti lok, položite leže na trebuh, zavijte hrbet, položite roke nazaj in zgrabite noge gležnjev. Največji ovinek, dvig noge in prsi od tal. Telesna teža se prenese na želodec. Držite položaj loka 20-30 sekund, ponovite 2-3 krat.
11. Poza kamele
Postavite se na kolena, telo naravnost, roke vzdolž telesa. Zavijte hrbet, primite se za nogo. Sprostite vrat, ne mečite veliko nazaj. Nagib je posledica zavoja v hrbtu. Držite pozo kamele 30-40 sekund, ponovite 2-3 krat.
12. Položaj mize
Poza mize je odlična pripravljalna vaja za izvedbo mostu. To je statična vaja, ki krepi mišice, odpira prsni in ramenski sklep ter s tem pomaga pri pripravi telesa na most. Je zelo dostopen tudi za začetnike. Za tek sedite na zadnjici, noge iztegnite pred seboj, roke vzdolž telesa. Naslonjeni na dlan, potisnite medenico, stegno in spodnji del noge pod pravim kotom, telesna teža se prenese na ravne roke in noge. Zadržite se v položaju mize 30-40 sekund, ponovite 2-3 krat.
13. Drža psičke
Ta vaja se na prvi pogled zdi zapletena, a jo je povsem enostavno naučiti. Če želite izvajati pozo psičke, pojdite na kolena, zavijte hrbet, ležite s prsmi na tleh, roke potegnite naprej. Predstavljajte si, da se morate plaziti pod nizko palico. Naredite lep odklon v hrbtenici. Držite držo 30-40 sekund, ponovite 2-3 serije.
14. Poza pol mosta
Lezite na hrbtu, noge upognite v kolenih, roke vzdolž telesa. Naslonite se na roke in dvignite medenico navzgor ter se vdolbite v prsnem in vretenčnem predelu hrbtenice. Zgornji del hrbta, vrat, glava, roke in stopala ostanejo na tleh. Poza pol mosta je osnovna pripravljalna vaja za tiste, ki se želijo dvigniti na most.
15. Most na fitbolu
Fitball je cenovno ugodna športna oprema, ki vam bo pomagala priti na most. Lezite na fitball hrbtu, roke in noge počivajte na tleh, posnemajoč klasični most. Ta vaja ni koristna samo za tiste, ki se želijo naučiti vstati na mostu, temveč tudi za pomiritev hrbta po težkem dnevu. Zadržite ta položaj 45-60 sekund.
Položaj telesa pri izvajanju mostu na fitbolu bo v veliki meri odvisen od razmerja vaše višine in premera fitbola. Položaj prilagodite udobnemu položaju in odklonu hrbtenice.
Kako izbrati fitball
16. Otroška poza
Otroška poza je zaželena, da jo izvajate med vadbo, da razvijete prožnost hrbta in tudi po izvedbi mostu. Ta vaja razbremeni hrbtenični oddelek in pomaga sprostiti hrbet. Zadržite otrokovo pozo 30-40 sekund in nadaljujte z naslednjo vajo. Dovolj je, da enkrat v 4-5 minutah zavzamete otrokovo pozo, vendar lahko to storite pogosteje, če čutite potrebo.
Če ste nov v športu, sledite zgornjim vajam 2-3 tedne (4-5 krat na teden), preden nadaljujete s treningom mosta. Ne samo poskušajte priti do mostu, če niste prepričani v njihove sposobnosti. Nerodno gibanje lahko povzroči poškodbe nepripravljenega hrbta.
Most iz ležečega položaja
Če zgornje vaje izvajate z dobro amplitudo, lahko takoj pojdite vaditi most iz ležečega položaja. Dobra naravna prožnost hrbta, mimo športa ali mladosti vam daje prednost pri vadbi gimnastičnih vaj.
Kako izvesti most iz ležečega položaja:
- Lezite na hrbet, upognite kolena.
- Dlani rok postavite blizu glave, komolci glejte v strop.
- Na izdihu segnite navzgor, potisnite medenico in popolnoma poravnajte komolce.
- Ko začutite, da naslednji ovinek ne more držati poze do meje.
- Mogoče prilagodite položaj nog, tako da stopalo približate rokam.
- Nežno se spustite na tla v prvotnem položaju, ne da bi delali nenadne premike.
- Za začetek držite most 5-10 sekund, postopoma pa povečajte čas do 30-60 sekund.
Kaj je pomembno vedeti o mostu:
- Ko zaženete most, se razširite po hrbtenici. To pomeni da upogniti se morate ne samo v ledvenem delu hrbtenice, ampak v prsih.
- Za upogibanje prsne hrbtenice morate prsi iztegniti naprej. To bo pomagalo razbremeniti ledveni del hrbtenice in pravilno razporediti obremenitev hrbtenice.
- Poskusite postopoma zmanjševati razdaljo med rokami in nogami, da je bil most bolj prilagodljiv in amplituden.
- Manjša kot je razdalja med rokami in nogami, bolj stabilen bo most.
- Med mostom poglejte v strop, ne v tla, ne ustvarjajte napetosti v vratu.
- Pri izvajanju mostu naj bodo vaše roke popolnoma zravnane, zato je prvič priporočljivo to vajo izvesti pred ogledalom, da nadzirate pravilnost izvedbe.
Primerjajte pravilno in nepravilno izvedbo:
Do mostu ni priporočljivo:
- Med nosečnostjo in takoj po rojstvu
- V prisotnosti kile
- Če imate težave s krvnim tlakom in kardiovaskularnim sistemom
- Pri očesnih boleznih zaradi povečanega očesnega tlaka
- Med poslabšanjem bolezni hrbtenice
- Po obroku (v eni uri) in takoj po prebujanju
- Bolje je, da na mostu ne stojite brez ogrevanja in delovanja telesa
Če med izvajanjem mostu čutite bolečine v hrbtu, je najbolje, da prenehate z vadbo. Še naprej si prizadevajte za krepitev hrbta in razvijanje njene prožnosti z izvajanjem sklopa vaj z začetka članka. Postopoma se bo vaše telo bolje pripravljalo na kakovostno izvedbo mostu.
Top 30 vaj za zdravje nazaj
Most z ravnimi nogami
Menijo, da je most z ravnimi nogami varnejši za hrbet. Ta položaj zagotavlja enakomerno porazdelitev obremenitve v oddelku hrbtenice, bolje razkriva prsni del hrbtenice in zmanjšuje pritisk na križ. Vendar bo v tem položaju težko delati na zmanjšanju razdalje med rokami in nogami za bolj prilagodljiv most.
Priporočamo vam, da preizkusite različne možnosti položaja nog in opazujete občutke v hrbtu. Ne pozabite, da morate za enakomerno razporeditev obremenitve in odklon v prsnem košu (ne v ledvenem delu) prsni koš iztegniti naprej.
Kot lahko zapletete most?
Če samozavestno stojite v mostu, lahko zapletete njegovo izvedbo. Ponujamo vam več sprememb mostu, ki vključujejo dodatne mišice in vam bodo pomagale preseči njegove zmožnosti.
1. Most na prstih
Most na jajčnih lupinah - to je težji položaj z vidika ohranjanja ravnotežja in obremenitve mišic nog. Ta položaj vam bo še bolj pomagal pri uporabi mišic spodnjega dela telesa med mostom, vključno z aduktorji, štirikolesniki in gluteusi.
2. Most z dvignjeno nogo
Za izvedbo te spremembe mostu potegnite ravno nogo navzgor. Kompleksnost položaja je ravnotežje na treh okončinah, namesto na običajnih štirih.
3. Roka-noga mostu
Še bolj zahtevna različica ohranjanja ravnotežja v mostu je ujeti roko nasproti noge. Ta možnost je koristna za vadbo za tiste, ki želijo razviti občutek za ravnotežje in koordinacijo, pa tudi za nadaljnjo povečanje prožnosti hrbta.
Bodi previden! To vajo izvajajte le, če ste popolnoma prepričani v njihove sposobnosti ali če imate v zaščitni mreži druge osebe izgubo ravnotežja in padec.
4. Super fleksibilen most
To različico mostu lahko dosežete, če boste postopoma krajšali razdaljo med nogami in rokami. Seveda ta situacija v mostu ni na voljo vsem. Če pa imate dobro naravno prilagodljivost in gimnastično preteklost, boste super prilagodljiv most lahko naredili.
Most iz stoječega položaja
Če se ne želite ustaviti pri tem, se naslednji korak k popolnemu razvoju mostne vaje naučite, kako vanj vstopiti iz stoječega položaja.
Pojdite na razvoj mostu iz stoječega položaja je mogoče le, če ste prepričani, da most delate iz ležečega položaja. Če vaš most iz ležečega položaja na koncu ni vzdržen ali če roke in prsi ne izravnate v celoti, potem še naprej sledite vodiču vaje in izboljšajte položaj telesa v mostu.
Prva stopnja: odkloni ob steno
Stojte s hrbtom do stene na majhni razdalji od nje. Stopala na širini ramen, roke navzdol, pete trdno pritisnjene na tla. Mišice trebuha, stegen in zadnjice se napnejo. Pri naslednjem vdihu se naslonite nazaj, položite roke na steno. Zadržite ta položaj 15-30 sekund. Potisnite stran od stene in se vrnite v začetni položaj. Postopoma lahko poskušate iti nižje in povečati odklon hrbtenice.
Drugi korak: premostite steno
Po zadostni vadbi prejšnjih vaj, ko se brez strahu naslonite nazaj z oporo, grete do zidu mostu. Stojte s hrbtom do stene na majhni razdalji od nje. Kot pri prejšnji vaji se nagnete nazaj, položite roke na steno. Počasi hodite po steni do tal.
Če se vam je težko ali vam je neprijetno, se lahko po steni prvič spustite nazaj v prvotni položaj. Nenehno vadenje zidu mostu vam bo omogočilo, da to vajo vsakič izvedete bolj samozavestno. Postopoma se odmikajte od stene in jo uporabljajte le kot rezervo.
Tretja stopnja: most z varnostno mrežo
Za to vajo boste potrebovali družinskega člana ali partnerja, ki se bo lahko varoval. Prosite prosilca, da vas podpre okrog pasu in z drugo roko zadrži trebuh. V procesu razvoja stoječega mostu je zelo pomembno premagati strah, ko se nagnete nazaj v most. Odlično bi bilo, če bi vam umazalec pomagal v kateri koli fazi odklona na mostu in v fazi vrnitve z mosta na stoječe.
Četrta stopnja: most s stolom
Ta vaja vas bo še bolj približala samozavestni izvedbi mostu iz stoječega položaja. Za zagon boste potrebovali stabilen stol ali kavč. Pri tej vaji je pomembno razumeti, da višje kot je stol, lažje je priti do mostu. Tako lahko vaje začnete z višjo sedežno garnituro in končate nizko mizo ali ploščad.
Peti korak: most stoji
Po končanih vseh vajah lahko stojite na most. Po mostu sledite počasi in nadzorujte vsako gibanje. Poskusite pogledati med roke navzdol, da boste opazili tla. Prvič se je težko vrniti z mostu v stoječi položaj, zato priporočamo pomoč nosača ali naslon na steno.
Da bi se počutil bolj samozavestno v zgodnjih fazah samostojnega mostu in se postavil pod zadnjo blazino. Psihološko se boste lažje spustili do mostu, če boste vedeli, da se zaščitite pred padcem na trda tla.
Ne mudi se in v procesu razvoja mostu obremenjuj. Za začetnike je to težka vaja, zato bodite potrpežljivi in se pripravite na redno vadbo, če želite na most stopiti iz ležečega položaja in stoje.
Glej tudi:
- Kako se naučiti dohajati iz nič, vaje in nasveti
- Kako izbrati tekaške copate za kondicijo: nasveti + najboljši model
- Kako izbrati dumbbells: nasveti, stopnje + izbor vaj
Joga in raztezanje hrbta in ledja