Najboljših 20 kratkih video vadb z majhnim učinkom, ki temeljijo na pilatesu (Pilates je odličen TV)

Pilates je sklop vaj, namenjenih splošnemu toniranju telesa in razvoju globokih mišic, ki stabilizirajo hrbtenico in se znebijo problematičnih področij. Pilates se pogosto uporablja ne le kot fitnes breme za oblikovanje proporcionalnega telesa, temveč tudi kot rehabilitacijsko breme za preprečevanje in odpravljanje bolečin v hrbtu.

Ponujamo vam 20 kratkih video treningov, ki temeljijo na Pilates YouTube kanalu Speir Pilates TV strokovne ekipe inštruktorjev.

Usposabljanje za določena problematična področja

V prvem delu tega članka vam ponujamo trening pilatesa v 10-20 minutah, ki vam bo pomagal pri delu na posameznih problematičnih področjih. Tonirali boste mišice zgornjega ali spodnjega dela telesa, odvisno od izbranega videoposnetka. Trening je majhen in primeren za ljudi s težavami s sklepi, krčnimi žilami in drugimi omejitvami.

Kako nastopati:

  • Video lahko uporabite kot kratek dodatek k osnovnemu treningu.
  • Lahko se pridruži več videoposnetkov za celoten program za 30-45 minut.
  • Čez dan lahko trenirate 10-15 minut več pristopov.
  • Ali pa v času akutne zaposlitve telovadite 10-15 minut na dan.

1. Vadba za želodec (8 minut)

Ta vadba je Pilates vključuje vaje na tleh, katerih namen je krepitev trebušnih mišic in hrbta, tudi globokih. Izvajali boste različne trakove na rokah, deske na podlakti, bočne deske in različice vaj za trebuh, ki se izvajajo ležeče na hrbtu s podporo na komolcih. Popis ni potreben.

TOP 50 trenerjev na YouTubu

2. Vadite stegna in zadnjico na tleh (10 minut)

To je odlična vadba Pilates za stegna in zadnjico, ki v celoti preide na tla. Program ponuja različne premike navzdol v položaju mostu, ob strani na vse štiri. Pouk je zapleten zaradi pulzirajočih možnosti vadbe. Prvi polčas poteka na desni strani, drugi pa na levi strani. Popis ni potreben.

3. Vadite stegna in zadnjico s fitnes trakom (10 minut)

Za izvedbo te vadbe Pilates potrebujete fitnes trak - zelo koristno orodje za krepitev mišic stegen in zadnjice. Ta program ponuja sklop vaj, ki jih lahko razdelimo na dve polovici. V prvem delu boste trenirali stoječe, izvajali počepe z elastiko in lahkotno skakanje z dvigovanjem nog (lahko nadomestite s hojo). V drugem delu vadbe ponuja vaje, ki ležijo na boku.

Vse o FITNESS-ELASTIC pasu

4. Vadba za zgornji del telesa (10 minut)

Ta vaja Pilates je popolnoma na tleh. Kompleks je namenjen za obdelavo celotnega zgornjega dela telesa: rok, ramen, prsnega koša, trebuha, hrbta. Nekatere vaje, vključno z vpetjem gluteusa in kolena. Izvajali boste različice push-up-ov, hiperekstenzije, trakov na rokah in podlakti, bočne deske, vzvratnih push-up-ov, prevračanja na hrbtni strani. Popis ni potreben.

5. Vadba z utežmi (10 minut)

Za zaključek te vadbe boste potrebovali lahke uteži (1.5 kg). Namesto dumbbells lahko uporabite steklenice vode. Vse vaje so klasične: vzreja z roko v roki na ramenih, klop za glavo za triceps, izravnavanje rok na tricepsu, upogibanje bicepsov. Toda vaja je zapletena zaradi večkratnih ponovitev, minimalnega počitka in utripajočih izvedb.

Kako izbrati DUMBELLS

6. Vadite stegna in zadnjico stoje (8 minut)

In še ena zelo učinkovita vaja za pilates za vitke noge in napete zadnjice. Dejavnost se v celoti izvaja stoje, dodatni inventar ni potreben. Tu lahko najdete klasične in sumo-počepe, vključno z utripajočo naravo za boljši razvoj mišic spodnjega dela telesa. V drugem polčasu boste igrali vodilno nogo nazaj in vstran, da se znebite problematičnih predelov na nogah.

7. Trening vrh z elastičnim trakom (10 minut)

Za izvajanje tega vadbenega pilatesa potrebujete elastiko. Ta cenovno ugodna oprema je odlična za toniranje celotnega telesa, predvsem pa mišic zgornjega dela. Elastični trak daje veliko obremenitev mišic - vaše roke bodo gorele v celotnem 10-minutnem videu. V tem vadbenem traku je minimalen stres na sklepih in vezivnem tkivu, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Vse o pasu ELASTIC

8. Vadite stegna in zadnjico (10 minut)

V tem kratkem treningu za stegna in zadnjico je na voljo zanimiv izbor vaj. Večina seje poteka na tleh. Izvajali boste različne premike navzdol na vseh štirih in palico, pa tudi napade in spuščanje na kolena. Pripravite se na učinkovito preučevanje glutealnih mišic. Popis ni potreben.

Krema proti celulitu: 20 najboljših

9. Vadba za želodec (15 minut)

To je odlična vadba pilatesa za krepitev trebušnih mišic, tudi globokih. V tem videu so klasične kombinacije učinkovitih vaj z nizkim učinkom. Preizkusite ta program, če se šele seznanjate s pilatesom. Ta video bo koristen ne le za raven trebuh, ampak tudi za zdrav hrbet. Popis ni potreben.

Top 30 joga vaj za hrbet

10. Vadite noge in zadnjico z elastiko (18 minut)

Ta program je malo daljši in bo zagotovo všeč vsem ljubiteljem vadb s fitnes pasom. Prvo polovico programa izvajamo s stoje: izpadi, počepi in njihove različice. Druga polovica vadbe se izvaja na preprogi z različnimi premiki navzdol na vse štiri in zanimivimi različicami mostov.

Pilates vadba za celo telo

V drugi polovici našega članka vam ponujamo vadbo s pilatesom za mišice celotnega telesa. To pomeni, da so predlagani programi namenjeni delu mišic ter zgornjega in spodnjega dela telesa. Pred tem pa se še enkrat spomnimo, v čem je korist pilatesa.

Prednosti pilatesa:

1. Klasični pilates (20 minut)

To je še ena različica klasičnega pilatesa, ki je odlična tudi za začetnike. Vse vaje se izvajajo na tleh in učinkovito obdelujejo težavna področja telesa. Posebna pozornost je namenjena trebušnim mišicam, zadnjici, nogam in hrbtu, zahvaljujoč vajam, kot so sto, prevračanje, dvigovanje nog, vlečenje nog na prsni koš, trakovi, glutealni most.

Top 30 statičnih vaj

2. Klasični pilates (10 minut)

In še ena različica klasičnega pilatesa na tleh, le manj podaljšana v času. Z 10-minutno vadbo boste delali na problematičnih predelih in opozarjali na mišice srednjega dela telesa. Zelo lepa vaja je zmernih težav, ki jo boste želeli ponoviti.

3. Trening z utežmi (11 minut)

Za zaključek te vadbe boste potrebovali lahke uteži 2 kg. V prvi polovici pouka pričakujete mnogocwetnye vaje, ki hkrati vključujejo zgornji in spodnji del telesa. V drugi polovici vaj na tleh. Ta program bo učinkovito obdeloval vse mišice telesa: roke, noge, zadnjico in trebuh.

4. Vadba s stolom (14 minut)

To je odlična vadba pilatesa s stolom za preučevanje problematičnih področij, zlasti spodnjega dela telesa. Program se začne z utripajočim počepom s stolom in nadaljuje z različnimi možnostmi, ki vodi nogo nazaj in vstran. Takšne vaje so še posebej učinkovite, če želite delati na zadnjici in zadnjih stegnih. V drugi polovici boste izvedli desko z naslonom na stol in obrnili sklece.

KALORIJSKI KALKULATOR: na spletu

5. Trening z utežmi za gleženj (15 minut)

Pri tej vadbi se izvajajo vaje z gležnji. Tehtanje je takšna oprema, ki lahko zaplete katero koli vadbo pilatesa. Dvigovanja kril in nog na primer ni vedno mogoče teči s prostimi utežmi, medtem ko bi bile uteži za noge skoraj vedno primerne. V tem videu boste izvajali vaje na tleh, vključno z ležanjem na boku, trebuhu in hrbtu z minimalno obremenitvijo kolenskih sklepov.

Vse o TEŽAH do gležnja

6. Trening z elastičnim trakom (12 minut)

V tej vadbi pilates z elastičnim trakom ne ponuja le vaj za zgornji del telesa, temveč tudi vaje za spodnji del telesa. Kot smo že omenili, je z elastičnim trakom za delo z rokami, rameni, prsmi in hrbtom, pa tudi zadnjico in stiskanjem nekaj koristnih vaj, ki jih lahko vidite v tem videoposnetku.

7. Vadba s stolom (13 minut)

Še en odličen trening s stolom, ki ponuja učinkovite vaje s pilatesom za celo telo. Prva polovica vključuje različne brce za oblikovanje vitkih nog in dolgih mišic. V drugi polovici so zanimive modifikacije stranskih jermenov, pa tudi glutealni most s podporo na stolu.

Top 20 ženskih tekaških copat za fitnes

8. Raztezanje za celo telo (15 minut)

To je odličen raztežaj za celo telo, ki bo sprostil napetost in sprostil mišice. To lahko storite po vadbi ali v ločenem dnevu. Večina vaj se izvaja stoje in ne zahtevajo dobrih spretnosti raztezanja, zato je program primeren tudi za začetnike in neprilagodljive ljudi.

9. Raztezanje za celo telo (17 minut)

In še ena možnost, da raztegnete celo telo, kar lahko počnete redno. To je prijeten in hiter program, ki vam bo pomagal raztegniti mišice in sprostiti napetost v telesu. Poseben poudarek je na raztezanju mišic nog in zadnjice.

30 vaj za raztezanje nog

10. Trening z masažnim valjem (12 minut)

Vadbe z masažnim valjem (penasti valj) je oblika miofascialne sprostitve (MFR). Stroški valja so le 500-1000 rubljev, da se z njim zelo enostavno ukvarjate tudi doma. Z masažno blazino boste lahko sprostili telo, izboljšali krvni obtok, lajšali bolečine in okorelost v mišicah, izboljšali gibljivost in celovitost sklepov, povečali obseg gibanja. Izvajanje tega video-treninga vsaj 10-krat na teden za 1 minut bo resno izboljšalo vaše telo.

Vse o MASAŽNEM ROLERJU

Glej tudi:

Brez zaloge, za začetnike z majhnim učinkom

Pustite Odgovori