vsebina
Želite več ponovitev vlečenja? Delaj na tem! Trenirajte s posebnim programom in vaše številke bodo v nebo vskočile. Za druge vaje s telesno težo je primeren tudi program.
Avtor: Edward Boy
Torej, želite razbiti svoj osebni rekord. Nato se pogosteje raztezajte. To je kratek odgovor v enem stavku. Če povlečete enkrat na teden z enakim številom serij in ponovitev, ne boste videli nobene številke zapisov.
Ali želite podroben odgovor? Sledite vodstvu majorja Charlesa Lewisa Armstronga. Bil je marinec, prvak v karateju in maratonec. Podvojil je tudi svetovni rekord v večini vlečenja naenkrat in v slabih petih urah opravil 1435 ponovitev.
Program, po katerem je treniral, ni primeren le za tiste, ki bodo zavihteli svetovni rekord. Z njim sem postavil osebne rekorde v sklepih in sklecih.
Če zdaj niti dvakrat ne morete potegniti, ta program ni za vas - še ne za vas. Če pa se lahko dvanajstkrat potegnete in se s palico obnašate z globokim spoštovanjem, se pripravite na učenje od tistega, ki je bil najboljši.
Program povečanja izvleka
To je vsekakor zelo specifičen program. Namenjen je petim treningom na teden in priporočam, da se držite urnika 5-6 tednov. Izberete lahko poljubnih pet dni v tednu, vendar ne pozabite vaditi vsak dan. Nato dva dni počitka in spet vse od začetka.
Armstrong je treniral od ponedeljka do petka in si privoščil odmor med vikendi. A se ni samo potegnil navzgor. Vsako jutro je opravil tri najtežje serije. To je omogočilo ohranjanje ravnovesja mišic, ki so odgovorne za stiskanje (prsni koš, triceps).
Ta program se osredotoča na mišice, ki so odgovorne za oprijem (biceps, hrbet). Skupni čas počitka med serijami je od 5 do 10 minut.
Sicer gre za neskončno vrsto raztezanja. Tu pa je pomembno, da to jasno povemo: povleči se morate čisto v skladu z vsemi tehnološkimi pravili. To pomeni, da morate premagati celoten obseg gibanja, ne da bi trzali ali trzali noge, in nikakor ne segati brade do prečke. Vse je treba narediti lepo in pod nadzorom, in če se z idealno tehniko ne morete spet potegniti, takoj zaključite niz.
Takole so videti dnevne vadbe:
1. dan: maksimalni poteg
Med seti počivajte 90 sekund
5 pristopi k Max. ponovitve
2. dan: stopnice
Naredite 1 ponovitev, počitek 10 sekund, nato 2 ponovitvi, počitek 10 sekund, nato 3 ponovitve in tako naprej, dokler ne dosežete svojega maksimuma. In tako trikrat.
3 približati se Max. ponovitve
3. dan: dan devetih sklopov
Izberite število ponovitev, ki vam bodo omogočile dokončati 9 nizov s 60-sekundnim počitkom po vsakem nizu. Recimo, na primer, da se odločite za 9 nizov 6-krat. Če niste mogli do 9. pristopa, je izbrana številka prevelika. Če ste brez napora opravili vseh devet, to pomeni, da ste si zadali preveč preprosto nalogo. Z eno besedo, tukaj moramo eksperimentirati.
9 pristopi k Max. ponovitve
9 pristopi k Max. ponovitve
9 pristopi k Max. ponovitve
4. dan: največ setov
To je ponovitev tretjega treninga, vendar namesto 9 serij naredite čim več. Pomislite na to kot na preizkus, ali je čas, da povečate število ponovitev v svojih delovnih sklopih. Če je bilo prejšnji dan razmeroma enostavno, dodajte 1 ponovitev vsakemu nizu. Če ste danes obvladali vseh devet nizov, dodajte ponovitev naslednji teden in uporabite novo merilo na dan devetih nizov.
1 pristop naprej Max. ponovitve
1 pristop naprej Max. ponovitve
1 pristop naprej Max. ponovitve
5. dan: naporen dan
Program tega dne je treba nenehno spreminjati, da mišice nimajo časa, da se navadijo na obremenitev.
5 pristopi k Max. ponovitve
Niti en povlek ...
Ta osnovni vzorec lahko uporabite za izboljšanje rezultatov pri kateri koli vaji s telesno težo, ki se izvaja za več ponovitev, na primer sklece, sklece. V tem primeru bodo nekateri dnevi zahtevali manjše prilagoditve programa. Na primer, v dneh devetih serij morate narediti sklece iz vodoravne palice najprej s standardnim oprijemom, nato z ozkim in na koncu s širokim.
Ta program jemljite resno in videli boste, da se številke povečujejo. In vsekakor delite svoje uspehe z nami!