Kako se naučiti "izklopiti" pred spanjem?

Čez dan nimamo vedno časa razmišljati o malenkostih, ki pravzaprav sestavljajo življenje: računih, nakupih, manjših popravilih, počitnicah ali obisku zdravnika. Vsa ta opravila so potisnjena v ozadje in takoj, ko gremo spat, nas udari glava. Še vedno pa moramo analizirati, kaj se je zgodilo danes, in razmišljati, kaj se bo zgodilo jutri. Te misli vznemirjajo, povzročajo občutek nezadovoljstva in tesnobe. Vse težave skušamo rešiti takoj, vmes pa nas spanec popolnoma zapusti.

Kako preprečiti stres v spalnici Jessami Hibberd in novinar Jo Asmar v svoji knjigi¹ ponuja več strategij za lajšanje stresa in preklop v način »mirovanja«.

Prekinite povezavo s socialnimi mediji

Bodite pozorni na to, koliko časa preživite na spletu. Verjetno vas bo presenetilo, kako pogosto posežemo po svojih telefonih, ne da bi na to sploh pomislili. Ko razmišljamo o tem, kaj želimo povedati in kakšen vtis narediti na ljudi, to vznemirljivo vpliva na naš um in telo. Ura brez komunikacije zjutraj in nekaj ur zvečer vam bo dala potreben oddih. Telefon skrijte na mesto, kjer ga fizično ne morete doseči z roko, na primer, postavite ga v drugo sobo in vsaj za nekaj časa pozabite nanj.

Vzemite si čas za razmislek

Naša zavest se tako kot telo navadi na določen režim. Če ste vedno razmišljali o svojem dnevu in ga cenili, ko ste ležali v postelji, ste to nehote začeli početi vsakič, ko ste se uspeli uleči. Če želite spremeniti ta slog, si zvečer pred spanjem vzemite čas za razmislek. Z razmišljanjem o tem, kaj se je zgodilo, kako se počutite in kako se počutite, v bistvu zbistrite svojo glavo in si daste priložnost, da stvari rešite in nadaljujete.

Sedite 15 minut nekje v samoti, se osredotočite in razmišljajte o tem, o čemer običajno razmišljate ponoči. Naredite seznam nujnih opravil in jih razporedite po prioriteti. Prečrtajte posamezne predmete, ko jih dokončate, da povečate motivacijo. Načrtujte petnajstminutni interval v svojem dnevniku ali na telefonu, da bo »uraden«; tako se hitreje navadiš. Če pogledate te zapiske, se lahko umaknete in si dovolite, da se z njimi ukvarjate analitično in ne čustveno.

Vzemite si čas za skrbi

"Kaj če" vprašanja, povezana z delom, denarjem, prijatelji, družino in zdravjem, lahko glodajo vso noč in so običajno povezana z določeno težavo ali situacijo. Da bi se spopadli s tem, si rezervirajte 15 minut kot »čas za skrbi« – drug čas čez dan, ko lahko organizirate svoje misli (tako kot si določite »čas za razmislek«). Če skeptični notranji glas začne šepetati: "Še petnajst minut na dan - si zmeden?" — ignoriraj ga. Za trenutek se umaknite iz situacije in pomislite, kako neumno je opustiti nekaj, kar pozitivno vpliva na vaše življenje, samo zato, ker si ne morete vzeti nekaj časa zase. Ko razumete, kako absurdno je, nadaljujte z nalogo.

1. Poiščite miren kraj kjer vas nihče ne bo motil, in naredite seznam svojih največjih skrbi, kot je »Kaj če ta mesec ne bom mogel plačati računov?« ali "Kaj če me odpustijo?"
2. Vprašajte se: "Ali je ta skrb upravičena?" Če je odgovor ne, prečrtajte ta element s seznama. Zakaj bi izgubljali dragoceni čas za nekaj, kar se ne bo zgodilo? Če pa je odgovor pritrdilen, nadaljujte z naslednjim korakom.
3. Kaj lahko storite? Če vas na primer skrbi, da ne boste mogli plačati mesečnih računov, zakaj ne bi izvedeli, ali imate možnost odloga plačila? In hkrati organizirati svoj proračun tako, da natančno veste, koliko dobite in koliko porabite? Ali ne bi mogli vprašati za nasvet in/ali si izposoditi sorodnike?
4. Izberite možnost, ki se vam zdi najbolj zanesljiva, in ga razdelite na posamezne, manjše korake, kot na primer: »Pokličite podjetje ob 9. uri. Pozanimajte se, katere možnosti odloga plačila so na voljo. Nato se ukvarjajte s financami, s prihodki in izdatki. Ugotovite, koliko mi je ostalo na računu do konca meseca. Če imate takšne zapise pred seboj, se s svojo težavo ne bo tako strašno soočiti. Če za to določite točno določen čas, se prisilite k ukrepanju, namesto da bi reševanje težave odložili na naslednji dan.
5. Opišite okoliščine ki lahko preprečijo uresničitev te ideje, na primer: "Kaj če mi podjetje ne da odloga plačila?" — ugotovite, kako se izogniti težavi. Ali lahko ta mesec brez česa storite za plačilo računa? Bi lahko združili to možnost z drugimi in dobili podaljšanje na datum plačila ali prosili nekoga, da vam posodi?
6. V minutah 15 vrni se k svojemu poslu in ne misli več na skrbi. Zdaj imate načrt in ste pripravljeni ukrepati. In ne hodite naprej in nazaj k svojemu "kaj če?" — ne bo pripeljalo do ničesar. Če začnete razmišljati o nečem, kar vas skrbi, ko greste v posteljo, se spomnite, da lahko o tem kmalu razmišljate »zaradi skrbi«.
7. Če se vam čez dan porodijo dragocene misli o vznemirljivi temi, ne odmislite jih: zapišite si jih v zvezek, da jih boste lahko pogledali ob naslednjem petnajstminutnem odmoru. Ko zapišete, svojo pozornost usmerite nazaj na tisto, kar bi morali narediti. Postopek zapisovanja vaših misli o rešitvi težave bo omilil njeno resnost in vam pomagal občutiti, da je situacija pod nadzorom.

Držite se zastavljenega urnika

Postavite si trdno pravilo: naslednjič, ko se vam ob odpravljanju v posteljo po glavi vrtijo negativne misli, si recite: "Zdaj ni pravi čas." Postelja je za spanje, ne za travmatične misli. Kadar koli zalotite, da ste pod stresom ali tesnobo, si recite, da se boste svojim skrbem vrnili ob določenem času in se takoj osredotočili na naloge, ki jih imate. Bodite strogi do sebe, odložite moteče misli za pozneje; ne dovolite, da zavest pogleda v te časovno omejene cone. Sčasoma bo to postalo navada.

¹ J. Hibberd in J. Asmar «Ta knjiga vam bo pomagala zaspati» (Eksmo, izid je predviden septembra 2016).