Odločili ste se za hujšanje, a ne veste, kje začeti? Ponujamo vam navodila po korakih, kako začeti hujšati doma (ali v telovadnici). Ta beležka je primerna za moške in ženske, ne glede na starost in število odvečnih kilogramov.
Uspešno hujšanje je sestavljeno iz dveh komponent: uravnotežene prehrane in gibanja. Torej, kje predlagamo, da začnemo hujšati?
Hrana: navodila po korakih
1. KORAK: zapomnite si glavno pravilo hujšanja
Prvi korak k odpravi odvečne teže je zapomniti si glavno načelo hujšanja. Izgubite kilograme, ko čez dan zaužijete manj hrane, kot jo telo lahko porabi. V tem primeru se energija začne črpati iz zalog telesne maščobe. Torej v bistvu se proces hujšanja nanaša na omejitve v hrani in ustvarjanje a primanjkljaj kalorij.
Koliko ne bi poskušali najti čarobne tabletke za odvečno težo, ne pozabite, da brez prehranskih omejitev izgubiti težo nemogoče. Čeprav seveda obstajajo ljudje asteničnega tipa, ki si ne opomorejo ne glede na količino zaužite hrane. Če pa to ni vaš primer, to pomeni, da nobenih prehranskih omejitev ne morete storiti.
Ni čarobne kombinacije živil, ni hrane z negativnimi kalorijami (kot grenivka ali brokoli, kot mnogi mislijo), ni čudežnih tablet, ki gorijo maščobe. Za hujšanje dovolj, da pojemo manj, kot je telo sposobno zapraviti. Tu je dober primer:
2. KORAK: določite sistem napajanja
Vsak sistem prehrane in prehrane v bistvu ustvarja enako kalorični primanjkljajpri katerem vaše telo začne porabljati maščobe iz svojih rezerv. Zato s praktičnega vidika ni pomembno, kako ustvarite ta "primanjkljaj". Znate šteti kalorije, lahko izbirate med priljubljeno prehrano, lahko greste na pravilno prehrano (PP), lahko preprosto zmanjšate porabo visokokalorične hrane. Ne glede na to, s katero prehrano ali prehrano izberete kalorični primanjkljaj, boste shujšali.
Zakaj za hujšanje priporočamo vklop pravilno prehrano:
- To je učinkovit način za hujšanje brez stresa, lakote in nizkokaloričnih diet.
- Je najbolj uravnotežen način prehranjevanja, primeren za vsakogar.
- Pravilna prehrana vam bo pomagala pregledati prehranjevalne navade, da si ne boste povrnili teže.
- Ta način prehranjevanja vključuje široko paleto izdelkov, pri hrani ni strogih omejitev, kot pri prehrani.
- Pravilna prehrana je preprečevanje številnih bolezni s prehrano in bolj kompetentno izbiro izdelkov.
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom
3. KORAK: izračunajte svoj kalorični cilj
Če imate veliko odvečno težo, boste s pravilno prehrano shujšali tudi brez štetja kalorij. Če imate majhno težo (manj kot 10 kg), boste poleg pravilne prehrane morda morali šteti kalorije. Še posebej, če upoštevate vsa pravila PP in v mesecu ali dveh ne vidite nobenih rezultatov, je najbolje, da začnete šteti kalorije, da se prepričate, da se prehranjujete s primanjkljajem.
Tudi če izberete drug sistem napajanja ali prehrano, vam vseeno priporočamo, da izračunate normalno dnevno kalorično vrednost, da boste razumeli, po katerih številkah se morate premikati. Ne pozabite primerjati izbranega menija s tem standardom in ugotoviti, ali imate predsodke v prid preveč ali pomanjkanja kalorij.
Ne glede na to, katero prehrano ste izbrali in kakšen osupljiv učinek bi bil za vas, se ne obljublja, ni priporočljivo znižati dnevnega vnosa kalorij pod 1200 kalorij. Zdravju škodljivo in povečuje tveganje za okvare.
Kako izračunati vnos kalorij
4. KORAK: optimizirajte svojo prehrano
Morate razumeti, da so tudi majhne omejitve v prehrani še vedno omejitve. In čez dan se verjetno ne boste počutili polne. Zato je pomembno, da optimizirate svoj jedilnik, da ne boste neprestano lačni in ne kršite prehrane.
Ne pozabite na preprosta pravila. Začnite dan s polnim zajtrkom, ne preskočite obrokov, popijte 2 litra vode, ne delajte velikih odmorov v hrani, ne pozabite na majhne prigrizke čez dan. Posebej pomembno je, da ne zlorabljamo hitrih ogljikovih hidratov, ki povzročajo občutek lakote zaradi inzulinskega skoka.
Ogljikovi hidrati: vse, kar morate vedeti za hujšanje
5. KORAK: izvedite revizijo izdelkov
Seveda ni treba popolnoma izključiti "sladkega in škodljivega" iz svoje prehrane, da bi shujšali. Včasih je dovolj, da zmanjšam njihovo število, da izpolnim svojo kvoto kalorij. Če pa želite shujšati in očistiti prehrano, boste morali pregledati svoj seznam najljubših izdelkov.
Poskusite zamenjati sladkarije s sadjem, jutranjimi sendviči - ovsenimi kosmiči, sladkim jogurtom - kefirjem. Ko greste na stran trgovine z obvoznimi odseki z nevarnostmi, poskušate ostati s polic s sadjem, zelenjavo, mesom in naravnimi mlečnimi izdelki. Tako se boste znebili skušnjav in boste lahko izboljšali svojo prehrano ne le med dietami, ampak tudi v prihodnjem obdobju.
Vadba: navodila po korakih
Če je izguba teže tako odvisna od moči (in pravzaprav zavestno govorimo, da je rezultat izgube teže = 80% prehrane, 20% gibanja), zakaj potem moraš telovaditi? Naj poudarimo, da vam bo usposabljanje pomagalo:
- da pokurite odvečne kalorije
- za pospešitev metabolizma
- za toniranje in zategovanje telesa
- za vzdrževanje mišične mase
- povečati vzdržljivost in okrepiti srčno mišico
- izboljšati razpoloženje in se izogniti apatiji
Mogoče je shujšati brez vadbe, toda z vadbo bo proces potekal hitreje in kakovost telesa se bo izboljšala. Seveda, če imate kakšne kontraindikacije ali vi res ne maram športa, potem za posilstvo telesa ni treba. Če pa se imate samo za dovolj športno ali žilavo osebo, je v tem primeru vprašljivo bolje zavreči. Obstaja veliko treningov in vaj za začetnike, kjer ni treba imeti izkušenj s poučevanjem.
Pomembno je omeniti tudi pomanjkanje časa. Tudi najbolj zaposlen človek lahko najde vsaj 20 minut na dan za vadbo doma. Lahko je večer po službi ali, nasprotno, zgodaj zjutraj. Tudi vadba 15-20 minut vam bo pomagala okrepiti mišice in izboljšati telo ter napolniti dobro voljo za cel dan.
Kaj storiti, če ..?
1. Če vi ne načrtujte vadbe, priporočamo, da povečate dnevno aktivnost: pogosteje hodite, sprehajajte se dolgo, poskušajte se izogniti pasivni zabavi. Čeprav bo povečana vsakodnevna aktivnost koristna vsem ne glede na trening in celo izgubo teže. A predvsem tisti, ki se s športom ne ukvarjajo. Pozorni ste lahko tudi na treninge na osnovi hoje, ki jih lahko izvajate doma s televizijo ali glasbo.
Trening na osnovi hoje
2. Če nameravate iti v skupinski tečaji, izberite program, ki temelji na predlogih glede vaše kondicije in telesnih sposobnosti. Če imate čas, preživite trening v telovadnici 3-4 ure na teden.
Skupinsko usposabljanje: podroben pregled
3. Če nameravate iti v telovadnico, toplo vam priporočamo, da pod vodstvom osebnega trenerja preživite vsaj nekaj uvodnih lekcij. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost neučinkovite vadbe ali celo poškodbe.
4. Če načrtujete trenirati doma, samo za vas je spodaj korak za korakom načrt, od kod naj začnem.
1. KORAK: določite vrsto pouka
Torej ste se odločili za trening doma. Res je zelo priročno, domači treningi vsako leto pridobivajo na popularnosti. Številni so opremljeni celo z domačo mini telovadnico, kupujejo raznovrstno športno opremo in delajo mirno, ne da bi šli od doma. Prvo vprašanje, ki se ga morate odločiti sami, ki ga želite narediti sami ali ste pripravljeni na video trening?
Vadba za končani video je priročna, ker vam ni treba "znova izumljati kolesa", saj ste sestavili načrt pouka, včasih tudi več mesecev. Zdaj ponujajo tako veliko različnih programov za dom, da lahko popolnoma vsakdo najde popoln trening. Ne glede na vašo stopnjo usposobljenosti, specifične cilje, razpoložljivost fitnes opreme in izvirne podatke boste lahko našli najboljšo možnost.
Top 50 najboljših trenerjev na YouTubu
Samostojni trening je dober, ker vam ni treba najti programa. Vedno lahko naredite lekcijo, ki ustreza vašim sposobnostim, s poudarkom na njihovem osnovnem znanju ali informacijah na internetu. Toda ta možnost je primerna samo za tiste, ki so pripravljeni pametno izbirati vaje za uravnavanje intenzivnosti in trening brez povezave.
Domača vadba za začetnike: vadba + načrt
2. KORAK: izberite določen program
Ko izberete program ali sklop vaj, vedno upoštevajte naslednja načela:
- Izberite program in vaje glede na njihovo raven treninga, nikoli ne vadite v mislih.
- Ne bojte se napredovanja in postopnega zapletanja pouka.
- Občasno spreminjajte svoj program, da se izognete stagnaciji in povečate učinkovitost treninga.
- Za izboljšanje vadbe uporabite dodatno fitnes opremo.
- Nemogoče je trenirati samo eno "težavno področje" za hujšanje, trenirati morate celotno telo v celoti.
Če ste začetnik, vam priporočamo, da izberete 6 vaj:
- PON: Vadba za spodnji del telesa (stegna in zadnjica)
- W: Intervalni trening za hujšanje in tonus telesa
- WED-ov kardio trening z majhnim učinkom
- ČET: Vadba za zgornji del telesa
- FRI: krožni trening na problematičnih področjih
- SB: Raztezanje celotnega telesa
3. KORAK: kupite fitnes opremo
Doma lahko brez dodatne opreme, če pa želite, je oprema za fitnes nujna nekaj dela na krepitvi mišic za spreminjanje vaj povečajte intenzivnost treningov. Za nakup težke opreme (uteži in uteži za gležnje) ni potrebno, lahko kupite kompaktno fitnes pasovi, trakovi ali TRX, ki ne zasedajo veliko prostora in jih je enostavno vzeti s seboj.
Fitnes investter: podroben pregled
Priporočamo tudi, da se oborožite fitnes zapestnicaki pomaga slediti telesni aktivnosti. To je poceni pripomoček, ki bo postal vaš glavni pomočnik na poti do zdravega načina življenja.
Vse o FITNESS NARAKSTAH
4. KORAK: načrtujte urnik
Če delate eno uro na dan, lahko trenirate 3-4 krat na teden. Če delate 20-30 minut na dan, lahko trenirate 5-6 krat na teden. Seveda se osredotočite na svoje individualne sposobnosti, seje so lahko tako pogoste in redke. Če izvajate zapleteno vajo, običajno urnik 1-3 mesece.
FitnessBlender: tri pripravljene vadbe
5. KORAK: izberite čas predavanja
Kar zadeva učinkovitost, ne glede na to, kateri čas dneva naj telovadi. Še enkrat, da se bolje osredotočimo na njihove posamezne bioritme. Jutranji trening vam bo pomagal razvedriti, vendar v tem času telo še vedno ni prebujeno, zato so lahko fizične obremenitve večje. Treningi zvečer bolj primerni za delovne ljudi, vendar intenzivni pouk ponoči lahko moti spanje. Izberite najboljši čas dneva za vadbo, ki ga lahko doživite samo.
Rezultati motivacije in sledenja
Omeniti moramo še en pomemben del procesa hujšanja, ki se nanaša na motivacijo. Brez določitve cilja in sledenja vmesnim rezultatom bo zelo težko uresničiti svojo namero. To je odnos, samozavest in razumna ocena lastnih zmožnosti vam bodo pomagali izgubiti težo brez težav.
1. KORAK: zapišite svoje rezultate
Najprej popravite svoje izvorne podatke: stehtajte, izmerite glasnost, fotografirajte v kopalkah. Tehtnica ne daje vedno objektivne značilnosti, zato ne gre le za številke v kilogramih, temveč tudi za spremembe v količini in kakovosti telesa. Enkrat na teden se stehtajte, izmerite glasnost in dvakrat na mesec fotografirajte. Ni treba, da bi to počeli pogosteje, hujšanje ni šprint! Če radi vsak dan tehtate, je bolje, da to navado zapustite, na primer vsakodnevno spremljanje le odvrača.
2. KORAK: postavite si cilj
V nobenem primeru si ne postavljajte nebesnih ciljev in natančnejših nalog, kot je "Želim shujšati 5 kg v enem mesecu". Telo ima lahko svoje načrte glede hujšanja in njegov urnik se morda ne ujema z vašimi željami. Bolje si postavite tarčo za trening, ciljno moč ali ciljno aktivnost na svežem zraku. Z drugimi besedami, to je odvisno od vas in vaše motivacije.
3. KORAK: bodite pripravljeni na različna obdobja hujšanja
Pripravite se na dejstvo, da se bo teža hitro spreminjala. Običajno je v prvem tednu aktivna kapljica - odvzame odvečno vodo telesu. Nato težo spustite počasneje. Včasih je lahko dobra pomanjkljivost, včasih pa tudi pridobivanje teže. In to je povsem normalno! To ne pomeni, da delate kaj narobe.
Dober ponazoritev postopka hujšanja bo spodnji diagram. Kot lahko vidite, se je od začetne točke pri 57 kg do končne točke pri teži 53 kg gibal cikcak. V nekem trenutku je celo prišlo do skoka teže do 1,5 kg. Če pa ocenite celotno sliko, se je teža 3.5 meseca postopoma zmanjševala. Prosimo, upoštevajte, ne 3.5 tedna, 3.5 meseca! Mimogrede, vprašanje, kako izgubiti 10 kilogramov v enem mesecu.
4. KORAK: osredotočiti se na spremembo življenjskega sloga
Mnogi ljudje mislijo, da lahko sedite 3-4 tedne na dieti, da izgubite teh dodatnih 5-10 kg in se z odvečno hrano in nizko telesno aktivnostjo vrnete k staremu načinu življenja. In to je zelo pogosta napaka dietetikov. Če želite shujšati do določenega datuma in ohraniti doseženi rezultat, boste morali popolnoma spremeniti način življenja.
Predstavljajte si, da ste na dieti ali jedli z majhnim kaloričnim primanjkljajem in izgubili težo do želene oblike. Kaj se zgodi, če se vrnete k prehranjevanju brez omejitev (presežek kalorij)? Pravilno, spet se boste zredili. Zato ne iščite preprostih načinov, kako prehrano očistiti iz nezdrave, visokokalorične, mastne hrane. Ne za kratek čas in za življenje, če želite ohraniti njegovo obliko.
5. KORAK: ne trčite v fanatizem
Izguba teže je res težaven proces, ki zahteva dolgoročno moralno zadržanost in voljo. Vendar vas pozivamo, da ohranite hladno glavo in se ne izčrpavate z lačnimi dietami in pretiranim fizičnim stresom ter se ne osredotočate samo na vprašanje hujšanja. Poskusite živeti polno, samo ozdorovit hrano in dodati celovito telesno aktivnost.
Če vas jutranje tehtanje povzroča strah, se izogibate govorjenju o hrani in nenehni občutki depresije, potem bi si morda morali vzeti nekaj časa, da jo pustite, si naložite krivdo za napake in premislite o pristopu k izgubi teže. Bodite potrpežljivi in ne lovite hitrih rezultatov. Korak za korakom boste prišli do želenega cilja!
To so preprosta navodila po korakih, kako shujšati doma, pomagala vam bodo pri navigaciji in načrtovanju poti, da se znebite odvečnih kilogramov. Ne pozabite, da ni nobene "čarobne tabletke", ki bi brez truda in oskrbe postavila vašo postavo popolno. Za najboljši rezultat potrebujete potrpljenje in odmerek truda.