Praznični čas je že odprt in ali vam je še vedno nerodno iti na plažo? Za vas imamo dve novici, dobro in slabo. Žal čudeži ne obstajajo, pridobljenih kilogramov ne boste mogli izgubiti in se potegniti v nekaj dneh. Dobra novica pa je, da je avtor projekta #Beshenayasushka, po zaslugi katerega je na tisoče ljudi začelo življenje v novem telesu, Vasilij Smolny, napisal knjigo »PP za TP. Pravilna prehrana za trenažni proces «, od njega pa smo se naučili, kako vse nepotrebno pustiti za seboj.
Če ste slišali, da je glavna težava našega telesa meso, ki ga vanj potisnemo, ga pozabite. V vegetarijanstvo pridejo iz različnih razlogov, zaradi tržnih razlogov, tudi, se ne bomo dotaknili religije. Ampak zavrnitev mesa vam nikoli ne bo dal vitke atletske postave. Če le zato, ker obstaja taka stvar, kot je vitamin B12. Sodeluje pri izgradnji kosti, hematopoezi, presnovi. In vsebuje ga samo meso! Tokrat. In drugič, ko se odrečejo beljakovinam, ljudje začnejo jesti predvsem ogljikove hidrate, njihov presežek pa, kot veste, ne prispeva k pridobivanju telesa sanj.
Druga skrajnost je zavrnitev ogljikovih hidratov v prid samo enemu proteinu. Ja, na takšni dieti boste izgubili, ne pa maščobe, polovica teže bo na mišicah in vodi. Mimogrede, presenečenje! Ogljikovi hidrati so gradniki mišic! Tako eno preprosto ne obstaja brez drugega.
In tretjič, glavni sovražnik je maščobe… Nujno se mu moramo odpovedati! To je še ena napačna predstava. Maščoba je potrebna za tvorbo membrane katere koli celice in tudi za regeneracijo možganskih celic. Samo maščobe so različne. Na primer, zdravo, kot v rdeči ribi, in škodljivo, kot so transmaščobe v poceni kremi za žemljico.
Torej, eden prvih korakov na poti resnice je dobra prehrana, pri kateri morate vzdrževati ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Toda o tem kasneje.
Če si postavite cilj, da se ločite od maščob, ki vam pokvarijo razpoloženje, najprej uporabite preprosto formulo in izračunajte, koliko kalorij potrebujete na dan.
Za ženske: 655,1 + 9,6 x telesna teža (kg) +1,85 x višina (cm) - 4,68 x starost (leta) = kcal. To bo znesek, ki je potreben za preprosto življenje.
Za moške: 66,47 + 13,75 x telesna teža (kg) + 5 x višina (cm) - 6,74 x starost = kcal.
Da se telo začne znebiti maščobe, morate zmanjšati število kalorij za 20-25%.
Hkrati bi moralo biti razmerje BJU v prehrani naslednje: 30 - beljakovine, 20 - maščobe, 50 - ogljikovi hidrati (večinoma govorimo o kompleksnih ogljikovih hidratih, in ne o tako preprostih, kot so sladkorna bombaž in krofi).
Ste vsi šteli? Zdaj naredite meni in razdelite kalorije, ki jih dobite, na pet obrokov, začenši z obilnim zajtrkom, kosilom dve uri po njem, kosilom, popoldansko malico, večerjo.
Mnogi se pritožujejo, da je štetje kalorij neučinkovito. Poskusili smo, a pljunili in spet začeli jesti za tri. Za to obstaja razumna razlaga. V redu, naredili ste meni in ali ste se čez dan tako dobro obnašali in ste vse naredili prav?
Ste od sodelavcev pograbili kos čokolade ali nekaj čipsa? Tukaj so prispeli grami. Če grešite s takšnimi dejanji, vsakič preštejte, koliko kalorij ste pojedli s svojega jedilnika. Takšnim prigrizkom se je treba popolnoma izogniti, če pa se ne morete upreti, prosim, štejte.
Ko se pripravljate na kuhanje, ne pozabite, da je na embalaži navedena vsebnost kalorij v izdelku v obliki, v kateri se prodaja. Se pravi, surova piščančja prsa in tista, ki ste jo ocvrli na maslu, sta dve različni stvari in količina kalorij.
Zavrnite tak ukrep, kot je "na oko", pogosto vse pokvari. Ob strani so tudi čajne žličke in žlice. Z njihovo uporabo lahko svoji prehrani enostavno dodate 20 dodatnih gramov, v primeru masla pa bo to približno 100-150 kcal. Kaj storiti? Obstaja samo en izhod - kupiti kuhinjsko tehtnico.
Samo zdrava prehrana nikoli ne bo prilagodila vašega telesa. In tukaj lahko pomaga le usposabljanje.
Izgorevanje maščob je hormonski proces, ki se začne v aerobni coni, to je, ko vaš srčni utrip doseže 70-80% največjega (največ je enostavno izračunati-starost odštejemo od 220 in to je rezultat).
Ko je doseženo območje aerobnega srčnega utripa, za to lahko celo samo zamahnemo z roko, če pa srce pospešimo 160 utripov na minuto in držite v tem območju 30 minut, se bo zagnala kurilna pečica.
Vse, česar se srce ne trese, nima nobenega vpliva na usedline na straneh. Maščoba začne goreti točno po tem 30 minut kardio vadbe, ne prej. Zato se varajo vsi kompleksi, ki obljubljajo vitko postavo v 5-10-15 minutah na dan. Razen ene vaje - burpee. Je funkcionalen, kompleksen, vendar deluje. Če delate samo 10 minut na dan, bo maščoba zelo hitro izgorela. Res je, 10 minut je približno 100 ponovitev, kar je v dobesednem pomenu besede izredno mučno. Zato razmislite o teku, kolesarjenju, eliptičnih trenerjih, kalanetici.
Mimogrede, tudi kardio vadbo več kot eno uro nima smisla. Zakaj? Ker bo po eni uri telo začelo črpati energijo ne iz maščobe, ampak iz mišic, odsev v ogledalu pa se bo le poslabšal.
Za učinkovito in hitro topljenje maščobe morate izvesti naročilo 5-10 kardio vadb teden.
Cadio vaje vam nikoli ne bodo dale mišične mase, tiste, zaradi katere bo vaše telo videti lepo in zdravo. Zato potrebujemo tudi trening moči. Za začetek - dva ali tri na teden, nato štiri ali pet in vsak ne več kot eno uro.
To lahko počnete tako v telovadnici kot z lastno telesno težo, to je tako imenovani crossfit, kjer potrebujete le preprogo.
Če se še nikoli niste lotili bučic, potem sprva potrebujete eno vajo za vsako mišično skupino. Za tiste, ki so bili v dvorani, a so pozabili - dva naenkrat. Redno telovadite, a ste leni? Vzemite tri s po tremi do štirimi sklopi.
Za tisk je najpreprostejša in najučinkovitejša vaja zvijanje, najbolj fiziološko gibanje te mišice.
Bočno upogibanje z utežmi ni več zelo fiziološko, začnemo obremeniti poševne mišice, močno obremenimo hrbet in ga lahko raztrgamo.
Dvig noge je učinkovit, vendar le brez dviga spodnjega dela hrbta s klopi, sicer se lahko poškodujete. To vajo je najbolje narediti med obešanjem na vodoravni palici, kar ni enostavno.
Toda lokal, ki je danes priljubljen, zelo posredno vpliva na tisk. To je v bistvu statična vaja in je bolj vaja vzdržljivosti kot kurjenje maščob ali pridobivanje mišic. V baru lahko stojiš 4 ure, vendar boš porabil kalorije, kot če bi tekel le 20 minut. Tudi joga je preteklost, spet statična. In vakuum, ki ga tako hvalijo, sploh ni vaja in ne bo vam dal lepega močnega pritiska.