vsebina
Bi radi telo potegnili doma? Se sprašujem kako okrepiti mišice in naredite telo elastično? Ali nimate odvečne teže, ampak se želite znebiti maščobe na problematičnih predelih?
Danes vam ponujamo sistematične informacije o krepitvi mišic, odstranjevanju maščob na problematičnih področjih, ustvarjanje reliefa telesa in povečanje mišične mase. Vse te točke so se na naši spletni strani že srečale v različnih člankih, vendar bodo informacije urejene bolj dostopne in lažje razumljive.
Kako povleči telo, zgraditi mišice, izgubiti maščobo: osnovna načela
Ta članek je vsekakor vreden branja za tiste, ki morajo shujšati, a kakovost telesa za izboljšanje pomanjkanja. Najprej določimo osnovna načela tvorbe maščobnega in mišičnega tkiva v telesu. Brez njihovega razumevanja za oblikovanje učinkovitega programa usposabljanja je mogoče:
1. Glavno pravilo, kako se znebiti maščobe: cel dan zaužijte manj, kot telo porabi. To pomeni, da morate obdržati kalorični primanjkljaj. Tudi če vam ni treba shujšati in se morate samo znebiti maščobe na problematičnih predelih, morate jesti manj kalorij kot ga porabite v enem dnevu.
2. Vadba vam lahko pomaga porabiti odvečne kalorije (300-600 kalorij na uro, odvisno od programa). Če pa jeste na dan približno 3000 kcal, se boste popravili ne glede na trening. Ne pozabite, da fitnes ni zdravilo. Odvisno od vašega napajanja:
- lahko shujšate tudi brez vadbe.
- lahko se zredite in se celo izboljšate z vadbo.
3. Vadba za moč vam bo pomagala okrepiti mišice, doseči prožnost in tonizacijo telesa. Kardio vadba skupaj s primanjkljajem oskrbe bo pomagala zmanjšati odstotek telesne maščobe. To sta dva vzporedna procesa, maščobo nadomesti mišica.
4. Hujšanje brez vadbe je možno. Toda z redno kondicijo bo vaše telo boljše. Imeli boste trdno stiskalnico, trdno zadnjico in napete roke. To je lahko enostavno doseči doma.
5. Štetje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je pomembno, če želite hitreje da dosežete cilj in skrbite ne le za postavo, ampak tudi za svoje telo.
6. Domači treningi z majhnimi utežmi za krepitev mišic in njihovo krepitev tona. Vendar pa za izgradnjo mišic in povečanje njihove velikosti z vadbo Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. in drugi ne more. Lahko izboljšate obliko, telo prilagodite in olajšate, vendar na primer povečajte zadnjico, ne boste uspeli.
7. Če želite rast mišic, potem bi morali začeti trenirati moč z velikimi utežmi v telovadnici. Ali pa kupite potrebno opremo doma.
8. Poleg fizičnega treninga za rast mišic, potrebnih presežek kalorij in zadosten vnos beljakovin. Vendar pa se boste s presežkom kalorij skupaj z rastjo mišic tudi zredili. To je neizogibno, drugi način za povečanje mišične mase ne uspe.
9. Nemogoče je rasti mišice in kurijo maščobe. Kaj storiti, če želite zgraditi mišice in ohraniti razbremenitev? V tem primeru najprej delajte na rasti mišic, nato pa nadaljujte s sušenjem telesa. Sušenje ni hujšanje! To zmanjšanje % telesne maščobe po intenzivni vadbi za mišično maso.
10. Ampak delati naprej krepitev mišic in kurjenje maščob hkrati. Ne mešajte rasti mišic in zmanjšanja mišičnega tonusa. Preprosto doma se ukvarjate z ohranjanjem in krepitvijo mišic, da bo vaše telo v formi in elastičnosti.
Kako okrepiti mišice doma: 3 situacija
Prepričajte se, da informacije niso videti zgolj teoretično, razmislimo o treh možnih situacijah, s katerimi se lahko srečate. V vseh treh primerih je cilj okrepiti mišice in doseči napeto telo, izvorni podatki pa so drugačni.
Položaj 1
Imate normalno težo, vendar imate maščobo na posameznih problematičnih področjih. Izgledate vitko, vendar v kopalkah slika ni popolna.
Vaš cilj: Malo popraviti težavna področja in odstranite maščobo brez večje izgube teže.
Nasvet: Naredite 1-2 krat na teden kardio vadbe 3-4 krat na teden za trening moči. Opazujte kalorični primanjkljaj. Če vas skrbi ločeno težavno področje, naredite bonLSI poudarek na njem. Lahko poskusite dokončati program: 21-dnevni popravek, TapouT XT, Master's Hammer in Dleto.
Položaj 2
Načrtujete shujšati in tako imate dobro postavo. Nimate očitne telesne maščobe, želite pa delati na elastičnosti telesa.
Vaš cilj: za krepitev mišic in zategovanje telesa, tako da je čvrsto.
Nasvet: Ne morete izvajati kardio vaj in se osredotočiti na trening z utežmi. V tem primeru ne potrebujete pomanjkanja električne energije, bolje je jesti, da ohranite težo in ne pozabimo na zadosten vnos beljakovin (več o tem v članku o štetju kalorij). Najučinkovitejši program moči za oblikovanje telesa doma – P90x. Ta program je za napredne, če pa šele začenjate, vam priporočamo ogled: 5 treningov moči za celotno telo z youtube kanala HASfit.
Položaj 3
Ste tipičen ektomorf s suhim telesom brez grama odvečne teže.
Vaš cilj: razveselite se in naredite telesne mišice in olajšanje
Nasvet: Pojdite v telovadnico z velikimi utežmi. Jejte presežek kalorij, jejte dovolj beljakovin. Po rasti mišične mase pojdite na sušilni stroj, da zmanjšate odstotek telesne maščobe. Če ne želite v telovadnico, je najprimernejša možnost nakup palice z nizom palačink. Palica vam bo omogočila izvajanje vseh osnovnih vaj doma, palačinke pa bodo nadomestile dumbbells. Pozorni ste lahko tudi na program Body Beast.
Glej tudi: Kako shujšati lokalno v določenem delu telesa?