biofeedback. Pregled nefarmakoloških zdravljenj nespečnosti poudarja učinkovitost biofeedbacka pri zdravljenju nespečnosti⁹. Od 9 analiziranih študij le 2 nista pokazali boljših terapevtskih učinkov kot placebo. Učinek biofeedbacka bi bil primerljiv s tistim, ki ga dobimo z običajnimi sprostitvenimi postopki. Morda se prav zato v zadnjih petnajstih letih število kliničnih preskušanj na to temo zmanjšuje: biofeedback zahteva več časa kot sprostitev, ne da bi predstavljal znatne prednosti.⁹.

 Melatonin. Melatonin, znan tudi kot "hormon spanja", je hormon, ki ga proizvaja epifiza. Izloča se ob pomanjkanju svetlobe (običajno ponoči) in spodbuja telo k počitku. V veliki meri sodeluje pri uravnavanju ciklov budnosti in spanja.

Dve pregledi študij sta ugotovili, da melatonin očitno pomaga preprečiti ali zmanjšati učinke jet lag^5,34. Učinkovitost zdravljenja je najbolj izrazita pri potovanju proti vzhodu skozi 5 ali več časovnih pasov. Zelo pomembno je, da melatonin vzamete ob pravem času, sicer se lahko učinki jet lag poslabšajo (glej vse podrobnosti v listu Melatonin).

Odmerek

Med potovanjem vzemite 3 do 5 mg pred spanjem na destinaciji, dokler se ne obnovi cikel spanja (2 do 4 dni).

Poleg tega je Odbor za zdravila za humano uporabo (Evropa) leta 2007 odobril izdelek cirkadin®, ki vsebuje melatonin s podaljšanim sproščanjem, za kratkotrajno zdravljenje nespečnosti pri starejših 55 let in plus³⁵. Učinek pa bi bil skromen.

Odmerek

Vzemite 2 mg, 1 do 2 uri pred spanjem. To zdravilo se v Evropi izda samo na recept.

 Glasbena terapija. Pomirjujoče učinke mehke glasbe (inštrumentalne ali pojete, posnete ali žive) so opazili v vseh starostnih obdobjih življenja.^{10-15 , 36}. Glede na rezultate kliničnih študij, opravljenih pri starejših, lahko glasbena terapija olajšazaspati, zmanjšajo število prebujanj, izboljšajo kakovost spanja ter povečajo njegovo trajanje in učinkovitost. Vendar pa je treba opraviti nadaljnje študije, da bi potrdili te obetavne rezultate.

 Joga. Objavljenih je bilo nekaj znanstvenih študij, ki se posebej osredotočajo na učinke joge na spanje. Preliminarna študija je pokazala, da bi se vadba joge izboljšala kakovost spanja osebe s kronično nespečnostjo³⁷. Druge študije^38-40 , ki se nanašajo na starejše, kažejo, da bi vadba joge pozitivno vplivala na njihovo kakovost spanja, na čas, ko zaspijo in na skupno število ur spanja.

 Akupunktura. Do zdaj je bila večina študij opravljenih na Kitajskem. Leta 2009 je sistematičen pregled kliničnih študij, ki je vključeval skupno 3 subjekte, pokazal, da ima akupunktura na splošno večje ugodne učinke kot brez zdravljenja.²⁹. Glede povprečen čas spanja, je bil učinek akupunkture podoben učinku zdravil za nespečnost. Za boljšo oceno učinkovitosti akupunkture bo treba izvesti randomizirana preskušanja s placebom.

 Svetlobna terapija. Če se vsakodnevno izpostavljate beli, tako imenovani svetlobi polnega spektra, bi lahko pomagali zmanjšati težave z nespečnostjo, povezane z motnja cirkadianega ritma (jet lag, nočno delo), po različnih študijah^16-20 . Druge raziskave kažejo, da lahko svetlobna terapija koristi tudi ljudem, ki doživljajo nespečnost iz drugih razlogov^21-24 . Svetloba ima temeljno vlogo pri uravnavanju cirkadianih ritmov. Ko pride v oko, deluje na proizvodnjo različnih hormonov, ki sodelujejo v ciklih budnosti in spanja ter vplivajo na razpoloženje. Standardno zdravljenje, ocenjeno v kliničnih preskušanjih, je izpostavljenost svetlobi 10 luksov 000 minut na dan. Za več informacij si oglejte naš list Svetlobna terapija.

 melatonin. Ko se melatonin uporablja za zdravljenjenespečnost, vsi dokazi kažejo na zmanjšanje čas za spanje (čas zakasnitve). Vendar pa glede na Obdobje in izjemno spanja, je izboljšanje v najboljšem primeru skromno^6,7. To zdravljenje je učinkovito le, če je raven melatonina pri osebi nizka.

Odmerek

Vzemite 1 do 5 mg 30 minut do 1 uro pred spanjem. Optimalni odmerek ni določen, saj se je med študijami zelo razlikoval.

 Tai-či. Leta 2004 je randomizirana klinična študija primerjala učinek tai chija z nekaterimi tehnikami sproščanja (raztezanje in nadzor dihanja) na kakovost spanca.²⁵. Sto šestnajst ljudi, starejših od 60 let, ki trpijo za zmernimi motnjami spanja, je sodelovalo 3-krat na teden, 6 mesecev, v 1-urnih tai chi ali sprostitvenih sejah. Udeleženci v skupini tai chi so poročali o zmanjšanju časa, potrebnega za zaspanje (v povprečju za 18 minut), podaljšanju trajanja njihovega spanca (v povprečju za 48 minut), pa tudi o zmanjšanju njihove zaspanosti. obdobja dnevne zaspanosti.

 Odziv na sprostitev. Sto trinajst posameznikov z nespečnostjo je sodelovalo v študiji za testiranje programa nespečnosti, vključno z odzivom na sproščanje³⁰. Udeleženci so se udeležili 7 skupinskih sej v 10 tednih. Naučili so jih sprostitvenega odziva, kako sprejeti življenjski slog, ki spodbuja boljši spanec, in kako postopoma zmanjšati jemanje zdravil proti nespečnosti. Nato so 20 tedna izvajali sprostitveni odziv 30 do 2 minut na dan: 58 % bolnikov je poročalo, da se je njihov spanec znatno izboljšal; 33 %, da se je zmerno izboljšalo; in 9 %, da se je nekoliko izboljšalo. Poleg tega je 38 % bolnikov popolnoma prenehalo jemati zdravila, 53 % pa jih je zmanjšalo.

 Nemška kamilica (Matricaria recutita). Komisija E priznava učinkovitost cvetov nemške kamilice pri zdravljenju manjše nespečnosti, ki jo povzročata živčnost in nemir.

Odmerek

Naredite poparek z 1 žlico. (= miza) (3 g) posušenih cvetov v 150 ml vrele vode 5 do 10 minut. Pijte 3 ali 4-krat na dan. Svetovna zdravstvena organizacija meni, da je dnevni odmerek 24 g varen.

 Hop (humulus lupulus). Komisija E in ESCOP priznavata učinkovitost hmeljevih strobil v boju proti vznemirjenosti, tesnobi in težave s spanjem. Prepoznavanje teh terapevtskih uporab v bistvu temelji na empiričnem znanju: kliničnih preskušanj samo na hmelju ni. Nekaj ​​kliničnih preskušanj pa je uporabilo pripravek, ki vsebuje baldrijano in hmelj.

Odmerek

Oglejte si našo datoteko Hops.

 Sivka (Angustifolia sivke). Komisija E priznava učinkovitost cveta sivke pri zdravljenju nespečnosti, bodisi v obliki posušene sivke ali eteričnega olja³¹. Nekateri uporabljajoEterično olje kot masažno olje, za katerega se zdi, da se vam pomaga sprostiti in zaspati. Oglejte si tudi našo datoteko o aromaterapiji.

Odmerek

– V difuzor nalijte 2 do 4 kapljice eteričnega olja. Če ni difuzorja, vlijte eterično olje v večjo posodo z vrelo vodo. Njegovo glavo pokrijte z veliko brisačo in jo položite čez skledo, nato pa posrkajte hlape, ki izstopajo. Naredite vdih pred spanjem.

– Pred spanjem nanesite 5 kapljic eteričnega olja sivke na podlakti in solarni pleksus (na sredino trebuha, med prsnico in popkom).

 Melissa (Melissa officinalis). Ta rastlina se že dolgo uporablja kot poparek za zdravljenje blagih motenj živčnega sistema, vključno z razdražljivostjo in nespečnostjo. Komisija E in ESCOP priznavata njegove zdravilne lastnosti za to uporabo, če jih jemljemo interno. Zeliščarji pogosto uporabljajo meliso v kombinaciji z baldrijanom za zdravljenje blage nespečnosti.

Odmerek

1,5 do 4,5 g posušenih listov melise prelijemo v 250 ml vrele vode in jemljemo 2 ali 3-krat na dan.

Opombe. Aktivne sestavine melise so hlapne, zato je treba poparek posušenih listov narediti v zaprti posodi; sicer je bolje uporabiti sveže liste.

 Valerian (Valeriana officinalis). Korenina baldrijana se tradicionalno uporablja za zdravljenje nespečnosti in tesnobe. Komisija E se strinja, da to zelišče pomaga pri zdravljenju živčne vznemirjenosti in s tem povezanih motenj spanja. Njegove pomirjevalne učinke priznava tudi Svetovna zdravstvena organizacija. Vendar pa so številna klinična preskušanja, izvedena za potrditev te uporabe, dala mešane, celo nasprotujoče si rezultate.

Odmerek

Oglejte si našo datoteko Valériane.

 Kitajska farmakopeja. Obstaja več tradicionalnih pripravkov, ki jih lahko uporabimo v primeru nespečnosti ali nemirnega spanca: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (seme drevesa žižule), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Oglejte si liste v razdelku Kitajska farmakopeja in datoteko Jujube. V tradicionalni kitajski medicini se jagode šisandre (posušene rdeče jagode) in reishi (goba) uporabljajo tudi za zdravljenje nespečnosti.