vsebina
O pravilih o različnih bistvenih snoveh - vitaminih in mineralih - smo že velikokrat slišali. Verjetno je vsak od nas jemal vitamine v nekem obdobju življenja. Te snovi imenujemo "mikrohranila", ker je njihovo število v primerjavi s količino hrane izredno majhno in ni bistvenega deleža mase obroka ali energijskega ravnovesja v telesu. Kako pa je z »makrohranili« - beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati? Ali obstajajo kakšne "optimalne" vrednosti za ta hranila? Ali obstaja obvezni minimum ali maksimum? Ali je kaj dobrega ali slabega, da bi se "prenajedli" z ogljikovimi hidrati? “Podhranjena” maščoba?
Presenetljivo je, da so z izjemo zahtevanih minimalnih standardov beljakovin in esencialnih aminokislin ter dveh vrst esencialnih maščob in vseh drugih vrednosti porabe makrohranil trenutno premalo raziskana področja znanja o prehrani, kar povzroča resne spore. Do danes uradna znanost ne more priporočiti določenega optimalnega razmerja P / C / F za vsakogar. Vse številke, ki ste jih srečali v literaturi, so lahko zasebna priporočila ali povprečno statistično podana velikost, za različne ljudi pa so lahko sprejemljive v različni meri. Daleč edini koncept je kaloričen - to pomeni, da skupno energetsko ravnovesje določa, kako dolgoročno spreminja težo, skoraj ne glede na delež posameznih sestavin prehrane. Spodaj bomo povedali o glavnih točkah, povezanih s količino in vrsto različnih makrohranil, ter podali nekatera pravila, ki obstajajo na svetu. Tisti, ki jih zanimajo samo povzetek ugotovitev in številk, lahko preskočite do konca.
Beljakovine
Nedvomno so beljakovine najpomembnejše med makrohranili. Če skoraj nič ogljikovih hidratov ali maščob (z majhnimi izjemami) ne more povzročiti večje škode za zdravje osebe, je odsotnost ustrezne količine beljakovin v prehrani nekaj tednov, včasih tudi dni, udarec za vse sisteme. telesa, vključno s tistimi, ki bodo takoj opazni na delovanju imunskega sistema, sestavi krvi, kakovosti kože, procesih zdravljenja / okrevanja.
Določeni so bili minimalni standardi za uživanje celotnih beljakovin in posameznih aminokislin. Dolgo časa so imeli obliko obveznih pravil v vseh državah in na mednarodni ravni. V večini držav znašajo 0.8-1 g beljakovin na kilogram telesne teže, če je uporabnost beljakovin (v različnih oblikah opredeljena različno). V naših državah se šteje, da beljakovinska prehrana s polno beljakovinami vsebuje vsaj 50% beljakovin iz živalskih virov.
Kar pa zadeva zgornjo mejo vnosa beljakovin, še vedno ni gotovosti. Pravila za varno uporabo beljakovin se imenujejo 100–160% običajnih vrednosti. WHO ugotavlja, da je vsaj dvakrat večja količina beljakovin glede na normo varna. V ameriških standardih se šteje, da je sprejemljiv vnos beljakovin med 10 in 35% porabe energije (ob predpostavki dobre prehrane).
Številne študije kažejo, da veliko število ljudi uživa beljakovine v količinah več kot 2 g / kg brez škodljivih učinkov. Po drugi strani pa lahko v primerih odpovedi ledvic ali motenj v prebavnem traktu prekomerne količine beljakovin škodujejo telesu. Pomembno je vedeti za tiste, ki se ukvarjajo z bodybuildingom in drugimi vajami za moč, kajti kljub dejstvu, da so poskusi dokazali, da vnos beljakovin več kot 2G / kg ni izboljšal mišične rasti in atletske zmogljivosti (in v nenasilnih športih več kot 1.5 g / kg), zelo priljubljeno prepričanje, da "več kot jeste beljakovin, več mišic bo raslo".
Obstaja ločena študija o slabem učinku velike količine uživanja beljakovin na ledvice, rasti in vzdrževanju zdravih kosti, ledvičnih kamnov in bolezni srca in ožilja. Toda večina rezultatov je še vedno precej spornih in trenutno ni mogoče dokončno posploševati, vsaj znotraj zgornjih meja.
Vendar si je treba zapomniti, kako telesu zagotoviti veliko vode, medtem ko zaužijemo veliko beljakovin: v nasprotju z drugimi makrohranili telo ne more v celoti izgoreti, zato se neuporabljeni dušik veže v sečnino in se skozi ledvice, ta postopek pa zahteva veliko vode.
Prav tako vsi ljudje ne morejo absorbirati velike količine beljakovin. Za nekoga je enostavno zaužiti 200-300 g beljakovin na dan, nekateri slabo prebavijo celo 150 gramov. Obstajajo poročila, da je delno sposobnost prebave velikih količin beljakovin genetsko vnaprej določena, pri nekaterih severnjaških narodih pa več kot 99% prebivalstva po sodobnih merilih zlahka prenaša dnevno količino beljakovin.
Kar zadeva uporabo diet z visoko vsebnostjo beljakovin za hujšanje, so takšne diete dokazale dve pozitivni točki:
- Beljakovine - "nasičujoče" makrohranilo. Zagotavlja najdaljšo sitost in najvišji "termični učinek".
- Beljakovine v povečanem deležu v energijsko pomanjkljivi prehrani pomagajo ohranjati mišično maso med hujšanjem.
Toliko načinov hujšanja uporablja prehrano z visokim odstotkom beljakovin kot najudobnejšo ali celo bolj »učinkovito« za hujšanje. Čeprav natančni poskusi kažejo, da je glavni primer še vedno v kalorijah, sitosti in ohranjanju mišic, so očitno najpomembnejši dejavniki, ki posredno vplivajo na dolgoročno učinkovitost prehrane.
Prav tako je priljubljena prehrana, pri kateri lahko beljakovine jemo v neomejenih količinah, skoraj ničesar drugega pa ne morete jesti. Te diete resnično delujejo, saj je največja dnevna količina beljakovin, ki lahko predelajo jetra in ledvice, 250-400 g, kar je očitno manj od vaše dnevne norme kalorij (2000-3000 kcal).
Za tiste, ki poskušajo živeti na takšni dieti, pa je koristno vedeti o simptomih zastrupitve z beljakovinami in spremljati zdravje lastnih ledvic. Smešno je, da se zastrupitvi z beljakovinami v angleščini pogosto reče "zajčje stradanje". Prvič so ga opisali pri severnoameriških Indijancih, ki so bili v nekaterih obdobjih življenja prisiljeni v samo zajčje meso z nizko vsebnostjo maščob. Če med tednom niso mogli najti več maščobne ali ogljikohidratne hrane, so bili preganjani, driska, glavobol, šibkost in neobvladljiva lakota.
Zato pri določanju prehrane ne pozabite na vse našteto in izberite tisto, kar vam ustreza.
Maščobe
Problem ustreznega uživanja maščob se razdeli na več ločenih vprašanj:
- Zagotavljanje esencialnih maščobnih kislin (omega-6 in omega-3).
- Zagotavljanje ustrezne prebave
- Optimizacija tveganj za različne potencialne bolezni.
Začnimo z dejstvom, da so nekatere maščobe (omega-6 in omega-3) bistvene, telo jih ne more samo sintetizirati in jih mora pridobiti s hrano. Kljub temu, da je to dejstvo vsekakor dokazano, natančna velikost človeških potreb v teh hranilih ni določena, priporoča norma SZO, da je dovolj nizka (AI - Ustrezen vnos) za omega-3 0.5%, vsebnost kalorij (v nadaljevanju povsod, če ni navedeno drugače, odstotki pomenijo delež celotnega vnosa energije) za omega-6 2.5%. Resne okvare se običajno pojavijo, ko je poraba nekajkrat manjša, pomanjkanje omega-6 pa se kaže predvsem v koži in jetrih, omega-3 pa v nevroloških simptomih.
Različne države imajo nekoliko različne vrednosti za dovoljene minimalne vrednosti, toda, kot bo obravnavano v nadaljevanju, je presežek teh količin zelo koristen in je zato običajno določen priporočeni obseg.
Z vidika vpliva na prebavo maščobe pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov in upočasnjujejo gibanje hrane skozi prebavni trakt, kar izboljša absorpcijo neprebavljive hrane. Znižati količino maščobe pod 20% je nevarno, ker ustvarja tveganje za slabo absorpcijo drugih hranil in manjka nepogrešljivih maščobnih kislin.
Poglejmo se na fiziološko delovanje različnih maščob in njihov vpliv na različna tveganja.
Z vidika zmanjšanja holesterola v krvi, zlasti LDL, je koristno zmanjšati količino nasičenih in TRANS maščob v hrani. V sodobnih mednarodnih normah je določeno, da je največja dovoljena, 10% nasičenih in 1% TRANS maščobe, vendar je priporočljivo, če je le mogoče, zmanjšati njihovo število, da bi ohranili uravnoteženo prehrano.
Medtem ko večkrat nenasičene maščobne kisline znatno zmanjšajo količino LDL in povečajo HDL. Ob upoštevanju omejitev, ki bodo obravnavane v nadaljevanju, je priporočljivo povečati njihov delež v prehrani. Večkrat nenasičeni omega-3 zmanjša tvorbo tromba, zato je povečanje njihovega deleža koristno tudi v okviru zmanjšanja KVB.
Toda omejitve glede največjega števila polinenasičenih maščob, zlasti omega 3, so veliko močnejše. Polinenasičene maščobe, če jih uživamo v prevelikih količinah, vodijo v okrepitev procesa peroksidacije lipidov, ki uničuje celične membrane. Razmere še dodatno zaostruje pomanjkanje vitamina E. Najvišja količina, ki jo trenutno dovoljujejo mednarodni standardi, je 9% za omega-6 in 2% do omega-3 v obliki alfa-linolenske kisline (ne pozabite, da je to "rastlinska" omega-3 iz lanenega semena in sojinega olja, orehov itd.). Dodatno dovoljeno do 2 g (v skladu z normami ZDA in nekaterih drugih držav do 3 g) "dolgoverižne" omega-3 (omega-3 iz mastnih rib, DHA+EPA, dokozaheksaenojska+eikozapentaenojska kislina).
Razen vsega navedenega sodobna znanost za zdrave posameznike nima podlage za priporočila o določeni količini maščob v prehrani. SZO in večina držav se strinjajo, da je maščoba sprejemljiva, in sicer od 20 do 35% celotne dnevne energije. Toda za določeno osebo se lahko priporočijo druge vrednosti, če to zagotavlja koristnost prehrane in njeno varnost.
Na kratko o pomenu maščob za hujšanje. Poskusi so dokazali, da za hujšanje količina maščobe v prehrani nima vrednosti, temveč samo kalorije. Zelo pogosto težave s kožo, jetri in ženskimi reproduktivnimi organi shujšajo, nevede pa zmanjšajo vnos maščob na skoraj nič, saj bodo pozitivno vplivale na njihovo maščobo. To je zelo škodljiva zabloda, prehranske maščobe niso "samodejno na stran", podobno pomanjkanje maščob pa je nesprejemljivo!
Za moške je lahko pomembno, da večja količina maščob v prehrani poveča raven testosterona, kar posredno prek vpliva na aktivnost in mišično maso dolgoročno prispeva k izgubi teže in drugim spremembam.
Za vse ljudi, ki hujšajo, je koristno tudi vedeti, da dodajanje maščob v hrano, zlasti beljakovin, podaljša občutek sitosti, tako da upočasni gibanje hrane skozi prebavni trakt.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za večino ljudi, vendar jih poraba pri različnih ljudeh zelo razlikuje. Ta koncept "esencialne" obstaja, tako kot pri beljakovinah (esencialne aminokisline) ali maščobah (esencialne maščobne kisline), v primeru ogljikovih hidratov. Ni minimalne ravni skupnih ogljikovih hidratov ali določene vrste. Ni običajne potrošnje, ki bi bila nevarna za zdravje večine ljudi.
Za zagotovitev dnevnih potreb (predvsem možganov) telo potrebuje približno 100 g glukoze, ki običajno prihaja iz ogljikovih hidratov in glikogena v jetrih. Dolgotrajno neustrezno uživanje hrane z ogljikovimi hidrati vodi v primer, ko se glukoza v jetrih proizvaja iz beljakovin v procesu glukoneogeneze, pa tudi delno uporabljena glukoza namesto ketonskih teles.
Ta postopek različno prenašajo različni ljudje, nekateri skoraj ne opazijo pomanjkanja ogljikovih hidratov v prehrani, nekateri pa občutijo nelagodje, dokler ljudje po ketozi ne oddajajo vonja po acetonu. Zato po mnogih standardih ni priporočljivo zmanjšati vnosa ogljikovih hidratov pod vrednost približno 100 g, čeprav večina ljudi nima težav s prekomernim vnosom beljakovin, nekateri z nižjimi ogljikovimi hidrati.
Toda v primeru ogljikovih hidratov obstaja še ena, verjetno glavna težava in se imenuje "sladkor". Natančneje, sladkor glukoza in saharoza. Človek je slabo prilagojen na uživanje čistih sladkorjev in sodobni val diabetesa in drugih presnovnih motenj (odpornost na inzulin, debelost, presnovni sindrom), ki je zajel zahodni svet (Da, in ne samo), je večina znanstvenikov povezala predvsem s povečanim količine rafiniranega sladkorja v prehrani.
Čeprav obstajajo nekatere težave pri vodenju norm. Neposredno nad presnovnim rezultatom hitrih absorpcijskih ogljikovih hidratov (hitrost absorpcije je številčno izražena na glikemičnem indeksu - GI) in ni vedno neposredno povezana z vrsto zaužitih ogljikovih hidratov. Če boste krompir dolgo pražili ali tesnili testenine - bodo zaradi toplotne spremembe imeli veliko slabši GI kot sladkor v korenju ali jabolkih, čeprav se formalno šteje, da je škrob v krompirju " počasnih ogljikovih hidratov, vendar fruktoza, glukoza in saharoza v jabolkih veljajo za "hitre" ogljikove hidrate.
Ampak spet, če iz enega od teh korenčkov ali jabolk iztisnemo sok, potem se v smislu napada na inzulinski sistem tak sladkor ne bo veliko razlikoval od sladkih pijač. V tem kontekstu se včasih s klasifikacijskim deležem tako imenovanega "zunanjega" in "notranjega" sladkorja, tj. Ločeno šteje za raztopljeno v hrani in je skrito za celičnimi stenami. Toda laktoza v mleku je tudi ena od vrst raztopljenih sladkorjev, vendar je njen GI tako nizek, da je varen, kljub temu, da formalno po klasifikaciji spada med sladkorje in raztopljen.
Nasvet je torej - ne veselite se navedbe, da izdelek nima dodanega sladkorja. Lahko je njihov sladkor v lahko dostopni obliki (rozine, datlji, med) ali prebavljiv škrob, spremenjen s toplotno obdelavo (ocvrt krompir, čips, pecivo). Ne pozabite, da naravni sadni sok za debele otroke pediatri ogrožajo tveganje kot Coca-Cola. Če se bojite enostavnih ogljikovih hidratov (pred diabetesom, MS ali debelostjo), ne glejte sestave in GI izdelka.
Omeniti pa moramo, da v skladu z različnimi priporočili odstotek dodanih sladkorjev ne sme presegati 5… 20% energije v prehrani. Pravila pogosto omejujejo porabo dodanih sladkorjev na vrednost 10%. WHO pravi, da je približno 10%, ki vključujejo "tuj nemlečni sladkor", res, saj je raztopljen kateri koli sladkor, razen laktoze, tako nevaren kot visok GI.
To še posebej velja za ljudi, odvisne od sladkorja: pogosto mislijo, da tako, da sladkor in sladkarije nadomestijo na datljih in medu ali pa namesto Cole popijejo svež sok. Izogibajo se škodi zaradi sladkorja. Seveda je to samoprevara: v nasprotju z oglasom v "naravnih živilih" ali v ženskih revijah je sladkor slab, ne zaradi dejstva, da je "kemično" rafiniran, in dejstva, da ima zelo visok GI.
Zato je rjavi sladkor škodljiv popolnoma enako kot beli, med ali datlji pa so mu šli nedaleč stran. Če pa gre za sok ali juho, dobimo približno enak rafiniran sladkor (bistvo rafiniranja raztapljanja sladkorja s vrenjem). Zato kljub dejstvu, da ni tako jasnih pravil o ogljikovih hidratih, obstaja jasno priporočilo za zmanjšanje GI ogljikovih hidratov, zlasti če ima oseba ustrezna tveganja (vsi ljudje z ITM> 25). Za hujšanje je pomembno tudi vedeti, da živila z visokim glikemičnim indeksom izzovejo poznejši apetit in prenajedanje.
Ogljikovi hidrati vključujejo tudi vlaknine (prehranske vlaknine). Obstajajo različne vrste, zdaj jih ne bomo podrobneje obravnavali. Spomnimo vas, da se večinoma ne prebavi, ampak pomaga popraviti črevesje. Priporočljivo je uživati običajne vlaknine, zlasti pri nizkokalorični dieti, ki vsebuje majhno količino hrane. Poleg izboljšanja peristaltike in preprečevanja zaprtja obstajajo tudi podatki o korelaciji vnosa vlaknin z zmanjšanjem raka na črevesju. Tako kot pri mnogih hranilih je tudi toleranca na veliko maščob med ljudmi zelo različna. Vendar ni dokazov o kakršni koli koristi uživanja velikih količin vlaknin, zelo velike količine pa lahko poslabšajo prebavo.
Kratek povzetek in zaključki.
Od strogih omejitev je pomembno le obvezno upoštevanje norm uživanja beljakovin (in ločeno vsake od esencialnih aminokislin) in dveh bistvenih vrst maščobnih kislin - omega-6 in omega-3. Preostalo je vprašanje, ki je na voljo samovoljni izbiri v širokem obsegu.
Beljakovine. Ne uživajte manj kot običajno. Več - stanje telesa in po nasvetu zdravnikov ali trenerjev. Ruska priporočila - 100-160% običajnih, ameriška - 10-35% kalorij (odvisno od uporabnosti prehrane), WHO meni, da je varnih do 200% običajnih beljakovin.
Prav tako morate dobiti vse bistvene aminokisline. Če predvsem uživate beljakovine živalskega izvora, jih dobite samodejno. Če ste vegan, potem pravilno uravnotežite sestavo aminokislin. Standardi zahtevajo vsaj 50% pridobivanja beljakovin iz živalskih virov, kar zagotavlja zadostno zalogo vseh aminokislin.
Pomembno je za hujšanje: povečanje deleža beljakovin daje nekaj prednosti pri hujšanju v smislu povečanja sitosti in zmanjšanja izgube mišične mase. Toda tudi športniki nimajo koristi od beljakovin več kot 2G / kg, dodatna obremenitev jeter in ledvic pa je pomembna.
Maščobe. Skupno število je zaželeno vzdrževati v območju 20-35% dnevne energije. Pomemben presežek maščob je lahko nezaželen, ker povečana poraba nasičenih maščob in neustrezen vnos vodi do oslabljene absorpcije drugih hranil in pomanjkanja esencialnih maščobnih kislin.
Pridobiti morate vse esencialne maščobne kisline (omega-6 in omega-3). Standardna poraba: 8-10 g / dan ω-6 in 0.8-1.6 g / dan ω-3. Vendar je koristno, da dosežemo najmanjšo stopnjo in veliko večjo, saj to zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Če ima vaša prehrana velik delež rastlinske in ribje maščobe, ste lahko prepričani, da je bistvenih maščob dovolj.
Ker so v majhnih količinah ω-6 in ω-3 vsebovane v skoraj vseh prehranskih maščobah, če jeste veliko maščob, tudi problem nezadostnih esencialnih maščob ni ogrožen. Območja, ki jih priporoča SZO: ω-6 - približno 2.5-9% (5… 20 g za prehrano 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g rastlin + do 2 g ribe za 2000 kcal-diete). Nevarno je tudi prekomerno uživanje teh "zdravih maščob", a če ne pijete posebej lanenega olja ali ribjega olja, ga bo težko preseči.
Nasičene in TRANS maščobe je zaželeno uživati čim nižje, največja dovoljena količina: nasičene FA ne več kot 10%, TRANS maščobe ne več kot 1%. Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih in trdnih rastlinskih maščobah. TRANS maščobe prihajajo k nam iz posebnega peciva in margarine ter maščob za cvrtje.
Pomembno je za diete: maščobe upočasnijo gibanje hrane po prebavnem traktu, kar podaljša občutek sitosti. To je še posebej opazno pri živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Pomembno je tudi vedeti, da je dieta z zelo majhno količino maščob škodljiva in da količina maščobe v prehrani ne vpliva na hujšanje.
Ogljikovi hidrati. Njihovo število je priporočljivo zmanjšati na manj kot 100 g, kar se običajno pojavi pri običajni prehrani. Toda v večini primerov je lahko še manj varno, posvetujte se s svojim zdravnikom ali trenerjem in dobite osebno priporočilo. Zaželeno je znižati živila z visokim GI ogljikovimi hidrati. Dodanih sladkorjev je priporočljivo zaužiti največ 10% kaloričnega vnosa, na splošno pa manj kot je - tem bolje. Ne pozabite tudi, da lahko naravni izdelki vsebujejo veliko lahko prebavljivega sladkorja, ki ni nič manj škodljiv od dodanega sladkorja.
Vlaknine je priporočljivo zaužiti ne manj od ustaljene norme.
Pomembno je za hujšanje: višji kot je GI (hitra absorpcija) ogljikovih hidratov, bolj vodijo k nadaljnjemu izboljšanju apetita, občutka lakote in morebitnemu prenajedanju. Zato je pri energijsko pomanjkljivi dieti še posebej zaželeno znižati GI hrano ali vsaj zmanjšati enkratno količino hitrih ogljikovih hidratov. Tudi z majhno količino hrane posebnega pomena je ustrezen vnos prehranskih vlaknin.