Kot vegani zmanjšujemo neposreden vpliv živalskih bolezni, znanih in neznanih bolezni. Bilo je več kot 100 smrti, povezanih z uživanjem govejega mesa zaradi spongiformne encefalopatije, in nihče ne ve, koliko takšnih primerov bo še najdenih v prihodnosti. Če bolezen norih krav ne bo postala ena največjih javnozdravstvenih nadlog 21. stoletja, bo to le stvar sreče.
Vegetarijanska prehrana ima prednost zaradi nizke vsebnosti nasičenih maščob, kar vodi do nižje ravni holesterola. Povišan holesterol je glavni dejavnik tveganja za razvoj bolezni srca. Znižanje ravni holesterola lahko zmanjša splošno smrtnost z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca. Verjetno podaljšanje pričakovane življenjske dobe je znatno.
Biti vegan omogoča ljudem, da porabijo manj zemlje za pridelavo hrane, s čimer sprostijo zemljo za drevesa in energetske rastline, da zmanjšajo stopnjo globalnega segrevanja in zagotovijo življenjski prostor za številne druge vrste, s katerimi si delimo ta planet. Strogo vegetarijanstvo prispeva k zdravju ljudi, živali in planeta kot celote. Vsi vegani bi morali biti ponosni na to.
Vegetarijanska prehrana ima velik potencial za dolgo, zdravo in izpolnjeno življenje, vendar neuravnotežena vegetarijanska prehrana ne bo pripomogla k dobremu zdravju. Ni nenavadno, da se ljudje, ki postanejo vegani, ne počutijo tako, kot so upali, in se vrnejo na vsejedsko ali lakto-ovo prehrano.
Pogosto so ti ljudje sledili očitno slabo zasnovani prehrani, ki bi jo lahko zlahka izboljšali z dodajanjem ustrezne rastlinske hrane. Zato je pomembno, da so ključna prehranska vprašanja jasno opredeljena, da lahko vegani enostavno načrtujejo prehrano, ki najbolje spodbuja zdravje v vseh življenjskih obdobjih. Dobro zdravje veganov lahko navdihne druge, da postanejo vegani – to je ključ do odprave zlorabe živali.
Velik del sodobne prehranske znanosti se osredotoča na zdravje vsejedcev, zato njene ugotovitve in sklepi zahtevajo nekaj razlage, če naj bodo koristni za vegane. Nekaterih sporočil ni treba razlagati. Polnozrnata žita in oreščki so dobri za zdravje. Vitamin C je dober za vas. Jejte več sadja in zelenjave. Vse to je dobra novica za vegane.
Zdi se, da drugi znanstveni nasveti ne veljajo posebej za vegane ali so celo v nasprotju z načeli veganstva. "Folna kislina preprečuje prirojene napake in podpira zdravje srca." Toda ali vegani ne dobijo veliko folne kisline iz zelenjave in fižola? "Jejte ribe, še posebej mastne ribe, da dobite zdrave omega-3 maščobe." Ali vegetarijanska prehrana ne more biti optimalno zdrava? V obeh primerih obstajajo pozitivne in koristne informacije za vegane, vendar moramo iti globlje.
Folna kislina preprečuje prirojene napake in lahko izboljša zdravje srca. To doseže tako, da v telesu zniža raven strupene kemikalije, imenovane homocistein. Vegani običajno zaužijejo več kot dovolj folne kisline. Vegani imajo raje nepredelano hrano, vključno z zeleno zelenjavo in stročnicami, zato dobijo veliko folne kisline.
Vendar je bilo ugotovljeno, da imajo vegani višje ravni homocisteina kot mesojedci. Pri veganih, ki ne jemljejo B 12 z obogateno hrano ali dodatki, so nizke ravni B 12 glavni vzrok za povišan homocistein. Zato je za vegane pomembno, da zaužijejo dovolj B 12. Približno 5 do 10 mcg B 12 na dan zadostuje za zmanjšanje ravni homocisteina in tveganje za s homocisteinom povezane prirojene napake in bolezni srca.
Ta odmerek je veliko večji od tistega, ki je potreben, da se izognemo klasičnim simptomom anemije in težavam z živčnim sistemom. 5 mcg vitamina B12 je mogoče enostavno dobiti iz prehranskega kvasa in živil ali dodatkov, obogatenih z B12. Večina tablet B12 vsebuje veliko več kot 10 mikrogramov. Tableto je mogoče razdeliti, da dobite zahtevani dnevni odmerek po nižji ceni. Zaužitje ene tablete z visoko koncentracijo enkrat na teden bo imelo veliko slabši učinek, saj bo telo absorbiralo manj B12.
Je torej ribje olje potrebno za pridobivanje omega-3 maščobnih kislin? Dobra novica je, da rastline vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da so rastlinske omega-3 in ne omega-3 iz ribjega olja najučinkovitejši način za preprečevanje ponovitve srčnih napadov. Dnevni odmerek esencialnih omega-3 maščob se nahaja v čajni žlički lanenega olja. Umrljivost pri osebah, mlajših od 60 let, ki ga uporabljajo, se zmanjša za 70 %, predvsem zaradi zmanjšanja števila srčnih infarktov. Zmanjšuje se tudi pojavnost raka.
Slaba novica je, da visok vnos omega-6 maščobne kisline, linolne kisline, moti absorpcijo omega-3 maščobnih kislin, ki jih vaše telo potrebuje. Vegani pojedo več omega-6 kot vsejedi (dva- do trikrat več). Veganom bi koristilo zmanjšanje vnosa omega-6 maščobnih kislin z dajanjem prednosti oljčnemu olju, lešnikom, mandljem, indijskim oreščkom in avokadu ter omejitvijo sončničnega, žafranikovega, koruznega in sezamovega olja. Vegani bi morali povečati vnos omega-3. Čajna žlička lanenega olja na dan zagotavlja pravo količino omega-3. Zelena zelenjava in fižol sta tudi dober vir omega-3.
Obstajajo še štiri druga hranila, ki si zaslužijo posebno omembo. Pomanjkanje joda je največji vzrok za nizek IQ na svetu in ima lahko še posebej hude posledice pri otrocih, mlajših od enega leta in tudi pred rojstvom. Pomanjkanje joda prispeva tudi k motnjam v delovanju ščitnice, kar lahko kasneje v življenju povzroči številne zdravstvene težave.
Severna Amerika poskuša preprečiti pomanjkanje joda z uporabo jodirane soli. Združeno kraljestvo in Irska sta odvisna od joda v mleku, katerega vsebnost joda povečajo jodirani dodatki v živinski krmi. Priporočeni vnos joda je 150 mcg na dan; nosečnice in doječe matere potrebujejo velike količine joda. Prevelik vnos joda ima lahko škodljive učinke, zato je optimalen vnos med 150 in 300 mikrogrami joda na dan. Vegani lahko dobijo jod iz dodatkov ali alg. Na žalost je vsebnost joda v večini vrst alg zelo spremenljiva, zato je le nekaj vrst zanesljiv vir joda. Rjave alge (kombu) vsebujejo veliko količino joda. Vsaj dvakrat na teden morate jesti hrano, ki vsebuje jod.
Selena primanjkuje tudi v vegetarijanski prehrani. Selen je zelo koristen za imunski sistem in ima močne lastnosti proti raku. Vegan potrebuje približno 40-50 mikrogramov selena na dan. Za preprečevanje raka je potrebnih približno 200 mcg selena na dan. Uživanje selena v odmerkih, večjih od 400 mcg na dan, je nezaželeno. En brazilski oreh vsebuje približno 70 mikrogramov selena, zato vas bo nekaj brazilskih orehov na dan rešilo pomanjkanja selena. Brazilski orehi vsebujejo tudi majhne količine radija in barija. Skorajda ni nezdravo, vendar so veganski dodatki selena na voljo vsem, ki imajo raje alternativni vir.
Vitamin D, pridobljen s sončno svetlobo, se lahko v telesu skladišči več mesecev, vendar v državah, kot je Združeno kraljestvo, ni dovolj sonca za proizvodnjo vitamina D od oktobra do februarja, kar povzroči pomanjkanje vitamina D. To velja za vse vegane, ki ne jemljejo obogatene hrane ali dodatkov. To je resen razlog za zaskrbljenost, veganska prehrana pozimi ni naklonjena zdravju kosti, še posebej, če je vnos kalcija nezadosten.
Nizek vnos vitamina D poveča tveganje za avtoimunske bolezni in raka, čeprav to še ni dokončno dokazano. Vegani bi morali zaužiti približno 5 mikrogramov vitamina D 2 (ergokalciferol) na dan od oktobra do februarja (D 3 je pridobljen iz ovčje volne) ali pa si vzeti zimske počitnice in se odpraviti proti jugu, da bi naravno povečali raven vitamina D. Starejši vegani in vegani, ki nimajo sončne svetlobe, bodo morda potrebovali 15 mcg na dan. Vitamin D 2 lahko dobite iz obogatenih živil.
Kalcij je kontroverzno hranilo za vegane zaradi vztrajnih in neuspelih poskusov mlečne industrije, da bi nas prepričali, da so mlečni izdelki najboljši vir kalcija za zdravje kosti. Pravzaprav so v milijonih letih evolucije naši predniki pridobili velike količine kalcija iz divje rastlinske hrane.
Na žalost veliko divjih rastlin ni na voljo, sodobna rastlinska hrana pa vsebuje veliko manj kalcija, pa tudi mnoga druga pomembna hranila, kot so kalij, magnezij in vitamin C. Vitamin C, kalij in magnezij so bistveni za zdravje, tudi za zdravje naših kosti.
Koliko kalcija potrebuje oseba? To je sporno, vendar je malo verjetno, da bo optimalen vnos manjši od 800 mg na dan za odrasle in več kot 1300 mg na dan za mladostnike v času največje rasti. Znanstveni dokazi kažejo, da lahko vnos kalcija nad 2000 mg na dan škodljivo vpliva na absorpcijo magnezija, še posebej, če je prehrana bogata tudi s fosforjem.
Predelani mlečni izdelki, kot je sir, niso najboljši vir kalcija v primerjavi z zeleno listnato zelenjavo, ker vsebujejo veliko natrija, ki poveča izpiranje kalcija iz telesa. Mleko, obogateno z Retinolom, proizvajajo na Švedskem, v ZDA in nekaterih drugih državah. Obstaja veliko dokazov, da Retinol pospešuje izgubo kostne mase pri starejših in je lahko povezan z visoko stopnjo osteoporoze na Švedskem in Norveškem.
Vegani, ki uživajo hrano, bogato s kalcijem, teh težav nimajo. Zelenolistna zelenjava, bogata s kalcijem, je spomladansko zelenjavo, zelje, gorčično zelenjavo, špinača, rabarbara, listi pese. Sojino mleko, obogateno s kalcijem, vsebuje približno 300 mg kalcija na kozarec. Zgornja priporočila ni težko izvesti. Ne smemo pozabiti, da je prehrana le eden od vidikov krepitve zdravja. Svojo energijo morate vložiti v tisto, kar vam je pomembno, v druženje s prijatelji in družino, redno telesno aktivnost. Pomemben je tudi zadosten počitek.