vsebina
Vadbo za ramena zaključite z velikanskim sklopom, ki bo pregorel delte, ustvaril pošastno črpalko in dal rast mišic v novo orbito.
Avtor: Bill Geiger
Vsi športniki so razdeljeni v dve kategoriji. Nekateri nikoli ne zamudijo vadbe - tudi če je napovedano nevihtno opozorilo -, medtem ko drugi več časa posvetijo “” in ne vadbam samim. Na neki stopnji svojega življenja niti v počitnicah nisem mogel preskočiti vadbe. Veliko časa sem iskal telovadnice in jih pogosto našel na dvorišču mestnih zemljevidov, napisanih v neznanih jezikih. Za nazaj so bili moji dopustniški dnevi lahko bolj koristni, hkrati pa me je obsedenost pripeljala do novih metod treninga.
Zdaj vam bom povedal o svojem potovanju v Rio de Janeiro, ne o peščenih plažah Ipaneme in ne o plezanju do kipa Kristusa Odrešenika, ampak o boleči zaključni tehniki, s katero sem zaključil vajo za eno ramo. Pogovorimo se o pošastnem!
Set za ubijanje ramen
Že dolgo nazaj, v daljni Braziliji, sem hodil v majhno in polno telovadnico brez klimatske naprave. Bilo je sredi poletja. Spoznavanje trenerja mi je dalo priložnost, da vadim svojo mešanico španščine in portugalščine, ki ji pravim portugnol. Tip mi je ponudil svoje storitve osebnega trenerja, kar je ocenil na nesrečnih 35 dolarjev za cel mesec. Imam nos za donosne posle, zato sva si takoj stisnila roke.
Vzreja dumbbelov ob straneh
Tisti dan je bil na vrsti trening ramen, zato mi je ponudil standardni komplet stiskalnic in dviganja uteži - ničesar, česar nisem delal v svoji telovadnici v Los Angelesu. Toda ciljna črta se mi je dolgo vtisnila v spomin - nekakšen unikatni spominek, ki sem ga zaradi sindroma zapoznele mišične bolečine nekaj dni nosil s seboj. Vsak bodybuilder trenira za ta občutek, včasih pa bolečina postane res moteča.
Trener me je prisilil, da sem vadbo na ramenih zaključil z velikanskim kompletom z 12,5 kg bučicami.
Pletenje dumbbelov na straneh v naklonu
Kako pravilno narediti velikanski nabor
Tu je podroben opis velikanskega sklopa štirih vaj, razdeljenih na pet glavnih komponent.
- Vzemite uteži, ki so približno 5 kg lažje od tistih, s katerimi običajno naredite 10 ponovitev. Vaša prva vaja je to gibanje.
Tudi po prilagoditvi na utrujenost bi morali do konca lahke vadbe narediti 10 ponovitev. Ko dvignete roke vstran, je pomembno, da komolce dvignete višje, saj to gibanje najbolje deluje pri srednjih deltah.
- Brez spreminjanja teže pojdite na. Samo nagnite se naprej, hrbet držite naravnost in glavo postavite v nevtralni položaj - ni treba gledati naprej, nadvijte vratno hrbtenico. Naredite še en niz 10 ponovitev, dvignite roke čim širše in višje.
- Zdaj pojdite navzgor in izvedite en vstop. Medtem ko se utrujenost že počuti, izvedite to večzglobno gibanje, ki vključuje vse tri deltoidne glave in zgornje trapezne snope. Držite buče ob telesu in na vrhu »potisnite« komolce na stranice. Naredite še en niz 10 ponovitev
Vrstica bučic
- Nadaljujte brez premora do nastavitve 10 ali stoje. Da, to je smešna delovna teža za klop, a po treh drugih vajah se vam bo obremenitev zdela resna. Uporabite široko držo, da boste lažje ohranili ravnotežje, in zaključite vsak gib z največjim zmanjšanjem uteži, vendar brez zadetka v zgornjo točko.
- Počivajte 90 sekund in naredite velikanski set še dvakrat. V zadnjem krogu, ko spustite uteži, ko končate s klopi, dvignite roke navzgor in jih ob pogledu na štoparico za 60 sekund zaklenite nad glavo.
Zagotavljam, da se vam bodo čez 30 sekund vaše roke zdele litega železa in jih boste želeli odrezati – pekoč občutek bo tako močan.
Po 60 sekundah bo dejanje končano in upal bi vam predlagati, da si na roke postavite nekakšno oporo, saj bo tudi samo držanje vzdolž telesa dolgo dolgo boleče boleče.
Stoječa stiskalnica z utežmi
Program vadbe ramen morilca
Giant Set (90 sekund počitka med krogi):
3 približati se 10 ponovitve
3 približati se 10 ponovitve
3 približati se 10 ponovitve
3 približati se 10 ponovitve