Eden največjih izzivov za vegane in vegetarijance je najti pravo ravnovesje zdravih maščob. Zaradi obilice industrijskih proizvodov nam zlahka primanjkuje esencialnih maščobnih kislin, ki jih najdemo v maščobah omega-3.
To še posebej velja za ljudi, ki živijo v bogatih, industrializiranih državah. Njihova prehrana je običajno polna "slabih maščob". Večina degenerativnih bolezni je povezana z napačnimi vrstami in napačnimi količinami prehranskih maščob.
Uživanje zdravih maščob zmanjšuje tveganje za bolezni srca, raka in sladkorno bolezen ter povečuje naše možnosti za zdravo življenje. In tako enostavno je dobiti omega-3 maščobne kisline iz naše hrane.
Omega-3 in omega-6 sta dve glavni vrsti esencialnih maščobnih kislin (EFA), ki sta pomembni za dobro zdravje. Naše telo jih ne proizvaja in jih moramo pridobiti s hrano ali prehranskimi dopolnili. Omega-9 maščobe so nujne za zdravje, vendar jih telo lahko proizvede samo.
Maščobne kisline so bistvene za delovanje živčnega, imunskega, reproduktivnega in kardiovaskularnega sistema. Maščobne kisline sodelujejo pri tvorbi celičnih membran in absorpciji hranil v celice. Maščobne kisline so pomembne za vse, od dojenčkov do starejših.
Američanom na splošno primanjkuje omega-3 maščob. Presenetljivo je, da so vegetarijanci in vegani še posebej občutljivi na pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin. Oddelek za znanost o hrani na Univerzi v Avstraliji je navedel, da imajo tipični vsejedi višjo raven omega-3 v krvi kot vegetarijanci.
Druga študija, izvedena na Raziskovalnem inštitutu za prehrano na Slovaškem, je 11-15 leta preučevala skupino otrok, starih od 3 do 4 let. 10 otrok je bilo lakto vegetarijancev, 15 lakto-ovo vegetarijancev in sedem striktnih veganov. Učinkovitost te skupine so primerjali s skupino 19 vsejedcev. Medtem ko so imeli lakto-ovo vegetarijanci in vsejedci enako količino omega-3 v krvi, so lakto-vegetarijanci zaostajali. Veganska skupina je imela bistveno nižje ravni omega-3 kot ostali.
V Ameriki, kjer se omega-3 običajno pridobiva iz rib in lanenega olja, mnogi vegetarijanci v svoji prehrani ne dobijo prave količine omega-3. V telesnih tkivih se lahko kopiči nesorazmerna količina omega-6, kar lahko po študiji vodi do bolezni – srčnega infarkta in kapi, raka in artritisa.
Druge študije kažejo, da lahko omega-3 maščobne kisline zmanjšajo vnetne odzive, zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja ter raka.
Omega-3 so bistvenega pomena za razvoj živcev in dober vid. Omega-3 so visoko koncentrirane v možganih, pomagajo pri: spominu, delovanju možganov, razpoloženju, učenju, razmišljanju, spoznavanju in razvoju možganov pri otrocih.
Omega-3 pomagajo tudi pri zdravljenju bolezni, kot so sladkorna bolezen, artritis, osteoporoza, visok holesterol, hipertenzija, astma, opekline, težave s kožo, motnje hranjenja, hormonske motnje in alergije.
Tri glavne omega-3, ki jih dobimo s hrano, so alfa-linolenska kislina, eikozapentaenojska kislina in dokozaheksaenojska kislina.
Eikozapentaenojska kislina je povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter pravilnim razvojem in delovanjem živčnega sistema in možganov. Naše telo mora pretvoriti omega-3, vendar imajo nekateri ljudje s tem pretvorbo težave zaradi posebnosti svoje fiziologije.
Da bi dobili eikosapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino, naj se vegetarijanci osredotočijo na zelenjavo, križnice (zelje), orehe in spirulino.
Drugi viri vegetarijanske hrane zagotavljajo alfa-linolensko kislino. Ena žlica lanenega olja na dan zadostuje za zagotovitev potrebne količine alfa-linolenske kisline. Dober vir alfa-linolenske kisline so tudi konopljina semena, bučna semena, sezamova semena. Brazilski oreščki, pšenični kalčki, olje pšeničnih kalčkov, sojino olje in olje kanole prav tako vsebujejo znatne količine alfa-linolenske kisline.
Glavna vrsta omega-6 je linolna kislina, ki se v telesu pretvori v gama-linolensko kislino. Zagotavlja naravno zaščito pred razvojem bolezni, kot so rak, revmatoidni artritis, ekcem, psoriaza, diabetična nevropatija in PMS.
Čeprav večina Američanov zaužije nesorazmerno velike količine omega-6, jih ni mogoče pretvoriti v gama-linolensko kislino zaradi presnovnih težav, povezanih s sladkorno boleznijo, uživanjem alkohola in presežkom trans maščobnih kislin v predelani hrani, kajenjem, stresom in boleznimi.
Odprava teh dejavnikov je nujna za ohranjanje zdravja in dobrega počutja. Z jemanjem kapsul svetlinovega olja, boraginega olja in olja semen črnega ribeza lahko dopolnite prehranske vire gama-linolenske kisline, navedene spodaj. Samo narava lahko tako popolno uravnovesi omega-6 in omega-3 maščobne kisline v živilih, kot so lanena semena, konopljina semena, sončnična semena in grozdne pečke. Viri omega-6 maščobnih kislin so pistacije, olivno olje, kostanjevo olje in olive.
Veliko olj, ki jih uporabljamo za kuhanje, je sestavljenih iz linolne kisline, ki ustvarja neravnovesje v razmerju maščob v našem telesu. Da bi se izognili prekomernemu uživanju omega-6 maščobnih kislin, zmanjšajte vnos rafiniranih olj in predelane hrane ter berite etikete.
Omega-9 maščobne kisline vsebujejo enkrat nenasičeno oleinsko kislino, kar pomeni, da pozitivno vplivajo na zmanjševanje dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja, aterosklerozo in raka. 1-2 žlici oljčnega olja na dan je dober način za vnos omega-9 maščobnih kislin v vašo prehrano.
Ostala živila, bogata z omega-9 maščobnimi kislinami, so: olive, avokado in pistacije, arašidi, mandlji, sezamova semena, pekan orehi in lešniki.
Omega-3 in omega-6 so vključene v širok spekter presnovnih procesov in morajo biti zagotovljene v pravilnem razmerju za zdravo delovanje telesa. Kadar omega-3 maščobnih kislin primanjkuje in je omega-6 preveč, vodi do vnetnih bolezni. Na žalost veliko ljudi trpi za kroničnimi vnetji zaradi pomanjkanja maščobnih kislin omega-3 in obilice omega-6. To neravnovesje ima dolgoročne katastrofalne posledice, kot so bolezni srca, rak, sladkorna bolezen, možganska kap, artritis in avtoimunske bolezni.
Pravilno razmerje med omega-3 in omega-6 je med 1:1 in 1:4. Tipična ameriška prehrana lahko vsebuje 10- do 30-krat več omega-6 kot omega-3. To je posledica uživanja govedine, svinjine in perutnine, pa tudi polinenasičenih olj z visoko vsebnostjo omega-6, ki se pogosto uporabljajo v restavracijah s hitro prehrano, in predelani hrani.
Da bi preprečili pomanjkanje maščobnih kislin, morajo vegani paziti, da dobijo alfa-linolensko kislino iz hrane ali dodatkov. Vegankam priporočamo 1800-4400 miligramov alfa-linolenske kisline na dan, veganskim moškim pa 2250-5300 miligramov. Vegetarijanski viri alfa-linolenske kisline: laneno olje, sojini izdelki, sojino olje, konopljino in repično olje. To so najbolj koncentrirani viri omega-3.