Odvečne kilograme po nosečnosti je včasih težko odstraniti. Uravnotežena prehrana, povezana z zmerno telesno aktivnostjo in prilagojena mladi mami, vam bo pomagala povrniti svojo postavo. Vsekakor pa se prepričajte, da sledite svoji perinealni in abdominalni rehabilitaciji, preden začnete s kakršnim koli nadaljevanjem športa.

Med nosečnostjo je vaše telo doživelo številne spremembe. Po porodu traja približno 2 meseca, da se maternica vrne v prvotni položaj in se volumen krvi normalizira.

Zato je pomembno, da si vzamete čas, da ponovno pridobite svojo zdravo težo. Ne pozabite, da se je vaše telo pripravljalo 9 mesecev, da boste sprejeli svojega otroka. Dovolite si vsaj toliko časa, da si povrnete svojo postavo. Celo celo leto: to je zelo dobro povprečje, da bo vaša izguba teže vzdržna.

Hitro hujšanje z nenaravnim delovanjem ne bi bilo produktivno, še posebej, če dojite.

Če ste se med nosečnostjo zredili od 10 do 15 kilogramov, je možno tudi, da boste seveda, brez najmanjšega napora, izgubili nekaj odvečnih kilogramov, če boste poskrbeli za čim bolj uravnoteženo prehrano in vadite minimalno. vsakodnevna telesna aktivnost. In če dojite, bo verjetno še lažje, saj proizvodnja mleka zahteva veliko porabo energije (in s tem kalorij) in dojenje neizogibno povzroči krčenje maternice, zaradi česar boste lažje našli trebuh. stanovanje.

Porod je sam po sebi pravi športni podvig, ki izčrpava organizem. Prednostna naloga je torej počitek, da si povrnete vso energijo, da se lahko osredotočite nase, na svojega otroka in na svoje družinsko življenje. Če ste ena izmed žensk, ki se po porodu počutijo odlično, bodite previdni, saj ni nenavadno, da nekaj tednov po rojstvu otroka opazite fizično izčrpanost.

Dajte si čas, da poiščete pravi ritem z vašim otrokom: čas za razmišljanje o prehrani bo prišel šele, ko boste ponovno pridobili dinamiko, vitalnost in določeno stopnjo razpoložljivosti v vsakdanjem življenju.

Kakorkoli že, takoj, ko rodite, še naprej pazite na svojo prehrano, saj je poleg kalorij, ki vam jih prinaša, pravo gorivo za vaše telo, dragocen vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. , bistvenega pomena za vaše dobro moralno in fizično ravnovesje.

Da bi po porodu ponovno pridobili svojo postavo, ni govora o strogi in restriktivni dieti. Ob upoštevanju osnovnih načel uravnotežene prehrane bi se morala igla tehtnice naravno spuščati enakomerno in postopoma.

Sadje

 Ob vsakem obroku in celo kot prigrizek poskrbite, da boste uživali sadje, po možnosti surovo, da boste izkoristili vse njegove prehranske prednosti. Če se odločite za različico sadnega soka, celo stisnite sadje in ne odlašajte s pitjem domače pijače! Sadni sokovi velikih površin, kakršni koli že so, nimajo resničnih prehranskih interesov, zlasti glede vitaminov. Lahko se odločite tudi za kompote, vendar raje raje domače različice, ki zahtevajo zelo malo časa za pripravo. Takoj, ko je sadje kuhano, ugasnite ogenj in pred dodajanjem sladkorja vedno poskusite: fruktoza v sadju je pogosto dovolj že sama! V idealnem primeru štejte 3 porcije sadja na dan Nasvet: za porcijo sadja štejte 1 jabolko, 1 hruško, 1 pomarančo, 1 nektarino, 1 breskev, vendar 2 kivija, 3 slive, 3 klementine, 2 mandarine in 1 majhno skledo rdečega sadje !

Zelenjava

 Opoldne in zvečer vedno jejte zelenjavo v količinah, ki so vsaj enakovredne škrobnim živilom. V idealnem primeru poskrbite, da boste vedno imeli vsaj eno porcijo surove zelenjave na dan: zeleno solato, nariban korenček, kumare, belo zelje, paradižnik itd. Če želite napolniti z vitamini, minerali, antioksidanti, pa tudi vlakninami, upoštevajte zelenjavne pite, vokove , ocvrta hrana, juhe, zelenjavni sokovi itd.

Škrobna hrana

Med dieto se jih pogosto izogibamo, vendar so nujni, da se izognemo frustracijam, ki neizogibno vodijo v prigrizke. Ne bežite pred njimi, ampak preprosto nadzorujte količine: štejte od 100 do 150 g na dan glede na vaš apetit. Vire ogljikovih hidratov spreminjajte tako, da izmenjujete testenine, riž, kvinojo, sladki krompir, bulgur itd. Od časa do časa pa se odločite za stročnice, imenovane tudi »stročnice«: rdeči in beli fižol, čičeriko, grah in lečo.

Beljakovine: meso, ribe ali jajca

 Beljakovine so nujne za pravilno delovanje telesa, saj neposredno sodelujejo pri gradnji in obnavljanju celic in tkiv. Ne bodo le omogočili, da se nasitite, ampak vam bodo tudi preprečili občutek lakote med obroki. Zaužijte porcijo opoldne kot zvečer in da izkoristite vse aminokisline, zamenjajte belo meso, rdeče meso in jajca, ki jih boste po možnosti izbirali med kokoši, hranjenimi z lanenimi semeni. Prav tako ne pozabite jesti rib ali morskih sadežev dvakrat na teden, da boste imeli koristi od omega 3.

Mlečni izdelki 

Zaužijte od 2 do 3 mlečne izdelke na dan, po možnosti 0%, in lahko spreminjate užitke med jogurti, belim sirom, faissellom, švicarskimi piškoti in mlekom. Enkrat ali dvakrat na teden si privoščite porcijo sira (30 g).

Maščobne snovi

Kritizirana in prepogosto prepovedana med dietami maščoba kljub temu igra bistveno vlogo pri pravilnem delovanju telesa. Ključno je, da jih izberete kakovostno in da imate lahkotno roko. Zjutraj se odločite za 10 g masla (za vnos vitamina A), opoldne in zvečer pa obroke začinite z enakovredno čajno žličko olivnega olja, repičnega olja, orehov, lešnikov ali grozdnih pečk na primer. .

Pijače

Ne pozabite, da je samo voda nujno potrebna. Po drugi strani pa vam nič ne preprečuje, razen v primerih visokega krvnega tlaka, da izberete gazirano ali gazirano vodo. Dodate lahko tudi rezino limone ali pomaranče ali pa se odločite za 0% sirup za okus vode. Razmislite tudi o čaju, zeliščnih čajih in kavi, ki so odličen način, da se hidrirate, hkrati pa si privoščite trenutek užitka in sprostitve.

Takoj po porodu je nežna, redna in nepretirana telesna aktivnost koristna za postopno povrnitev telesne kondicije v lastnem tempu. Za začetek so sprehodi z dojenčkom idealni: postopoma lahko podaljšujete njihovo trajanje in intenzivirate tempo hoje.

Da bi našli res raven trebuh, je ključ do skrivnosti poporodna rehabilitacija, ki vključuje rehabilitacijo presredka, pa tudi trebušnega traku in hrbta mlade mamice. zakaj ? Ker se med nosečnostjo in porodom vsa tkiva in mišice raztegnejo. Presredek – nekakšna viseča mreža, raztegnjena med pubisom in trtico in sestavljena iz treh mišičnih plasti – se je pod vplivom hormonskega preobrata, teže ploda sprostila in se raztegnila med porodom. Poleg dela na tonusu presredka se je zato pomembno tudi naučiti uporabljati globoke trebušne mišice, predvsem pa prečno mišico, ki pomaga zategniti trebuh. Te perinealne in abdominalne rehabilitacije krije socialna varnost. Ne zamudite priložnosti, da jim sledite, kolikor je potrebno.

Kasneje, če se vam uspe sprostiti za eno uro na teden, je šport idealen za oplemenitenje in toniranje vaše postave. Vendar pa tudi tukaj brez hitenja: počakajte na posvet po porodu (6 do 8 tednov po porodu) in nasvet svojega zdravnika. Začnite z nežnim športom, da prihranite svoj presredek in se tako izognete tveganju za inkontinenco ali prolaps maternice (običajno imenovano »spuščanje organa«).

Tukaj so ideje za nežno telesno aktivnost za vaš presredek, ki jo lahko izvajate tako, da prilagodite intenzivnost in pogostost glede na razvoj vašega fizičnega stanja:

• Hiter sprehod
• Plavanje
• Kolesa
• Vodna telovadnica (Aqua-gym)
• Pilates

Glede športa in telesne dejavnosti ne pozabite, da ima rednost (jasno) prednost pred intenzivnostjo! Od 6. meseca naprej (prej, če se počutite posebej fit in po nasvetu zdravnika ali babice) postopoma: spremenite trajanje seans s 30 minut na 45 minut in pogostost od 1 do 3 krat na teden. To vam bo omogočilo postopno in trajno povrnitev prožnosti, moči in vzdržljivosti.