Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: ali vam pomaga shujšati?

Kakšno dieto izbrati, da se čim hitreje spravite v red? Na žalost v tej zadevi redko zaupamo strokovnjakom - pogosto se osredotočamo na nasvete prijateljev in mnenja v družbenih omrežjih. In tam zdaj aktivno promovirajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - razumemo, s čim je povezana takšna priljubljenost.

Bistvo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Pravzaprav ne obstaja le ena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja jih vsaj ducat. Najbolj priljubljene so keto dieta, Atkinsova dieta, Dukanova dieta, "kremeljska". Vsi pomenijo, da bomo opustili enostavne ogljikove hidrate in jih nadomestili z beljakovinami, v skrajnem primeru z majhno količino kompleksnih ogljikovih hidratov. Se pravi, če je bilo prej 40-50% naše prehrane (če štejemo v kalorij) ogljikovih hidratov, preostanek pa je bil razdeljen na polovico med beljakovine in maščobe, potem ob prehodu na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (LCD) enakih 40 -50% bo padlo na beljakovine, preostalih 50-60% pa na maščobe in kompleksne ogljikove hidrate.

Ali je dieta z malo ogljikovimi hidrati dobra za hujšanje?

Zagotovo veste, zakaj enostavni ogljikovi hidrati niso zelo cenjeni. Če ne, naj pojasnimo: sodijo tako živila z visoko vsebnostjo sladkorja, kot tudi tista, ki jih telo hitro in enostavno predela in absorbira, kot sta beli riž in kruh, v trenutku zagotovijo veliko energije. Telo ne potrebuje toliko, ne more porabiti vsega naenkrat in presežek pošlje v maščobne depoje – za deževen dan. Posledično postanemo boljši.

Živila, ki vsebujejo beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, manj prispevajo k povečanju telesne teže. In so bolj zadovoljivi, telo porabi več energije za njihovo predelavo. In ljubitelji NUP prehrane verjamejo, da če se njihovo število v prehrani poveča in so preprosti ogljikovi hidrati anatema, se bo teža zagotovo zmanjšala.

Da, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo zahtevala, da se ji odrečete.

Osnovna načela prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Kaj je dieta z malo ogljikovimi hidrati? To:

  • zavrnitev vseh izdelkov iz moke in sladkarij;

  • izključitev iz menija sladkorja, melase, sirupa, saharoze, maltoze, škroba v kateri koli obliki;

  • režim trde vode - običajno morate piti 30 ml na dan na vsak kilogram teže;

  • vključitev lanenega olja v prehrano;

  • jemanje vitaminov, karnitina in selena;

  • zavrnitev alkohola in sode.

Prednosti in slabosti diete z malo ogljikovimi hidrati

Vse to pa seveda ni enostavno. Prepoved sladkorja in sladkarij težko doživijo predvsem tisti, ki hujšajo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. No, kako lahko zavrneš sladoled na vroč poletni dan? Ali rogljiček v vaši najljubši kavarni? Kaj pa sadje? Niso vsi izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da po logiki avtorjev diete niso primerni za hujšanje. Toda navsezadnje, če zavrnemo banane ali grozdje, se prikrajšamo za potrebne vitamine in minerale.

Nekateri omejujejo ne le sladkarije in sadje, temveč tudi žitarice in zelenjavo ter dejansko preidejo na mesno prehrano. Nevarno je in tukaj je razlog.

  • S hudo in dolgotrajno omejitvijo ogljikovih hidratov (manj kot 30 g na dan) se lahko razvije ketoza - stanje, ko produkti razgradnje maščob in beljakovin začnejo zastrupljati telo. Njena znaka sta okus po acetonu v ustih in grozen slab zadah.

  • Poleg tega ljubitelji diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s strogim nadzorom BJU (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) tvegajo, da bodo "zasadili" jetra, ledvice, trebušno slinavko in dobili gastritis in želodčne razjede. Obremenitev teh organov s prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se znatno poveča.

  • Trpi tudi srce – pa ne samo zaradi povišanja ravni »slabega« holesterola v krvi (to je pri mesni dieti neizogibno). Raziskovalci s Harvardskega inštituta za matične celice pripisujejo nastajajoče težave dejstvu, da se s presežkom beljakovin v meniju stene krvnih žil prenehajo posodabljati. Rezultati njihovih poskusov so bili objavljeni v Proceedings of the National Academy of Sciences. To je presenetljivo, toda tudi v pogojih navidezno zadostne količine gradbenega materiala (beljakovin) so se celice začele deliti počasneje. Na mestu odmiranja so nastale mikropoškodbe, v katerih so nastali aterosklerotični plaki. In rast novih kapilar se je praktično ustavila!

  • A to še ni vse. Z ostro omejitvijo ogljikovih hidratov telo začne črpati energijo iz zalog glukoze v jetrih - glikogena. Ker 1 g glikogena veže 2,4 g tekočine, pride do močne izgube vode. Tehtnice kažejo pomemben minus, veselimo se … Toda odvečne kilograme nadomestijo slabo razpoloženje do depresije, huda šibkost do omedlevice, zaprtje in poslabšanje kroničnih bolezni.

  • Ko se strateška zaloga glikogena konča, začne telo pretvarjati lastne beljakovine v glukozo. Torej ne bo izginila samo maščoba, ampak tudi beljakovinska masa. Mišice bodo oslabele, lasje, nohti, koža bodo trpeli. Zbledela bo in postala zemeljske barve.

Da, na hrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitro shujšajo, še posebej na začetku, ko jim zmanjka vode. Toda na njem je nemogoče sedeti dlje časa: zelo težko je prenašati omejitev ogljikovih hidratov in zgoraj smo že pojasnili, zakaj. Torej bodo okvare, prenajedanje, vrnitev nazaj. No, ali je rezultat takšnega trpljenja vreden tega? Seveda ne. Mehka sprememba navad in življenjskega sloga v zdrave v tem smislu deluje veliko bolje.

Ja, omejiti (ne popolnoma opustiti!) enostavne ogljikove hidrate je dobro, še posebej, če je tveganje za razvoj sladkorne bolezni veliko. In vključiti dovolj beljakovin na jedilnik, kar je bistvo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je čudovito. Vendar je bolje, da ne greste v skrajnosti.

Kaj morate in česa ne storite na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Če še vedno želite eksperimentirati in poskusiti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, upoštevajte naslednje varnostne ukrepe:

  • izberite sistem, ki manj omejuje ogljikove hidrate (na vprašanje, koliko ogljikovih hidratov lahko zaužijete na dan, ko sedite na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi odgovorili - vsaj 40 g);

  • ne preklopite na polizdelke - tudi če jih na primer "Kremelj" po točkah enači s svežim mesom ali ribami, imajo veliko maščobe, aditivov za živila in barvil;

  • za glavni meni izberite pusto meso;

  • ne pozabite na mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob;

  • pijte dovolj vode;

  • vsaj enkrat na teden si privoščite čokolado ali pest suhega sadja;

  • z zdravnikom izberite kompleks vitaminov in mineralov: njihovo pomanjkanje na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se bo zagotovo občutilo, za primere vam ni treba iti daleč;

  • ne hitite: težav, ki so se kopičile skozi leta, ni mogoče rešiti v 2–3 tednih, optimalna stopnja izgube teže je 2–4 kg na mesec, sicer se lahko začnejo zdravstvene težave ter težave s kožo in lasmi.

Jajčne jedi so najbolj priljubljen zajtrk z malo ogljikovimi hidrati.

Dovoljeni izdelki

No, zdaj pa o tem, kaj je mogoče in kaj ni mogoče na dieti s hipokarbohidrati. Tukaj je približna tabela dovoljenih živil z ogljikovimi hidrati (na 100 g izdelka):

  • piščančje prsi - 0,3 g;

  • puranje prsi – 0 g;

  • teletina - 0 g;

  • svinjina - 0 g;

  • ribe - 0 g;

  • školjke - 3 g;

  • sir - 2-5 g;

  • piščančje jajce - 0,5 g;

  • skuta 5% - 3 g;

  • otrobi (ovsena kaša) - 11-12 g;

  • kumare - 2,5 g;

  • kefir 0% - 4 g;

  • ajda - 20 g;

  • zelje - 4 g;

  • paprika - 5 g;

  • jabolka - 10-14 g;

  • marelice - 5-8 g;

  • avokado - 2 g;

  • kokos - 7 g;

  • lubenica - 6-8 g.

Prepovedani izdelki

Toda "rdeča" tabela izdelkov: strogo jih ni priporočljivo vključiti v jedilnik med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (navajamo tudi količino ogljikovih hidratov na 100 g):

  • krompir - 23,4 g;

  • pesa – 9 g;

  • fige - 14 g;

  • grozdje - 16-18 g;

  • datumi - 70 g;

  • rozine - 65-68 g;

  • testenine - 70 g;

  • palačinke - 26-28 g;

  • beli kruh - 48 g;

  • halva - 54 g;

  • marmelada - 56 g;

  • pecivo - 45-50 g;

  • sladkarije - 67-70 g;

  • pecivo - 45-50 g;

  • majoneza - 4 g;

  • sladkor - 99,5 g;

  • med - 81-82 g;

  • klobase - 7-10 g;

  • gazirane pijače - 5-15 g;

  • sokovi - 13-18 g;

  • alkohol - 1-50 g.

Izberite dieto z malo ogljikovimi hidrati, ki dovoljuje vsaj listnato ali drugo zelenjavo brez omejitev.

Vzorec tedenskega menija diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Takole bi izgledala dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če bi sestavili jedilnik za vsak dan.

Ponedeljek

  • Zajtrk: ovsena kaša z 1 žlico. l. laneno olje, 1 jabolko, čaj ali kava brez sladkorja.

  • Drugi zajtrk: kozarec kefirja, pest oreščkov (najmanj ogljikovih hidratov v pekanih, makadamiji in brazilskih oreščkih, največ v pistacijah in indijskih oreščkih).

  • Kosilo: zelenjavna enolončnica, kuhana ali pečena piščančja ali puranja prsa brez pekočih začimb.

  • Malica: 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob.

  • Večerja: zelenjavna solata, porcija rib, kuhanih na pari.

Torek

  • Zajtrk: 2 kuhani jajci, 30 g trdega sira, smuti iz dovoljenega sadja.

  • Drugi zajtrk: 200 g naravnega jogurta, 1-2 polnozrnata piškota.

  • Kosilo: porcija piščančje juhe, 1 kumara.

  • Popoldanski prigrizek: kozarec jogurta.

  • Večerja: porcija golaža z ajdo.

Sreda

  • Zajtrk: parna omleta, kava z mlekom.

  • Drugi zajtrk: zelenjavni smoothie.

  • Kosilo: porcija mesnih kroglic na pari s cvetačo in brokolijem.

  • Prigrizek: kozarec ryazhenka.

  • Večerja: porcija zelenjavne juhe z ovsenimi kosmiči.

Četrtek

  • Zajtrk: 200 g naravnega jogurta, pest svežih ali zamrznjenih jagod, zeleni čaj brez sladkorja.

  • Drugi zajtrk: 1 pomaranča.

  • Kosilo: zelenjavna enolončnica z govedino.

  • Malica: 1 jajce, 1-2 polnozrnata piškota.

  • Večerja: porcija piščančje juhe, 1 kumara.

Petek

  • Zajtrk: enolončnica iz skute, čaj ali kava brez sladkorja.

  • Drugi zajtrk: 2 piškota z rezinami avokada in zelišči.

  • Kosilo: gobova juha.

  • Popoldanski prigrizek: kozarec jogurta.

  • Večerja: omleta z zelenjavo.

Sobota

  • Zajtrk: pečene piščančje prsi z zelenjavo, kompot iz suhega sadja.

  • Drugi zajtrk: 1 grenivka.

  • Kosilo: fižolova juha.

  • Malica: polnozrnat toast, 30 g trdega sira.

  • Večerja: solata z rjavim rižem in 1 žlico. l. laneno olje.

Nedelja

  • Zajtrk: ovsena kaša s koščki "dovoljenega" sadja, cikorija.

  • Drugi zajtrk: kozarec fermentiranega pečenega mleka.

  • Kosilo: zelenjavna juha z govejimi mesnimi kroglicami.

  • Popoldanska malica: 2 kos. orehovi ali kokosovi piškoti brez sladkorja, zeleni čaj.

  • Večerja: enolončnica z zelenjavo.

Pregled kozmetike za dietete

Koža tistih, ki so na dieti – bodisi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kako drugače – trpi zaradi pomanjkanja vitaminov in drugih hranil. Hitro izgubi ton, postane tanka, zbledela. In če kilogrami hitro začnejo izginjati, morda preprosto nimajo časa, da bi jih dohiteli. Zato je zelo pomembno, da jo podkrepimo z dobrimi vlažilnimi in negovalnimi izdelki za telo (o izdelkih za obraz smo podrobneje pisali tukaj in tukaj – povezavi). Tukaj je seznam priljubljene zdrave hrane.

Učvrstitveno mleko za telo "Ultra Elasticity", Garnier Body

Mleko je zelo lahko in nežno, užitek ga je uporabljati. Kofein v svoji sestavi zagotavlja drenažni učinek, glicerin je odgovoren za vlaženje kože telesa. Orodje tonira, daje elastičnost in vlaži.

Topljivo mleko za telo z bifido kompleksom in mangovim maslom, Garnier Body

Bifidokompleks vzdržuje vodno ravnovesje kože in krepi njeno zaščitno bariero. Mangovo maslo mehča in gladi. Rezultat je lepa, vidno zdrava koža, brez nelagodja ali izsušenosti.

Mleko za suho in zelo suho kožo dojenčkov, otrok in odraslih LipikarLait, LaRoche-Posay

Termalna voda, visoka koncentracija karitejevega masla (10%) in niacinamid so skrivnost uspeha tega zdravila. Ne samo, da učinkovito mehča in vlaži tudi zelo suho kožo – mleko obnavlja njeno lipidno bariero in ji nudi udobje.

Čistilni krem-gel za obnavljanje lipidov za obraz in telo Lipikar Syndet AP+, La Roche-Posay

Njegova glavna naloga je čiščenje. A to počne zelo nežno (hočem napisati – nevsiljivo) in nežno. Kot rezultat – brez nelagodja in občutka suhosti po tuširanju! In to zaradi sestave s termalno vodo, manozo in niacinamidom.

Povzetek rezultatov

Kaj je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Kot že ime pove, je to dieta z omejenim vnosom ogljikovih hidratov. Če običajna prehrana predvideva, da predstavljajo 40-50% naše prehrane, ostalo pa so beljakovine in maščobe, potem pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 40-50% menija predstavljajo beljakovine, delež ogljikovih hidratov je največji 30 %.

Ali lahko diete z malo ogljikovimi hidrati pomagajo pri izgubi teže?

Ja, sploh na začetku. Uspeh dosežemo z omejevanjem enostavnih ogljikovih hidratov, ki jih telo raje prihrani za deževen dan, in s povečanjem deleža beljakovin – te so bolj nasitne in za njihovo predelavo se porabi več energije.

Kakšne so prednosti in slabosti CNP prehrane?

Prednosti - hitra izguba teže na začetku, zmanjšanje števila "škodljivih stvari" v prehrani. Med slabostmi:

  • slaba toleranca prehrane - poslabšanje razpoloženja, šibkost, obsesivna želja po sladkarijah;

  • verjetnost razvoja ketoze (stanje, ko produkti razgradnje maščob in beljakovin začnejo zastrupljati telo);

  • velika obremenitev jeter, ledvic, želodca, trebušne slinavke;

  • povečanje "slabega" holesterola v krvi;

  • poškodbe srca in krvnih žil;

  • večja verjetnost zaprtja;

  • z dolgotrajno dieto - izguba mišičnega tkiva, poslabšanje las, nohtov in kože.

 Kaj nutricionisti svetujejo tistim, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

  • Zaužijte vsaj 40 gramov ogljikovih hidratov na dan.

  • Pijte več vode.

  • Ne preklopite na prekajeno meso in polizdelke - tudi če jih prehrana dovoljuje.

  • Za glavni meni izberite pusto meso.

  • Ne pozabite na mlečne izdelke.

  • Vsaj enkrat na teden si privoščite najljubšo poslastico.

  • Vzemite dodatne vitamine.

  • In kar je najpomembneje - ne hitite! Z leti nakopičenih težav ni mogoče rešiti čez noč.

Pustite Odgovori