Študije kažejo, da ima meditacija številne pozitivne učinke: poveča sposobnost zaznavanja informacij in izboljša spomin, zmanjša stres in odpravi negativna čustva. Na splošno izboljšuje zdravje in pomaga v boju proti prezgodnjemu staranju.
Slika v kazalu tega članka prikazuje presenetljivo preproste osnove meditacije. To so nasveti iz najboljših knjig o meditaciji, kot so Čudež pozornosti Tik Nat Khan, Začni tam, kjer si Pema Chodron in 10% srečnejši Dan Harris.
Če še nikoli niste vadili meditacije, se ne bojte začeti. Meditacija za začetnike ni strašljiva, dolgočasna in še manj nevarna.
Kaj je meditacija
Latinski glagol meditari (iz katerega izhaja beseda »meditacija«) ima več pomenov: »miselno premišljevati, premišljevati«, »potopiti se«. ”To pomeni, da je meditacija hkrati avto-trening in sprostitev in celo nekakšna potrditev.
Samo ne mislite, da meditacija ni nekaj tujega, kar se je prikradlo v našo zavest zahvaljujoč vseprisotni modi za vadbo joge in trening osebne rasti. Meditacija ni sekta ali hipnoza. Pravzaprav je meditacija najpogostejše stanje vsakega od nas. Ne verjameš mi? Zdaj, ko ste brali ta članek, ste v roke vzeli skodelico sveže kuhane kave in si za nekaj sekund pogledali modni vzorec na peni pijače. Ali pa so ob pogledu skozi okno uprli pogled na komaj opazen pas na nebu, ki ga je za seboj pustilo leteče letalo. To niso nič drugega kot naravna meditacija.
To pomeni, da je meditacija posebno stanje, ko za delček sekunde ali celo nekaj sekund zavest postane tiha in zdi se vam, da "padete" iz resničnosti. Gojenje in "treniranje" teh premorov, ko možgani prenehajo razmišljati o težavah v službi ali gospodinjskih opravilih in pride do meditacije.
Napačno je misliti, da se meditacije ni mogoče naučiti. Veliko del je namenjenih odgovoru na vprašanje "Kje začeti meditacijo za začetnike".
Vrste meditacije
Obstaja toliko vrst meditativnih tehnik kot vrst joge. Meditacija je namreč najstarejša praksa, ki je razširjena v hinduizmu in budizmu. Nekatere vrste potopitve vase so bile na voljo le izbranim (so težke in zahtevajo posebne priprave), druge pa so v vsakdanjem življenju uporabljali navadni ljudje.
Tehnike meditacije se razlikujejo predvsem po principu vpliva na telo. Nekdo se osredotoči na dihanje ali petje manter, medtem ko nekdo s svojo zavestjo skuša "sondirati" lastni energetski kanal in delati skozi čakre. Ogledali si bomo najpreprostejše in najbolj dostopne vrste meditacije.
Pranajama (zavestno dihanje)
Priznajte, redko se osredotočite na dihanje. Le da občasno izdihnete zrak z zvokom, ko ste zelo utrujeni. Toda jogiji imajo drugačen pogled na dihalni proces.
Radi ponavljajo, da se življenje ne meri s številom let, temveč s številom vdihov in izdihov, ki se nam sprostijo od zgoraj. Da bi dih pametno »porabili«, se poskušajo z njim povezati zavestno - torej ne samo napolniti pljuč z zrakom, temveč s pomočjo notranjega vida slediti gibanju kisika in mu pomagati nahraniti vsako celico telo.
Kot kaže praksa, spremljanje dihanja ni lahka naloga, saj pozornost nenehno nekam izmika: ali ste slišali nekaj zvokov zunaj okna ali pa vas je po nosnicah žgečkala aroma peciva iz sosednjega stanovanja.
Toda strokovnjaki menijo, da je ta metoda preprosta meditacija za začetnike. Zagotavljajo, da boste po nekaj časa redne vaje lažje spravili zaskrbljene misli v črevesje svoje zavesti. Ljubitelji te tehnike meditacije dihajo skozi nos in ven skozi usta. Če pa sprva ne morete dihati natanko v tem zaporedju, potem samo preštejte število vdihov in izdihov. Koncentracija na štetje je tudi meditacija.
Pojejo mantre
Besede "mantra" lahko prevedemo kot nekaj, kar osvobaja um ("človek" - um, "tra" - osvobajati).
Način osvoboditve uma lahko imenujemo karkoli vam je všeč - mantra, molitev ali preprosto izgovorjava določenih zlogov, besed ali besednih zvez v določenem tempu in z določeno barvno barvo.
Če vam je tuje ponavljati besedne zveze iz serije "Om Namah Shivaya" (to je ena najpomembnejših in najmočnejših manter v hinduizmu), potem lahko izgovarjate krščanske molitve. Ali samo kakšna močna beseda, ki vam je všeč - na primer "mir", "dober" prostor "," vesolje ".
Če se odločite za globlje preučevanje filozofije manter in njihovo uporabo v svojo korist, odvisno od določene situacije, potem morate upoštevati nekaj preprostih pravil:
- Naučite se mantre na pamet (ali bolje ne ena, ampak več, saj glede na situacije in namene strokovnjaki priporočajo izgovoriti različne mantre). Branje s papirja bo moteče, zato si poskusite zapomniti zapleteno besedno zvezo. Po nekaj dneh vadbe ne boste nadomestili, kako boste brez oklevanja izgovarjali besede v sanskrtu.
- Besede izgovorite jasno in jasno. To je zelo pomembno, saj zvoki ustvarjajo določeno vibracijo, ki spodbuja sprostitev.
- Držite se svojega tempa. Če želite besedno zvezo izgovoriti počasi - prosim, kot da bi jo radi zapeli - prosim. Glavno je, da vas to, kar počnete, ne moti.
Vizualizacija
S to prakso lahko meditacijo začnete doma za začetnike. Bistvo vizualizacije je razviti lastno notranjo vizijo. Ta praksa ni težka in hkrati zelo učinkovita.
Najprej lahko preučite in si zapomnite najpreprostejše geometrijske oblike, nato pa preidete na bolj zapletene različice - na primer mentalno reproduciranje vzorcev, mandal in jantr.
Previdno pri sliki, poskusite si jo zapomniti podrobneje (velikost, jasnost črt, barva). In potem zaprite oči in delajte kot namišljeni umetnik, poskušajte čim jasneje reproducirati vse odtenke slike.
Vipassana
Ta praksa izvira iz Indije pred več kot 2500 leti. Uporabljali so ga za »videti stvari takšne, kot so v resnici«. Če se bojite glasnih imen, potem ravnajte z Vipassano preprosto - praksa, ki vam omogoča raziskovanje narave lastnih občutkov brez "vmešavanja" misli in čustev.
Strokovnjaki svetujejo, da se meditacijske metode lotite takrat, ko vas dražljaji ne motijo več, saj je Vipassana 45-60-minutna seja, ki se osredotoča na najbolj žive občutke v vašem telesu.
Dinamična meditacija
To je odlična tehnika meditacije za začetnike. Začetniki so pogosto celo težko samo sedeti pri miru: telo boli, medtem ko sedenje bolj motijo tuji zvoki. Zato je dinamična meditacija odličen začetek za tiste, ki se želijo naučiti meditirati. Lahko poslušate sebe in spremljate dihanje med vadbo joge, med hojo od doma do podzemne železnice in med jutranjim tekom.
Meditacija za začetnike: kako se naučiti pravilno meditirati
Jogiji pravijo, da na svetu ni take osebe, ki se ne bi mogla naučiti osnov meditacije. Samo en srečnež bo lahko "ugasnil" zavest dobesedno od prve vaje, drugi pa bo potreboval več treningov. Vse je trenutno odvisno od vaše domišljije, razpoloženja in fizične kondicije.
Ta preprosta pravila vam bodo pomagala hitreje in učinkoviteje obvladati tehnike meditacije za začetnike.
- Poiščite osamljeno mesto
- Poiščite udobno držo
- Spremljajte svojo držo
- Izberite si čas za meditacijo
- Redno vadite
- Navadite se voditi "dnevnik" meditacij
Tam vas nič ne sme motiti ali odvračati. Mimogrede, to velja tudi za svetlobo. Dobro je, če ima prostor možnost prilagajanja stopnje osvetlitve. Lahko začnete vaditi s prižganimi lučmi (to vam bo pomagalo, da med meditacijo ostanete budni) in ko se boste naučili osredotočati se na nekaj posebnega (dihanje, izgovarjanje manter itd.).
Če govorimo o tradicionalni meditaciji, potem najpogosteje praksa poteka v sedečem položaju - v sukhasani (prekrižani nogi) ali padmasani (položaj lotosa). Toda za začetnike ti položaji morda niso na voljo. Če lahko v sukhasani noge preprosto otrpnejo, potem padmasana zahteva precej resne priprave.
Zato najprej meditirajte v katerem koli priročnem položaju - tudi ležečem. Glavna stvar je, da vas nelagodje v telesu ne odvrne od meditacije. A hkrati je pomembno, da se ne sprostite dovolj, da bi zaspali.
Enakomerna hrbtenica je zelo pomemben pogoj za meditacijo. Hkrati pa sploh ni pomembno, ali meditirate ležeči v šavasani (drža trupla) ali v bolj zapletenih asanah, medtem ko mora biti hrbet raven, spodnji del hrbta pa ne sme "pasti skozi".
Ne glede na prakso meditacije je za začetnike pomembno, da si sami izberejo čas za »seanso«. Osredotočite se na lastne občutke. Če se zjutraj zlahka zbudite in hkrati pozitivno razpoložite, je bolje, da nekaj časa po prebujanju meditirate. Če ste bolj sova, vam lahko večerna meditacija pomaga po urejanju misli in občutkov po napornem delovnem dnevu.
Kot poskus poskusite meditirati zjutraj in zvečer. Tako boste lahko razumeli, kdaj se najbolje lahko "odklopite" od dogajanja okoli.
Glavna stvar meditacije je redna praksa. Meditacijo lahko primerjamo z vadbo v telovadnici. V smislu, da tako kot mišice zahtevajo nenehen trening, tudi naša zavest potrebuje motenje in "zaustavitev" ne od časa do časa, ampak z določeno stalnostjo.
Hkrati pa sploh ni pomembno, kako dolgo bo trajala vaša seja - 3 minute ali 30. Glavno je, da to storite z določeno frekvenco. Tako boste lahko postopoma gradili čas meditacije.
Ne čudi se. Med meditacijo se vam lahko poleg razmišljanja o življenju in vrednotenja lastnih dejanj pojavi veliko povsem novih misli. Koristno jih je zapisati, četudi le zato, da ne bi pozabili. V idealnem primeru bi bilo te informacije koristno razmisliti.
Tehnike meditacije za začetnike
Brez učitelja bo začetnik precej težko razumel meditativne prakse, namenjene delu s čakrami ali z umom. Zato se najprej osredotočite na preprostejše in bolj razumljive prakse (na primer pranajama ali vizualizacija). Pomagali vam bodo pri tem, kako se osvoboditi uma nepotrebnih misli in postopoma podaljšati čas meditacije.
Osnove meditacije za začetnike se na prvi pogled zdijo zastrašujoče. Preberite naše smernice, jih premišljujte in začnite vaditi.
ROKE / PALS
Sprostite ramena in roke z dlanmi na bokih. Lahko pa sestavite dlani skupaj ali v mudri (na primer v janyana mudri - palec in kazalec sta povezana skupaj).
NOGE / NOGE
Če sedite na stolu, položite noge na tla in poskušajte držati hrbtenico ravno. Če sedite na tleh / preprogi v položaju lotosa, je pomembno, da so kolena pod boki. Za to boste morda morali sedeti nekoliko višje, na primer na blazini.
KRVI
Osredotočite se na svoj dih, razmislite o tem. Ni treba poskušati "umiriti misli". Namesto tega poskusite ceniti občutek svojega diha. Če opazite, da se vam v glavi začnejo pojavljati misli, si samo priznajte: o nečem razmišljate. In nato se spet vrnite k svojim občutkom dihanja.
OČI
Predčasno določite svoj cilj. Če želite izkusiti globlje telesne občutke, zaprite oči. Če želite čustveno ostati v prostoru, kjer ste, pustite oči odprte in si oglejte kakšen predmet pred sabo (po možnosti naj bo nad črto obzorja).
ČUSTVA
V prvih sejah meditacije se z vašimi čustvi ne bo zgodilo ničesar in ne boste opazili opaznih sprememb, toda izkušeni meditatorji so opazili povečanje področja možganov, odgovornega za obvladovanje čustev. To lahko pojasni njihove posebne lastnosti in navade za gojenje pozitivnih čustev, ohranjanje čustvene stabilnosti in projiciranje pozornosti na njihovo vedenje na splošno.
ČAS
Pri meditaciji ni pomembno trajanje, temveč pravilnost. Tako kot je nemogoče pridobiti moč z dvigom največje teže v telovadnici v enem sedenju, tudi meditacija zahteva redno vajo in napor. Pet do deset minut na dan je odličen začetek.
Video o tem, kako meditirati v samo enem trenutku!