Vsi iščemo načine, kako postati vitki, fit, energični in se na splošno počutiti bolje. Na podlagi številnih študij so znanstveniki imenovali najbolj koristno telesno aktivnost za dolgoživost, zdravje in dobro voljo. To je aerobna vadba.
Ne štejem se za ljubitelja aerobne vadbe in uživam v preživljanju časa v telovadnici z utežmi, a skorajda ni obremenitve, ki bi bila za celo telo, vključno s srcem in možgani, tako koristna kot aerobna vadba. Delo z več deli telesa hkrati zahteva vzdržljivost, moč, pozornost, zavedanje in spretnost.
Najprej se spomnimo, kaj je aerobna vadba. Namig daje sama beseda, ki je nastala iz grškega "aero" - "zrak". Načelo aerobne vadbe je poraba velike količine kisika v mišicah (v nasprotju z anaerobnimi obremenitvami moči, ko se energija proizvaja zaradi hitre kemične razgradnje številnih snovi v mišicah brez sodelovanja kisika). Zato je za aerobni trening značilno:
- trajanje in kontinuiteta,
- zmerna intenzivnost,
- vključitev velikega števila mišic po telesu,
- povečan srčni utrip in dihanje.
Tipična aerobna vadba je tek, hoja, kolesarjenje, plavanje, ples, aktivne igre itd. Sposobnost izvajanja aerobnih vaj je neposredno povezana s stanjem srčno-žilnega sistema, ki mišicam zagotavlja kisik in hranila. Zato aerobni trening imenujemo tudi kardio trening.
Veliko raziskav kaže na močno povezavo med gibanjem in zdravjem. Ena od njih je vključevala 300 žensk, ki so premagale raka dojke. Ugotovili so, da so se ženske po enem tednu aerobne vadbe počutile manj utrujene, bolj energične in lažje izpolnjevale spletne ankete, povezane s študijo. Tako je telesna aktivnost lahko obetavno zdravljenje kognitivnih motenj, povezanih z rakom.
V drugi študiji so znanstveniki potrdili, kako pomembna je aerobna vadba za dobro voljo. Dnevna rutina bolnikov s klinično depresijo je vključevala dnevno hojo 30 minut. Že po 10 dneh se je bolnikovo razpoloženje izboljšalo in simptomi depresije so se zmanjšali. Poleg tega so bile subjektivne in objektivne spremembe v kazalnikih depresije močno povezane. Tako lahko aerobna vadba v kratkem času znatno izboljša razpoloženje pri bolnikih z velikimi depresivnimi motnjami.
Znanstveniki seveda iščejo razlago, kako vaja za dvig razpoloženja "deluje" in zakaj aerobna vadba tako močno vpliva na delovanje možganov. Tu je ena možna razlaga: pretok krvi po telesu postane intenzivnejši, kar pomaga možganom, da dobijo več kisika, ki ga potrebujejo, in zato delujejo jasno in "na zahtevo". Aerobna vadba, ki spodbuja pretok krvi v možgane, upočasni naravno razgradnjo možganskega tkiva.
Očitno prav na tem principu temelji še en rezultat, ki ga aerobna vadba prinaša v naše možgane. Govorim o zmanjšanju tveganja za možgansko kap pri tistih, ki se redno ukvarjajo z aktivnimi športi. Tako so znanstveniki z univerze v Teksasu ugotovili, da šport med 45. in 50. letom zmanjša tveganje za možgansko kap v starosti za več kot tretjino. V študiji je sodelovalo skoraj 20 moških in žensk, na tekalni stezi pa so opravili teste fitnesa. Znanstveniki so spremljali dinamiko zdravstvenih kazalcev, starih vsaj do 65 let, in prišli do zaključka: tisti, katerih telesna oblika je bila sprva boljša, imajo v starosti 37% manj možnosti za možgansko kap. Poleg tega ta rezultat ni bil odvisen od tako pomembnih dejavnikov, kot sta diabetes in visok krvni tlak.
In še ena pomembna točka: izkazalo se je, da za aerobno vadbo ne boste pretirano obremenjeni, dovolj je minimalni trening! Avtorji članka v reviji Ameriškega zdravniškega združenja Internal Medicine so preverili ustreznost smernic ameriške vlade iz leta 2008 za telesno aktivnost (najmanj 150 minut zmerne intenzivnosti na teden ali 20 minut na dan). Znanstveniki so analizirali podatke iz prejšnjih študij več kot 660 ameriških in evropskih moških in žensk. Tisti, ki so upoštevali pravilo o minimalni vadbi, so za tretjino zmanjšali tveganje za prezgodnjo smrt. Odličen rezultat vsakodnevnega XNUMX-minutnega sprehoda, kajne? Tako lahko aerobno vadbo varno štejemo za idealno telesno aktivnost za dolgo življenjsko dobo.
In tu je še ena zanimiva ugotovitev iz iste študije: preseganje priporočenega minimuma za dva ali trikrat je dalo le majhno prednost pred "zmerno". Z drugimi besedami, vsaj malo aerobne vadbe je veliko bolj koristno, kot če je sploh ne, in bolj koristno, kot da se izčrpate z dolgotrajno in prepogosto vadbo. Zdi se mi, da je to močna spodbuda, da vsaj na kratke sprehode, tek, plavanje, kolesarjenje, ples ali druge vrste aerobnih aktivnosti končno postanete vsakodnevna navada, saj je ogrožena vaša pričakovana življenjska doba, dobro zdravje in dobro razpoloženje!
Če težko izberete vrsto vadbe, ki vam ustreza, poskusite teči! Journal of American College of Cardiology poroča, da lahko tek pomaga zmanjšati tveganje umiranja zaradi bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, ne glede na to, kako daleč, kako hitro ali kako pogosto tečemo! Znanstveniki so desetletje in pol zbirali informacije o zdravju več kot 55 tisoč moških in žensk, starih od 18 do 100 let. Za tekače je za 30% manj nevarnosti, da bi v celoti umrli, in za 45% manj, da bi umrli zaradi bolezni srca ali kapi. Še več, tudi med tekači, ki so imeli prekomerno telesno težo ali so kadili, je bila smrtnost nižja kot pri ljudeh, ki niso vadili teka, ne glede na njihove slabe navade in odvečno težo. Izkazalo se je tudi, da so tekači v povprečju živeli 3 leta dlje od tistih, ki niso tekli.
Obstajajo še druge koristi za zdravje, povezane s kratko aerobno vadbo. Sedeči življenjski slog povečuje tveganje za razvoj številnih bolezni (diabetes, bolezni srca in ledvic, debelost in druge). In težava je v tem, da če večino dneva preživite neaktivno (na primer v pisarni), potem tudi jutranji ali večerni športi v nekaj urah, preživetih na delovnem stolu, ne bodo povrnili škode, povzročene vašemu zdravju. Nedavna študija je torej pokazala, da so tisti, ki so vstali vsako uro, da so hodili le dve minuti, zmanjšali tveganje za prezgodnjo smrt za približno 33% v primerjavi z ljudmi, ki so sedeli skoraj brez odmorov. Ta študija je opazovalne narave in nam omogoča, da govorimo le o povezavi med dolgoživostjo in redno kratkotrajno telesno aktivnostjo med sedečim bivanjem v pisarni (ali kje drugje), vendar so možne koristi te prakse mamljive. Bonus: Znanstveniki na univerzi Stanford so ugotovili, da hoja poveča ustvarjalnost za 60%. Dober razlog, da si vsaj nekaj minut oddahnete od službe! Tu je šest preprostih načinov, kako se pogosteje premikati med delovnikom.
Aerobna vadba je torej primerna za vse, ki se želite znebiti odvečnih kilogramov, izboljšati spanec, izboljšati zdravje in živeti dlje. So tudi idealne vaje za dobro voljo. Aktivna hoja, tek, plavanje, skakanje, tenis - odločite se za okus katere koli razmeroma dolge in zmerne telesne aktivnosti, ki poveča srčni utrip in dihanje. Redno telovadite - in zdravi in srečni boste!