"Mental Gym": 6 vaj za treniranje možganov

Da ohranimo telo v redu, moramo pravilno jesti, voditi aktiven življenjski slog in dovolj spati. Enako je z možgani – življenjski slog in dosledno sprejemanje pravih odločitev sta pomembnejša od epizodnih, čeprav močnih prizadevanj. Za maksimalno zaščito svojih kognitivnih funkcij morate v vsakdanje življenje vključiti vaje, ki spodbujajo duševno zdravje.

Naš um je aktiven: nenehno se spreminja in razvija. Dejanja, ki jih izvajamo, trenirajo možgane ali jih izčrpajo. Nevronske povezave krepimo z naborom ukrepov ali »možganskih trenerjev«, ki preprečujejo kognitivni upad.

Duševno zdrav um se bolje spopada s stresom, je bolj odporen in bolje zaščiten pred starostnim ali boleznijo povezanim kognitivnim upadom. Če želite ohraniti njegovo mladost, morate trenirati koncentracijo, spomin in zaznavanje.

Danes je na internetu nešteto programov za trening možganov. Toda najučinkovitejši programi so na voljo vsakomur – govorjenje o ustvarjalnosti, socialni interakciji, učenju novih stvari in meditaciji.

Šest "trenažerjev za možgane"

1. Bodite ustvarjalni

Pri ustvarjalnosti gre za reševanje problemov in doseganje ciljev na podlagi intuicije in ne posebnih navodil. Risanje, šivanje, pisanje ali ples so vse ustvarjalne dejavnosti, ki so izjemno koristne za možgane.

Izboljšajo našo sposobnost zaznavanja stvari iz različnih zornih kotov ali razmišljanja o več idejah hkrati. Kognitivna fleksibilnost nas naredi bolj odporne na stres in nam pomaga najti učinkovite rešitve tudi v težkih situacijah.

2. Naučite se novih stvari

Ko se naučimo nekaj novega ali poskusimo nekaj, česar še nismo počeli, mora naš um rešiti te težave na nove, neznane načine. Učenje novih veščin, tudi v poznejši starosti, izboljša spomin in govor.

Učenje lahko vključuje branje, poslušanje podcastov ali obiskovanje spletnih tečajev. Koristno je naučiti se novega športa, igrati na glasbilo ali novo obrt.

3. Dobrodošli v dolgčas!

Ne maramo biti dolgčas. In zato podcenjujemo koristno vlogo te države. Kljub temu sposobnost "pravilnega" dolgčasa krepi sposobnost osredotočanja in koncentracije.

Odvisnost od pripomočkov, družbenih omrežij in odvisnosti od slabih navad — vse te oblike dejavnosti nas psihično izčrpajo. Če si dovolimo oddih v učilnici, odložimo pametni telefon, omogočimo umu, da se odpočije in s tem okrepi.

4. Vsakodnevno meditirajte

Meditacija je trening neurejene zavesti, je pot od misli do dejanja skozi čustva. S pomočjo koncentracije lahko vplivate na psihično in psihično stanje.

Raziskave kažejo, da meditacija bistveno krepi naše mentalne moči, izboljša spomin in spodbuja čustveno regulacijo. Meditacija krepi zavedanje in sposobnost empatije in sočutja. Z meditacijo pomagamo možganom, da ostanejo mlajši, jih rešimo pred pomembnim delom starostnih sprememb.

Že 10 minut meditacije na dan lahko okrepi možgansko aktivnost, za učenje prakse pa ni prepozno niti v starosti, če se je depresija kognitivnih sposobnosti že začela. Dokazano¹da sta dva tedna vadbe dovolj za izboljšanje pozornosti za 16%.

5. Bodi prijazen

Delovanje v skladu z vestjo in spoštovanje moralnih načel ni le pravilno, ampak tudi dobro za duševno zdravje in raven sreče. Prijaznost je neke vrste mišica, ki krepi naše celotno bitje, ko jo uporabljamo.

Stanfordske študije so pokazale²da prijaznost do drugih izboljša delovanje možganov in zmanjša stres. Ko škodimo drugim, krademo, goljufamo, lažemo ali ogovarjamo, v svojih glavah krepimo negativne nagnjenosti. In to je slabo za nas.

Ko postane dobrobit drugih prioritet, začutimo smisel življenja.

Poleg tega dejanja prijaznosti sproščajo kemikalije v možganih, ki zmanjšujejo občutke tesnobe in depresije.

6. Jejte pravilno, telovadite in dovolj spite

Telo in um sta povezana in potrebujeta pravilno prehrano, telesno aktivnost in zdrav spanec. "Dentalna telovadnica" ne bo učinkovita brez kombinacije vseh komponent.

Znanstveniki z univerze Rutgers so ugotovili³da se s simptomi depresije učinkovito borimo s kardio vadbo, ki se izmenjuje z meditacijo. Osem tednov so raziskovalci spremljali dve skupini študentov z depresijo. Tisti, ki so izvajali 30 minut kardio treninga + 30 minut meditacije, so doživeli 40-odstotno zmanjšanje simptomov depresije.

"Nekoč je bilo znano, da sta aerobna vadba in meditacija sami po sebi dobri v boju proti depresiji," pravi avtorica študije profesorica Tracey Shores. "Toda rezultati našega eksperimenta kažejo, da je njihova kombinacija tista, ki povzroči osupljivo izboljšanje."

Prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, podpira kognitivne funkcije, medtem ko nasičene maščobe povzročajo nevrološko disfunkcijo. Vadba izboljša spomin in spodbuja rast hipokampusa. In spanje je eden najpomembnejših procesov, pomaga obnoviti in okrepiti delovanje možganov.

Kontrolni seznam za ta dan

Da boste lažje spremljali, kako vaši možgani telovadijo, si naredite kontrolni seznam in si ga oglejte. Tako bi lahko izgledal seznam dejavnosti "za glavo":

• Dovolj spanja. Spanje v temi in hladu popolnoma povrne moč;
• Meditirajte;
• Ukvarjajte se s katero koli telesno dejavnostjo, ki prinaša veselje;
• Ne preskočite obrokov;
• Naučite se nekaj novega;
• Ne zapolnite vsake pavze s pripomočki;
• Naredite nekaj kreativnega
• biti prijazen do drugih čez dan;
• Komunicirajte smiselno;
• Pojdite spat pravočasno.

Načrt zdravega duševnega treninga je v skladu z zdravim načinom življenja na splošno. Preživite svoje dneve s koristjo svojega zdravja in zelo kmalu boste opazili odlične rezultate.

Če vodite sedeči način življenja, se morate potruditi, da pridete v formo. Toda ta naložba se obrestuje: držanje zdravega načina življenja sčasoma postane lažje in prijetnejše! Vsaka majhna odločitev, ki jo naredimo, da postanemo bolj zdravi in ​​modrejši, nas krepi na poti do boljših odločitev v prihodnosti.

^1. Več podrobnosti na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Več podrobnosti na: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/