vsebina
Učinkovito shujšajte z mikronutricijo
Mikronutricija, kako deluje?
"Naša genetska dediščina, naša osebnost jedca, naše prehranske preference ... vplivajo na našo težo," pojasnjuje dr. Laurence Benedetti *, mikronutricionist. Toda če se potrudijo, da uravnotežijo svoj krožnik, bodo nekateri shujšali hitreje kot drugi. Poleg tega lahko pomanjkanje hranil upočasni ali pospeši hujšanje. In to še ni vse. Pomembno vlogo igrajo tudi živila, ki jih jemo in kdaj jih jemo. Na primer, uživanje beljakovin pokuri več kalorij kot ogljikovi hidrati. Končno še en način za hitrejše hujšanje: imeti uravnoteženo črevesno floro.
Kaj naj storim za učinkovito hujšanje?
Ko želite shujšati, ni dovolj, da zmanjšate uživanje sladke in mastne hrane, ampak tudi pazite, da ne pride do fizioloških neravnovesij ali prehranskih primanjkljajev. Kako jih opaziti? Preden se lotite diete, malo preverite svoje prehranjevalne navade in splošno stanje. Zdravnik nutricionist lahko poišče pomoč pri odpravljanju simptomov, ki kažejo na pomanjkanje mikrohranil. Sem zdaj utrujen? Bolj razdražljiv? Ali imam pogosteje krče? Ali se počutim napihnjenega? itd. Toliko namigov, ki nimajo očitne povezave s težo, a imajo lahko pomembno vlogo. Ko je vaš profil mikrohranil ciljno usmerjen (lahko se znajdete v več), je priporočljivo dati prednost določenim živilom ali jih izogibati ter jih zaužiti ob določenih urah dneva. Dovolj, da sestavite 100% prilagojeno dieto, ki bo zato učinkovitejša.
“Ves čas prigriznem”
In tudi…
– Sem razdražljiva, nestrpna, na meji …
– Rad imam nekaj sladkega, še posebej ob koncu popoldneva.
– Ponavadi se ukvarjam z jo-jo: hujšanje, okrevanje, hujšanje itd.
Kaj je to posledica?
Zagotovo imate primanjkljaj serotonina, nevrotransmiterja, ki igra pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja, pa tudi apetita. Dejansko pomanjkanje serotonina poudari stres, kar posledično poveča apetit in povzroči, da si želite prigrizniti sladko hrano. Mogoče je tudi, da vaši obroki niso dovolj veliki ali dovolj bogati z beljakovinami in škrobom. Rezultat: hitro ste lačni.
Moja strategija mikroprehranjevanja
- Za zajtrk zaužijte dovolj beljakovin da se izognete udarcem črpalke in zmanjšate željo po prigrizkih pozno zjutraj. Na meniju: 0 ali 20 % mlečni izdelek (fromage blanc, petit-suisse itd.) s svežim sadjem, narezanim na koščke za sladko noto, in 40 g polnozrnatega kruha (ekvivalent 2 rezini). Imate raje slano? Jogurt zamenjajte s šunko ali jajci.
- Končano sladka malica okoli 17. ure da se izognemo želji po sladkem, ki se lahko pojavi ob koncu dneva. Pravi prigrizek duo: jogurt in sadje.
- Jejte dovolj zelenjave. Zahvaljujoč vsebnosti vlaknin imajo nasičen učinek, idealen za odpravo hudih lakot.
– Pri zelo močnih sladkih kompulzijah, izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so ploščice, čokoladne kreme ali piškoti, so lahko dobra pomoč, medtem ko se vaša raven serotonina povrne.
– Če uravnoteženje hrane ne zadošča, poskusitezdravilo rastlinskega izvora z dodatki na osnovi Griffonia, rastline, ki pospešuje proizvodnjo serotonina.
»Vse vzamem v želodec! “
In tudi
– Imela sem gestacijski diabetes.
– Hitro pridobim na teži, če se preneham ukvarjati s športom.
– Imam težave s hujšanjem.
Kaj je to posledica?
Verjetno imate težave z absorpcijo insulina. Pojasnila. Inzulin je hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, ki je bistvenega pomena, da telo pravilno uporablja sladkorje, ki jih zagotavlja hrana. Jasno je, da ko vse deluje normalno, inzulin omogoča, da se po obroku shranijo sladkorji v mišicah in maščobe v maščobnem tkivu.
Če pa telo ne izloča dovolj inzulina, se v krvi kopičijo sladkorji, kar povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi. S tveganjem za razvoj sladkorne bolezni. Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da lahko ta motnja absorpcije insulina povzroči nagnjenost k shranjevanju maščobe v trebuhu, pa tudi težave pri izgubi teže.
Moja strategija mikroprehranjevanja
– Izogibajte se zvišanju krvnega sladkorja z odstranitvijo preprostih sladkorjev (čokolada, bonboni, gazirane pijače ...) izven obrokov. Po drugi strani pa lahko na primer takoj po kosilu ugrizneš v kvadrat čokolade.
- Dajte prednost živilom z nizkim glikemičnim indeksom : polnozrnate žitarice (kruh, testenine, riž, ne predolgo kuhani, kvinoja, ovseni kosmiči itd.); posušena zelenjava; kuhan krompir (namesto krompirčka ali kaše) …
- Ponoči ne jejte škrobne hrane za počitek trebušne slinavke in omejitev kopičenja maščobe ponoči. Prav tako uživajte škrobnato hrano vsak drugi dan opoldne.
- Vzemite prebiotike v prehranskih dopolnilih. Upočasnijo "praznjenje želodca" in upočasnijo asimilacijo sladkorjev v krvi. Česen, artičoka, banana, por, ingver so bogati s prebiotiki.
- Premakni ! To je ključ do izgorevanja odvečnega sladkorja. Osredotočite se na vzdržljivostne športe: hitra hoja, kolesarjenje, plavanje… 30 minut, 3-krat na teden. Pomembno je, da ohranite svoje dobre odločitve: poiščite šport, ki vam ustreza.
-Dovolj spanja, pomaga tudi pri boljšem upravljanju proizvodnje inzulina.
Mikronutricija: ključ do učinkovitega hujšanja
»Počutim se napihnjeno in ne morem shujšati. “
In tudi…
– Zjutraj imam raven trebuh in ob koncu dneva otekel.
– Imam nepravilen tranzit (zaprtje, driska).
– Imam zgago.
Kaj je to posledica?
Vaša prekomerna telesna teža je zagotovo povezana s slabim ravnovesjem vaše črevesne flore.
Nedavne študije so res pokazale, da lahko nekatere bakterije, če so prisotne v prevelikem številu, porušijo ravnotežje črevesne flore in spodbujajo shranjevanje maščob. Poleg tega bi lahko povečal apetit.
Nasprotno pa druge bakterije, kot so bifidobakterije, ugodno vplivajo na hujšanje. Da ne omenjam, da neravnovesje flore povzroča bolečine v trebuhu in napihnjenost. Skratka, imamo slabo prebavo, zato trebuh, ki lahko ob koncu dneva nabrekne.
Moja strategija mikroprehranjevanja
– Posvojiti dieta za »prebavne prihranke«. dva ali tri mesece, čas za sprostitev vnetja črevesne sluznice in obnovitev prebavne flore. Jasno je, da omejite – ne da bi jih izključili – izdelke iz kravjega mleka. Namesto tega poskusite izdelke iz kozjega in ovčjega mleka ali sojine izdelke, obogatene s kalcijem. Pijte vode, bogate s kalcijem (kot so Hepar, Contrex, Salvetat…).
-Prav tako raje kuhano zelenjavo in sadje s surovo zelenjavo. Izogibajte se uživanju polnovrednih živil, saj bolj dražijo črevesno sluznico.
- Povečajte vnos probiotikov in prebiotikov za ponovno harmonizacijo črevesnega ravnovesja. Najbogatejša živila: artičoka, por, šparglji, česen …
-Če sprememba prehrane ne zadostuje za obnovitev vaše prebavne flore, naredite tečaj probiotikov in prebiotikov v obliki prehranskih dopolnil.
"Fizično sem utrujen"
In tudi…
– Pogosto imam krče, veke mi pokajo.
– Imam suho kožo, lomljive nohte in izpadajoče lase.
Kaj je to posledica?
Utrujenost, krči, izpadanje las... Ti simptomi zelo pogosto kažejo na pomanjkanje mikrohranil.
Vzrok ? Prehrana, ki ni dovolj raznolika. Toda ti primanjkljaji vplivajo tudi na težo. Telo tedaj deluje v počasnem posnetku, pri čemer porabi manj energije in shrani najmanjši presežek. Nenadoma je vrzel in prestol, tehtnica panika! Da ne omenjam, da hranila pomagajo tudi pri boljšem uravnavanju telesne teže.
Natančneje, magnezij je odličen stabilizator razpoloženja. Če nam primanjkuje tega mikrohranila, tvegamo, da smo bolj pod stresom, in to vemo, stres vodi v prigrizke. Sprejmite tudi antistresno ploščo.
Kar zadeva pomanjkanje železa, to vodi v utrujenost in spet nas bo zamikalo, da bi pojedli več. Prav tako lahko pomanjkanje joda moti delovanje ščitnice, kar lahko spodbudi povečanje telesne mase.
Ne smemo pozabiti, da vitamin D omogoča boljšo asimilacijo magnezija, vitamin C pa povečuje asimilacijo železa. Skratka, najmanjše neravnovesje ima verižne posledice. Če ženskam, ki kombinirajo diete, pogosteje primanjkuje vitaminov in mineralov, je to tudi po porodu, saj nosečnost in dojenje mobilizirata veliko zalog železa, magnezija, omega 3 in joda. . Zato je bolje, da ste v tem času previdni in nežno izgubite kilograme po nosečnosti.
Moja strategija mikroprehranjevanja
- Narediti krvni test preveriti vaše zaloge železa, vitamina D, joda ipd. V primeru pomanjkanja vam bo zdravnik zagotovo predpisal ustrezne dodatke, saj uravnoteženje hrane ne bo dovolj za povečanje vaših zalog.
-Popestrite svojo prehrano z živili, bogatimi z mikrohranili. Jejte neomejeno količino zelenjave in 2 sadja na dan. Bogati z antioksidanti se lažje uprejo utrujenosti in stresu. Opoldne in zvečer se odločite za beljakovine, da se vrnete v formo. Na krožnik dajte porcijo pustega mesa – piščanca, govejega pečenega, telečjega, šunke … – ali ribe ali jajca. Ob poldnevu dodajte škrobnato hrano, po možnosti cele (testenine, riž itd.) za še več energije. Količine prilagajate svojemu shujševalnemu cilju: ne več kot 3 ali 4 žlice kuhane ali rezina kruha na začetku diete, nato 5 ali 6 žlic v fazi stabilizacije.
- Stavite na "dobre" maščobes: živila, bogata z omega 3. Te esencialne maščobne kisline so nujne za dobro komunikacijo med celicami, s tem pa tudi za pravilno delovanje telesa. V praksi uživajte žlico repičnega olja na dan in mastne ribe (sardele, losos, skuša itd.) dvakrat ali trikrat na teden.
-Vzemite probiotike v obliki prehranskih dopolnil, ker pomagajo telesu pri boljši asimilaciji mikrohranil.
- Za izboljšati absorpcijo železa, ob vsakem obroku jejte hrano, bogato z vitaminom C: zjutraj pomarančni sok, za sladico kivi itd.
- Za napolnite jod, izmenično med ribami, školjkami, solatami iz morskih alg …
Več o tem
* Soavtor knjige "Inteligentno hujšanje, in če bi vse prišlo iz črevesja", ur. Albin Michel.